7 latihan keras dengan dan tanpa peralatan paling sederhana

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda tidak harus pergi ke gym yang keren untuk berolahraga yang melelahkan. Latihan intens ini dapat dilakukan dengan peralatan minimal atau tanpa peralatan.

Sebelum setiap latihan, lakukan pemanasan sendi dan peregangan dinamis untuk menghangatkan dan mengaktifkan otot Anda. Setelah latihan, jangan lupa tentang peregangan juga, berikan perhatian khusus pada otot-otot yang sedang bekerja.

1. Berlatih dengan berat badan Anda sendiri

Latihan ini sangat cocok untuk mereka yang tidak memiliki akses ke beban bebas sama sekali. Ini membantu melatih otot-otot lengan dan dada, pinggul dan bokong, untuk memompa daya tahan.

Kompleks yang tampaknya ringan ini menjadi tantangan nyata jika Anda melakukannya berkali-kali dan tidak beristirahat di antara set.

• Lari 200 meter.
• 10 push-up.

10 lompat jongkok

10 latihan memanjat

Lakukan kompleks sebanyak yang Anda bisa dalam 15 menit, cobalah untuk tidak beristirahat di antara latihan.

2. Latihan untuk melatih kelompok otot utama

Ini adalah kompleks yang sulit yang memuat trisep dan dada, paha dan otot inti, memompa daya tahan dan hanya membuat Anda kelelahan dalam genangan keringat. Selain push-up, hanya ada dua latihan dalam latihan ini.

Burpee

Lompat jongkok

Struktur kompleks

1. 50 burpe.
2. 50 lompat jongkok.
3. 40 push-up.
4. 40 lompat jongkok.
5. 30 burpe.
6. 30 lompat jongkok.
7. 20 push-up.
8. 20 lompat jongkok.
9. 10 burpe.
10. 10 lompat jongkok.

Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa melakukan 40 push-up atau melompat berturut-turut. Lakukan saja otot-otot sampai titik kegagalan, lalu istirahat sebentar dan lanjutkan. Hal utama adalah jangan menunda sisanya, kompleksnya harus sangat intens.

3. Latihan dengan lunge dan pull-up

Jika Anda memiliki bilah horizontal, cobalah latihan ini. Ini menggabungkan latihan untuk tubuh bagian atas dan bawah: pull-up memompa otot-otot lengan dan punggung, dan gerakan lunges - pinggul dan bokong.

Pull-up dapat dilakukan dengan pegangan apa pun, ketat atau berayun. Jika Anda belum tahu cara menariknya, Anda bisa menggunakan karet gelang atau melakukan pull-up eksentrik.

Berjalan 15 meter dengan lunge, lalu lakukan pull-up. Mulailah dengan 10 pull-up dan di setiap pendekatan berikutnya kurangi jumlahnya: lunges 15 meter → 10 pull-up → lunges 15 meter → 9 pull-up → lunges 15 meter → 8 pull-up dan seterusnya menjadi satu.

Jika Anda ingin memuat kaki Anda dengan lebih baik dan memiliki akses ke beban bebas, Anda dapat melakukan lunge dengan dumbel ringan atau pelat barbel yang diangkat di atas kepala Anda.

4. Berlatih dengan dumbbell

Setiap latihan memompa beberapa kelompok otot sekaligus, jadi latihan ini membantu menjaga seluruh tubuh dalam kondisi yang baik dan tidak memakan banyak waktu.

Membalikkan lunge, 10 kali pada setiap kaki

Squat dengan dumbbell press up, 10-12 repetisi

Bench press dumbbell satu lengan, 10-12 repetisi per lengan

Baris Dumbbell Berdiri, 10-12 repetisi

Selesaikan 2-3 putaran. Istirahat di antara latihan - tidak lebih dari 30 detik.

Jika Anda tidak memiliki bench press, lakukan latihan yang sama di lantai.

5. Latihan kedua dengan dumbel

Latihan ini memompa otot-otot inti, glutes dan paha belakang, punggung, dada, dan trisep.

Deadlift Dumbbell Rumania - 12-15 repetisi

Mengangkat halter di depan Anda dan ke samping - 12-15 repetisi. Dua lift - satu di depan Anda, satu di samping - dihitung sebagai satu pengulangan

Papan Dumbbell Rows - 10-12 repetisi

Push-up - sampai otot gagal

Tekan bangku dumbbell di belakang kepala - 10-12 repetisi

Akhiri dengan superset 20-30 lompat jongkok atau latihan memanjat, istirahat 30 detik, lalu pegang papan dengan satu kaki atau lengan selama yang Anda bisa.

6. Pelatihan plyometrik

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan dumbel dan ketinggian. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas plyometric.

Langkah Dumbbell: 4 set 4-6 repetisi di setiap kaki. Sebagai bukit, Anda dapat menggunakan kursi yang stabil, bangku di taman, batu tepi jalan di gym

Melompat ke tonggak tinggi (atau bukit lainnya) - 4 set 4 repetisi

Melompati rintangan - 4 set 4 lompatan. Sebagai rintangan, Anda bisa menggunakan ban gali, berhenti di gym, atau beberapa benda rendah lainnya yang bisa Anda lompati

Beristirahatlah selama dua menit di antara set.

7. Pelatihan dengan peralatan dasar

Untuk latihan ini, Anda memerlukan peralatan dasar yang dapat ditemukan di gym mana pun: barbel, dumbel, dan bar horizontal. Jika Anda berolahraga di rumah, Anda bisa mengganti barbel dengan dumbel.

Latihan ini dibagi menjadi tiga bagian, di masing-masing bagian Anda harus menyelesaikan tiga lingkaran.

Bagian 1

Lunges bergerak dengan barbel di punggung Anda, 10 repetisi per kaki

Push-up plyometric, 5-10 repetisi

Lompat kotak, 5-10 repetisi. Jika tidak ada elevasi, lakukan lompat jauh

Bagian 2

Bulgarian Dumbbell Split Squat, 10 repetisi per kaki

• Burpee, 10 repetisi.
• Pull-up, 5 repetisi.

Bagian 3

Pull-up pegangan terbalik, 5 repetisi

Melompat dengan perubahan kaki dari lunge, 10 repetisi per kaki

Deadlift Rumania, 10 repetisi

Tentu saja, latihan semacam itu tidak akan membantu Anda membangun segunung otot, tetapi latihan ini cukup cocok untuk menjaga bentuk dan daya tahan fisik yang baik, tonus otot, dan kesehatan kardiovaskular.

Ini juga merupakan pilihan perjalanan yang bagus ketika Anda perlu tetap bugar tetapi tidak bisa pergi ke gym yang bagus.