Dehidrasi pada pelari: penyebab dan konsekuensi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Selama berlari, terutama dalam cuaca panas dan lembab, jumlah cairan dalam tubuh dengan cepat berkurang, dan hampir tidak mungkin untuk mengisinya kembali sepenuhnya. Dehidrasi memang berdampak negatif pada performa atlet, tapi setidaknya bisa mengurangi kerugian. Baca apa yang Anda butuhkan untuk melakukan ini.

Saat Anda berlari, Anda berkeringat. Saat Anda berkeringat, Anda kehilangan air. Seperti semua atlet, Anda mengisi kembali persediaan Anda dengan air atau minuman pemulihan. Tetapi bisakah Anda minum cukup air untuk tetap terhidrasi pada hari-hari panas dengan kelembaban tinggi? Ternyata tidak. Pada saat yang sama, dehidrasi atau dehidrasi mengancam tidak hanya dengan rasa haus yang tidak menyenangkan, tetapi juga dengan penurunan kinerja yang signifikan. Mengapa ini terjadi dan bagaimana cara menghilangkannya?

Saat Anda berlari dalam cuaca panas dan lembap, Anda kehilangan cairan dengan kecepatan tinggi, lebih cepat daripada yang bisa Anda ganti. Semakin lama Anda berolahraga, semakin banyak tubuh Anda kekurangan air, dan tidak peduli berapa banyak air yang Anda minum selama atau setelah berolahraga.

Untuk memahami bagaimana dehidrasi memengaruhi kinerja lari Anda, Anda harus terlebih dahulu memahami apa yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda berlari di tempat yang panas dan lembap.

Suhu dan volume darah

Selama berolahraga, tubuh Anda mencoba untuk mempertahankan suhu optimal dan menarik darah ke kulit Anda untuk membuat Anda tetap dingin. Sementara itu, otot Anda menghasilkan panas saat Anda mengubah bahan bakar alami tubuh Anda menjadi energi untuk berlari.

Hipotalamus mendeteksi kenaikan suhu dan mengaktifkan kelenjar keringat. Air yang membantu mendinginkan tubuh yaitu keringat dikeluarkan dan menguap, mengambil uap air dari tubuh, sehingga hasil akhir dari proses ini adalah penurunan volume darah.

Secara sederhana, keadaan tubuh ini bisa disebut "darah yang mengental". Pada saat yang sama, otot Anda membutuhkan banyak oksigen untuk berfungsi. Lebih banyak oksigen berarti lebih banyak aliran darah ke otot.

Menyatukan semua fakta ini, ternyata darah Anda mengental karena Anda berkeringat, dan lebih sedikit darah yang mengalir ke kulit dan otot Anda. Tubuh memiliki semakin sedikit kesempatan untuk mendinginkan dirinya sendiri dan memberikan jumlah oksigen yang tepat ke otot-otot yang bekerja.

Apa hubungannya panas dan kelembaban dengan itu? Pada hari-hari yang panas, Anda berkeringat lebih banyak, dan pada hari-hari dengan kelembapan tinggi, "sistem pendingin" yang mengeluarkan keringat Anda bekerja kurang efisien karena kelembapan di udara mencegah keringat menguap dari permukaan kulit Anda.

Ketika volume darah berkurang, tubuh mencoba menahan cairan dan mengurangi produksi keringat dan kecepatan pengiriman darah ke otot. Ini membuat otot Anda bekerja lebih keras, dan Anda bahkan mungkin mengalami demam di hari yang panas. Jika Anda kedinginan, segera hentikan olahraga.

Tingkat Kehilangan Air: Lebih dari yang Dapat Anda Isi Ulang

Pada hari yang sangat panas dan lembab, seorang pelari bisa kehilangan sekitar 1,5-2 liter air dalam satu jam. Sebagian dari jumlah ini dapat diisi ulang dengan minum air putih selama berolahraga, tetapi bagaimanapun juga, perut Anda hanya dapat menyerap 180-210 ml air setiap 15 menit. Pada tingkat ini, Anda hanya dapat mengisi 720-840 ml per jam, yang jauh lebih sedikit daripada 1,5-2 liter yang hilang. Dan jika Anda kehilangan begitu banyak air setiap jam, dehidrasi akan terjadi.

Dan semakin lama Anda berolahraga, semakin besar kelangkaan air. Bayangkan bahwa pada hari yang panas Anda kehilangan 1,5 liter setiap jam. Bahkan jika Anda minum satu liter setiap jam, perut Anda hanya akan mampu menyerap sekitar 800 ml (dan sisanya akan menjuntai di perut Anda saat Anda berlari). Jadi, Anda akan kekurangan 200 ml air setiap jam. Dalam dua jam, defisitnya sudah menjadi 400 ml, dan kemungkinan besar lebih banyak, karena selama pelatihan Anda tidak akan minum satu setengah liter setiap jam.

Pada tingkat ini, dalam maraton empat jam, Anda akan kehilangan 1,5 liter air, dan ini adalah angka yang signifikan.

Dehidrasi mengurangi hasil

Penelitian tentang efek dehidrasi dalam olahraga kompetitif telah menunjukkan bahwa setiap persentase penurunan berat badan akibat dehidrasi membuat Anda 2% lebih lambat.

Misalnya, jika seorang atlet memiliki berat 56 kg dan kemudian kehilangan sekitar 1,3 kg per jam, dalam dua jam dia akan kehilangan 2,6 kg, yaitu sekitar 5% dari beratnya. 5% ini memperburuk performanya sebesar 10%, dan jika sebelumnya dia bisa berlari sejauh 2 km dalam 10 menit, setelah dua jam berlari performanya akan menurun selama 1, 2 menit.

Tentu saja, Anda dapat mengisi kembali pasokan air, tetapi kerugiannya akan tetap terlalu besar dan indikatornya akan memburuk dengan persentase tertentu.

Persiapan dan pemulihan

Anda tidak dapat menghindari kehilangan air saat berlari, tetapi Anda dapat mengurangi defisit air dengan mendapatkan cukup air sebelum berolahraga dan dengan memulihkan diri selama dan sesudahnya.

• Minumlah setidaknya 1,5-2,5 liter air sepanjang hari sebelum latihan, terutama selama bulan-bulan hangat.
• Minumlah 0,5 liter air setidaknya satu jam sebelum berolahraga.
• Selama berolahraga, cobalah minum 200 ml (1 gelas) setiap lima belas menit, bahkan jika Anda tidak merasa haus.

Setelah pelatihan, mungkin diperlukan satu atau dua hari untuk sepenuhnya mengisi kembali persediaan air Anda. Ingatlah bahwa tubuh Anda hanya dapat menyerap sekitar 800 ml air per jam, dan jika Anda kehilangan 1,5-2 liter atau lebih, itu akan memakan waktu beberapa jam untuk menyerap air sebanyak itu, apalagi fakta bahwa hanya sedikit orang yang minum dua liter air. air dalam satu malam.

Selain itu, tidak semua air diserap, karena sebagian diekskresikan dalam urin. Karena itu, Anda harus terus minum secara teratur setelah berlari untuk menebus kerugian sebelum latihan berikutnya.