Cara menurunkan berat badan dan menjaga berat badan, tidak menghitung kalori

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Enam kebiasaan makan yang sehat akan mencegah Anda makan terlalu banyak. Dan tidak perlu menghitung kalori.

Bagi mereka yang tidak ingin duduk dengan kalkulator setelah makan malam selama satu hari, ada strategi bagus lainnya untuk menurunkan berat badan. Selain itu, setelah membiasakan diri dengan kebiasaan baik yang dijelaskan di bawah ini, Anda tidak perlu lagi menghitung kalori secara berkala, karena nutrisi akan bermanfaat, dan perubahan berat badan akan berlangsung lama.

1. Ganti makanan olahan dengan biji-bijian utuh

Pertama-tama, Anda perlu mengurangi jumlah makanan olahan: nasi yang dipoles, pasta, roti, dan makanan yang dipanggang. Makanan ini hanya kaya kalori, mengandung vitamin dan serat minimum.

Sebagai contoh, beras merah mengandung Analisis Distribusi Unsur Logam dalam Biji Beras (Oryza sativa L.) setengah lebih banyak dan Relokasi selama Perkecambahan Berdasarkan Pencitraan Fluoresensi Sinar-X Zn, Fe, K, Ca, dan Mn dibandingkan dengan kalsium putih dan mangan, potasium, besi dan seng, 14,3% lebih banyak Beras dalam protein kesehatan dan nutrisi dan 20% lebih banyak serat.

Dan bukan hanya beras: semua biji-bijian utuh menyimpan lebih banyak mikronutrien dan serat daripada yang dimurnikan.

Karena serat baik untuk pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama, orang yang mengonsumsi gandum utuh mengonsumsi gandum utuh. Konsumsi gandum dikaitkan dengan kualitas diet dan asupan nutrisi pada orang dewasa: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, lebih baik: mereka mengkonsumsi lebih sedikit gula, asam lemak jenuh dan kolesterol.

Ini secara langsung mempengaruhi berat badan. Orang yang mengonsumsi lebih banyak biji-bijian memiliki konsumsi biji-bijian dan serat yang lebih rendah dikaitkan dengan ukuran berat badan yang lebih rendah pada orang dewasa AS: Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional 1999-2004 indeks massa tubuh dan lingkar pinggang.

Roti gandum sulit ditemukan di toko, tetapi Anda bisa memanggangnya sendiri atau melewatkan roti dan kue kering sama sekali. Sebagai alternatif, ganti nasi putih dengan nasi merah dan cari pasta gandum utuh berwarna cokelat.

2. Hindari daging olahan dan kentang

Penelitian Perubahan Diet dan Gaya Hidup dan Peningkatan Berat Badan Jangka Panjang pada Wanita dan Pria tahun 2011 menunjukkan makanan mana yang terkait dengan penambahan berat badan. Dalam empat tahun, orang yang mengonsumsi keripik kentang, kentang, minuman manis, dan daging olahan rata-rata naik 1,3 kilogram. Konsumsi sayuran, biji-bijian, buah-buahan dan kacang-kacangan membantu menurunkan berat badan.

Karena kentang adalah makanan berkalori cukup tinggi dengan indeks glikemik tinggi, yang terbaik adalah menghilangkannya dari diet Anda sama sekali.

Studi 2015 Konsumsi kentang sebagai makanan indeks glikemik tinggi, tekanan darah, dan indeks massa tubuh di antara gadis remaja Iran menemukan bahwa remaja putri yang makan kentang lebih sering dari sekali seminggu memiliki lebih banyak kasus obesitas dan kelebihan berat badan secara signifikan daripada mereka yang makan kentang lebih jarang.. Para ilmuwan telah menyimpulkan bahwa mengkonsumsi kentang meningkatkan indeks massa tubuh dan lingkar pinggang.

Juga tidak termasuk daging olahan: sosis, sosis, bacon, dan produk lain yang dagingnya diasinkan, diasap, atau kalengan. Hindari sayuran dan kacang-kacangan kalengan demi yang segar atau beku.

3. Tambahkan lebih banyak protein

Protein dari makanan sangat penting untuk menjaga berat badan. Diet tinggi protein mengurangi asupan protein dan keseimbangan energi kelaparan di siang hari, memberikan Ada atau tidak adanya karbohidrat dan proporsi lemak dalam diet tinggi protein mempengaruhi penekanan nafsu makan tetapi tidak pengeluaran energi pada subjek manusia dengan berat badan normal yang diberi makan dalam keseimbangan energi dan meningkatkan oksidasi lemak.

Kualitas protein makanan lain yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan adalah kemampuannya untuk meningkatkan sintesis protein otot. Distribusi Protein Diet 2014 Secara Positif Mempengaruhi Sintesis Protein Otot 24 Jam pada Orang Dewasa Sehat Studi menunjukkan bahwa ketika Anda mengonsumsi protein setiap kali makan, tidak hanya saat makan malam, sintesis sel otot meningkat secara signifikan.

Bersama dengan olahraga, diet protein tinggi akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan massa otot, yang mengkonsumsi banyak kalori dan meningkatkan metabolisme basal Anda. Plus, otot-otot yang terpahat indah.

Makanan kaya protein: susu, telur, ayam, keju cottage, ikan (trout, salmon, cod), buncis dan kacang-kacangan lainnya. Artikel ini akan membantu Anda menghitung jumlah protein yang Anda butuhkan.

4. Ubah proporsi di piring

Setiap kali makan, setengah dari piring Anda harus diisi dengan sayuran non-tepung: wortel, bit, kembang kol, brokoli, kubis Brussel, zucchini, tomat, mentimun, rempah-rempah. Sisa ruang kosong dapat dibagi antara daging dan biji-bijian.

Sayuran jauh lebih bergizi daripada biji-bijian. Taruh 50% sayuran dan 25% biji-bijian di piring untuk mengurangi kalori tanpa harus menghitungnya untuk setiap porsi. Ingatlah untuk menambahkan 25% makanan berprotein tinggi untuk setiap (!) Makanan.

5. Makan sendiri dan bebas dari rangsangan eksternal

Gangguan belajar, keinginan makan dan asupan makanan. Menuju model mindless eating yang diperluas pada tahun 2013 menunjukkan bahwa ketika orang makan sendiri, rasa lapar berkurang secara proporsional dengan apa yang mereka makan, tetapi kecanduan ini hilang jika seseorang makan sambil mengemudi atau berinteraksi dengan orang lain saat makan.

Para ilmuwan telah menyarankan bahwa tidak hanya penyerapan makanan yang penting untuk perasaan kenyang, tetapi juga perhatian pada prosesnya.

Studi lain, Efek situasional pada asupan makan: Perbandingan makan sendiri dan makan dengan orang lain, menemukan bahwa saat menonton TV, jumlah yang dimakan meningkat sebesar 14%, dan saat mengobrol dengan teman, meningkat sebesar 18%.

Oleh karena itu, jika ingin makan lebih sedikit, tidak menghitung kalori, biasakan makan sendiri, sambil mematikan TV dan mengesampingkan gadget.

6. Minum air sebelum makan

Peningkatan asupan air berkontribusi pada penurunan berat badan. Penelitian pada hewan tentang Peningkatan Hidrasi Dapat Dikaitkan dengan Penurunan Berat Badan telah menunjukkan bahwa air bekerja dalam dua cara: mempercepat lipolisis (pemecahan lemak) dan mengurangi asupan makanan. Ini juga berlaku untuk manusia.

Dalam studi 2015 Khasiat preloading air sebelum makan utama sebagai strategi untuk menurunkan berat badan pada pasien perawatan primer dengan obesitas: RCT, peserta dalam satu kelompok minum 500 mililiter air 30 menit sebelum makan, dan orang-orang di kelompok kedua hanya membayangkan bahwa mereka perut kenyang. Setelah 12 minggu percobaan, orang-orang di kelompok pertama kehilangan rata-rata 1,2 kilogram lebih banyak daripada peserta di kelompok kontrol.

Studi lain, Minum air dikaitkan dengan penurunan berat badan pada wanita diet kelebihan berat badan terlepas dari diet dan aktivitas, menunjukkan bahwa peningkatan asupan air membantu wanita (25-50 tahun) menurunkan berat badan kelebihan berat badan, terlepas dari diet dan aktivitas fisik.

Ini tidak berarti bahwa Anda harus secara paksa menuangkan beberapa liter air ke dalam diri Anda sehari. Cobalah mulai dengan segelas besar air 30 menit sebelum makan untuk membantu Anda makan lebih sedikit.

Dengan mengikuti panduan ini, Anda dapat mengurangi asupan kalori tanpa menghitung atau menuliskan apa pun. Dan Anda tidak harus memasukkan semua aturan sekaligus. Mengembangkan kebiasaan secara bertahap akan membantu Anda menurunkan berat badan secara perlahan dan mempertahankannya sepanjang hidup Anda.