7 cara untuk menjinakkan kecemasan coronavirus

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Psikolog dan dokter berbagi aturan sederhana untuk membantu Anda melewati masa yang penuh gejolak ini.

Penyebaran virus corona membuat seluruh dunia khawatir. Dan berita utama yang sensasional, menabur kepanikan, hipotesis dan informasi palsu hanya menambah bahan bakar ke dalam api.

“Ketika jumlah orang yang terinfeksi bertambah, dan media secara aktif menarik perhatian pada virus, sangat mudah untuk panik. Apalagi jika Anda atau orang yang dicintai memiliki sistem kekebalan tubuh yang lemah,” kata Diana Gall, konsultan layanan online Doctor-4-U. "Kecemasan tentang kesehatan dapat membanjiri seluruh hidup Anda, dan ketakutan akan kontak dengan virus dapat mengganggu aktivitas sehari-hari Anda."

Untuk mencegah hal ini terjadi, ikuti beberapa aturan sederhana.

1. Dapatkan berita dari sumber terpercaya

Ada banyak informasi yang dibesar-besarkan dan benar-benar tidak akurat di media, yang membacanya memicu kecemasan. "Saya pikir hal yang paling bermanfaat untuk dilakukan saat ini adalah membaca sumber informasi tepercaya, seperti situs web," kata psikolog Baruch Fischhoff kepada Speaking of Psychology: Coronavirus Anxiety dalam sebuah wawancara dengan American Psychological Association.

Ini juga melindungi dari gosip dan orang-orang yang memanfaatkan situasi untuk menjual sesuatu atau menghasut kebencian rasial dan etnis.

2. Kurangi duduk di media sosial

“Media sosial dan situs berita memicu kecemasan. Dan bagi mereka yang sudah menderita kecemasan, mereka bisa sangat berbahaya, kata psikolog Elena Touroni, pendiri layanan konseling psikologis Terapi Online Saya. "Mengakui bahwa ada sesuatu yang menyakitimu dan mengambil tindakan untuk melawannya sama saja dengan menjaga dirimu sendiri."

Berhenti berlangganan dari mereka yang memposting pernyataan yang mengkhawatirkan dan data yang tidak akurat.

Pikirkan informasi ini sebagai kebisingan latar belakang yang tidak berguna. Dan sudah waktunya untuk mengecilkan suara. Jika Anda membutuhkan media sosial untuk mengikuti berita tentang teman-teman di daerah yang terkena dampak, perhatikan berapa banyak waktu yang Anda habiskan di sana. Dan perhatikan apakah ini tidak berbahaya bagi kondisi Anda.

3. Nonaktifkan pemberitahuan push

Situs berita sering kali menulis tentang acara yang sama beberapa kali, menambahkan detail dan komentar ke artikel. Jadi satu kasus penyakit yang dikonfirmasi, yang dijelaskan berkali-kali di beberapa sumber, dapat menciptakan perasaan bahwa situasinya lebih buruk daripada sekarang. Untuk menghindari kepanikan, matikan semua notifikasi kecuali pesan pribadi dari orang terkasih.

4. Periksa Pemikiran Katastropik

Dalam keadaan ekstrim, mudah untuk menjadi mangsa bencana - bias kognitif yang membuat situasi tampak jauh lebih buruk daripada itu. Karena itu, penting untuk memantau pikiran Anda dan menghentikan diri Anda tepat waktu. “Ketika Anda menyadari bahwa Anda sedang merenungkan skenario menakutkan, katakan pada diri sendiri bahwa ini hanya pikiran,” saran Turoni. "Ini adalah reaksi otak terhadap keadaan emosional Anda."

"Untuk menghindari jatuh ke dalam pemikiran hitam dan putih, perhatikan pikiran yang menakutkan dan ingat fakta-fakta positif," kata Nadia James, pendiri situs jejaring sosial Kinde untuk orang-orang dengan kecemasan dan depresi. "Misalnya, jika Anda bukan orang tua dan Anda tidak memiliki penyakit latar belakang, maka risiko mengalami kesulitan dengan virus corona rendah."

Periksa fakta pikiran Anda, praktikkan praktik kebersihan yang baik, dan cobalah untuk mempertahankan rutinitas normal.

Psikoterapis Stephanie Healey juga menyarankan menggunakan terapi perilaku kognitif. Misalnya, untuk memahami esensi suatu masalah (kecemasan), pecahlah menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Pertimbangkan skenario yang berbeda untuk melihat apa yang membuat Anda takut. Kemudian mengembangkan rencana tindakan.

5. Hindari pembicaraan yang tidak perlu tentang ancaman

Mencari dukungan dan mendiskusikan masalah dengan keluarga, teman, dan rekan kerja adalah hal yang wajar. Tetapi jika percakapan berulang kali menjadi terobsesi dengan ketakutan dan skenario bencana, yang terbaik adalah memindahkannya ke topik yang berbeda. Jika tidak, kecemasan dan ketidaknyamanan hanya akan meningkat.

6. Perhatikan perbedaan antara kecemasan yang membantu dan yang berbahaya

Agar tidak sakit, penting untuk memantau tidak hanya fisik, tetapi juga kondisi mental. Kewaspadaan yang berlebihan seringkali menyakitkan daripada melindungi, dan stres melemahkan sistem kekebalan tubuh.

Terlalu khawatir bisa membuat Anda lebih rentan. Ingatkan diri Anda akan hal ini.

"Kecemasan yang membantu adalah tingkat kecemasan yang dapat dibenarkan yang mendorong kita untuk mengambil tindakan pencegahan yang wajar," kata psikolog Rachel Allan. - Berbahaya - terus-menerus memikirkan ancaman dan skenario terburuk. Ini memprovokasi perasaan tidak berdaya dan panik. Melacak kondisi fisik Anda, berita dan kebersihan yang baik sangat membantu, tetapi jika Anda fokus pada kegiatan ini, stres dan kecemasan hanya akan meningkat.

7. Cobalah bermeditasi

“Meditasi membantu untuk memperhatikan pikiran dan perasaan kita, untuk melihat bagaimana kita terjebak di dalamnya dan bagaimana itu menyakiti kita,” lanjut Elena Turoni. Cobalah bermeditasi setidaknya 10 menit sehari. Misalnya, dengan aplikasi Headspace atau Calm.

Jika meditasi bukan untuk Anda, lakukan latihan pernapasan. "Saat Anda cemas, letakkan satu tangan di perut Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung," saran konsultan pengurangan stres Palma Michel. - Inhalasi harus sedalam mungkin. Kemudian buang napas sepelan mungkin, dengan sengaja memperlambat prosesnya. Ulangi beberapa kali. Kemudian hitung sampai tiga saat Anda menarik napas dan hitung sampai enam saat Anda mengeluarkan napas. Lanjutkan bernapas dalam ritme ini selama 3-5 menit. Menghembuskan napas secara perlahan membuat tubuh rileks dan menenangkan sistem saraf."

Dunia sekarang penuh dengan ketidakpastian. Fokus pada apa yang diketahui dan apa yang dapat Anda kendalikan sendiri.

Tetap berhubungan dengan orang yang dicintai. Tetap tenang. Cuci tangan Anda dan jangan menyentuh wajah Anda di luar.

Virus corona. Jumlah yang terinfeksi:

243 050 862

Di dalam dunia

8 131 164

di Rusia Lihat peta