Latihan Seluruh Tubuh: Latihan Statis dan Tanpa Beban

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Aktivitas olahraga, selain tubuh yang kuat, memberikan tambahan energi dan energi positif sepanjang hari.

Hari ini kami ingin membawakan Anda pilihan latihan seluruh tubuh lainnya yang dapat Anda lakukan tanpa beban ekstra. Beberapa latihan dapat dilakukan pada palang horizontal, yang dapat ditemukan di lapangan olahraga apa pun.

Latihan nomor 1

Selama latihan, punggung harus lurus, kepala diturunkan, perut ditarik ke dalam. Pastikan tidak ada defleksi di punggung bawah. Tahan posisi ini selama 60 detik.

Latihan nomor 2

Saat melakukan latihan ini, jaga siku Anda di bawah bahu Anda. Bilah bahu harus ditarik ke bawah dan disatukan, sehingga membentuk "kantong".

Latihan nomor 3

Berbaring di lantai, angkat tubuh sehingga membentuk sudut 60 derajat antara itu dan lantai. Tahan posisi ini setidaknya selama 60 detik. Untuk membuat latihan lebih sulit, Anda bisa sedikit mengangkat kaki.

Latihan nomor 4

Ini adalah saku rok di jari kaki dan kaki Anda. Selama latihan ini, pastikan punggung Anda lurus dan tidak ada punggung bawah yang kendur. Tahan posisi ini selama 30-60 detik.

Latihan nomor 5

Tarik diri Anda ke atas pada palang horizontal dan berlama-lama setidaknya selama 30 detik. Punggung harus lurus, perut ditarik ke dalam, siku ditekuk, dan lengan bawah sejajar dengan tubuh.

Latihan nomor 6

Latihan ini dapat dilakukan baik dalam versi statis maupun reguler - cukup angkat kaki lurus Anda. Sudut antara pinggul dan tubuh harus 90 derajat. Tubuh tidak boleh bergoyang, punggung harus lurus. Pilihan ideal untuk latihan ini adalah palang dinding. Pada bilah horizontal, eksekusi akan diperumit oleh fakta bahwa Anda harus terus memantau agar tidak berayun dan dengan demikian tidak memberikan dorongan tambahan pada kaki. Opsi statis adalah berlama-lama dengan kaki terangkat selama 30-60 detik.

Latihan nomor 7

Untuk melakukan push-up vertikal, berdirilah dengan punggung menghadap dinding dengan jarak sekitar 1 meter. Letakkan tangan Anda di lantai, dan kaki Anda di dinding dan mulailah perlahan memanjat dinding dengan kaki Anda sampai sudut antara tubuh dan kaki adalah 60 derajat. Setelah itu, Anda bisa melakukan push-up. Semakin kuat Anda, semakin banyak push-up vertikal yang dapat Anda lakukan.

Latihan nomor 8

Ini adalah jongkok dengan satu kaki dan agak mengingatkan pada "pistol" yang sudah dikenal. Tekuk satu kaki sedikit di lutut, dan lakukan squat biasa di kaki lainnya. Jika sulit menjaga keseimbangan, Anda dapat menempel pada palang horizontal atau dinding dengan satu tangan.

Latihan nomor 9

Setelah melakukan lunge squat, Anda mengganti kaki dengan melompat. Untuk melakukan ini, setelah melakukan jongkok, Anda harus melompat keluar setinggi mungkin dan berganti kaki. Pastikan lutut Anda ditekuk saat mendarat (jangan pernah mendarat dengan lutut lurus!). Lompatan harus lembut.

Latihan nomor 10

Temukan bar yang lebih rendah dan lakukan squat dalam, bergerak dari satu sisi ke sisi lain di bawah mistar. Jika Anda belum menemukan ketinggian papan yang cocok untuk Anda, Anda bisa melakukan squat dalam-dalam seolah-olah Anda sedang merangkak di bawah sesuatu yang rendah.