Cara Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Rencana enam minggu yang sederhana dan efektif dan prinsip-prinsip persiapan dasar.

Apa gunanya berjalan?

Untuk menurunkan berat badan, tidak perlu berolahraga berjam-jam di gym. Berjalan kaki lebih mudah dan efisien. Bahkan mengungguli berlari, berenang dan bersepeda dalam hal penurunan berat badan, menurut para peneliti. Selain itu, di antara hasil positif berjalan kaki, berikut ini dapat dibedakan.

• Melindungi otak dari stroke dan meredakan gejala depresi.
• Memperkuat tulang. Berjalan empat jam seminggu mengurangi risiko patah tulang pinggul di usia tua sebesar 43%. Semakin banyak Anda bergerak sekarang, semakin mobile Anda nantinya.
• Meningkatkan kesehatan jantung. Bahkan berjalan 20 menit sehari mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 30%.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa latihan pendek meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak lemak daripada latihan panjang. Oleh karena itu, rencana ini dibangun di atas pergantian interval pendek dari langkah cepat dan tenang. Sirkuit ini dikembangkan oleh Leigh Crews, seorang pelatih yang bekerja dengan profesional balap jalan.

Cara berjalan yang benar

Berlatih enam hari seminggu, bergantian antara latihan ketahanan dan latihan interval. Inilah yang menanti Anda.

• Daya tahan berjalan. Membangun kekuatan dan daya tahan. Bergerak dengan kecepatan sedang dan rata.
• 4+2. Meningkatkan stamina. Jalan cepat empat menit secara bergantian dengan dua menit dengan kecepatan rata-rata.
• sprint 30 detik … Meningkatkan kecepatan perjalanan secara keseluruhan. Bergantian antara interval pendek jalan cepat dengan menit yang tenang.
• Pergantian yang setara. Meningkatkan kemampuan tubuh untuk menahan kecepatan tinggi untuk waktu yang lama. Interval yang sama antara jalan cepat dan bergerak dengan kecepatan sedang.

Sebelum memulai latihan Anda, lakukan pemanasan dengan berjalan kaki selama empat menit dengan kecepatan yang tenang. Pada akhirnya, lakukan pendinginan selama empat menit yang sama.

Minggu pertama

• Hari 1: Ketahanan - 25 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 2: 4 + 2 - 4 menit jalan cepat, lalu 2 menit jalan kaki dengan kecepatan rata-rata. Ulangi dua kali.
• Hari 3: Ketahanan - 25 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 4: Sprint 30 detik - 30 detik jalan atletik diikuti dengan satu menit jalan santai. Ulangi delapan kali.
• Hari 5: Ketahanan - 25 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 6: Pergantian yang sama - 1 menit jalan cepat, lalu 1 menit jalan kaki dengan kecepatan rata-rata. Ulangi enam kali.

Minggu kedua

• Hari 1: Ketahanan - 30 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 2: 4 + 2 - 3 kali.
• Hari 3: Ketahanan - 30 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 4: sprint 30 detik - 12 kali.
• Hari 5: Ketahanan - 30 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 6: Pergantian yang sama - 6 kali selama 1, 5 menit.

Minggu ketiga

• Hari 1: Ketahanan - 35 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 2: 4 + 2 - 4 kali.
• Hari 3: Ketahanan - 35 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 4: sprint 30 detik - 16 kali.
• Hari 5: Ketahanan - 35 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 6: Pergantian yang sama - 6 kali selama 2 menit.

Minggu keempat

• Hari 1: Ketahanan - 40 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 2: 4 + 2 - 4 kali.
• Hari 3: Ketahanan - 40 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 4: sprint 30 detik - 16 kali.
• Hari 5: Ketahanan - 40 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 6: Pergantian yang sama - 6 kali selama dua menit.

Minggu kelima

• Hari 1: Ketahanan - 45 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 2: 4 + 2 - 5 kali.
• Hari 3: Ketahanan - 45 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 4: sprint 30 detik - 20 kali.
• Hari 5: Ketahanan - 45 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 6: Pergantian yang sama - 6 kali selama 2, 5 menit.

Minggu keenam

• Hari 1: Ketahanan - 50 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 2: 4 + 2 - 5 kali.
• Hari 3: Ketahanan - 50 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 4: sprint 30 detik - 20 kali.
• Hari 5: Ketahanan - 50 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata.
• Hari 6: Pergantian yang sama - 6 kali selama 2, 5 menit.

Bagaimana mempersiapkan kelas

1. Konsultasikan dengan dokter Anda

Berjalan sangat cocok untuk semua orang. Tetapi jika tingkat aktivitas fisik Anda sebelumnya nol, maka otot, persendian, dan jantung akan mengalami ketegangan pada awalnya. Karena itu, untuk berjaga-jaga, konsultasikan dengan terapis.

Setelah Anda mulai berjalan, dengarkan tubuh Anda. Rasa sakit, pusing, dan mual menandakan bahwa Anda berlebihan. "Jika Anda mengalami nyeri dada, nyeri yang menjalar ke lengan atau leher, atau sakit kepala parah, berhentilah dan temui dokter Anda," saran ahli bedah ortopedi Scott Mullen.

2. Beli sepatu olahraga berkualitas

Cari toko yang melakukan analisis gaya berjalan. Hal ini memudahkan untuk menemukan sepatu yang sesuai dengan jenis kaki Anda. Ambil sepasang setengah ukuran lebih besar dari biasanya karena kaki Anda sedikit membengkak saat berolahraga.

3. Beli pakaian yang nyaman

Anda tidak membutuhkan peralatan olahraga yang mahal untuk berjalan, tetapi Anda akan lebih nyaman dengan pakaian yang tepat. Pilih kain yang menyerap kelembapan, bahan yang sedikit meregang dan tidak akan menekan Anda saat Anda bergerak.

Dalam cuaca dingin, kenakan beberapa lapis pakaian agar tetap dingin di awal latihan Anda, tetapi mudah dilepas saat Anda melakukan pemanasan.

4. Tentukan sendiri tujuan yang realistis

"Lihat kondisi Anda - jika Anda sudah lama tidak berolahraga, mulailah dengan 10 menit gerakan sehari," kata Erin Palinski-Wade, ahli gizi dan penulis buku nutrisi. Tingkatkan waktu harian Anda sebanyak 5 menit setiap minggu. Pendekatan bertahap ini akan membantu tubuh Anda beradaptasi dan mengurangi risiko cedera.

“Jika Anda terintimidasi oleh jalan-jalan panjang selama 30 atau 60 menit, bagi menjadi beberapa bagian 10 menit,” lanjut Palinsky-Wade. "Anda membakar jumlah kalori yang sama dan mendapatkan manfaat kesehatan yang sama tanpa mengatur ulang rutinitas harian Anda."

Mulailah dengan kecepatan yang tidak terlalu tinggi. Itu harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat dengan mudah mengucapkan beberapa kalimat saat bepergian, tetapi tidak mempertahankan percakapan yang panjang. Secara bertahap, Anda akan menjadi lebih tangguh dan jalan cepat akan lebih mudah bagi Anda.

5. Bersiaplah untuk nyeri otot

Wajar jika setelah mendaki gunung karena kebiasaan, tulang kering Anda akan sakit. Ini akan berlalu ketika Anda mulai berjalan secara teratur. Untuk menghilangkan ketidaknyamanan, oleskan es ke tempat yang sakit.

Jika kondisi tersebut mengganggu berjalan atau sakit tidak hanya pada otot, tetapi juga persendian, istirahatlah selama satu atau dua hari. Jika Anda merasakan sakit tepat di belakang tempurung lutut, di tendon Achilles, pergelangan kaki atau pinggul, maka Anda terlalu banyak berolahraga. Bersantailah selama beberapa hari, oleskan es ke tempat yang sakit. Jika ini tidak membantu, temui dokter Anda.

6. Buat Buku Harian Penurunan Berat Badan

Rekaman akan membantu Anda tetap termotivasi dan melacak kemajuan Anda. Catat seberapa jauh Anda berjalan dan berapa lama waktu yang dibutuhkan, dan sudut kemiringan jika Anda berada di treadmill. Seiring waktu, Anda akan mulai melihat hasilnya. Tidak hanya dalam jumlah kilometer yang ditempuh, tetapi juga dalam refleksi kita sendiri.