Bagaimana latihan sirkuit membantu Anda menurunkan berat badan dan membangun otot lebih cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Segala sesuatu tentang pelatihan sirkuit, serta 3 opsi siap pakai dengan dan tanpa peralatan.

Apa itu Pelatihan Sirkuit?

Dalam latihan sirkuit, Anda melakukan beberapa latihan berturut-turut pada kelompok otot yang berbeda, dan kemudian Anda memulai dari awal. Pada saat yang sama, ada sedikit atau tidak ada istirahat di antara set.

Misalnya, alih-alih melakukan 3 set 10 push-up, 3 set 20 squat, dan 3 set 20 crunch, Anda melakukan push-up 10 kali, lalu jongkok 20 kali, memutar 20 kali, istirahat 1-2 menit, dan kemudian ulangi 2 kali lagi.

Dalam latihan normal, istirahat di antara set diperlukan: otot yang lelah perlu istirahat, jika tidak, Anda tidak akan menyelesaikan set. Dalam sistem melingkar, istirahat tidak diperlukan, karena setiap pendekatan baru melibatkan kelompok otot yang berbeda.

Mengapa latihan melingkar berguna?

Menghemat waktu

Dengan istirahat singkat, Anda dapat menyelesaikan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat. Misalnya, jika latihan Anda terdiri dari 5 latihan kekuatan masing-masing 3 set, Anda akan menghabiskan sekitar 43 menit untuk itu, dan 28 di antaranya akan beristirahat di antara set. Dengan mengurangi istirahat menjadi 30 detik dalam latihan melingkar, Anda dapat menyelesaikan semua latihan dalam 22 menit.

Mereka memompa nafas dan jantung

Dengan sedikit atau tanpa istirahat, latihan sirkuit akan secara bersamaan memompa kekuatan otot dan VO2max - konsumsi oksigen maksimum, indikator kekuatan aerobik yang andal.

Membantu menurunkan berat badan

Denyut jantung yang tinggi selama latihan membantu Anda dengan cepat mengurangi lemak dan meningkatkan massa otot.

Bagaimana latihan sirkuit berbeda dari latihan interval

Ciri utama dari latihan interval adalah waktu kerja dan istirahat yang terdefinisi dengan baik, atau kerja dengan intensitas tinggi dan rendah. Contoh: 30 detik push-up, 30 detik istirahat.

Latihan sirkuit dapat menjadi latihan interval jika Anda menetapkan kerangka waktu yang jelas untuk bekerja dan beristirahat. Interval juga bisa melingkar, jika bergantian latihan untuk kelompok otot yang berbeda.

Pada saat yang sama, baik lingkaran dan interval dapat eksis secara terpisah satu sama lain dan diganti dalam sesi latihan yang sama. Misalnya, Anda dapat memulai dengan latihan sirkuit (3 putaran dari 10 latihan kekuatan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda) dan diakhiri dengan kardio interval (20 detik sprint dan 40 detik joging selama 5 menit).

Cara menyusun latihan sirkuit

1. Tentukan waktu pelatihan

Dengan Circuit Training, Anda dapat melatih semua otot di tubuh Anda bahkan dalam waktu 10-15 menit. Ini adalah pilihan yang bagus jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk pelajaran lengkap. Tetapi jika Anda tidak terburu-buru dan ingin meningkatkan efeknya, lakukan lebih lama - 30-60 menit.

Dibutuhkan rata-rata 30 hingga 120 detik untuk menyelesaikan satu set 10-25 repetisi. Berdasarkan ini, Anda dapat menemukan total waktu latihan dan menentukan berapa banyak lingkaran dan latihan yang akan ada di dalamnya. Ingatlah untuk menghitung waktu istirahat antara latihan dan lingkaran.

2. Tetapkan tujuan

• Jika yang Anda butuhkan hanyalah kekuatan dan hipertrofi otot, tetapi Anda tidak punya cukup waktu, lakukan latihan sirkuit kekuatan tanpa elemen aerobik. Jika Anda punya cukup waktu, hentikan latihan sirkuit: lebih baik memompa kekuatan dan kekuatan otot sesuai dengan skema standar pendekatan dan pengulangan.
• Mereka yang ingin mengembangkan daya tahan aerobik harus menyertakan lari, lompat tali, latihan pada mesin elips dan dayung dalam pelatihan sirkuit. Masukkan interval kecil antara latihan kekuatan dan Anda akan secara signifikan meningkatkan kapasitas aerobik Anda tanpa latihan kardio tambahan.
• Jika Anda ingin menurunkan berat badan sesegera mungkin, pilihlah Sirkuit Interval Intensif. Mereka paling efektif dalam mengurangi massa lemak.
• Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi tetap merasa nyaman, lebih baik mengganti latihan interval melingkar dengan aktivitas aerobik yang tenang selama berhari-hari. Lingkaran sangat melelahkan dan jika dilakukan lebih dari dua kali seminggu, Anda dapat dengan cepat kehilangan antusiasme dan kenikmatan olahraga. Jika Anda mencairkan Lingkaran Interval Anda dengan aktivitas aerobik yang tenang, minggu latihan Anda akan jauh lebih nyaman, dan hasilnya hanya akan sedikit lebih buruk daripada dalam kasus HIIT murni melingkar.

3. Pilih latihan

Prinsip utama latihan sirkuit adalah mengganti beban pada kelompok otot yang berbeda. Anda dapat memasukkan beberapa latihan untuk satu kelompok otot dalam satu latihan, tetapi latihan tersebut perlu dicampur dengan latihan untuk otot lain sehingga kelompok sasaran memiliki waktu untuk beristirahat.

Anda dapat menavigasi dengan:

• bagian tubuh: atas, bawah dan tengah;
• kelompok otot: dada, punggung, bisep, trisep, bahu, otot paha depan, otot paha belakang, bokong, otot inti;
• pola gerakan: tarik, dorong, jongkok, lunges, lakukan gerakan dengan pinggul hinj - fleksi pada sendi pinggul.

Pelatihan sirkuit seperti apa yang dapat diambil sebagai sampel?

Lifehacker menyusun dua latihan sirkuit rutin dengan dan tanpa peralatan, serta satu latihan interval intensitas tinggi.

1. Pelatihan sirkuit interval intensif

• Waktu: dari 10 menit.
• aturan: Bergantung pada kemampuan Anda, selesaikan satu hingga tiga lingkaran.

2. Latihan sirkuit untuk rumah

• Waktu: 20 menit.
• aturan: jangan istirahat di antara latihan, jeda selama 90 detik di antara lingkaran. Lengkapi tiga lingkaran.

Squat udara

Jaga punggung tetap lurus, pastikan lutut tidak melengkung ke dalam, dan tumit tidak terlepas dari lantai. Cobalah berjongkok dalam jangkauan penuh, atau setidaknya pinggul sejajar dengan lantai. Ulangi 20 kali.

Push up

Sentuh lantai dengan dada dan pinggul, jangan rentangkan siku ke samping. Cobalah untuk bangkit dengan punggung lurus, tanpa melengkungkan punggung bawah. Jika tidak berhasil, berlutut atau dorong ke atas dari penyangga. Lakukan latihan 10 kali.

paru-paru

Jika ada cukup ruang, lakukan gerakan lunge; jika tidak, kembalilah setelah setiap langkah. Pastikan punggung Anda lurus, dan lutut di depan kaki yang berdiri tidak melebihi jari kaki. Lakukan 10 kali pada setiap kaki.

Papan

Berdiri tegak, kencangkan perut dan bokong Anda untuk menghindari lengkungan di punggung bawah. Tahan posisi selama 30 detik.

Berjalan di tempat

Lari dengan jari kaki, angkat lutut tinggi-tinggi, bantu diri Anda dengan tangan. Lakukan latihan dengan intensitas maksimal selama 30 detik.

pemanjat tebing

Sambil berbaring, bergiliran menarik lutut ke dada. Anda dapat meletakkan kaki Anda di lantai atau membiarkannya menggantung, seperti dalam video. Usahakan panggul tetap di tempatnya, jangan tekuk punggung bawah. Lakukan 20 kali.

Berbaring mengangkat kaki

Posisi awal - kaki lurus 20-30 cm dari lantai. Angkat kaki Anda ke sudut kanan dengan tubuh Anda dan turunkan kembali. Untuk kenyamanan, Anda dapat meletakkan tangan di bawah bokong. Jaga punggung bawah Anda tetap di lantai selama seluruh latihan. Lakukan 10 lift.

3. Latihan sirkuit di gym

• Waktu: 40 menit.
• aturan: Lakukan latihan satu demi satu 10 kali, berat - 50-70% dari 1RM. Dua latihan terakhir - hiperekstensi dan lipatan pada pers - lakukan 20 kali. Istirahat di antara latihan tidak lebih dari 30 detik, di antara lingkaran - 1-2 menit. Lengkapi tiga lingkaran.

Pers bangku

Berbaring di bangku, tekan kaki Anda ke lantai. Pegang palang dengan pegangan lurus lebih lebar dari bahu Anda, turunkan ke dada, lalu tekan ke atas.

Baris blok atas ke dada

Pegang pegangan dengan pegangan terbalik yang sempit, luruskan punggung Anda, turunkan bahu Anda, dan satukan tulang belikat Anda. Tarik pegangan ke arah dada Anda dan kemudian kembali ke posisi awal. Bila dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan latisimus dorsi mengencang.

Perpanjangan kaki di simulator atau dengan expander

Latihan ini lebih mudah dilakukan di simulator, tetapi jika sibuk atau tidak ada, Anda dapat melakukannya dengan expander. Kaitkan expander ke dudukan setinggi pergelangan kaki, dan letakkan lingkaran di atas kaki Anda. Pada posisi awal, kaki ditekuk, expander diregangkan. Luruskan kaki Anda lalu kembali ke posisi awal dan ulangi. Hanya kaki bagian bawah yang bergerak, paha dan tubuh tetap.

Keriting kaki di simulator atau dengan expander

Jika Anda memilih expander, kaitkan ke dudukan, letakkan lingkaran di atas kaki Anda, bergerak lebih jauh untuk mengencangkan elastis. Mengatasi resistensi expander, cobalah untuk menjangkau dengan tumit Anda ke pantat.

Keriting lengan untuk bisep bahu

Ambil barbel dengan pegangan terbalik, tekuk dan luruskan lengan Anda. Jika palang terpasang, gunakan dumbel atau balok silang bawah.

Perpanjangan lengan untuk trisep di crossover

Gantung pegangan tali, pegang ujungnya dengan pegangan lurus, tekuk siku ke sudut kanan. Rentangkan tangan Anda dan pada saat yang sama rentangkan ujung pegangan tali. Jaga punggung Anda lurus dan bahu ke bawah.

Tekan kaki di simulator

Berbaring di simulator, ambil pegangan dengan tangan Anda, tekan punggung bawah ke belakang dan jangan sobek sampai akhir latihan. Tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat lalu luruskan, dorong platform ke atas. Jangan meregangkan kaki sepenuhnya untuk menghindari kerusakan sendi lutut.

Tarik barbel ke dagu

Ambil barbel dengan pegangan lurus dan sempit. Menggunakan ketegangan bahu, bawa barbel ke tingkat tulang selangka. Siku selalu berada di atas mistar. Pastikan bilah meluncur di sepanjang tubuh, jangan condong ke depan.

Hiperekstensi

Ambil tangan di belakang kepala, angkat tubuh sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi. Lakukan dengan cara yang terukur, tanpa menyentak: dengan cara ini Anda akan lebih baik memuat otot-otot ekstensor punggung. Lakukan 20 kali.

Tekan lipat

Tekuk lutut pada sudut 90 derajat, letakkan gulungan handuk atau abmat di bawah punggung, letakkan tangan di belakang kepala. Angkat dan turunkan tubuh secara perlahan, Anda bisa berlama-lama di titik teratas untuk memuat pers dengan lebih baik. Buat 20 lift.