Cara mengatasi kecemasan saat Anda tidak bisa "tenang saja"

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Terkadang kecemasan bukan hanya sebuah pengalaman, tapi sebuah penyakit.

Apa yang bisa dikaitkan dengan kecemasan?

Kecemasan adalah respons alami dari Kurva Stres-ke-Stres. Tubuh merasakan bahaya, memicu respons fight-or-flight, melepaskan adrenalin dan norepinefrin ke dalam aliran darah, dan jantung mulai berdetak lebih cepat.

Tetapi dalam beberapa kasus, serangan kecemasan muncul dan dengan cepat berakhir. Di lain, mereka menjadi panjang dan destruktif. Skenario tergantung pada mengapa alarm terjadi.

Peristiwa yang terjadi pada Anda

Mungkin ini adalah penyebab paling umum dari kerusuhan. Kami khawatir tentang masa depan. Kami prihatin dengan kesehatan dan kesejahteraan orang-orang terkasih. Kami sedang mempertimbangkan apakah akan ada cukup uang sebelum gaji.

Kecemasan sehari-hari ini tidak berbahaya. Itu berlalu ketika situasi stres berakhir. Dan itu berkurang ketika Anda beralih ke semacam aktivitas rutin yang menenangkan, mendapatkan dukungan dari teman, atau hanya berkata pada diri sendiri: "Bersiaplah, lap!"

Perubahan hormonal

Contoh mencolok adalah sindrom pramenstruasi pada wanita. Lonjakan hormon memengaruhi kerja otak, itulah sebabnya bahkan seorang gadis yang selalu seimbang dan umumnya puas dengan kehidupan dapat merasa tidak bahagia, tersinggung, sangat khawatir tentang alasan yang tidak bersalah.

Ada juga gangguan hormonal yang lebih serius. Misalnya, hipertiroidisme (peningkatan produksi hormon tiroid) meningkatkan Depresi dan kecemasan pada hipertiroidisme. Ini berarti bahwa seseorang dengan penyakit seperti itu bereaksi lebih tajam dan lebih cerah terhadap stres sekecil apa pun.

Stres kronis

Ini berkembang jika Anda menemukan diri Anda dalam situasi stres hari demi hari. Respons melawan-atau-lari menjadi permanen, dan ledakan hormon yang tak ada habisnya akhirnya menghabiskan cadangan tubuh.

Ketakutan dan kecemasan tetap ada, karena situasi stres belum pergi kemana-mana. Tetapi selain itu, gejala baru muncul: kelemahan, kelelahan yang cepat, perasaan tercekat di tenggorokan, keinginan akut untuk membungkus selimut dan bersembunyi dari dunia.

Akibatnya, mungkin berkembang menjadi penyakit psikosomatik dan gangguan mental.

Depresi

Kata depresi sering digunakan secara sinonim dengan suasana hati yang buruk atau kehilangan energi. Tapi ini tidak benar. Depresi adalah gangguan mental besar yang disebabkan oleh Apa yang menyebabkan depresi? ketidakseimbangan zat kimia di otak. Ini adalah penyakit serius, salah satu gejalanya adalah kecemasan.

Jika tidak diobati, depresi dapat memicu masalah lain, seperti masalah jantung dan pembuluh darah, serta masalah kesehatan mental lainnya.

Gangguan kecemasan

Gangguan kecemasan disebut ketika kecemasan - persisten atau dalam bentuk serangan akut - berlangsung lebih dari enam bulan Kecemasan: Penyebab, Gejala, Pengobatan, dan Lainnya dan memanifestasikan dirinya dengan gejala fisik: jantung berdebar-debar, berkeringat, kelemahan, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi pada hal lain, kecuali rasa takut.

Tetapi adalah mungkin untuk menganggap gangguan mental ini lebih awal - menurut sejumlah gejala khas yang melekat pada berbagai jenis gangguan kecemasan dari gangguan kecemasan. Yang paling umum tercantum di bawah ini.

1. Gangguan kecemasan umum

Definisi ini menyembunyikan kecemasan yang teratur dan berlebihan untuk alasan terkecil, yang hampir tidak terkendali dan mempengaruhi kesejahteraan fisik. Misalnya, Anda ikhlas, sampai lutut gemetar dan nyeri di daerah jantung, khawatir jika ada anggota keluarga yang terlambat lima menit. Atau Anda berkeringat dingin setiap kali mengerjakan proyek baru, karena Anda selalu takut melakukan kesalahan. Itu terjadi bahwa bahkan dering telepon menyebabkan kepanikan.

Gangguan kecemasan umum sering disertai dengan jenis gangguan kecemasan atau depresi lainnya.

2. Fobia sosial

Dia juga gangguan kecemasan sosial. Seseorang sangat sensitif terhadap sikap orang lain. Dia sangat takut diejek, ditolak, tidak diperhatikan.

Ketakutan ini begitu besar dan tak terkendali sehingga jika perlu untuk "keluar ke dunia", kaki fobia sosial benar-benar menyerah. Karena itu, ia menghindari kontak sosial dengan segala cara.

3. Gangguan Kecemasan Terkait dengan Kondisi Kesehatan

Biasanya memanifestasikan dirinya pada mereka yang menderita penyakit fisik yang serius. Misalnya, Diabetes dan kecemasan.

Penderita diabetes mungkin khawatir tentang kebutuhan untuk terus memantau berat badan, diet, dan kadar gula darah. Mereka khawatir tentang risiko komplikasi yang tinggi: dari hipoglikemia hingga penyakit jantung atau ginjal, stroke.

Ketakutan juga melanda mereka yang didiagnosis dengan penyakit kardiovaskular, asma dan gangguan pernapasan lainnya, kanker, penyakit kulit, dan sebagainya.

4. Fobia dan ketakutan irasional

Mereka dipanggil oleh objek atau situasi tertentu. Misalnya, mungkin ketakutan akan laba-laba - sangat berlebihan sehingga seseorang tidak dapat memasuki ruangan jika dia melihat sepotong sarang laba-laba. Atau claustrophobia, yang mencegah seseorang menggunakan lift atau kereta bawah tanah. Atau teror terbang.

5. Gangguan panik

Ini memanifestasikan dirinya dalam serangan panik yang berulang-ulang. Mereka tidak bertahan lama, paling sering dalam hitungan menit, tetapi mereka memiliki gejala yang sangat tidak menyenangkan: sesak napas, jantung berdebar, nyeri dada, ketakutan akan kematian yang akan datang.

Selama serangan panik, seseorang tidak mengendalikan perilakunya: dia mungkin jatuh atau berteriak. Karena ketakutan bahwa serangan itu dapat berulang setiap saat, gangguan baru muncul - fobia sosial yang sama atau kecemasan yang terkait dengan kondisi kesehatan.

Gangguan jiwa lainnya

Kecemasan yang berlebihan dan terus-menerus adalah gejala umum dari gangguan mental lainnya. Misalnya, skizofrenia, gangguan obsesif-kompulsif (obsessive-compulsive disorder), psikosis manik-depresi, alkohol dan gangguan penggunaan narkoba.

Bagaimana memahami apa yang sebenarnya Anda miliki

Pada dasarnya, pertanyaannya harus berbeda: "Apakah saya ingin menghadapinya, atau apakah situasinya sudah tidak terkendali?"

Bahkan, perbatasan antara negara-negara ini agak sewenang-wenang. Untuk menemukannya, para ahli menyarankan Anxiety Disorders dan Anxiety Attacks untuk menjawab tujuh pertanyaan:

1. Apakah Anda sering merasa khawatir, jengkel, tegang, dan ini menjadi kebiasaan Anda?
2. Apakah kecemasan menghalangi Anda untuk bekerja, belajar, berkomunikasi dengan orang lain, membangun hubungan?
3. Apakah Anda memiliki ketakutan irasional (misalnya, Anda takut turun subway), tetapi Anda tidak dapat mengatasinya?
4. Apakah Anda percaya bahwa sesuatu bencana dapat terjadi jika Anda tidak melakukan hal-hal tertentu dengan benar (seperti tidak meletakkan sepatu di rak atau melakukan ritual kecil sebelum memulai hari)?
5. Apakah ada situasi atau kegiatan yang sering Anda hindari karena Anda takut?
6. Apakah Anda mengalami serangan panik ekstrem yang tiba-tiba di mana Anda tidak dapat mengendalikan diri?
7. Apakah Anda merasa bahwa dunia adalah tempat yang tidak aman di mana cukup untuk membuat kesalahan menjadi korban scammers, sakit, kehilangan uang atau kehilangan teman dekat?

Pada prinsipnya, satu "ya" sudah cukup untuk mencurigai adanya kecemasan atau gangguan mental lainnya. Jika ada lebih dari satu jawaban seperti itu, Anda memerlukan bantuan.

Cara menghilangkan kecemasan jika tidak terkait dengan gangguan mental

Dalam hal ini, teknik manajemen stres konvensional dapat membantu. Ada puluhan dari mereka. Berikut adalah yang paling populer dan efektif.

Ambil beberapa napas dalam-dalam dan napas panjang

Para ilmuwan di Universitas Stanford telah menemukan Studi menunjukkan bagaimana pernapasan lambat menginduksi ketenangan di otak, wilayah yang menghubungkan frekuensi dan kedalaman pernapasan dan keadaan emosional. Ternyata, semakin aktif dan dangkal kita bernapas, semakin banyak kegugupan dan kegembiraan yang kita alami.

Mainkan musik yang menenangkan atau dengarkan suara alam

Pada tahun 2017, para peneliti membuktikan ITU BENAR - SUARA ALAM MEMBANTU KITA RELA: ketika orang mendengarkan suara alam, tingkat stres mereka berkurang secara nyata. Hal yang sama berlaku untuk musik yang tenang dan tidak bersuara.

Omong-omong, inilah lagu paling menenangkan yang direkam oleh para ilmuwan dari British Academy of Sound Therapy:

Beralih dari topik yang menjadi perhatian Anda

Misalnya, jika Anda gugup tentang berita, matikan TV dan keluar dari media sosial. Sebaliknya, menonton komedi atau melodrama, membaca buku, bermain dengan kucing, menelepon teman. Tugas Anda adalah membuat kepala Anda sibuk dengan sesuatu yang lain, untuk mengalihkan perhatian Anda dari situasi stres.

Ambil tanganmu

Ada banyak pilihan. Mulai merajut. Tanam bunga di bawah jendela Anda. Bacakan buku untuk anak Anda atau lakukan beberapa eksperimen fisik dengannya. Mencuci piring atau membersihkan apartemen. Aktivitas ini akan membantu Anda beralih.

Belajarlah untuk mengatakan pada diri sendiri "berhenti"

Perhatikan pikiran Anda dan berhenti tepat waktu. Jika Anda mendapati diri Anda memikirkan sesuatu yang mengganggu, sadarilah fakta itu. Bayangkan mengambil pikiran yang mengkhawatirkan ke dalam kepalan tangan Anda dan mengesampingkannya. Dan kemudian secara sadar mulai memikirkan hal lain - situasi yang dapat Anda kendalikan.

Bagaimana cara menghilangkan kecemasan jika itu disebabkan oleh gangguan mental?

Dalam hal ini, pernapasan dalam, sayangnya, hampir tidak berguna. Jika kecemasan Anda telah mencapai tingkat gangguan mental, Anda akan membutuhkan bantuan.

Bicaralah dengan dokter Anda

Untuk memulainya, Anda dapat mengunjungi terapis, memberi tahu dia tentang gejalanya dan meminta rekomendasi.

Semakin cepat Anda mencari bantuan, semakin mudah untuk mendapatkan kembali keceriaan dan sikap positif Anda terhadap dunia.

Pilihan lainnya adalah segera menemui psikoterapis. Spesialis akan dapat menentukan dengan tepat apa yang terjadi pada Anda dan jenis pelanggaran apa yang mencegah Anda untuk hidup.

Ubah gaya hidup Anda

Kemungkinan besar, dokter pertama-tama akan menyarankan gangguan kecemasan untuk mempertimbangkan kembali kebiasaan tersebut.

• Tolak alkohol, kopi, minuman dengan kandungan gula tinggi dan minuman berenergi. Mereka menggairahkan sistem saraf dan dapat meningkatkan kecemasan.
• Berolahraga secara teratur. Olahraga meningkatkan kadar endorfin, hormon yang berhubungan dengan suasana hati yang baik.
• Makan dengan baik. Ini akan meningkatkan cadangan tubuh Anda dan mengurangi efek negatif dari respons fight-or-flight.
• Tidur minimal 8 jam.
• Cobalah teknik relaksasi. Ini bisa berupa meditasi biasa atau yoga.

Dapatkan psikoterapi

Ini adalah cara paling efektif untuk mengatasi kecemasan dan gangguan lainnya. Ada berbagai jenis psikoterapi, tetapi Terapi untuk Gangguan Kecemasan yang paling populer adalah Cognitive-Behavioral dan Exposure.

1. Terapi Perilaku Kognitif

Idenya adalah bahwa kesejahteraan Anda tidak bergantung pada situasi stres, tetapi pada bagaimana perasaan Anda tentang hal itu. Oleh karena itu, terapis akan mengajari Anda

• Mengidentifikasi pikiran negatif adalah apa yang secara khusus Anda pikirkan ketika Anda mulai khawatir. Contoh: "Mereka akan menertawakan saya."
• Mengevaluasi dan menantang hal-hal negatif. Itu berarti mengajukan pertanyaan: “Apakah hal buruk yang membuat saya takut akan benar-benar terjadi? Dan jika demikian, apakah itu benar-benar menjadi bencana? Mungkin tidak begitu menakutkan?"
• Ganti pikiran negatif dengan yang realistis.

2. Terapi paparan

Ini didasarkan pada asumsi bahwa mencoba menghindari situasi stres hanya membuat rasa takut menjadi lebih kuat. Untuk mempelajari cara mengendalikannya, Anda perlu bertemu dengannya secara langsung. Tentu hal ini tidak akan serta merta terjadi.

Pertama, Anda dan dokter Anda akan menuliskan langkah-langkah untuk membantu Anda meredakan kecemasan Anda. Misalnya, jika tujuan Anda adalah mengatasi rasa takut terbang, daftarnya mungkin mencakup langkah-langkah berikut:

• melihat foto-foto pesawat, kabin dan penumpang;
• baca ulang ulasan bagus tentang penerbangan;
• jelaskan hadiah apa yang menanti Anda setelah mendarat;
• membeli tiket pesawat;
• check-in untuk penerbangan;
• minum teh di jendela.

Kemudian, di bawah bimbingan terapis Anda, Anda akan mulai mengerjakan daftar tersebut. Tujuannya adalah untuk memikirkan setiap titik yang menakutkan sampai rasa takut itu berkurang. Sebagian besar waktu akan dihabiskan untuk mengerjakan langkah pertama.

Saat Anda maju, Anda akan memberi tanda centang tebal di depan setiap item. Ini akan membantu Anda tetap yakin bahwa Anda memegang kendali dan membuatnya lebih mudah untuk bergerak menuju tujuan Anda.

Minum obat sesuai kebutuhan

Dalam beberapa kasus, psikoterapi saja tidak cukup. Untuk meredakan kecemasan, dokter Anda mungkin meresepkan obat untuk Anda. Misalnya, obat penenang atau antidepresan.

Artikel ini awalnya diterbitkan pada November 2015. Pada April 2020, kami memperbarui materi.