Apa itu gainer dan akankah mereka benar-benar membantu membangun otot?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Suplemen olahraga yang penting untuk tidak berlebihan.

Apa itu gainer?

Penambah massa adalah produk nutrisi olahraga penambah berat badan. Seperti protein, ia datang dalam bentuk bubuk dan dicampur dengan air atau susu. Hanya saja ada lebih banyak kalori di dalamnya, dan selain protein, mengandung lemak dan karbohidrat yang cukup banyak.

Tidak ada formula penambah berat badan tunggal, sehingga kandungan kalori dan persentase zat gizi makro dalam makanan yang berbeda dapat sangat bervariasi. Sebagai aturan, 100 g penambah berat badan mengandung 350-450 kkal, 45-60 g protein, 50-80 g karbohidrat, dan 1-18 g lemak. Ukuran porsi ditunjukkan pada paket - dari 50 hingga 360 g, tetapi tidak ada yang mengganggu Anda untuk makan lebih banyak atau lebih sedikit.

Apa yang bisa menjadi bagian dari pemenang

Selain makronutrien, komponen berikut juga dapat dimasukkan dalam komposisi gainers:

Kreatin monohidrat

Asam amino ini membantu 1. Suplemen Makanan untuk Latihan dan Performa Atletik / Kantor Suplemen Makanan (ODS) dari National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, EC Caperuto, L F B P Costa Rosa. Efek suplementasi creatine pada penanda inflamasi dan nyeri otot setelah lomba 30km / Ilmu kehidupan memiliki efek positif pada daya, kekuatan, dan tingkat pemulihan.

Juga creatine dapat memberikan P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Suplemen creatine protein karbohidrat meningkatkan respons terhadap pelatihan ketahanan / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga

Jika penambah berat badan mengandung sekitar 3-5 gram creatine, kemungkinan besar akan membantu meningkatkan kinerja Anda dalam pelatihan dan memperbaiki komposisi tubuh. Benar, untuk efeknya, suplemen olahraga harus diminum terus-menerus.

Vitamin kelompok B

Hampir semua pemenang termasuk riboflavin dan vitamin B6, yang dibutuhkan untuk produksi energi, serta folat dan vitamin B12, yang terlibat dalam sintesis sel baru dan perbaikan sel yang rusak.

Kurangnya riboflavin dan B6 mungkin K. Woolf, M. M. Manore. Vitamin B dan olahraga: apakah olahraga mengubah kebutuhan? / Jurnal internasional nutrisi olahraga dan metabolisme olahraga mengurangi kinerja olahraga, jadi sumber tambahan vitamin ini berguna bagi mereka yang banyak berolahraga dan makan sedikit.

Namun, jika diet Anda teratur, suplementasi dengan vitamin tidak akan memberikan manfaat apa pun pada Vitamin B-12 / Mayo Clinic.

Antioksidan

Kebanyakan penambah berat badan termasuk vitamin C dan E, antioksidan yang membantu melawan stres oksidatif.

Penelitian Suplemen Diet untuk Latihan dan Kinerja Atletik / The Office of Dietary Supplements (ODS) dari National Institutes of Health (NIH) tidak mendukung pembentukan otot dan manfaat kinerja suplemen tersebut. Justru sebaliknya: dosis tambahan antioksidan dapat melemahkan jalur sinyal tubuh, mengurangi stimulus untuk pertumbuhan otot.

Benar, ada jauh lebih sedikit vitamin C dan E pada para pemenang daripada yang dibutuhkan untuk efek apa pun.

Vitamin D

Dengan kekurangan vitamin D, asupan tambahannya sebagai bagian dari suplemen bisa S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Pengaruh suplementasi vitamin D pada kadar testosteron pada pria / Hormon dan penelitian metabolisme memiliki efek positif pada tingkat testosteron, hormon anabolik. Benar, dosis vitamin ini dalam satu porsi orang yang memperolehnya jauh lebih sedikit daripada yang dibutuhkan untuk mengisi kekurangannya.

Jika semuanya normal dan tidak ada kekurangan vitamin, asupan tambahan sama sekali tidak akan mempengaruhi S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Efek vitamin D dan quercetin, sendiri dan dalam kombinasi, pada kebugaran kardiorespirasi dan fungsi otot pada pria dewasa yang aktif secara fisik / Jurnal akses terbuka kedokteran olahraga pada kinerja.

elemen jejak

Seringkali, komposisi pemenang mencakup satu set lengkap elemen makro dan mikro: kalsium, zat besi, kalium, fosfor, yodium, magnesium, seng, dan lainnya.

Kekurangan salah satu elemen penting dapat berdampak negatif pada kinerja dan kesejahteraan. Tetapi jika Anda mendapatkan cukup dari makanan Anda, suplemen tidak akan berdampak pada komposisi tubuh dan kinerja atletik.

Probiotik dan serat

Beberapa pemenang menambahkan serat dan probiotik kompleks - satu set lactobacilli yang baik untuk M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Sebuah meta analisis kemanjuran probiotik untuk penyakit gastrointestinal / PloS satu pada mikroflora usus.

Namun, mikroorganisme ini tidak hidup lama, dan tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti berapa banyak dari mereka yang tersisa dalam produk. Secara umum, diragukan apakah lactobacilli pada gainer memiliki manfaat usus.

Apakah gainers benar-benar membantu membangun otot?

Karena tidak ada yang mempelajari merek tertentu dari gainer, tetap menilai dengan informasi umum tentang campuran protein-karbohidrat dengan berbagai aditif.

Dalam meta-analisis F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Efek Protein Whey Sendiri atau sebagai Bagian dari Formulasi Bahan Multi pada Kekuatan, Lemak Massa Bebas, atau Massa Tubuh Tanpa Lemak dalam Perlawanan Individu Terlatih: Analisis Meta / Kedokteran olahraga 11 studi telah menemukan bahwa protein whey dikombinasikan dengan protein whey lainnya bahan-bahan seperti karbohidrat dan creatine mempercepat pembentukan otot (hipertrofi) dan memaksimalkan kekuatan kaki. Apalagi suplemen yang mengandung creatine memberikan hasil terbaik.

Dalam meta-analisis lain, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Efek suplemen protein pada massa otot, kekuatan, dan kekuatan aerobik dan anaerobik pada orang dewasa yang sehat: tinjauan sistematis / Kedokteran Olahraga 38 makalah ilmiah juga menyimpulkan bahwa suplemen protein efektif dalam mempercepat hipertrofi dan mengembangkan kekuatan.

K. R. O'Bryan segar, T. M. Doering, R. W. Morton. Apakah suplemen protein multi-bahan menambah keuntungan yang diinduksi pelatihan resistensi dalam massa dan kekuatan otot rangka? Tinjauan sistematis dan analisis meta dari 35 percobaan / British Journal of Sports Medicine, tinjauan terhadap 35 penelitian mengkonfirmasi hasil penelitian sebelumnya: suplemen protein multi-komponen, terutama dengan creatine dan vitamin D, secara signifikan meningkatkan massa otot dan kekuatan maksimum pada ekstremitas atas dan bawah. Meskipun pada akhirnya, para ilmuwan mencatat bahwa jika dibandingkan dengan protein murni, tidak ada banyak perbedaan.

Muncul pertanyaan yang masuk akal: mengapa kemudian menambahkan karbohidrat sama sekali, dan bukankah lebih baik membeli protein sederhana?

Bisakah seorang pemenang mempercepat pertumbuhan otot lebih baik daripada protein?

Di satu sisi, karbohidrat dapat memiliki efek positif pada keseimbangan sintesis dan pemecahan protein. Jadi, dalam satu percobaan M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Respons endokrin setelah latihan kekuatan lengkap dengan dan tanpa penggunaan protein dan protein suplemen karbohidrat / Biologi olahraga telah menemukan bahwa 40 g protein suplemen karbohidrat setelah latihan secara signifikan meningkatkan kadar faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1), yang mengurangi pemecahan protein dan meningkatkan hipertrofi.

Dalam karya ilmiah lain, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Pengaruh suplemen karbohidrat dan protein pada kinerja latihan ketahanan, respons hormonal, dan kerusakan otot / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian menemukan bahwa campuran protein-karbohidrat naik untuk, selama dan segera setelah latihan kekuatan, dapat melindungi otot dari kerusakan, menurunkan kadar hormon katabolik kortisol, dan meningkatkan produksi insulin "anabolik".

Eksperimen lain membandingkan P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Suplemen creatine protein karbohidrat meningkatkan respons terhadap pelatihan ketahanan / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan latihan efek protein murni dan campurannya dengan karbohidrat dan ditemukan bahwa protein menang.

Suplemen protein yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan membantu para peserta membangun otot dan mengurangi lemak. Otot tumbuh pada kelompok koktail protein-karbohidrat, tetapi selain otot, para peserta memperoleh sekitar 2 kg lemak.

Menariknya, hasil terbaik dalam percobaan tersebut adalah pada kelompok ketiga, yang mengonsumsi suplemen dengan protein, karbohidrat, dan creatine. Dengan campuran ini, para atlet membangun otot lebih baik daripada dua kelompok lainnya, dan pada saat yang sama tidak meningkatkan lemak tubuh, meskipun karbohidrat.

Ini menunjukkan bahwa penambah creatine mungkin memiliki keunggulan dibandingkan protein biasa.

Siapa yang harus mencoba pemenang

Mengingat kandungan kalorinya yang tinggi, nutrisi olahraga ini berguna bagi orang-orang dengan tubuh asthenic yang tidak dapat memenuhi jumlah makanan yang dibutuhkan untuk menambah berat badan.

Seorang pemenang akan memberikan surplus kalori, dan bersama dengan latihan kekuatan, itu dapat memiliki efek positif pada pertumbuhan massa dan kekuatan otot, terutama jika komposisinya mengandung 3-5 g creatine monohydrate per porsi.

Pada saat yang sama, Anda tidak boleh membeli pemenang jika Anda berusaha tidak hanya untuk memompa, tetapi juga untuk mengeringkan: kandungan kalori yang tinggi dari produk akan meningkatkan risiko mendapatkan lemak berlebih.

Adapun sisa bahan gainer - vitamin, elemen dan serat - Anda tidak harus bergantung pada mereka dan melewatkan makanan lengkap.

Jika Anda tidak bisa makan siang seperti biasanya, lebih baik minum gainer, daripada makan sebatang coklat. Namun usahakan untuk tidak mengganti makanan biasa dengan makanan olahraga. Ingatlah bahwa ini adalah suplemen nutrisi, bukan pengganti lengkap untuk makanan biasa.

Cara minum gainer dengan benar

Ukuran dan komposisi satu porsi produk harus ditunjukkan pada label. Jadi, Anda dapat menghitung sendiri berapa banyak bubuk yang perlu Anda minum untuk memenuhi kebutuhan kalori, protein, dan nutrisi lainnya setiap hari.

Larutkan satu sendok gainer dalam air atau susu dan minum shake yang dihasilkan. Sebaiknya lakukan ini minimal 30 menit sebelum latihan agar lemak terserap dan rasa berat di perut hilang.

Apakah mungkin untuk membuat pemenang dari produk konvensional

Mempertimbangkan bahwa komponen aktif utama pemenang adalah protein dan karbohidrat, yang juga ditemukan dalam makanan biasa, Anda dapat dengan mudah menyiapkan minuman seperti itu di rumah.

Protein dapat ditemukan dalam yogurt Yunani, keju cottage yang lembut, putih telur, dan susu. Karbohidrat adalah madu, pisang, beri. Cobalah shake selai kacang untuk mendapatkan lebih banyak lemak, atau oatmeal dan biji-bijian untuk serat.

Untuk rasa, Anda bisa menambahkan kakao, vanila, dan berbagai sirup. Karena pemenang adalah hal berkalori tinggi, tidak perlu takut gula dalam sirup.