Bagaimana cara mengetahui apakah latihan Anda berhasil?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Apakah Anda memiliki sedikit rasa tidak enak setelah latihan, seolah-olah Anda belum menyelesaikan sesuatu? Atau, sebaliknya, kesan bahwa Anda menggali seluruh kebun nenek? Jessica Matthews, asisten profesor di San Diego Miramar College, mengatakan bahwa kita seharusnya tidak merasa kewalahan setelah pelatihan. Sebaliknya, olahraga harus menyegarkan!

Baik jumlah keringat yang kita keluarkan selama berolahraga maupun nyeri otot bukanlah cara yang tepat untuk mengukur efektivitas. Ada tanda-tanda lain yang terbukti secara ilmiah untuk ini. Jadi bagaimana Anda tahu jika latihan Anda benar-benar baik?

Tingkat beban yang dirasakan

Pelatih Pribadi Keri Lynn Ford menggunakan tingkat beban yang dirasakan untuk mengukur upaya yang dilakukan kliennya selama latihan. American Council on Exercise menawarkan skala 0 hingga 10.

Tingkat beban harus diukur dengan kecepatan dan sensasi yang muncul selama ini. Meningkatkan kecepatan Anda atau menambahkan lari bukit dapat membawa Anda lebih dekat ke tanda 10. Bagi banyak orang, persepsi beban yang diterima tidak sepenuhnya benar. Anda mungkin berpikir bahwa Anda sudah berada di suatu tempat di tingkat kedelapan, meskipun pelatih tahu betul bahwa Anda masih di tingkat kelima.

Detak jantung Anda digunakan untuk menentukan tingkat beban yang dirasakan dan hubungannya dengan zona detak jantung target Anda. Peningkatan intensitas berhubungan langsung dengan peningkatan denyut jantung dan percepatan proses metabolisme dalam tubuh.

Selama latihan aerobik, upaya diukur dengan kombinasi sinyal sensorik dari otot, persendian, pernapasan, dan detak jantung. Biasanya hanya pelatih yang bisa menilai kondisi atlet. Selama beberapa latihan pertama, pengukuran kontrol denyut nadi dilakukan sebelum memulai latihan dan setelah menyelesaikan serangkaian latihan. Hal ini diperlukan agar pelatih dapat menentukan bagaimana tubuh bangsal bereaksi terhadap berbagai beban.

Pengukuran menggunakan detak jantung yang sebenarnya

Untuk pengukuran yang akurat, Anda memerlukan monitor detak jantung. Jika tidak, cukup letakkan jari Anda pada arteri karotis, hitung jumlah denyut selama 10 detik dan kalikan dengan 6. Dalam hal ini, frekuensi maksimum yang digunakan. Untuk ini, usia dikurangi dari 220 (untuk pria) atau 226 (untuk wanita). Jumlah detak jantung tidak boleh melebihi maksimum ini. Jika pulsa keluar dari skala, Anda perlu mengurangi beban.

Sekarang setelah Anda mengetahui detak jantung maksimum Anda, Anda akan dapat menentukan apakah Anda telah menyelesaikan latihan Anda pada 60% dari kekuatan maksimum Anda atau 100%.

Jumlah angkatan

Tidak seperti detak jantung Anda, yang objektif (yaitu), rasa kualitas upaya yang Anda lakukan selama latihan sangat subjektif. Tampaknya bagi kita bahwa kita berusaha sangat keras, meskipun sebenarnya kita hanya menyalakan 50%.

Bagaimana Anda tahu bahwa Anda bekerja dengan kekuatan penuh? Latihan harus eksplosif, itu harus memberi Anda perasaan gelombang kekuatan, bukan kelelahan total ketika Anda jatuh ke lantai setelah menyelesaikan satu set.

Kondisi otot setelah berolahraga

Otot Anda akan meningkatkan volume (nada) karena lebih banyak darah mengalir ke mereka selama latihan untuk suplai oksigen yang lebih baik dan pembuangan produk limbah tanpa gangguan. Jika Anda mulai merasakan sensasi terbakar pada otot yang bekerja, jangan berhenti! Saat ini, mereka akhirnya mulai bekerja.

Kondisi ketika serat otot tidak bisa lagi berkontraksi adalah indikator latihan 100%. Namun, Anda harus sangat berhati-hati di sini, karena ada garis yang sangat tipis antara kelelahan otot yang benar, disertai dengan sensasi terbakar, dan upaya berlebihan yang menyebabkan cedera.

Jika Anda merasa pusing, lemah, atau mual, duduklah dan istirahat sejenak dan minum air. Jika selama kerja otot Anda mulai mendengar suara-suara aneh: klik, derak, letupan - dan ada perasaan meregang, hentikan latihan. Setelah itu, disarankan untuk menemui dokter, karena kemungkinan besar Anda terluka.

Tingkat pemulihan

Efektivitas latihan juga dapat diukur dengan seberapa cepat jantung kita pulih setelah beban tertentu. Anda perlu menghitung tingkat pemulihan detak jantung setelah beban intensitas rendah. Pemulihan dalam satu menit dianggap normal. Pemulihan yang lebih lambat menunjukkan kondisi fisik yang buruk atau penggunaan yang berlebihan.

Nafsu makan

Perasaan lapar dan mengidam karbohidrat benar-benar normal bagi tubuh setelah latihan yang berkualitas. Tubuh Anda telah mengeluarkan energi dan sekarang perlu mengisi bahan bakar. Dianjurkan untuk melakukan ini dalam waktu 30 menit setelah akhir sesi.

Mimpi

Biasanya, segera setelah latihan yang berkualitas, kita merasakan gelombang kekuatan, gelombang energi, dan emosi positif. Namun, begitu di tempat tidur, kita cepat tertidur dan tidur nyenyak sampai pagi. Jika Anda merasakan efek sebaliknya: Anda tidak bisa tidur, tidur menjadi dangkal dan Anda sering terbangun, maka Anda sudah terlalu jauh dengan beban.

Olahraga dengan dosis yang tepat meningkatkan kualitas tidur. Tetapi jika Anda berlebihan, Anda bisa melupakan mimpi indah.

Perasaan setelah latihan

Jika rencana Anda adalah latihan pagi atau sore, aktivitas fisik yang benar-benar berkualitas tinggi, meskipun kelelahan fisik segera setelahnya, akan membuat Anda bersemangat sepanjang hari. Psikolog mengatakan bahwa perbaikan suasana hati terjadi lima menit setelah akhir latihan.

Selain itu, setelah berolahraga dengan baik, akan lebih mudah bagi Anda untuk berkonsentrasi melakukan tugas kerja, produktivitas Anda akan meningkat. Dengan aktivitas fisik yang berlebihan, Anda akan merasa lelah dan kewalahan, dan cacat akan meninggalkan perasaan tidak lengkap yang tidak menyenangkan.;)