13 cara yang terbukti secara ilmiah untuk mendapatkan tidur yang cukup

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Banyak dari kita menderita gangguan tidur: mereka tidak dapat tertidur untuk waktu yang lama atau bangun dengan susah payah. Metode yang terbukti secara ilmiah akan membantu menyingkirkan masalah ini.

1. Tentukan berapa banyak tidur yang Anda butuhkan

Kita semua berbeda: menurut chronotype, orang dibagi menjadi burung, burung hantu, dan merpati. Jadwal kerja, sebagai suatu peraturan, tidak memperhitungkan bioritme individu: secara tradisional, kantor buka pukul 8-9 pagi. Tes yang sulit untuk burung hantu, serta bagi mereka yang, karena alasan tertentu, tidak bisa tidur tepat waktu.

Sarannya sederhana: pelajari tubuh Anda terlebih dahulu.

Pergi tidur secepat yang Anda inginkan. Matikan alarm dan tidur selama yang Anda inginkan.

Untuk menentukan bioritme dan kebiasaan alami Anda, Anda perlu beberapa hari libur dari pekerjaan. Ini bisa menjadi liburan panjang atau setidaknya akhir pekan. Dalam "berenang bebas" seperti itu, seseorang biasanya tidur dari 7 hingga 9 jam - ini adalah waktu di mana tubuh sepenuhnya pulih.

Tentukan ritual tidur apa yang Anda miliki. Apakah Anda menonton TV sebelum tidur? Apakah Anda bangun di malam hari untuk minum air atau makan sesuatu? Anda tidak dapat mengubah kebiasaan Anda jika Anda tidak mempelajarinya.

2. Pilih waktu tidurmu

Jangan mencoba untuk pergi tidur sedini mungkin. Ini adalah tujuan yang tidak ditentukan yang hampir mustahil untuk dicapai. Alih-alih, rencanakan dengan jelas waktu "padam" Anda tergantung pada jam berapa Anda harus bangun.

Misalkan percobaan yang dijelaskan pada paragraf sebelumnya menunjukkan bahwa Anda perlu tidur selama 8 jam. Dan Anda harus bangun jam 7:00. Kemudian tidurlah pada pukul 23:00 atau sedikit lebih awal.

Untuk masuk ke rutinitas, cobalah untuk tetap melakukannya di akhir pekan juga. Tetapi terkadang, sebagai pengecualian, biarkan diri Anda tidur sebelum makan siang atau tidur lebih larut.

3. Berhenti bekerja di kamar tidur

Setelah Anda memutuskan jumlah waktu yang Anda butuhkan untuk mendapatkan tidur yang cukup, buatlah seperangkat aturan Anda sendiri untuk membantu Anda rileks. Ini bisa berupa cahaya redup, penolakan menonton TV satu jam sebelum tidur, dan sebagainya.

Perlu diingat: bekerja dan bermain tidak boleh terjadi di tempat yang sama! Ini penting untuk mengembangkan kebiasaan tidur yang baik. Jangan periksa email Anda di tempat tidur, jangan menyelesaikan artikel atau laporan. Jika tidak, Anda tidak akan bisa sepenuhnya rileks.

Prinsip utamanya adalah ini: tempat tidur adalah untuk tidur dan seks.

4. Jangan minum alkohol atau makan sebelum tidur

Semuanya sederhana di sini: makan malam yang larut penuh dengan mulas, yang pasti akan mencegah Anda tidur nyenyak.

Adapun alkohol, para ilmuwan telah menemukan bahwa mereka yang menggunakan "untuk bersantai" sebelum tidur, segelas atau segelas anggur, menderita gangguan tidur di paruh kedua malam.

Semakin banyak waktu antara makan malam dan minum dan waktu tidur, semakin baik.

5. Matikan gadget 30 menit sebelum tidur

Ini adalah tip yang kita semua abaikan (saya ingin membaca e-book, memeriksa media sosial, dan sebagainya). Tapi sia-sia.

Cahaya yang berasal dari smartphone meniru matahari.

Ini memberi sinyal pada otak untuk berhenti memproduksi melatonin. Ini adalah hormon penting yang mengatur ritme sirkadian (perubahan siklus tidur-bangun) dan memberi sinyal kapan waktunya untuk tertidur dan kapan harus bangun.

Gangguan ritme sirkadian tidak hanya menyebabkan kurang tidur: mereka juga penuh dengan masalah penglihatan, perkembangan depresi dan kanker. Jadi lebih baik Anda mengesampingkan gadget Anda.

6. Bersantai selama 30-60 menit

Berikut adalah beberapa panduan dari American National Sleep Foundation.

• Membaca buku atau majalah (bukan elektronik, tetapi kertas, dan tidak terkait dengan pekerjaan).
• Tuliskan pemikiran Anda. Para ahli mengatakan membuat buku harian sebelum tidur dapat membantu mengelola stres dan kecemasan.
• Amati ritual yang akan mengirimkan sinyal bahwa Anda bersiap-siap untuk tidur: gosok gigi, cuci diri.
• Cobalah meditasi. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu mempromosikan kesejahteraan psikologis.

7. Jangan diisi

Para ahli mengatakan bahwa jika Anda bangun lebih awal dan memutuskan untuk tidur siang lebih lama, bangun tepat waktu akan jauh lebih sulit. Kemungkinan besar, Anda akan tertidur lelap.

Jadi lebih baik ambil kesempatan yang diberikan tubuh Anda dan gunakan pagi hari untuk beberapa hal yang bermanfaat.

8. Lakukan olahraga pagi

Olahraga yang dikombinasikan dengan sinar matahari akan mematikan produksi melatonin dan membuat Anda tetap terjaga. Siklus baru akan mulai mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.

Omong-omong, berolahraga di sore hari juga akan membantu Anda tertidur di malam hari, asal jangan terlalu membebani diri sendiri.

Crossfit setelah pukul 21:00 jelas merupakan kontraindikasi - ganti dengan yoga.

Bagaimanapun, beban untuk tidur yang baik harus dipilih secara individual.

9. Jangan khawatir tentang tertidur

Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tentu saja. Ada yang menunggu malam dengan rasa takut, melihat jam, khawatir tidak bisa tidur lagi hari ini. Dan setelah mimpi itu benar-benar tidak datang, mereka mengalami emosi negatif: takut, cemas, marah. Hal ini dapat menyebabkan insomnia kronis.

Dalam hal ini, dokter menyarankan untuk melepas jam tangan dan barang-barang lain dari kamar tidur yang mengingatkan Anda akan kemungkinan insomnia.

Jangan berpikir bahwa Anda tidak tertidur sebagai bencana. Alih-alih mengkhawatirkan hari yang melelahkan di tempat kerja, pikirkan seberapa baik Anda akan tertidur di malam berikutnya. Siapkan diri Anda untuk ini.

10. Berlatih relaksasi

Setiap kali Anda khawatir tidak bisa tidur, tubuh Anda melepaskan hormon stres. Akibatnya, tertidur benar-benar berubah menjadi masalah.

Keluar dari lingkaran ini akan membantu relaksasi progresif, yang ditemukan oleh ahli saraf Amerika Edmund Jacobson. Ini adalah latihan dengan relaksasi dan ketegangan bergantian dari kelompok otot individu.

Terbukti: Ini adalah salah satu cara paling efektif untuk memerangi insomnia kronis.

11. Berpikir positif

Dalam banyak kasus, orang yang mengira dirinya menderita insomnia cenderung membesar-besarkan masalahnya. Mereka pikir mereka tidur lebih sedikit daripada yang sebenarnya. Jika Anda mencoba untuk beralih ke positif, skala bencana akan sangat berkurang.

Untuk melakukan ini, Anda perlu bekerja pada diri sendiri: belajar bermeditasi dan bersantai, menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk tidur: misalnya, tidur di ruangan yang sejuk, tenang dan gelap.

12. Jika kamu tidak bisa tidur, bangunlah

Jangan berbaring di tempat tidur selama berjam-jam berharap untuk tertidur. Jika Anda tidak dapat melakukan ini dalam waktu 20 menit, bangun dari tempat tidur, lakukan sesuatu. Tetapi jangan nyalakan komputer, telepon, atau TV Anda, yang dapat memperburuk masalah.

Para ahli percaya aturan ini membantu memutus lingkaran setan emosi negatif yang terkait dengan tempat tidur.

13. Jangan memaksakan diri untuk tidur

Anda tidak perlu mencoba untuk tertidur. Buat saja semua kondisi yang diperlukan (matikan lampu, nyalakan musik yang tenang, buka jendela, dan sebagainya) dan rileks.

Jangan pikirkan apakah Anda akan bisa tertidur atau tidak.

Tidak adanya kecemasan dan pikiran cemas bekerja secara ajaib.