Latihan Hari Ini: 5 Latihan Sederhana untuk Mengurangi Bahaya dari Pekerjaan Menetap

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Beristirahatlah selama 3 menit - Anda tidak akan menyesalinya.

Jika di penghujung hari Anda tersiksa oleh rasa sakit di leher dan bahu Anda, persendian Anda renyah, punggung bagian bawah Anda sakit, dan postur Anda semakin memburuk, inilah saatnya untuk melakukan sesuatu.

Peregangan sederhana dan menyenangkan selama 3 menit akan membantu mengendurkan otot dada yang kencang dan kencang, bagian depan bahu dan fleksor pinggul, dan akan sedikit memperkuat glutes dan punggung bagian atas yang lemah.

Tentu saja, 3 menit tidak cukup untuk memperbaiki masalah postur yang ada, tetapi itu akan membantu mencegah perubahan lebih lanjut. Apalagi jika Anda berolahraga secara rutin, misalnya setiap 2-3 jam sekali.

1. Peregangan dengan satu lutut ke dinding

Dalam latihan ini, Anda meregangkan bagian depan paha di belakang kaki yang berdiri, fleksor pinggul, dan sisi di sisi itu.

Letakkan selimut yang digulung di bawah lutut agar tidak sakit saat berdiri di lantai. Jika Anda ingin meningkatkan peregangan, kencangkan glutes Anda dan bayangkan menarik tulang kemaluan Anda ke arah pusar. Lakukan 30 detik di setiap sisi.

2. Pose anak-anak

Dalam gerakan ini, Anda meregangkan otot punggung. Duduk di tumit dan turunkan perut ke pinggul, rentangkan tangan ke depan. Relakskan leher Anda dan tahan selama 30 detik.

3. Meregangkan dada ke dinding

Dalam gerakan ini, Anda akan meregangkan otot dada dan bahu depan sekaligus memperkuat punggung bagian atas.

Berdirilah di dekat dinding, tekuk siku Anda di sudut kanan, kepalkan tangan Anda menjadi kepalan tangan yang longgar. Turunkan bahu Anda, sandarkan siku Anda di dinding dan dorong, seolah mencoba mengalah. Jaga punggung bawah Anda dalam posisi netral - tidak perlu membungkuk, membuat "lengkungan".

Ketika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan ketegangan di tulang belikat dan bagian belakang bahu Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik sambil terus mendorong dinding dengan sekuat tenaga.

4. Pose meja putar

Latihan ini akan memperkuat glutes dan otot paha serta meningkatkan mobilitas tulang belakang dada.

Berdiri dalam posisi meja: letakkan kaki dan telapak tangan di lantai, dan angkat panggul sehingga tubuh terentang dari bahu hingga lutut dalam satu garis. Kemudian gerakkan tangan kanan Anda ke sisi kiri, memutar tulang belakang.

Dari posisi ini, berguling ke papan "beruang": distribusikan beban di antara jari-jari kaki dan telapak tangan di lantai, dan tekuk lutut Anda di sudut kanan.

Kemudian kembali berguling ke posisi meja, tetapi dengan miring ke sisi lain. Lanjutkan mengubah sisi melintasi bar bearish selama 30 detik.

5. Peregangan di jembatan gluteal

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai, jaga agar lengan tertekuk tetap menggantung. Pada saat yang sama, angkat panggul Anda setinggi mungkin, regangkan bokong Anda, dan regangkan tangan kanan Anda ke sisi kiri di belakang kepala Anda, regangkan sisi tubuh Anda.

Luangkan beberapa detik dalam pose, kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Sisi bergantian selama 30 detik.