Apa itu memompa dan apakah itu membantu Anda membangun otot lebih cepat?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Efek ini bahkan telah dibandingkan dengan kenikmatan seks.

Apa itu memompa?

Pemompaan adalah efek dari latihan kekuatan, di mana otot-otot diisi dengan darah dan secara visual menjadi lebih besar.

Kontraksi otot yang intens sebagian memblokir pembuluh darah yang mengalirkan darah. Dalam hal ini, arteri terus bekerja seperti biasa, sehingga konsentrasi plasma di dalam otot meningkat.

Akumulasi plasma merembes melalui kapiler ke ruang interstisial, dan kemudian kembali. Hal ini menyebabkan edema seluler, atau hiperemia reaktif, yang dikenal dalam binaraga sebagai pemompaan.

Pada saat yang sama, seseorang memiliki perasaan penuh otot yang menyenangkan. Arnold Schwarzenegger menggambarkan pemompaan sebagai perasaan yang fantastis, mengingatkan mengisi otot dengan udara, dan berpendapat bahwa kesenangan itu sebanding dengan seks.

Untuk apa memompa?

Karena memompa membuat otot tampak lebih besar, binaragawan dan aktor menggunakannya sebelum naik panggung atau selama syuting. Namun, ini adalah efek sementara, dan menghilang segera setelah otot berhenti bekerja dan sirkulasi darah di dalamnya kembali normal.

Juga, pemompaan digunakan dalam latihan teratur sebagai stimulasi otot tambahan untuk meningkatkan hipertrofi - pertumbuhan serat otot.

Bisakah memompa mempercepat pertumbuhan otot?

Agar otot tumbuh, pertama-tama, diperlukan tekanan mekanis, yang muncul dalam proses beban daya. Stres metabolik merupakan faktor yang sama pentingnya, dan edema seluler selama pemompaan merupakan bagian penting dari proses ini.

Peningkatan volume sel karena air meningkatkan sintesis protein dan mengurangi pemecahannya. Ada teori bahwa ini adalah bagaimana sel mencoba untuk bertahan hidup. Karena tekanan pada membran dan sitoskeleton mengancam untuk pecah, ia meningkatkan sintesis protein untuk memperkuat strukturnya.

Selain itu, peningkatan volume dapat mempengaruhi aktivitas sel progenitor. Selama kelebihan beban, sel punca diubah menjadi mioblas dan diangkut ke serat otot yang cedera untuk memperbaikinya.

Efek pemompaan juga mencakup peregangan jaringan ikat di sekitar otot dan pembentukan kapiler tambahan sebagai respons terhadap peningkatan permintaan suplai darah.

Cara berolahraga untuk mencapai efek memompa

Karena edema seluler terjadi ketika aliran keluar vena pada otot yang bekerja terganggu, tugas utamanya adalah memastikan ketegangan serat otot yang konstan.

Berapa set dan repetisi yang harus dilakukan

Dalam binaraga, dua opsi banyak digunakan:

• 2-3 set 15-20 repetisi dan istirahat 60 detik di antaranya.
• 5-10 set 8-12 repetisi dengan istirahat 30 detik di antaranya.

Dalam kedua kasus, mereka bekerja dengan beban kecil yang memungkinkan Anda melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan tanpa kegagalan otot.

Bagaimana memilih latihan

Dalam latihan yang sama, beban pada otot berubah tergantung pada posisi tubuh dan beratnya.

Misalnya, saat mengangkat halter untuk bisep di titik terendah, saat lengan diluruskan, beban pada otot minimal. Saat lengan ditekuk, lengan itu meningkat, mencapai puncaknya ketika siku membentuk sudut 90 °, dan kemudian menurun lagi.

Untuk efek pemompaan, latihan paling cocok di mana otot menghabiskan lebih banyak waktu di bawah beban dan tidak sepenuhnya rileks di salah satu fase.

Ambil latihan di bagian belakang paha sebagai contoh. Di pagi yang baik, otot-otot benar-benar rileks di bagian atas gerakan saat Anda berdiri dengan barbel di punggung Anda. Dalam hiperekstensi pada GHD - pada titik terendah saat menggantung terbalik, dan pada hiperekstensi pada 45 ° - tidak ada titik latihan.

Hyperextension pada mesin GHD. Foto: Alexander Starostin

Selamat pagi. Foto: Alexander Starostin

Hiperekstensi pada 45 °. Foto: Alexander Starostin

Dengan demikian, gerakan ini lebih baik daripada yang lain untuk mencapai efek pemompaan.

Dalam rentang apa untuk bekerja?

Hampir semua latihan bisa sempurna untuk memompa jika Anda membatasi rentang gerak di dalamnya sehingga otot tidak rileks di titik mana pun.

Misalnya, untuk memompa otot-otot dada, Anda dapat melakukan push-up dari lantai atau pada palang yang tidak rata hanya pada titik terendah rentang, tanpa merentangkan lengan sepenuhnya.

Band resistensi dan rantai batang juga cocok untuk tujuan ini. Pada titik teratas latihan, ketika beban pada otot minimal, rantai atau pita resistensi menambah beban, dan lebih dekat ke titik bawah, resistensi tambahan dihilangkan.

Metode pelatihan apa yang digunakan untuk memompa?

Ada beberapa teknik populer yang dapat membantu Anda mencapai efek memompa.

Jatuhkan set

Ini adalah metode pelatihan di mana Anda melakukan pendekatan dengan beban tertentu sampai kelemahan terlihat dalam teknik, kemudian lepaskan sekitar 25% dari berat dan lakukan latihan yang sama lagi sampai otot hampir gagal.

Anda juga dapat mengatur set penurunan tiga kali lipat dan empat kali lipat, di mana Anda mengulangi prosedur ini tiga atau empat kali - turunkan berat badan dan lanjutkan pendekatan.

Istirahat di antara set kerja berlangsung selama diperlukan untuk mengubah bobot kerja.

Pelatihan Stimulasi Sarkoplasma (SST)

Metode ini melibatkan banyak set kegagalan otot dengan waktu istirahat atau panjang fase yang bervariasi. Sangat cocok untuk orang terlatih yang membutuhkan stimulus baru untuk pertumbuhan otot.

Efektivitas CCT diuji dalam satu penelitian kecil dengan atlet berpengalaman. Dibandingkan dengan pelatihan konvensional, kedua varian CCT memiliki total volume beban yang lebih rendah, tetapi meningkatkan ketebalan otot lebih banyak. Ini adalah pilihannya.

1. Kontraktil … Setelah pemanasan, lakukan tiga set 10 pengulangan untuk kegagalan otot dan istirahat selama 20 detik di antara set.

Kemudian 20% dari berat dihilangkan dan pendekatan lain dilakukan sampai otot gagal. Dalam hal ini, fase konsentris gerakan - ketika otot memendek di bawah beban (mengangkat halter ke bisep) - berlangsung empat detik. Dan eksentrik - ketika otot diperpanjang (menurunkan halter ke posisi semula) - membutuhkan waktu satu detik.

Setelah itu, mereka beristirahat selama 20 detik, menghilangkan 20% beban lagi dan mengulangi pendekatan ke kegagalan, tetapi sekarang fase eksentrik berlangsung empat detik, dan fase konsentris berlangsung satu detik.

Latihan diakhiri dengan pendekatan isometrik - 20% berat lainnya dihilangkan, setelah itu proyektil ditahan pada titik latihan dengan torsi tertinggi (untuk mengangkat bisep - ketika siku ditekuk pada sudut kanan) sampai otot gagal.

2. Dengan waktu istirahat yang berbeda … Dalam varian ini, setelah pemanasan, 8 pendekatan dilakukan 10 kali hingga otot gagal. Istirahat di antara set bervariasi sepanjang waktu dan adalah 45–30–15–5–15–30–45 detik.

Opsi ini memberikan efek yang lebih kecil daripada opsi kontraktil, tetapi lebih dari latihan biasa dengan waktu istirahat yang sama di antara set.

Pendekatan isometrik

Kerja isometrik adalah ketika otot berkontraksi tanpa mengubah panjangnya. Dengan kata lain, itu tegang dalam statis. Pekerjaan seperti itu sangat membatasi aliran darah, yang dalam jangka panjang meningkatkan efek pemompaan.

Untuk set statis, Anda dapat mengatur penahan palang pada ketinggian yang sesuai, atau mengambil terlalu banyak beban yang tidak dapat Anda angkat. Dalam kasus terakhir, dia tidak boleh berada di atas Anda tanpa asuransi.

Mari kita lihat bench press sebagai contoh. Anda mengatur bangku di rak listrik dan menempatkan penahan sedikit di atas dada Anda. Kemudian berbaring di bangku, tekan barbel sehingga bersandar pada pengekangan di bawahnya, dan cobalah yang terbaik untuk menekan seolah-olah mungkin.

Pertahankan ketegangan selama 10 detik, lalu istirahat selama 1-2 menit dan ulangi latihan 2-4 kali lagi.

Seberapa sering Anda bisa berolahraga?

Anda dapat melakukan set setiap latihan, tetapi perlu diingat bahwa programnya tidak boleh semuanya. Set panjang dengan beban kecil bukanlah pengganti ketegangan intens yang dapat dicapai saat bekerja dengan beban serius selama 6-12 repetisi.

Oleh karena itu, Anda tetap membutuhkan latihan multi-sendi yang berat yang akan memuat semua serat otot secara maksimal dan memberikan stres yang cukup.

Dan tinggalkan set pemompaan yang panjang di akhir latihan sebagai cara untuk "menghabiskan" otot.

Apa lagi yang penting untuk memompa?

Kemampuan otot untuk membengkak sebagai respons terhadap stres tidak hanya bergantung pada metode pelatihan, tetapi juga pada nutrisi.

Minum air putih yang cukup

Agar otot terisi air, air harus ada di dalam tubuh dalam jumlah yang cukup. Cobalah untuk mengikuti rekomendasi umum untuk pelatihan: 0,5 liter air 2 jam sebelum dimulainya latihan dan 200-300 ml setiap 10-20 menit sesi.

Juga tidak ada salahnya untuk menimbang diri sendiri setelah latihan dan minum 0,5 liter air lagi untuk setiap setengah kilo berat badan yang hilang.

Makan karbohidrat

Jika Anda tidak memotong berat badan sebelum kompetisi, pastikan untuk makan cukup karbohidrat - 4-7 g per kg berat badan per hari.

Karbohidrat disimpan dalam otot sebagai glikogen, yang memberi Anda energi selama latihan kekuatan dan juga mengikat air untuk membuat otot lebih kenyang.

Selain karbohidrat, Anda juga dapat minum minuman manis ekstra selama latihan - ini akan meningkatkan kinerja Anda dan menjaga simpanan glikogen Anda.

Coba creatine monohydrate

Creatine menahan air dalam tubuh dan meningkatkan kinerja latihan kekuatan.

Untuk meningkatkan efek pemompaan lebih cepat, coba metode pemuatan. Ambil 20 gram creatine monohydrate (5 gram empat kali sehari) selama 3-6 hari, kemudian 2-3 gram setiap hari untuk mempertahankan tingkat tinggi.