Mengapa menghitung detak jantung Anda jika Anda memutuskan untuk berolahraga?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Temukan detak jantung yang tepat untuk tujuan kebugaran Anda.

Apa itu detak jantung dan mengapa harus dipertimbangkan?

Denyut jantung (HR) adalah berapa kali jantung Anda berdetak per menit. Biasanya, detak jantung dan denyut nadi - osilasi dinding arteri - bertepatan saat istirahat, oleh karena itu, di bawah ini kami akan menggunakan istilah ini sebagai sinonim.

Perhitungan detak jantung diperlukan bagi atlet pemula untuk memilih intensitas latihan. Sulit bagi pemula untuk menentukan seberapa cepat lari, burpee, atau berenang untuk mendapatkan manfaat penuh dari aktivitas tersebut dan mencapai tujuan tertentu.

Ada zona nadi di mana perubahan tertentu terjadi dalam tubuh: terutama cadangan lemak atau karbohidrat dibakar, otot kekurangan atau kekurangan oksigen, terjadi asidosis, atau "pengasaman" otot.

Dengan mengidentifikasi tujuan Anda, seperti membakar lemak sebanyak mungkin atau membangun daya tahan, Anda dapat menjaga detak jantung Anda di zona ideal untuk mencapai tujuan Anda.

Cara menghitung detak jantung istirahat Anda

Untuk mengukur detak jantung istirahat Anda, Anda perlu meletakkan jari Anda di pergelangan tangan, leher, atau pelipis, nyalakan stopwatch dan hitung jumlah detak dalam 10 detik, lalu kalikan nilai ini dengan enam.

Denyut jantung saat istirahat adalah 60-100 denyut per menit. Detak jantung Anda bisa turun di bawah 60 denyut per menit dengan obat-obatan tertentu, seperti beta blocker. Dalam hal ini, ini tidak menunjukkan suatu penyakit. Juga, detak jantung mungkin lebih rendah pada atlet terlatih.

Saat mengukur, penting untuk mempertimbangkan bahwa detak jantung dapat bervariasi tergantung pada berbagai faktor:

1. Jika Anda panas, detak jantung Anda mungkin meningkat 5-10 detak per menit.
2. Jika Anda mengukur denyut nadi Anda segera setelah melakukan sedikit aktivitas (misalnya, setelah bangun tidur), mungkin akan sedikit meningkat selama 15-20 detik.
3. Detak jantung tergantung pada keadaan emosional: jika Anda sangat marah atau, sebaliknya, bahagia, jantung Anda mungkin berdetak lebih cepat.
4. Denyut nadi dapat meningkat selama sakit, seperti pilek.
5. Mengambil obat hormonal dapat meningkatkan atau menurunkan detak jantung Anda.

Cara menghitung detak jantung target Anda

Pertama, Anda perlu menentukan detak jantung maksimum dan cadangan detak jantung Anda. Karena agak sulit untuk menghitung detak jantung maksimum selama latihan, rumus sederhana digunakan untuk ini:

220 - usia = detak jantung maksimum.

220 - 28 tahun = 192 denyut per menit.

Juga, untuk menghitung detak jantung target, Anda perlu menentukan cadangan detak jantung:

Denyut jantung maksimum - denyut jantung saat istirahat = cadangan denyut jantung.

192 denyut per menit - 82 denyut per menit = 110 denyut per menit.

Sebelum menghitung zona target, berikut adalah tabel perkiraan zona intensitas.

Zona intensitas	Intensitas (% dari detak jantung maksimum)
Zona pemulihan	50–60%
Zona aktivitas mudah	60–70%
Zona aerobik	70–80%
Zona anaerobik	80–90%
Usaha maksimal	90–100%

Bergantung pada jenis latihan apa yang Anda putuskan untuk dilakukan, ambil persentase dari tabel dan substitusikan ke dalam rumus untuk menghitung detak jantung target Anda.

Detak jantung istirahat + cadangan detak jantung 70% = target detak jantung.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 denyut per menit.

Artinya, detak jantung setidaknya 159 denyut per menit akan memungkinkan seorang berusia 28 tahun untuk tetap berada di zona aerobik.

Apa yang terjadi pada tubuh di zona detak jantung yang berbeda?

Berikut adalah deskripsi zona detak jantung dari Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones oleh Sally Edwards, atlet triatlon terkenal dan penulis buku tentang pelatihan dan detak jantung.

1. 50-60% - zona pemanasan, aktivitas untuk kesehatan. Dengan berada di zona detak jantung ini, Anda memperkuat jantung dan menurunkan kadar kolesterol Anda. Anda meningkatkan kesehatan Anda, tetapi tidak kebugaran fisik Anda. Di area ini, pemanasan dan pendinginan, serta pelatihan untuk orang dengan masalah kardiovaskular, biasanya dilakukan.
2. 60–70% - aktivitas sedang. Aktivitas di zona ini terasa cukup nyaman, namun tubuh sudah mulai membuang cadangan lemaknya. Beberapa orang menyebut zona pembakaran lemak ini karena 85% dari semua kalori yang terbakar berasal dari lemak.
3. 70-80% - zona aerobik. Di area ini, Anda meningkatkan fungsionalitas Anda. Jumlah dan ukuran pembuluh darah, volume paru-paru dan konsumsi oksigen, dan ukuran jantung meningkat, Anda menjadi lebih kuat dan bisa berolahraga lebih lama. Tubuh terus membakar lemak, tetapi sekarang mereka dibakar di suatu tempat dengan karbohidrat.
4. 80-90% adalah ambang anaerobik. Di area ini, tubuh Anda tidak lagi memiliki oksigen yang cukup untuk memasok energi ke otot (metabolisme aerobik), sehingga reaksi kimia dipicu di otot yang membantu menghasilkan energi tanpa oksigen (metabolisme anaerob). Setelah mencapai ambang batas ini, Anda akan segera merasakan sensasi terbakar di otot Anda karena perubahan keseimbangan pH asam. Anda tidak akan bisa tinggal di zona ini selama kelelahan otot akan memaksa Anda untuk menurunkan intensitas Anda. Pelatihan di zona ini akan meningkatkan daya tahan Anda.
5. 90-100% - usaha maksimal. Anda dapat menemukan diri Anda dalam zona detak jantung seperti itu, bekerja hingga batas kemungkinan. Ini paling sering digunakan selama latihan interval, ketika upaya ekstra sangat singkat dan diakhiri dengan istirahat atau aktivitas di zona pemulihan. Bahkan atlet papan atas hanya dapat bertahan di area ini selama beberapa menit, dan atlet pemula kemungkinan besar tidak akan dapat mencapainya.

Di zona mana untuk berlatih

Itu semua tergantung pada pelatihan dan tujuan Anda. Sally Edwards menyarankan peningkatan intensitas secara bertahap dari atlet pemula hingga mahir yang disebut pohon latihan. Jika cabang pertama tampaknya terlalu mudah bagi Anda, langsung ke cabang kedua. Habiskan empat hingga enam minggu di setiap cabang.

Nama cabang	Frekuensi dan durasi pelatihan	Tipe kegiatan	Deskripsi Latihan
Cabang dasar	Tiga kali seminggu selama 30 menit. 10 menit di zona detak jantung pertama, 10 menit di zona kedua, 10 menit di zona ketiga	Berjalan, bersepeda, berenang, seluncur es	Latihannya lambat dan nyaman, tanpa kelelahan otot dan nyeri. Kembangkan tingkat dasar kekuatan dan daya tahan
Cabang stamina	Lima kali seminggu selama 30 menit. 5 menit di zona pertama, 10 menit di zona kedua dan 15 menit di zona ketiga	Jalan cepat, bersepeda, berenang, jogging ringan, latihan aerobik intensitas rendah	Tubuh belajar menahan beban lebih lama, dapat memberikan lebih banyak oksigen ke otot. Anda dapat menempuh jarak baru tanpa lonjakan tiba-tiba dalam detak jantung Anda
Cabang kekuasaan	Empat atau lima kali seminggu selama 30-40 menit. 5 menit di zona pertama, 10 menit di zona kedua, 20 menit di zona ketiga dan 5 menit di zona keempat	Latihan kekuatan, lari bukit, memanjat tangga ditambahkan ke beban kardio	Di sinilah Anda menambahkan latihan resistensi yang akan meningkatkan kekuatan.

Jika tujuan Anda adalah untuk menjaga kesehatan dan kebugaran, Anda dapat tinggal di cabang ini. Bagi mereka yang ingin berpartisipasi dalam kompetisi dan mencapai tingkat profesional, ada cabang lain - puncak, tetapi pelatihan seperti itu harus dilakukan di bawah pengawasan pelatih.

Cara memantau detak jantung Anda

Melacak detak jantung Anda selama pelatihan dan tetap berada di zona detak jantung target akan membantu monitor detak jantung, yang ada di gelang kebugaran apa pun. Tergantung pada model gelang, data detak jantung dapat ditampilkan di layar perangkat atau di smartphone jika gelang tidak memiliki layar.

Saat memilih pelacak kebugaran, ingatlah bahwa beberapa model murah memberikan kesalahan besar selama aktivitas: dari 5 hingga 25%.

Ada juga tali dada yang lebih akurat yang dipasang dengan tali elastis dengan strip elektroda. Data sensor ditampilkan di layar smartphone atau perangkat yang menyertainya - jam tangan kebugaran.

Beberapa model memungkinkan Anda menyetel detak jantung target dan berbunyi bip saat detak jantung berada di luar zona yang diinginkan. Jadi Anda tidak perlu sesekali melirik smartphone atau layar jam tangan saat berolahraga.

Biaya gelang kebugaran dan sensor detak jantung tergantung pada modelnya. Di sini Anda akan menemukan monitor detak jantung dari 1.000 rubel, dan di sini ada beberapa opsi bagus yang harganya hingga 5.000 rubel.