Bagaimana creatine membantu Anda menjadi lebih kuat dan membangun otot?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Asisten super selama pelatihan keras dan kompetisi.

Apa itu kreatin?

Creatine adalah asam amino yang ditemukan di otot (95%), otak dan testis (sekitar 5%). Sekitar setengah dari semua creatine berasal dari makanan - terutama daging merah dan makanan laut. Misalnya, 450 g daging sapi mentah atau salmon mengandung sekitar 1-2 g zat ini. Sisanya disintesis di hati dan ginjal dari asam amino arginin dan glisin.

Bagi kebanyakan orang, jumlah creatine adalah 120 mmol per kg massa otot. Vegetarian mungkin memiliki kadar asam amino yang lebih rendah - sekitar 90-110 mmol per kg massa otot tanpa lemak, dan pada orang yang mengonsumsi suplemen, bisa lebih tinggi - hingga 160 mmol per kg.

Sekitar 1-2% dari semua kreatin di otot dipecah menjadi kreatinin dan diekskresikan dalam urin. Untuk mempertahankan tingkat normal zat ini, Anda perlu mengonsumsi sekitar 1-3 g asam amino dalam makanan. Atlet mungkin membutuhkan lebih banyak - dengan urutan 5-10 g creatine setiap hari, tergantung pada intensitas pelatihan.

Mengapa Anda membutuhkan creatine?

Creatine dibutuhkan oleh tubuh untuk produksi energi. Ini digunakan ketika Anda perlu "meledak" - untuk bekerja dengan cepat, kuat, dan sekuat mungkin. Misalnya, lakukan set barbel yang berat, lompat ke ketinggian maksimum, atau lari 50 meter. Cadangan kreatin di otot cukup untuk 8-10 detik pekerjaan seperti itu.

Setelah 45 detik, cadangannya benar-benar habis, dan tubuh beralih ke sumber energi lain.

Jadi, berapa banyak creatine yang terkandung dalam otot Anda secara langsung tergantung pada seberapa baik Anda akan diberikan pukulan dan berapa lama Anda akan bertahan dalam mode kerja ini.

Selain itu, creatine mengurangi pembentukan spesies oksigen reaktif dalam metabolisme sel, mengurangi stres oksidatif. Dengan kata lain, dapat digunakan sebagai antioksidan untuk melindungi sel dari kerusakan.

Mengapa mengambil suplemen creatine?

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa suplementasi creatine memberikan efek ergogenic - membantu tubuh beradaptasi dengan stres dan meningkatkan kinerja atletik.

Peningkatan kekuatan dan kekuatan

Creatine meningkatkan kapasitas anaerobik,,,,,, - kemampuan untuk mengerahkan upaya maksimal dalam waktu minimum. Kualitas ini diperlukan dalam olahraga apa pun di mana Anda perlu "meledak": dalam lari cepat, angkat besi, seni bela diri, dan olahraga tim seperti bola basket, sepak bola, sepak bola Amerika, tenis.

Juga, mengambil creatine memiliki efek positif pada pengembangan indikator kekuatan.

Dalam kebanyakan penelitian, suplementasi 6-10 minggu memberikan keuntungan yang signifikan dalam kekuatan dan maksimum satu pengulangan (1RM) di seluruh latihan.

Namun, ada pengecualian. Misalnya, dalam satu percobaan, suplementasi creatine meningkatkan kapasitas anaerobik peserta, tetapi tidak membantu mengangkat lebih banyak beban dalam latihan yang berbeda. Mungkin ini terjadi karena waktu masuk yang singkat: eksperimen hanya berlangsung seminggu.

Karena tidak hanya kemampuan serat otot untuk berkontraksi dengan cepat penting untuk pengembangan kekuatan, tetapi juga banyak faktor lain, termasuk koneksi neuromuskular, dapat diasumsikan bahwa seminggu tidak cukup untuk membangun kekuatan. Meskipun dalam percobaan lain, periode serupa (10 hari) memberikan peningkatan yang signifikan dalam 1RM di bench press dan squat.

Ada eksperimen lain di mana suplementasi creatine tidak mempengaruhi kinerja kekuatan peserta. Selama 14 minggu pelatihan, pria yang lebih tua meningkatkan kekuatan terlepas dari apakah mereka mengonsumsi creatine, protein, creatine dengan protein, atau plasebo. Mungkin kurangnya manfaat tambahan karena usia peserta - 48–72 tahun.

Namun, dalam eksperimen lain dengan orang berusia 57-70 tahun, suplementasi creatine memberikan peningkatan kekuatan yang baik dibandingkan dengan olahraga tanpa suplemen.

Jadi, sementara ada beberapa laporan tentang sedikit atau tidak ada manfaat dari suplemen, sebagian besar penelitian masih mendukung manfaat creatine untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan.

Tingkat pertumbuhan otot meningkat

Suplementasi creatine selama 6-12 minggu dengan latihan kekuatan akan membantu Anda membangun lebih banyak otot daripada latihan tanpa suplemen. Para ilmuwan tidak sepenuhnya memahami cara kerjanya. Ada berbagai asumsi: rangsangan anabolik dari efek osmotik kreatin, efek langsung pada kompleks pensinyalan mTOR, efek pada miogenesis - pembentukan serat otot baru dari sel progenitor.

Selain itu, creatine dapat mempengaruhi hipertrofi melalui peningkatan volume latihan.

Semakin tinggi, semakin banyak serat otot akan bekerja dan semakin kuat sinyal untuk pertumbuhan otot.

Sejak suplemen creatine dapat membantu meningkatkan latihan kekuatan dan menangani beban berat tanpa jatuh ke dalam katabolisme, suplementasi memiliki efek positif pada ukuran otot.

Percepatan pemulihan dari beban kekuatan

Untuk indikator pertumbuhan dan kekuatan otot, tidak hanya beban yang penting, tetapi juga pemulihan. Kecepatannya setelah berolahraga sangat bergantung pada seberapa cepat Anda dapat mengisi kembali simpanan glikogen, suatu bentuk glukosa yang disimpan di otot dan digunakan sebagai bahan bakar selama aktivitas fisik.

Dan creatine membantu Anda melakukan ini lebih cepat dan lebih efisien.

Asupan gabungan 5 g creatine dan 18-95 g karbohidrat, serta kombinasi 5 g creatine dengan 50 g karbohidrat dan 50 g protein, secara signifikan meningkatkan tingkat insulin, hormon yang dengannya glukosa terakumulasi. di otot, dan juga menyebabkan akumulasi kreatin dan penundaannya - mengurangi ekskresi dari tubuh. Mengambil 20 g creatine bersama dengan karbohidrat selama 5 hari meningkatkan kadar glikogen otot sebesar 14% dibandingkan dengan beban karbohidrat saja.

Jadi, dengan mengonsumsi kreatin dan karbohidrat, Anda akan dengan cepat dan lebih efisien memulihkan simpanan glikogen setelah berolahraga, mempertahankan kinerja tinggi, dan menghindari latihan berlebihan selama periode aktivitas yang banyak.

Plus, suplementasi creatine dapat membantu memperbaiki otot yang rusak lebih cepat setelah latihan kekuatan. Dalam satu percobaan, latihan kekuatan menyebabkan lebih sedikit kerusakan pada kelompok creatine. Creatine kinase, enzim yang berfungsi sebagai indikator kerusakan otot, adalah 84% lebih rendah dan kekuatan otot 10-21% lebih tinggi daripada kelompok tanpa suplemen.

Creatine lebih rendah, dan peradangan merupakan faktor yang mengganggu pemulihan dan meningkatkan rasa sakit setelah olahraga berat. Semua ini membantu untuk bertahan dalam volume besar pelatihan tanpa merusak indikator kekuatan.

Mengurangi risiko cedera dan mempercepat pemulihan dari mereka

Ada bukti bahwa suplementasi creatine dapat membantu mengurangi risiko cedera selama latihan intensif. Misalnya, pesepakbola yang mengonsumsi creatine umumnya lebih kecil kemungkinannya mengalami dehidrasi dan sengatan panas, kram otot, ketegangan, dan cedera non-kontak.

Mereka juga cenderung melewatkan latihan karena cedera dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi suplemen.

Selain itu, pemuatan creatine selama rehabilitasi membantu memulihkan kekuatan dan ukuran otot yang hilang dengan cepat selama periode imobilisasi anggota badan.

Meningkatkan kinerja kognitif

Mengambil 20 g suplemen per hari selama 4 minggu meningkatkan jumlah creatine di otak sebesar 8,7% -9,3%, yang dapat memiliki efek positif pada fungsi kognitif.

Creatine dapat meningkatkan memori jangka pendek dan hasil pada tes kecerdasan, mengurangi kelelahan mental dari memecahkan masalah matematika, dan meningkatkan memori kerja dan kecepatan pemrosesan.

Selain itu, suplementasi creatine dapat membantu mengatasi efek negatif pada kinerja, fungsi kognitif, dan suasana hati yang disebabkan oleh kurang tidur.

Siapa yang tidak boleh mengonsumsi creatine?

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling aman dan paling banyak dipelajari. Berlawanan dengan rumor populer, suplementasi creatine tidak menyebabkan dehidrasi, kram otot, masalah pencernaan, hati dan ginjal. Karena kemampuannya menahan air dalam tubuh, creatine bisa menambah berat badan. Tetapi ketika Anda berhenti mengonsumsi suplemen, kelebihan berat badan akan cepat hilang.

Namun, tetap ada baiknya berkonsultasi dengan dokter atau terapis Anda jika Anda memiliki kondisi dan kondisi berikut:

• Kehamilan dan menyusui.
• Penyakit serius pada jantung dan organ lainnya, kanker.
• Minum obat yang mempengaruhi fungsi hati dan ginjal.
• Mengambil siklosporin, aminoglikosida, gentamisin, tobramycin, obat anti-inflamasi seperti ibuprofen, dan obat lain yang dapat berinteraksi dengan creatine.
• Minum obat yang mempengaruhi kadar gula darah.

Bentuk creatine apa yang harus dipilih dan bagaimana cara meminumnya?

Bentuk yang paling populer dan tersedia adalah creatine monohydrate. Dialah yang muncul di sebagian besar karya ilmiah tentang manfaat suplemen. Ada juga bentuk lain: creatine ethyl ester (CEE) dan krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Di pasar makanan olahraga, mereka diposisikan lebih efektif, tetapi ini tidak dikonfirmasi oleh sains.

Ada dua cara untuk mengambil creatine: dengan atau tanpa fase loading. 80% studi yang meneliti efek aditif menggunakan metode pemuatan yang terdiri dari dua fase:

1. Memuat- 5-7 hari. Creatine diambil dalam jumlah 20 g per hari, dibagi menjadi 4 dosis yang sama 5 g Setelah itu, tingkat creatine di otot meningkat sebesar 20%.
2. Mempertahankan- semua waktu yang tersisa. Creatine diambil sekali dalam jumlah 2-5 g per hari untuk mempertahankan tingkat tinggi. Jika Anda berhenti minum creatine setelah fase loading, secara bertahap akan kembali ke baseline selama sebulan.

Anda juga dapat melakukannya tanpa fase pemuatan - konsumsi segera 3-5 g per hari. Dalam hal ini, tingkat kreatin secara bertahap akan meningkat dan mencapai peningkatan 20% setelah sekitar satu bulan penggunaan.

Karena kombinasi creatine dengan karbohidrat dan protein meningkatkan retensi dalam tubuh, adalah rasional untuk mengambil suplemen dengan makanan atau dengan protein-karbohidrat shake.

Adapun waktu asupan, ada baiknya melakukannya setelah pelatihan, ketika tubuh telah menghabiskan simpanan glikogen dan kreatinnya dan perlu mengisinya kembali.

Berapa lama creatine bisa diambil?

Efek samping tidak diamati bahkan dari asupan creatine jangka panjang - hingga lima tahun. Jadi Anda dapat mengambil suplemen secara berkelanjutan dan hanya mendapat manfaat darinya.

Jika Anda ingin melakukan ini dalam kursus, misalnya, karena alasan keuangan, ada baiknya minum creatine selama periode pelatihan intensif, ketika Anda membangun volume dan menambah bobot kerja, serta selama kompetisi.

Berhenti mengonsumsi creatine selama periode ketika Anda perlu menurunkan berat badan, misalnya, untuk masuk ke kategori berat badan yang diinginkan atau "kering" untuk kompetisi binaraga.