Latihan 15 Menit Tanpa Peralatan Yang Akan Memperpanjang Hidup Anda Setidaknya 3 Tahun

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Olahraga ringan dan teratur membantu menjaga kesehatan tubuh, memperbaiki suasana hati, mengurangi stres, dan membantu Anda menjalani hidup yang lebih lama dan lebih bahagia. Tetapi kebanyakan orang, dengan jadwal kerja standar, tidak punya cukup waktu untuk olahraga teratur. Seseorang benar-benar sibuk, seseorang hanya malas, dan alih-alih pelatihan reguler menemukan alasan reguler - jalan keluar dari situasi untuk kedua kelompok dapat ditemukan, dan, paling sering, itu umum.

Hari ini kami ingin menawarkan kepada Anda opsi pelatihan tanpa mengunjungi klub olahraga, yang hanya membutuhkan 10-15 menit gratis sehari.

Jika Anda membandingkan jumlah kalori yang terbakar per jam dari aktivitas olahraga standar dengan kandungan kalori dari camilan favorit Anda, bermain olahraga benar-benar membuang-buang waktu, karena untuk menghilangkan satu sandwich selai kacang, Anda harus berjalan kaki. satu jam atau naik sepeda, dan untuk tiga potong pizza Anda harus membayar untuk satu jam aerobik atau berenang. Harga satu Big Mac adalah satu jam jogging atau bermain basket. Tetapi jika tujuannya bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menjadi lebih aktif dan sehat secara fisik, dan hidup lebih lama dan lebih kaya, maka bermain olahraga memiliki arti yang sama sekali berbeda.

Misalnya, jika Anda berusia 40 tahun dan ingin hidup 3 tahun lebih lama, Anda harus melakukan aktivitas fisik 15 menit sehari mulai hari ini hingga ulang tahun Anda yang ke-65. Jika Anda menambahkan selama ini, ternyata Anda akan menghabiskan sekitar setengah tahun untuk olahraga, dan pada intinya Anda akan memiliki 2,5 nyawa tambahan. Perhitungan rumit adalah rata-rata hanya untuk menunjukkan hubungan antara harapan hidup dan olahraga sedang.

Dan sekarang mari kita beralih ke bagian yang paling menarik - program tangga kebugaran.

Apa itu tangga kebugaran?

The Fitness Ladder adalah program 48 langkah, dengan setiap langkah mewakili jumlah repetisi tertentu dari lima latihan. 15 langkah pertama merupakan tes pendahuluan, dan mewakili opsi yang lebih ringan untuk tingkat berikutnya, yaitu dari langkah ke-16 hingga ke-48. Latihan harus dilakukan setiap hari, durasi sesi adalah dari 10 hingga 15 menit.

Kecepatan Anda menaiki tangga tergantung pada kebugaran asli Anda. Anda dapat mempercepat atau, sebaliknya, memperlambat, tergantung pada apa yang Anda rasakan, tetapi Anda harus melakukannya setiap hari (kecuali sakit). Sebuah langkah dianggap lulus ketika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan semua latihan. Sebagai permulaan, Anda dapat mencoba menyisihkan 1 minggu untuk setiap langkah.

Tingkat pengantar

Seperti yang saya katakan, tingkat pengantar terdiri dari 15 langkah. Mari kita bahas lebih detail.

lereng. Ini adalah lereng paling standar dan sederhana! Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan terangkat di atas kepala Anda. Condongkan tubuh ke depan, mencoba meraih jari-jari kaki dengan jari-jari kaki. Kembali ke posisi awal dan lakukan jumlah tikungan yang ditunjukkan.

Tekan. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, lengan terentang di sepanjang batang tubuh. Angkat kepala dan bahu Anda sehingga Anda dapat melihat tumit Anda. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali yang ditunjukkan. Ini adalah latihan perut bagian atas di mana Anda hanya mengangkat tubuh bagian atas, menjaga punggung bawah tetap rata di lantai.

Mengangkat kaki. Berbaring telungkup di lantai, kaki selebar bahu, telapak tangan di bawah pinggul. Tekuk lutut kiri dan angkat dari lantai sambil mengangkat kepala. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya. Ulangi beberapa kali yang ditunjukkan. Pengangkatan kedua kaki dianggap "satu kali".

Saya mencoba latihan ini. Saya tidak tahu persis apa yang dimaksudkan oleh penulis aslinya, tetapi kepala harus diangkat bersama dengan tubuh bagian atas. Artinya, Anda tidak hanya mengangkat kepala, tetapi mencoba mengangkat bahu di atas lantai.

Push up. Push-up pendahuluan adalah push-up lutut. Artinya, semuanya persis sama dengan push-up standar, hanya saja Anda tidak beristirahat dengan kaki di lantai, tetapi dengan lutut. Selama push-up, seharusnya tidak ada defleksi di punggung bawah, panggul tidak menonjol ke belakang, perut ditarik ke dalam.

Berlari dan melompat. Ini adalah interval aneh di mana berlari dengan kecepatan yang mudah dan 7 lompatan dari penyebaran lengan dan kaki ke samping ditawarkan setiap 75 langkah.

Tingkat pengantar

• Tahap 1:

  tanjakan - 2, tekan - 3, angkat kaki - 4, push-up - 2, langkah - 105 (1 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 30).

• Tahap 2:

  kemiringan - 3, tekan - 4, angkat kaki - 5, push-up - 3, langkah - 140 (1 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 65).

• Tahap 3:

  20 tanjakan - 4, tekan - 6, angkat kaki - 6, push-up - 3, langkah - 170 (2 set lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan adalah 20).

• Tahap 4:

  kemiringan - 6, tekan - 7, angkat kaki - 8, push-up - 4, langkah - 200 (2 set lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 50).

• Langkah 5:

  tanjakan - 7, tekan - 9, angkat kaki - 9, push-up - 5, langkah - 225 (3 set lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 0).

• Langkah 6: kemiringan - 8, tekan - 10, angkat kaki - 10, push-up - 6, langkah - 255 (3 set lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 30).

• Langkah 7:

  kemiringan - 10, tekan - 11, angkat kaki - 12, push-up - 7, langkah - 280 (3 set lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 55).

• Langkah 8:

  kemiringan - 12, tekan - 13, angkat kaki - 14, push-up - 8, langkah - 305 (4 set lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 5).

• Langkah 9:

  kemiringan - 14, tekan - 15, angkat kaki - 16, push-up - 9, langkah - 325 (4 set lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 25).

• Langkah 10:

  kemiringan - 16, tekan - 16, angkat kaki - 18, push-up - 11, langkah - 350 (4 set lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 50).

• Langkah 11:

  kemiringan - 18, tekan - 18, angkat kaki - 20, push-up - 12, langkah - 370 (4 set lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 70).

• Langkah 12:

  kemiringan - 20, tekan - 20, angkat kaki - 22, push-up - 13, langkah - 390 (5 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 15).

• Langkah 13:

  kemiringan - 23, tekan - 21, angkat kaki - 25, push-up - 15, langkah - 405 (5 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 30).

• Langkah 14:

  kemiringan - 25, tekan - 23, angkat kaki - 27, push-up - 16, langkah - 425 (5 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 50).

• Langkah 15:

  kemiringan - 28, tekan - 25, angkat kaki - 30, push-up - 18, langkah - 440 (5 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 65).

tingkat utama

Setelah lima belas langkah pertama, tingkat dasar dimulai dengan latihan yang lebih sulit.

lereng. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, rentangkan tangan Anda ke atas dan miringkan, cobalah mencapai lantai di antara kedua kaki Anda. Kemudian, dalam posisi ini, lompat ringan secara harfiah beberapa sentimeter dan kembali ke posisi awal.

Tekan. Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, tekuk kaki di lutut dan letakkan kaki di lantai. Lakukan pengangkatan seluruh tubuh (Anda harus sepenuhnya duduk) tanpa mengangkat kaki dari lantai atau membantu diri Anda sendiri dengan lengan dan leher Anda. Anda harus membayangkan bahwa Anda sedang mencubit bola tenis dengan dagu Anda. Jika Anda menekan pilihan pada leher Anda, keesokan harinya Anda akan merasakan sakit di leher, dan bukan di daerah perut;)

Mengangkat kaki. Berbaring tengkurap, kaki selebar bahu, telapak tangan di bawah pinggul. Angkat kedua kaki secara bersamaan, coba pastikan pinggul terlepas dari telapak tangan. Bersamaan dengan kaki Anda, angkat kepala Anda bersama dengan bahu Anda. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi beberapa kali yang ditunjukkan.

Push up. Setelah push-up tingkat pemula dan lutut, saatnya beralih ke push-up kaus kaki paling standar.

Berlari dan melompat. Ini berbeda dari opsi pertama hanya dalam jumlah lompatan - sekarang akan ada 10, bukan 7.

Tingkat utama:

• Langkah 16:

  tanjakan - 14, tekan - 10, angkat kaki - 12, push-up - 9, langkah - 340 (4 set lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 40).

• Langkah 17:

  tanjakan - 15, tekan - 11, angkat kaki - 14, push-up - 10, langkah - 355 (4 set lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan adalah 55).

• Langkah 18:

  kemiringan - 16, tekan - 12, angkat kaki - 16, push-up - 11, langkah - 375 (5 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 0).

• Langkah 19:

  kemiringan - 18, tekan - 13, angkat kaki - 17, push-up - 12, langkah - 390 (5 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 15).

• Langkah 20:

  tanjakan - 19, tekan - 14, angkat kaki - 19, push-up - 13, langkah - 405 (5 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 30).

• Langkah 21:

  kemiringan - 21, tekan - 15, angkat kaki - 21, push-up - 14, langkah - 420 (5 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 45).

• Langkah 22:

  kemiringan - 22, perut - 16, angkat kaki - 23, push-up - 15, langkah - 435 (5 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 60).

• Tahap 23:

  tanjakan - 24, tekan - 17, angkat kaki - 25, push-up - 16, langkah - 445 (5 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 70).

• Langkah 24:

  tanjakan - 25, tekan - 18, angkat kaki - 27, push-up - 17, langkah - 460 (6 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 10).

• Langkah 25:

  tanjakan - 27, tekan - 20, angkat kaki - 29, push-up - 18, langkah - 470 (6 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 20).

• Langkah 26:

  kemiringan - 29, tekan - 21, angkat kaki - 31, push-up - 19, langkah - 480 (6 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 30).

• Langkah 27:

  kemiringan - 31, perut - 23, angkat kaki - 33, push-up - 20, langkah - 490 (6 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 40).

• Langkah 28:

  tanjakan - 33, tekan - 24, angkat kaki - 38, push-up - 21, langkah - 500 (6 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 50).

• Langkah 29:

  kemiringan - 34, tekan - 26, angkat kaki - 38, push-up - 22, langkah - 510 (6 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 60).

• Langkah 30:

  tanjakan - 36, tekan - 28, angkat kaki - 40, push-up - 23, langkah - 515 (6 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 65).

• Langkah 31:

  tanjakan - 38, tekan - 29, angkat kaki - 43, push-up - 24, langkah - 525 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 0).

• Tahap 32:

  tanjakan - 40, tekan - 31, angkat kaki - 45, push-up - 25, langkah - 530 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 5).

• Langkah 33:

  tanjakan - 43, tekan - 33, angkat kaki - 48, push-up - 26, langkah - 535 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 10).

• Langkah 34:

  tanjakan - 45, tekan - 35, angkat kaki - 51, push-up - 27, langkah - 540 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 15).

• Langkah 35:

  tanjakan - 47, tekan - 37, angkat kaki - 54, push-up - 28, langkah - 540 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 15).

• Langkah 36:

  tanjakan - 49, tekan - 39, angkat kaki - 56, push-up - 29, langkah - 545 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 20).

• Langkah 37:

  tanjakan - 51, tekan - 40, angkat kaki - 59, push-up - 30, langkah - 545 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 20).

• Langkah 38:

  tanjakan - 54, tekan - 43, angkat kaki - 62, push-up - 31, langkah - 545 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 20).

• Langkah 39:

  kemiringan - 56, tekan - 46, angkat kaki - 54, push-up - 32, langkah - 550 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 25).

• Langkah 40:

  kemiringan - 59, tekan - 48, angkat kaki - 68, push-up - 33, langkah - 555 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 30).

• Langkah 41:

  tanjakan - 61, tekan - 50, angkat kaki - 72, push-up - 34, langkah - 555 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 30).

• Langkah 42:

  tanjakan - 64, tekan - 53, angkat kaki - 75, push-up - 35, langkah - 555 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 30).

• Langkah 43:

  tanjakan - 66, tekan - 55, angkat kaki - 78, push-up - 36, langkah - 560 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 35).

• Langkah 44:

  kemiringan - 69, tekan - 58, angkat kaki - 81, push-up - 37, langkah - 560 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 35).

• Langkah 45:

  tanjakan - 72, tekan - 61, angkat kaki - 85, push-up - 38, langkah - 560 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 35).

• Langkah 46:

  tanjakan - 74, tekan - 64, angkat kaki - 88, push-up - 39, langkah - 575 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 50).

• Tahap 47:

  tanjakan - 77, tekan - 66, angkat kaki - 92, push-up - 40, langkah - 575 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 50).

• Langkah 48:

  tanjakan - 80, tekan - 69, angkat kaki - 96, push-up - 41, langkah - 575 (7 pendekatan dari lompatan, jumlah langkah yang tersisa setelah lompatan - 50).

Keindahan dari pendekatan ini adalah Anda dapat mempraktikkan sistem ini di mana saja, kapan saja.

Jika Anda sakit, maka kelas harus ditunda, dan setelah pemulihan total, mulailah dari tahap di mana Anda berhenti.

Sulit bagi saya untuk mengatakan betapa sulitnya dan seperti apa hasilnya, tetapi patut dicoba, karena hanya 10-15 menit sehari.