Bagaimana cara mulai berlari dan menikmatinya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kutipan dari pelari buku Robin Arzon, yang berhenti dari pekerjaannya yang membosankan dan mewujudkan mimpinya.

Saya tidak pernah memenangkan kompetisi atau berlari dengan kecepatan 3 menit per kilometer, meskipun saya sangat menghormati mereka yang telah mencapai kesuksesan seperti itu. Saya dibesarkan di pinggiran kota Philadelphia dan pergi ke berbagai lingkaran kreatif alih-alih olahraga. Sementara sepupu saya bermain sepak bola dan berkompetisi dalam atletik, saya melihat mereka dari tribun dan berkata pada diri sendiri bahwa saya bukan seorang atlet. Dia hidup dengan ketakutannya, bukan mimpi. Keyakinan saya, yang saya tanamkan dalam diri saya, berbicara untuk saya.

4. Air

Saya selalu mematuhi aturan berikut: jika Anda akan berlari lebih dari 40 menit, Anda perlu minum air. Itu bisa didapat dari air mancur minum yang ada di sepanjang jalan, atau bisa dibawa-bawa. Untuk lari kurang dari 40 menit, minum sebelum dan sesudah lari sudah cukup, kecuali, tentu saja, panas terik di luar.

5. Halaman motivasi

Mulailah membuat jurnal, buku harian, atau papan suasana hati yang akan membuat Anda tetap termotivasi. Juga, berlangganan akun media sosial yang membuat Anda bahagia dan menginspirasi Anda untuk berlari.

6. Dokumen identitas

Bawalah SIM Anda untuk berjaga-jaga. Saya juga merekomendasikan membeli gelang khusus dengan informasi pribadi Anda (nama, tempat tinggal dan nomor telepon) tertulis di atasnya.

7. Jam tangan olahraga atau aplikasi lari

Mereka dapat biaya mana saja dari dua puluh sampai beberapa ratus dolar AS. Jika Anda tidak mempersiapkan diri untuk Ironman Triathlon dan Anda tidak perlu mengukur banyak metrik yang berbeda, aplikasi Nike + Run Club atau Strava gratis adalah tempat yang tepat untuk mulai membantu Anda menentukan kecepatan dan jarak Anda.

Siapkan mental dan fisik

Mempersiapkan maraton pertama saya setelah putus, berlari bermil-mil, saya pulih dari luka mental saya. Dan klise seperti dalam buku "Eat, Pray, Love", melintasi garis finish di Central Park, saya sudah menjadi versi diri saya yang berbeda dan lebih baik. Setelah Anda berlari melalui kota favorit Anda, memberikan ciuman kepada teman dan keluarga Anda di garis finish, dan medali menghiasi leher Anda, Anda akan merasa seperti pejuang sejati. Saya selalu ingat saat ini ketika keraguan muncul.

6. Jika Anda akan berlari kurang dari setengah jam, Anda tidak perlu membawa barang ekstra

Ambil air jika Anda benar-benar membutuhkannya, tetapi jangan makan siang yang enak atau membawa banyak peralatan sebelum pergi keluar. Menyederhanakan. Anda, sepatu kets, dan pakaian olahraga adalah semua yang Anda butuhkan.

7. Anda akan mengalami hari-hari yang buruk

Terkadang Anda tidak bisa menghibur diri dan pergi keluar. Coba lagi besok. Sangat penting bahwa Anda tidak menyerah berusaha untuk mencapai tujuan Anda. Namun, pilih waktu yang cocok untuk Anda dan patuhi itu. Pembentukan kebiasaan membutuhkan waktu yang lama.

8. Jangan mencoba terlihat keren

Anda baru memulai, dan tidak ada yang mengharapkan Anda untuk segera menunjukkan diri Anda sebagai atlet profesional. Fokus pada perasaan Anda.

9. Tentukan pilihan yang mendukung teknologi "anggaran"

Mungkin suatu saat Anda akan membeli jam tangan GPS tercanggih dengan semua sensornya. Model dengan fitur yang mengesankan. Tapi sekarang, pada awalnya, mereka tidak diperlukan.

10. Lakukan pemeriksaan fisik

Pastikan Anda bisa berlari. Untuk melakukan ini, menjalani pemeriksaan fisik untuk menilai indikator kesehatan tubuh. Setelah Anda mulai mengukur waktu dan jarak lari Anda, ada baiknya Anda mengetahui tekanan darah, detak jantung istirahat, kadar kolesterol, dan kebugaran Anda secara keseluruhan.

Pemanasan sebelum joging

• Joging dan jalan kaki selama 5 menit. Jika Anda mulai berlari segera, Anda berisiko cedera. Mulailah dengan berjalan atau jogging untuk menghangatkan otot dan melancarkan aliran darah.
• Percepatan. Untuk mengembangkan kecepatan, meningkatkan kebugaran fisik, dan pemanasan, Anda harus mulai berlari dengan akselerasi, yaitu langkah panjang, agak mengingatkan pada berlari dengan pinggul terangkat tinggi. Teknik akselerasi mungkin berbeda-beda, tetapi inti dari latihan ini adalah berakselerasi selama 20-30 detik pertama dan kemudian melambat. Akselerasi memperpanjang langkah dan memungkinkan Anda untuk lebih jarang mengganti kaki. Setelah beberapa menit lari ringan, lakukan percepatan secara bertahap setiap 100 meter, lalu kembali ke lari ringan.
• Peregangan dinamis. Latihan statis, saat Anda memperbaiki otot dalam satu posisi, regangkan. Tidak disarankan untuk melakukan peregangan statis sebelum berlari, karena itu mendinginkan daripada menghangatkan otot, sementara peregangan dinamis meningkatkan mobilitas dan melemaskan otot. Latihan dinamis dapat mencakup joging, langkah samping, jongkok, ayunan, dan tikungan ke depan yang dinamis (maju, angkat satu kaki dan sentuh jari kaki dengan tangan yang berlawanan). Lakukan pemanasan dinamis selama 5 menit sebelum berlari. Ini akan menghangatkan otot Anda tanpa kelelahan.

Jalankan dengan benar

Teknik lari yang ekonomis akan memungkinkan Anda untuk bergerak lebih cepat. Namun, beberapa atlet paling terkenal berlari dengan tidak sempurna. Misalnya, Paula Radcliffe, yang berspesialisasi dalam lari jarak jauh, dikenal karena gaya berjalannya yang canggung, namun ia dianggap sebagai pelari maraton tercepat di antara wanita saat ini. Namun kesalahan yang menyebabkan cedera tidak meningkatkan efisiensi pelatihan. Sampai taraf tertentu, saya terkadang melakukannya sendiri. Kesalahan apa yang dapat Anda hadapi:

• Saat berlari, Anda menarik lengan terlalu jauh ke samping - sehingga melintasi bagian tengah dada. Hal ini menyebabkan biaya energi tambahan. Jaga agar lengan Anda lurus di depan Anda, siku pada sudut 90 derajat. Pertahankan posisi yang sama saat Anda menarik lengan ke belakang, siku ditekan erat ke dada. Saya menyarankan Anda untuk berlatih di depan cermin.
• Kami memutar bahu kami dan membungkuk ketika kami lelah dan / atau otot tubuh kami kurang berkembang. Pastikan untuk memperhatikan pekerjaan dengan batang tubuh dan seluruh tubuh selama pelatihan: selama beberapa menit saat berlari, angkat bahu Anda tinggi-tinggi, lalu secara khusus rilekskan dan turunkan. Terkadang saat kita berlari, kita condong ke depan. Dorongan ini berasal dari pergelangan kaki, jadi bahu yang membungkuk bukan satu-satunya alasan teknik lari yang buruk.
• Saat Anda mengepalkan tangan, kecepatan Anda menurun. Bayangkan Anda memiliki chipin di setiap telapak tangan, jadi remas jari Anda agar tidak patah.
• Terkadang, ketika mencoba berlari lebih cepat atau menempuh jarak yang lebih jauh, Anda melakukan terlalu banyak akselerasi. Alhasil, saat mendarat, semua beban ada di kaki, dan kecepatannya tetap sama. Untuk menghindarinya, coba percepat lengan Anda dan ganti kaki lebih cepat. Jaga agar kaki dan tangan Anda tetap sinkron, yaitu, semua bagian tubuh Anda harus bekerja pada saat yang bersamaan. Jika lengan berjalan lebih lambat, itu akan menyebabkan gaya berjalan yang canggung, dan sebaliknya. Secara teori, Anda harus menyentuh tanah dengan kaki tepat di bawah tubuh Anda. Olympian Jack Daniels percaya 180 langkah per menit adalah kecepatan yang ideal untuk berlari. Pada prinsipnya, kecepatan ini dianggap standar.
• Anda tidak boleh mendarat di tumit Anda, karena ini adalah bagaimana kaki Anda menyentuh tanah dua kali: langsung dengan tumit dan kemudian dengan jari kaki, bukan bagian tengah kaki. Tampaknya semuanya jelas, tetapi beberapa orang tidak tahu cara berlari secara berbeda. Saya tidak pernah mengalami situasi di mana saya tidak pernah mendarat di tumit saya selama maraton, terutama ketika kaki saya lelah. Tentu saja, selalu ada yang perlu diperbaiki dalam teknik lari Anda, sehingga lebih aman dan efisien. Saya pikir mendarat di tengah kaki melembutkan dampak dan meningkatkan efisiensi, tapi saya tidak melihat ada masalah besar dengan beban di tumit. Pikirkan tentang gerakan tubuh secara umum. Jika Anda merasa ada yang tidak beres, mungkin ada baiknya Anda mengubahnya.
• Berlari terlalu lambat akan berdampak negatif pada teknik Anda. Cara terbaik untuk melatih otot Anda untuk beban dan bekerja pada tubuh Anda adalah dengan berlari dengan kecepatan tinggi di trek. Fokus pada gerakan tangan, perubahan kaki, dan kecepatan. Kendalikan pernapasan Anda, ikat perut Anda, rilekskan bahu Anda, dan berhati-hatilah untuk tidak membungkuk ke depan (untuk menghindari hal ini, berkonsentrasilah pada seluruh tubuh Anda dari pergelangan kaki hingga ubun-ubun).

Kesalahan ini biasanya yang paling umum di antara pelari.

Robin Arzon adalah pelari ultramaraton, pelatih profesional, dan hanya orang yang bahagia. Motonya adalah "Diam dan lari." Dalam Diam dan Jalankan. Manifesto Kebebasan dan Harmoni”Robin memberi tahu apa yang menginspirasinya untuk mulai berlari dan apa yang membantunya untuk tetap termotivasi, membagikan program persiapan untuk balapan pada jarak yang berbeda dan metode pemulihan setelah beban berat.