Mengapa Anda berhenti menurunkan berat badan dan bagaimana mulai menurunkan berat badan lagi?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika kilogram tidak hilang, ini tidak berarti bahwa tidak ada kemajuan dalam menurunkan berat badan.

Banyak orang yang menurunkan berat badan menghadapi masalah dataran tinggi: pertama, beratnya cepat turun, dan kemudian membeku.

Ada dua opsi untuk menghentikan berat: ketika Anda terus kehilangan lemak, tetapi massa tidak berubah, dan ketika kemajuan berhenti sepenuhnya. Mari kita cari tahu alasan untuk fenomena ini.

Mengapa lemak hilang, tetapi berat badan tidak turun?

1. Retensi cairan

Pembatasan kalori jangka panjang meningkatkan kadar hormon stres kortisol. Ini, antara lain, mempertahankan cairan dalam tubuh.

Kelebihan natrium juga dapat menyebabkan retensi cairan. Kementerian Kesehatan Federasi Rusia meresepkan untuk mengonsumsi 2,5 g natrium per hari. Dengan kebiasaan makanan asin, Anda dapat dengan mudah melampaui norma ini. Misalnya: 100 g sosis mengandung 1, 8-2, 2 g natrium, dan 100 g herring asin sedang mengandung dua kali lipat - 4, 8 g.

Bagaimana memahami bahwa cairan tertahan di dalam tubuh:

1. Beli yang menunjukkan persentase cairan tubuh.
2. Periksa gejala: kulit berubah warna, pembengkakan pada wajah dan anggota badan, sendi kaku.
3. Perkirakan jumlah makanan asin dalam makanan.

Bagaimana memecahkan masalah:

1. Kurangi kadar kortisol dengan meningkatkan sementara jumlah makanan sehat dan tinggi karbohidrat.
2. Hilangkan makanan tinggi natrium.

2. Peningkatan massa otot

Jika Anda melakukan latihan kekuatan, massa otot tumbuh karena pengerahan tenaga. Akibatnya, lemaknya hilang, tetapi beratnya tidak berkurang.

Karena otot lebih berat daripada lemak dengan volume yang sama, beratnya bahkan bisa bertambah. Pada saat yang sama, komposisi dan penampilan tubuh akan berubah menjadi lebih baik.

Bagaimana memahami bahwa inilah masalahnya:

1. Beli timbangan pintar yang mengukur lemak tubuh dan massa otot.
2. Ukur dan bandingkan pinggang dan pinggul Anda. Lemak lebih ringan, tetapi lebih banyak, jadi jika komposisi tubuh berubah, begitu juga ukurannya.

Jika dalam 10 hari tidak ada perubahan berat atau volume, dataran tinggi nyata telah datang.

Mengapa lemak berhenti pergi?

Ada penjelasan sederhana untuk efek ini: defisit kalori hilang. Dengan kata lain, Anda mengkonsumsi lebih banyak atau sebanyak yang Anda belanjakan.

Tubuh ingin menghilangkan defisit dan menyamakan konsumsi dan pengeluaran kalori. Jika Anda tidak menyediakan energi yang cukup untuk melakukan ini, tubuh dapat menanganinya sendiri.

Setelah beberapa hari berdiet, metabolisme Anda melambat dan Anda menghabiskan lebih sedikit kalori untuk aktivitas fisik.

Anda mengkonsumsi jumlah kalori yang sama persis seperti sebelum menghentikan berat badan, tetapi tubuh menghabiskannya jauh lebih hemat. Karena itu, defisit kalori menghilang, dan dengan itu berkembang.

Selain itu, nafsu makan meningkat dalam dua bulan pertama diet. Jika Anda tidak menghitung kalori, ada risiko besar untuk makan lebih banyak tanpa menyadarinya.

Saya terutama menginginkan sesuatu yang enak setelah berolahraga, jika tidak terlalu intens dan menyenangkan. Tubuh membutuhkan kalori, dan Anda berpikir, "Saya baru saja melakukan pekerjaan dengan baik, mengapa tidak menikmati sesuatu yang lezat?" Pada saat yang sama, sebatang coklat setelah berlari setengah jam akan sepenuhnya mengisi kembali energi yang dihabiskan.

Jika Anda melepaskan diri dan makan sesuatu yang tinggi kalori, tubuh akan segera mengasimilasi semuanya dan menerjemahkannya menjadi cadangan lemak. Sel membutuhkan glukosa dan asam lemak untuk menggantikan kehilangan. Oleh karena itu, makanan curang yang disalahpahami dapat merampas hasil Anda dalam seminggu penuh.

Cara mengatasi dataran tinggi

1. Menghitung kalori

Ini membosankan dan memakan waktu, tetapi sulit untuk melewati dataran tinggi tanpa matematika. Perasaan kita sendiri tidak memberi kita informasi yang akurat, terutama ketika tubuh berusaha menghemat energi. Hitung asupan kalori Anda dan kurangi 25% darinya - ini efektif untuk menurunkan berat badan dan aman untuk kesehatan.

2. Ubah pola makan Anda

Jika Anda tidak dapat atau tidak ingin menghitung kalori, pertimbangkan kembali diet Anda: kecualikan makanan manis dan bertepung, tambahkan lebih banyak protein. Ini akan membantu mengendalikan nafsu makan dan mempertahankan massa otot.

3. Tingkatkan aktivitas fisik

Michael Matthews, pelatih dan penulis buku tentang penurunan berat badan dan penambahan massa otot, merekomendasikan 4-5 jam latihan kekuatan dan 1,5-2 jam latihan aerobik intensitas tinggi per minggu. Misalnya, ini bisa berupa 60 menit latihan kekuatan dan 30 menit kardio intensitas tinggi empat kali seminggu.

Jika Anda benar-benar yakin bahwa ada defisit kalori, tetapi berat dan volume tidak berkurang selama lebih dari 10 hari, alasannya mungkin tidak tergantung pada aktivitas dan diet. Misalnya, Anda mungkin memiliki masalah tiroid atau stres terus-menerus. Konsultasikan dengan dokter Anda - seorang spesialis akan menilai gejalanya dan, jika perlu, meresepkan tes.