Mengapa Anda perlu belajar berlari dengan detak jantung yang rendah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hari ini kami ingin berbicara tentang mengapa Anda perlu membeli setidaknya monitor detak jantung paling sederhana dan memantau detak jantung Anda saat berlari. Berlari, seperti aktivitas fisik lainnya, bermanfaat bagi tubuh dan memperkuat sistem kardiovaskular hanya jika Anda mengikuti aturan tertentu. Detak jantung yang rendah adalah salah satu kondisinya.

Pada orang yang tidak siap, detak jantung saat berlari dapat mencapai 170–180 detak per menit, dan selama akselerasi di zona merah dan 200–220. Namun, detak jantung optimal untuk jogging teratur adalah 120-140 denyut per menit. Karena semua orang berbeda dan masing-masing memiliki karakteristik fisiologisnya sendiri, beberapa orang tidak harus berlari, tetapi berjalan cukup lama sebelum mereka bahkan dapat berlari tanpa melangkahi palang yang telah ditetapkan. Ini sangat membosankan, tetapi jika Anda ingin mencapai tujuan Anda dan pada saat yang sama benar-benar sembuh, dan tidak membunuh hati Anda, Anda harus bertahan sedikit.

Bagaimana hati kita bekerja saat berlari

Arthur Lidyard dalam bukunya "Running with Lidyard" dengan sangat jelas menggambarkan kerja jantung kita dan bagaimana lari mempengaruhi sistem kardiovaskular.

Olahraga membantu jantung berdenyut tajam, mantap, kuat, dan mudah mensuplai darah beroksigen ke tubuh. Jantung adalah otot yang sama yang, sayangnya, kurang penting bagi kita daripada orang lain. Beberapa orang bekerja keras untuk meningkatkan volume bisep atau bentuk ideal bokong, tetapi praktis tidak memikirkan seberapa kuat salah satu otot terpenting - jantung.

Jantung yang kuat membutuhkan lebih sedikit upaya untuk memompa lebih banyak darah beroksigen pada suatu waktu. Itu menjadi lelah lebih lambat, dan orang yang terlatih dapat melakukan lebih banyak pekerjaan sebelum jantung mencapai detak jantung maksimum. Lydyard membandingkannya dengan mesin mobil yang dirawat dengan baik. Bahkan di usia tua, jantung yang terlatih tetap jauh lebih kuat dan lebih sehat dan dapat menahan beban lebih dari yang diyakini secara umum.

Denyut jantung istirahat yang cepat berarti ada timbunan lemak (kolesterol jahat) di dinding arteri Anda, atau tidak cukup elastis dan berkembang. Ini berarti Anda perlu bekerja untuk memperkuat mereka. Tetapi ini harus dilakukan secara bertahap, bergerak maju dalam langkah-langkah kecil.

Penurunan denyut nadi berlanjut, karena ketika arteri beradaptasi dengan aliran darah yang dipercepat, mereka menjadi lebih elastis dan lumennya meningkat.

Sistem kardiovaskular orang-orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak bekerja 20 kali lebih efisien daripada mereka yang terus-menerus melakukan latihan aerobik. Selama latihan seperti itu, sistem kardiovaskular mengembang seperti balon, dan beban berulang secara bertahap akan meregangkan seluruh sistem dan membuatnya lebih elastis. Akibatnya, itu akan meningkat bahkan saat istirahat. Semua ini memberikan aliran darah yang lebih kuat dan bebas, meningkatkan kondisi fisik pelari secara keseluruhan, dan membantu menyingkirkan kolesterol dan ateroma.

Lari aerobik dan anaerobik

Lari aerobik- ini berjalan di ambang kondisi paling stabil, ketika seorang atlet dapat sepenuhnya menyediakan oksigen untuk kerja tubuhnya pada tingkat stres ini. Segera setelah hutang oksigen muncul, berlari segera menjadi anaerobik (yaitu, tanpa partisipasi oksigen).

Lari anaerobik- ini adalah lari di ambang kemungkinan, ketika tubuh tidak lagi memiliki cukup oksigen. Biasanya, dengan lari seperti itu, proses pengasaman dimulai, atau (utang oksigen yang sama). Latihan anaerobik hanyalah stres yang kita butuhkan untuk pindah ke tingkat berikutnya.

Terkadang pelari menggunakan berlari di zona anaerobik untuk pindah ke tahap berikutnya, tetapi untuk waktu yang sangat singkat. Tujuan kami adalah lari aerobik, karena ini memungkinkan Anda untuk secara sistematis meningkatkan masa tinggal Anda dalam kondisi paling stabil tanpa terlalu banyak berlatih.

Menurut The Big Book of Endurance Training and Racing, kurangi usia Anda dari 180 untuk mengetahui berapa detak jantung Anda memasuki zona anaerobik. Jika Anda pernah mengalami cedera serius atau baru sembuh dari penyakit, kurangi 10. Jika Anda istirahat dalam pelatihan dalam setahun, baru-baru ini mengalami beberapa pilek atau flu, Anda memiliki alergi, atau Anda menderita asma, itu adalah tambahan 5. Jika dalam dua tahun terakhir Anda tidak memiliki masalah yang tercantum di atas dengan jadwal pelatihan yang konstan (4 kali seminggu), tinggalkan 180 dikurangi usia. Jika, setelah dua tahun, Anda telah membuat kemajuan yang nyata, Anda dapat menambahkan 5 lagi ke hasilnya.

Jadi, berlari dengan detak jantung rendah (lari aerobik) memperkuat sistem kardiovaskular, membantu membangun dasar yang kuat yang memungkinkan kita melangkah lebih jauh, benar-benar membuat kita lebih kuat dan tahan lama. Penyalahgunaan berlari dengan detak jantung yang tinggi pada tingkat awal (terutama ketika kelebihan berat badan) tidak mengarah pada penguatan, tetapi, sebaliknya, keausan jantung!

Mulai pulsa rendah

Segera, Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang tinggi, dan Anda hanya perlu menerimanya. Mulailah secara bertahap, hampir selangkah demi selangkah. Bahkan jika otot-otot Anda mampu membawa Anda ke kecepatan tinggi, hati Anda belum siap untuk ini, karena Anda hampir tidak mencurahkan banyak waktu dan perhatian untuk memperkuat otot-otot jantung Anda seperti kaki yang ramping / kuat / indah (tekankan pada kaki kanan)! Ya, itu akan sangat membosankan, Anda akan berjalan 5 km dalam satu jam (dan ini cukup nyata), dan selama waktu ini pikiran untuk menyerah semua ini akan muncul di kepala Anda lebih dari sekali atau dua kali! Tetapi jika Anda benar-benar ingin sehat, memperkuat jantung Anda, tidak terluka dan mencapai hasil yang ditentukan, Anda harus mendapatkan monitor detak jantung dan berlari pada detak jantung yang rendah (120-140 detak per menit) sampai Anda melihatnya. dengan peningkatan kecepatan, jantung Anda masih berdetak secara merata.

Mulailah dengan tiga latihan per minggu selama tidak lebih dari setengah jam. Jika detak jantung Anda tidak memungkinkan Anda untuk berlari, dan bahkan ketika jogging ringan naik di atas 140 denyut per menit, pergilah. Cobalah jalan cepat jika berjalan membosankan. Kemudian, setelah seminggu latihan, tambah waktu dan tambahkan 5-10 menit lagi. Kemajuan akan tergantung terutama pada kondisi fisik Anda, tetapi paling tidak pada kesabaran dan konsistensi Anda!

Akhirnya, kami menawarkan Anda video dari sekolah Skirun, yang dengan sangat jelas dan sederhana menjelaskan mengapa perlu untuk memulai pelatihan dengan detak jantung yang rendah.