Apa itu superset dan akankah mereka membantu Anda membangun otot lebih cepat?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami mencari tahu jenis apa yang ada, apa kelebihannya dan bagaimana memilih latihan yang tepat.

Apa itu superset?

Pelatihan Perlawanan Set Berpasangan Agonis-Antagonis: Superset Tinjauan Singkat mengasumsikan bahwa dua set latihan kekuatan yang berbeda dilakukan secara berurutan dengan sedikit atau tanpa istirahat.

Dalam latihan kekuatan tradisional, setiap latihan dilakukan dalam beberapa set dengan istirahat di antaranya. Anda hanya melanjutkan ke yang berikutnya ketika Anda menyelesaikan yang sebelumnya. Dalam superset, Anda melakukan dua latihan berbeda berturut-turut, lalu berhenti selama beberapa menit dan ulangi kombinasi ini lagi. Akibatnya, volume pelatihan dipertahankan, tetapi lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk itu.

Apa itu superset?

Tergantung pada metode pemilihan latihan, superset dapat dibagi menjadi tiga jenis.

• Antagonis. Superset semacam itu menggabungkan latihan untuk otot yang melakukan fungsi yang berlawanan. Misalnya, bisep dan trisep: yang pertama menekuk siku, yang kedua tidak menekuk.
• Satu kelompok otot. Superset ini termasuk latihan di mana kelompok otot target adalah sama. Misalnya, setelah bench press untuk memompa dada dan trisep, lengan langsung direntangkan ke trisep.
• Ke atas dan bawah. Dalam pendekatan seperti itu, satu demi satu, gerakan dilakukan untuk memompa bagian atas dan bawah tubuh. Misalnya, setelah berjongkok dengan barbel (paha depan), mereka mengatur pendekatan pull-up (latissimus dorsi dan bisep).

Mengapa superset?

Terlepas dari jenisnya, superset memiliki beberapa keunggulan dibandingkan pendekatan latihan kekuatan konvensional.

Menghemat waktu

Jika jadwal sibuk tidak memungkinkan Anda untuk belajar lebih dari 30-40 menit, superset akan menjadi penyelamat Anda. Pendekatan berpasangan memungkinkan Anda untuk mengurangi waktu pelatihan sebesar 1, 5-2 kali dan pada saat yang sama mempertahankan volumenya (meskipun tidak semua jenis, tetapi lebih pada nanti).

Akibatnya, tidak ada satu pun area tubuh yang dibiarkan tanpa pengawasan, dan Anda akan cukup memuat otot untuk kelelahan dan pertumbuhan selanjutnya.

Meningkatkan daya tahan

Dua atau lebih latihan kekuatan yang dilakukan tanpa istirahat mengembangkan LATIHAN INTERVAL INTENSITAS TINGGI VS. LATIHAN SUPERSET: PERBANDINGAN PENGELUARAN ENERGI Daya tahan aerobik dan anaerobik - kemampuan tubuh untuk bekerja lebih lama pada intensitas apa pun.

Kualitas-kualitas ini dapat berguna, misalnya, dalam olahraga tim, serba guna, serta dalam kehidupan sehari-hari, agar tidak mati lemas selama aktivitas fisik sehari-hari.

Sementara pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) membangun daya tahan lebih baik daripada superset, superset mengungguli latihan kekuatan konvensional. Jadi, jika Anda tidak akan melakukan kompleks interval dan membenci kardio, superset adalah segalanya bagi Anda.

Meningkatkan kadar testosteron

Kurang istirahat di antara set dan lebih banyak volume latihan meningkatkan kadar testosteron. Ini adalah hormon seks pria yang penting untuk pembentukan otot.

Dibandingkan dengan pendekatan terpisah, superset memberikan tingkat testosteron yang lebih tinggi baik segera setelah latihan dan setelah 24 jam. Dalam jangka panjang, ini dapat memiliki efek positif pada pertumbuhan otot.

Memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori per latihan

Superset meningkatkan intensitas latihan dan membuatnya lebih intensif energi. Oleh karena itu, cara ini terkadang digunakan saat mengeringkan tubuh agar cepat membuang lemak berlebih.

Ini benar-benar dapat bekerja jika Anda tidak punya waktu untuk sesi yang panjang. Dalam hal ini, superset akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada set istirahat. Jika Anda tidak dibatasi waktu, setelah menyelesaikan volume latihan yang sama, Anda akan menghabiskan jumlah kalori yang sama.

Secara keseluruhan, sulit untuk mengatakan apakah superset sebenarnya lebih efektif daripada pendekatan penurunan berat badan konvensional. Jadi, dalam satu percobaan, orang membakar biaya metabolisme superset timbal balik vs.latihan resistensi tradisional pada orang dewasa muda yang aktif secara rekreasional lebih banyak kalori selama dan setelah berolahraga dengan superset, jika tidak, perbedaan dalam superset tidak mengubah pengeluaran energi selama sesi latihan kekuatan pada individu yang aktif secara fisik yang disamakan dalam waktu 60 menit setelah latihan.

Siapa yang tidak boleh melakukan superset

Jika kekuatan maksimum penting bagi Anda, dan bukan ukuran otot atau daya tahan kekuatan, latihan dengan superset bukanlah ide terbaik.

Untuk pengembangan kekuatan maksimum, set pendek 2-5 repetisi dengan beban berat pada 85-90% dari maksimum satu repetisi (1RM) paling efektif. Latihan semacam itu memberi beban berat tidak hanya pada otot, tetapi juga sistem saraf pusat (SSP). Jadi jika Anda menggabungkan dua gerakan dengan beban ekstrim dalam superset, maka Anda berisiko membebani tubuh. Akibatnya, Anda tidak akan dapat menyelesaikan semua set dengan berat yang benar, dan risiko cedera akan sangat meningkat.

Juga, jangan melakukan superset jika Anda baru mulai berolahraga, memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular atau penyakit apa pun yang tidak disarankan untuk berolahraga dengan intensitas tinggi. Dalam hal ini, superset tidak hanya tidak akan meningkatkan kinerja Anda, tetapi juga mencegah Anda melakukan volume yang Anda mampu.

Mengapa superset antagonis bagus dan bagaimana menyusunnya

Apa saja fiturnya?

Dengan mengatur otot antagonis, Anda akan dapat melakukan lebih banyak repetisi dibandingkan dengan set reguler. Dengan kata lain, tingkatkan volume latihan Anda.

Efek ini ditemukan sekaligus oleh beberapa penelitian. Dalam salah satu eksperimen Brasil terbaru tahun 2017, peserta melakukan tiga set bench press dan deadlift duduk hingga gagal otot. Mereka bekerja baik dengan pendekatan konvensional atau superset. Meskipun sesi singkat (8,5 menit versus 16), orang-orang dalam kelompok superset melakukan lebih banyak repetisi, dan tingkat aktivasi otot mereka lebih tinggi daripada mereka yang beristirahat setelah setiap set.

Para ilmuwan tidak tahu persis apa alasan efek superset ini pada antagonis. Dipercayai bahwa kerja sistem saraf terlibat dalam hal ini - koneksi unit motorik tambahan dan sinkronisasi yang ditingkatkan.

Bagaimanapun, peningkatan volume akan memiliki efek positif pada pertumbuhan otot - ini akan membantu memuatnya dengan lebih baik dan memberikan rangsangan yang baik untuk pertumbuhan.

Bagaimana cara menulis?

Kombinasikan latihan untuk pasangan otot antagonis.

• bisep trisep: fleksi bisep / ekstensi trisep.
• Dada - latissimus dorsi: bench press / barbel baris ke dada di tanjakan, tekan berdiri / deadlift di blok ke dada, push-up di bar / pull-up yang tidak rata.
• Quadriceps - otot-otot bagian belakang paha: fleksi/ekstensi kaki pada simulator, leg press pada simulator/ekstensi pinggul pada simulator.

Anda tidak boleh menggunakan latihan multi-sendi dalam superset seperti squat atau deadlift dengan beban besar, serta gerakan eksplosif dari angkat besi: merebut, menyentak, dan mengambil dada. Sistem saraf Anda memiliki kapasitas yang terbatas, sehingga bahkan manfaat antagonis tidak menyelamatkan Anda dari penurunan kinerja.

Ini dikonfirmasi oleh penelitian: bahkan dengan istirahat singkat di antara latihan superset, orang tidak bisa. latihan kekuatan seluruh tubuh bergantian pada kinerja jongkok Lakukan jongkok barbel berat (80% dari 1RM) sebanyak yang Anda lakukan dalam latihan biasa.

Contoh mana yang dapat digunakan?

Berikut contoh latihan kekuatan dengan superset untuk antagonis:

• Bench press (6-8 repetisi) + tarikan dada di blok (10-12 repetisi) - 3 set.
• Tekan berdiri (6-8 repetisi) + pull-up pada palang horizontal (sebanyak yang Anda bisa dengan teknik yang baik) - 3 set.
• Berdiri ikal EZ-bar (10-12 kali) + ekstensi trisep EZ-bar berdiri (10-12 kali) - 3 set.
• Crunch pada pers (50 kali) + hiperekstensi pada pelatih GHD (20 kali) - 3 set.

Pilih bobot kerja sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan itu sulit, tetapi Anda dapat melakukannya tanpa kesalahan dalam teknik. Istirahat tidak lebih dari 30 detik antara latihan dalam superset, antara superset - 3 menit.

Mengapa superset untuk satu kelompok otot bagus dan bagaimana membuatnya

Apa saja fiturnya?

Dipercaya bahwa pra-kelelahan membantu menghabisi otot dan memberi mereka rangsangan yang baik untuk tumbuh tanpa menggunakan beban yang membatasi.

Masuk akal. Dalam satu percobaan, Kerusakan Otot dan Aktivitas Otot yang Diinduksi oleh Latihan Kekuatan Super-Set pada Pria yang Aktif Secara Fisik, para ilmuwan membandingkan efek dari berbagai superset menggunakan elektromiografi (EMG), pengukuran potensi listrik otot yang bekerja. Ternyata set berpasangan untuk satu kelompok otot sebenarnya mengaktifkan lebih banyak serat di otot target daripada superset untuk antagonis.

Tetapi untuk melelahkan otot dan membangunnya bukanlah hal yang sama. Agar otot bertambah volumenya, mereka juga membutuhkan pemulihan. Tetapi dengan ini, superset untuk satu kelompok otot memiliki masalah besar.

Dalam studi yang sama, Kerusakan Otot dan Aktivitas Otot yang Diinduksi oleh Latihan Kekuatan Super-Set pada Pria yang Aktif Secara Fisik, setelah superset pada antagonis, otot pulih sepenuhnya pada hari keempat setelah pelatihan, dan rasa sakit dilepaskan pada hari kedua. Volume yang sama, yang dilakukan oleh superset untuk kelompok otot yang sama, menyebabkan lebih banyak kerusakan: rentang gerak dipulihkan hanya pada hari keempat, dan tanda peradangan tetap ada pada hari kelima.

Jika tidak ada pemulihan, tidak akan ada pertumbuhan. Ini mungkin mengapa pekerjaan konstan dengan superset seperti itu tidak memberikan efek pra-kelelahan, urutan latihan, dan interval istirahat dalam intervensi pelatihan ketahanan seluruh tubuh dalam membangun otot dan kekuatan dibandingkan dengan pendekatan konvensional dengan istirahat.

Tetapi jika Anda bekerja pada satu kelompok otot hanya seminggu sekali, dan bahkan memiliki sedikit waktu untuk memuatnya dengan benar, superset seperti itu akan menjadi keselamatan yang nyata. Mereka akan membantu Anda dengan cepat membangun otot dan memberikan Efek Pelatihan Perlawanan Pra-kelelahan Versus Tradisional pada Volume Pelatihan, Kekuatan Maksimal, dan Hipertrofi Quadriceps untuk merangsang mereka untuk tumbuh.

Bagaimana cara menulis?

Dalam binaraga, superset digunakan dengan urutan dari sederhana ke kompleks: pertama, mereka melakukan gerakan satu sendi, dan kemudian gerakan multi-sendi. Misalnya, setelah meregangkan trisep, lakukan bench press. Ini, pada kenyataannya, adalah metode kelelahan awal.

Namun, ada penelitian tentang Perbandingan Antara Pre-Exhaustion dan Urutan Latihan Tradisional pada Aktivasi dan Kinerja Otot pada Pria Terlatih, di mana urutan seperti itu tidak meningkatkan volume dan tidak memberikan lebih banyak kelelahan dan perubahan metabolisme dibandingkan dengan sebaliknya ketika polijoint gerakan dilakukan terlebih dahulu.

Para ilmuwan sepakat pada satu hal: latihan mana yang Anda lakukan pertama kali, di mana kinerja Anda akan lebih baik. Karena itu, ketika menyusun program, penting untuk fokus pada tujuan Anda.

Mulailah superset Anda dengan latihan yang lebih penting bagi Anda. Pengaruh urutan latihan terhadap kekuatan maksimum dan volume otot dalam latihan resistensi periodik nonlinier.

Sedangkan untuk latihannya sendiri, gabungkan multi-joint dan single-joint atau dua single-joint. Misalnya, pull-up berbobot dengan ikal bisep atau ekstensi dumbbell ke samping dengan pengangkatan ke depan.

Jangan melebihi dua gerakan berat dan multi-sendi seperti bench press dan standing press. Ini akan membebani sistem saraf dan meningkatkan risiko cedera.

Contoh apa yang bisa digunakan?

Karena format kerja ini sangat melelahkan otot dan sistem saraf, tidak masuk akal untuk menggunakan beberapa superset sekaligus dalam satu latihan. Pilih satu pendekatan berpasangan untuk kelompok otot yang ingin Anda muat sepenuhnya, dan lakukan sisa latihan dengan cara tradisional.

Berikut adalah contoh superset untuk kelompok otot yang berbeda.

• Punggung dan Bisep: Baris Barbel Membungkuk (6–8 repetisi) + Baris Pegangan Lebar dari Blok Atas ke Dada (10–12 repetisi).
• Dada dan Trisep: Bench press (6-8 repetisi) + Ekstensi trisep pada mesin blok (12-15 repetisi).
• Bagian depan paha (paha depan): mesin leg press (6-8 repetisi) + ekstensi kaki mesin (8-10 repetisi).
• Bagian belakang paha: baris barbel dengan kaki lurus (6-8 repetisi) + leg curl di simulator berbaring (12-15 repetisi).
• Bahu: pers tentara dengan dumbel berdiri (10-12 kali) + dumbel sambil berdiri (12 kali).

Untuk siapa superset atas dan bawah cocok dan bagaimana menyusunnya

Apa saja fiturnya?

Berbeda dengan dua set sebelumnya, set atas dan bawah berpasangan tidak memberikan manfaat pembentukan otot tambahan. Kelelahan tubuh secara umum akan menurunkan kinerja Anda di kedua latihan, dan volume latihan Anda secara keseluruhan juga akan berkurang. Karena bagian tubuh yang berbeda bekerja dalam superset seperti itu, tidak akan ada aktivasi tambahan, seperti dalam pendekatan untuk satu kelompok otot.

Dengan demikian, tujuan utama dari pelatihan tersebut adalah pengembangan daya tahan umum dan kekuatan. Tubuh belajar bekerja lebih lama saat lelah, menggunakan oksigen lebih efisien dan menghasilkan energi secara anaerobik.

Bagaimana cara menulis?

Anda dapat menggantikan hampir semua latihan atas dan bawah:

• bench press dan deadlift;
• pull-up dan jongkok dengan barbel di belakang;
• mengangkat dumbel untuk bisep dan mengangkat jari kaki dengan dumbel di tangan.

Bekerja dengan beban kecil - tidak lebih dari 60-70% dari 1RM: di akhir set, harus ada 3-4 pengulangan lagi sampai otot gagal. Dan perhatikan tekniknya: jika muncul kesalahan, selesaikan.

Contoh mana yang dapat digunakan?

Berikut contoh latihan dengan superset naik turun:

• Jongkok dengan barbel di dada (8 kali) + tekan barbel berdiri (6 kali) - 3 set.
• Mengangkat panggul dengan penyangga di bangku dengan barbel di pinggul (10 kali) + menarik palang ke dada secara miring (8 kali) - 3 set.
• Berdiri / duduk di atas jari kaki dengan barbel di bahu (20 kali) + fleksi bisep / ekstensi trisep dengan dumbel (10 kali, ubah latihan setiap pendekatan) - 4 set.
• Kettlebell Rumania atau deadlift dumbbell (20 repetisi) + set dumbbell (12 repetisi) - 3 set.