Bagaimana cara mulai berlari pada usia 40 dan berlari 5 km pertama dalam 2 bulan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Teks ini untuk anak-anak 30+. Jika ada yang tidak ingin membaca banyak surat, ada ringkasannya di bawah ini.

Memasukan data:

1. Kurangnya pelatihan fisik - tidak pernah berolahraga

2. Tidak ada kelebihan berat badan: 85 kg / 183 cm

3,5 tahun sebagai non-perokok setelah 15 tahun pengalaman

4. Saya tidak minum.

5. Beberapa masalah dengan gastroenterologi.

6. Kaki datar.

Saya punya ide untuk melakukan sesuatu untuk waktu yang lama - yah, hanya karena entah bagaimana perlu menjaga tubuh agar tetap berfungsi. Selama 15 tahun terakhir, saya telah bekerja sebagai otak di kantor, jadi entah bagaimana perlu mengguncang tubuh kota. Tapi, seperti yang kita tahu, maka tidak ada waktu, maka ada kesempatan.

Putri saya membantu saya. Dia serius terlibat dalam olahraga dan tidak bisa tinggal tanpa stres selama liburan kami di Turki. Oleh karena itu, diputuskan untuk berlari di pagi hari dan melakukan kompleks OFP khusus di gym setiap hari.

Jelas bahwa putri saya sendiri tidak dapat berlari pada jam 7 pagi, dan saya mulai berlari bersamanya. Itu adalah "trek" bertanda 800 meter, kami biasanya berlari dua kali. Tetapi setelah beberapa saat, istri saya mengganti lari putrinya dengan berenang (saya tidak suka bisnis ini), dan saya ditinggalkan di "jalur" sendirian.

Saya suka itu. Jujur - motivasi, terutama di hadapan rekan senegaranya yang gemuk dengan bir dalam mode 24 × 7, dalam jumlah besar. Kehangatan, udara yang indah

matahari terbit yang indah - secara umum, semuanya berkontribusi.

Saya berlari dalam perlombaan lintas alam non-lintas alam kuno, sejauh satu setengah kilometer. Tidak ada masalah khusus

berpengalaman (ingat - saya tidak pernah berlari sepulang sekolah). Tentu saja, di udara yang lembab dan pada suhu seperti itu, bahkan jika Anda kehabisan di pagi hari, Anda menjadi basah setelah langkah kelima. Saya berlari di aspal dan ubin.

Ada dua keuntungan: Anda dapat berlari dengan tubuh telanjang (bukan yang paling penting) dan yang kedua, yang pada awalnya tidak menarik perhatian saya: tidak perlu melakukan pemanasan. Saya berlari secara teratur selama dua minggu setiap hari, dan tidak mengalami kelelahan atau sensasi yang tidak menyenangkan.

Setibanya di rumah (wilayah Moskow), saya memutuskan untuk terus berlari. Saat itu bulan Agustus, masih hangat, jadi bulan pertama hampir tidak ada yang berubah. Hampir.

Ternyata, di Turki Anda bangun segera melakukan pemanasan. Mungkin karena rata-rata

otot suhu tinggi tidak pernah "membeku". Di Rusia, ini sama sekali tidak sama - segera setelah saya mulai berlari pada suhu 15-18 ° C, dan bukan 25-30 ° C, otot-otot mulai tersumbat, dan segera setelah 5 menit berlari.

Berlari dengan otot-otot seperti itu penuh dengan mikrotrauma, yang saya dapatkan: betis, otot anterior, tulang hidung, tumit, dan metatarsus sakit. Adapun daya tahan dangkal dan kekuatan kaki, saya tidak punya masalah dengan ini (dan bahkan sekarang tidak muncul): kaki saya tidak pernah goyah setelah jogging dan saya tidak berhenti berlari karena fakta bahwa kaki saya tidak tahan.

Penyimpangan #1, tentang kesenangan. Saya berlari untuk diri saya sendiri, untuk kesehatan, tanpa apapun

tujuan global. Saya berlari karena itu keren untuk mengatakan di perusahaan "dan saya berlari di pagi hari." Bukan di perusahaan clochards, tentu saja, tetapi memahami orang-orang. Saya berlari karena sangat menyenangkan mengetahui bahwa saya lebih baik daripada mereka yang pergi bekerja pada jam 7 pagi, sudah dengan sekaleng bir atau Rusia hitam. Saya berlari untuk bersenang-senang dan untuk bersenang-senang:)

Jadi, ketika berlari dengan senang hati, saya tidak ragu-ragu untuk melangkah, dan kemudian berlari lagi, dengan demikian memberikan tubuh istirahat. Tetapi bahkan itu tidak membantu. Menimbang bahwa pada awalnya saya tidak berlari lebih dari satu kilometer, mis. tidak lebih dari di Turki, menghubungkan ini dengan otot yang tidak siap tidak berhasil (di Turki, tidak ada yang sakit), saya memutuskan untuk lebih memperhatikan pemanasan dan pemanasan. Saya ulangi, dalam iklim kita dan bagi saya pribadi, ini ternyata penting: segera setelah saya mulai melakukan pemanasan tidak hanya dengan berjalan ke taman, tetapi dengan kompleks kecil ditambah salep penghangat, semuanya secara bertahap jatuh ke tempatnya.

Pada saat yang sama, saya mulai mempelajari masalah peralatan, tk. Saya tidak akan menyerah berlari, dan saya tidak ingin berlari dengan sepatu kets tua, yang ternyata terlalu besar untuk kelas. Dan kemudian saya jatuh ke mulut binatang paling mengerikan di dunia - katak. Saya memutuskan untuk menghemat uang dan membeli sesuatu yang lebih mudah untuk memulai. Tidak ada yang baik dari itu - kaki saya dengan sepatu kets murah lebih sakit. Kemudian saya masih harus membeli Asics. Karena kaki saya menghangat sangat lambat, saya segera membeli yang lama, dan bagi mereka kaus termal (ketika saya menulis baris ini, sudah jelas bahwa overall olahraga hangat hingga +5 tidak boleh dipakai: Saya terlalu panas) dan a kaos. Semua Reeboks - Saya bukan penggemar merek ini (saya sama sekali tidak), ukuran dan fungsinya baru saja muncul. Ya, juga celana pendek dengan saku yang nyaman di punggung bawah di tengah - saku seperti itu tidak menjuntai dan memperbaiki telepon dan kunci dengan baik.

Ketika saya berlari, saya mengambil langkah untuk beristirahat dan mengambil enam puluh langkah cepat. Bagaimana

sebagai aturan, selama waktu ini otot punya waktu untuk beristirahat. Saya banyak membaca tentang teknik lari “dengan

jari kaki "atau" dari kaki ", tetapi saya menyadari satu hal - tubuh akan meminta. Sekarang aku berlari dengan

teknik campuran: pemanasan dan untuk pertama kalinya dengan kaus kaki, ketika betis lelah -

Saya pindah ke tumit. Ada teknik lain yang melemaskan betis dengan baik saat berlari - saat mengangkat kaki dan bergerak ke belakang, lemparkan kaus kaki lebih jauh ke belakang sehingga betis benar-benar rileks. Jadi saya berlari di pagi hari ketika lebih banyak, ketika lebih sedikit. Setelah beberapa saat saya menyadari bahwa saya bisa berlari lebih banyak - entah bagaimana kelelahan itu hilang. Pada saat itu, saya telah berlari dengan kecepatan yang mudah selama satu setengah bulan. Itu perlu untuk memperkuat entah bagaimana.

Dua minggu lalu saya masuk ke stadion, karena dekat dan masih buka. Ada penutup karet dan lebih mudah dijalankan. Ini mungkin mengapa setelah empat atau lima putaran saya berpikir - haruskah saya memberikan lima? kenyataannya adalah saya tidak merasakan kelelahan seperti itu di kaki saya - semua sensasi yang tidak menyenangkan bermanifestasi di tempat lain, tetapi karena kaki membawa, sisanya dapat ditoleransi. Apalagi ada langkahnya. Saya berlari sekitar lima, tidak mati, tetapi merasa sangat ceria - saya tidak tersedak, jantung saya tidak melompat keluar (saya pikir saya harus mulai mengukur denyut nadi saya entah bagaimana). Kira-kira - karena saya melangkah tiga kali. Saya tidak merekam jogging saya. tidak ada gol, saya bahkan tidak ingat waktunya.

Setelah itu, saya berhasil jatuh sakit, melewatkan beberapa latihan karena hujan, dan mulai berlari lagi. Jadi, berkat cuaca, saya memutuskan untuk berlari di lima besar yang jujur, tidak untuk sementara, tetapi tanpa henti. Saya akan segera memberi tahu Anda - ternyata hanya dengan satu, tiga puluh langkah. Saya tidak tahu apa hubungannya, tetapi saya mulai berlari dengan susah payah. Ada perasaan bahwa otot-ototnya akan tersumbat. Pada kilometer kedua, saya berpikir untuk menyelesaikan - tidak berlari untuk seekor sapi. Pada yang ketiga, semuanya entah bagaimana diluruskan. Sudah bodoh untuk berhenti di yang keempat, dan kelelahan tidak bertambah. Ketika saya melewati kilometer kelima, saya menyadari bahwa saya masih bisa melakukannya, dan berhenti. Rencana harus dipenuhi, dan pemenuhan rencana yang berlebihan melanggar seluruh keselarasan proses produksi (ini yang saya maksud). Dan saya juga mendengar tentang "euforia pelari", tetapi saya memiliki semua euforia di masa lalu.

Dalam proses berlari, kaki menyatakan kebulatan suara dengan kepala gelisah, hati sedikit marah dan paru-paru mulai mendengkur di akhir lari. Hati yang khawatir tidak diperhatikan. Setelah mandi, saya berbaring dan pingsan selama dua puluh menit, bangun seperti baru, keesokan harinya tidak ada konsekuensi.

Waktu berlari ~ 40 menit, sedikit lebih cepat daripada berjalan. Tapi, sekali lagi, tanpa konsekuensi bagi tubuh, dan ini penting. Sekarang saya akan meningkatkan kecepatan secara bertahap hingga 30 menit, kemudian saya akan meningkatkan jarak, juga tidak banyak. Yang utama adalah kesenangan. Seperti yang dikatakan dalam satu film: "Kesehatan tidak perlu diperkuat - itu harus dilindungi!".

Jadi, Ringkasan:

1. Mulai berlari ketika tidak ada yang bisa dilakukan dan sebaiknya di tempat yang hangat dan cerah.

2. Lari itu keren. Ulangi ini untuk diri sendiri 10 kali, tiga kali sehari untuk

minggu. Kemudian jangan berhenti.

3. Beli sepatu yang bagus segera.

4. Jangan pernah menjalankan "pada moral dan berkemauan keras." Lelah - lanjutkan ke langkah. dipalu

kaviar - lanjutkan ke langkah. 5. Mulailah dengan berlari selama 15 menit dengan kecepatan yang sangat ringan.

6. Pilih rejimen pelatihan dan jangan melanggarnya. Dua kali seminggu - oke, tiga -

oke, tapi biarlah tiga.

7. Biarkan diri Anda berlari tanpa syarat - ini yang paling mudah. Katakan saja pada dirimu sendiri

- Saya berlari terlepas dari durasi tidur, cuaca dan kondisi (dalam batas wajar), bisnis untuk hari ini, dll.

8. Tingkatkan beban hanya ketika kaki Anda memberi tahu Anda: “Ayo.

lingkaran?.

9. Apakah saya menyebutkan bahwa berlari itu keren?

10. Pastikan untuk bernegosiasi dengan keluarga Anda: seiring waktu, berlari akan memakan waktu.

lagi, mandi pagi di jam sibuk, olahraga panjang di akhir pekan - itu saja

harus dikoordinasikan. Lagi pula, bukan pelari yang menikah/menikah dengan suami.

Sekarang tentang pelatihan teknis. Berkali-kali saya mencoba berbagai program untuk android dan tidak menemukan yang ideal untuk saya. Saya tidak akan menjelaskan secara rinci antarmuka dan kemampuan - jaringan memiliki semuanya. Saya akan menulis kesan praktis singkat. Mungkin saya tidak memperhitungkan sesuatu, tetapi saya tidak ingin menghabiskan banyak waktu mempelajari fungsionalitasnya, karena tujuan utamanya adalah untuk menjalankan, dan bukan untuk memahami seluk-beluk perangkat lunak.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Sebuah program yang akan ideal jika bukan untuk satu besar TETAPI: tidak mulai merekam latihan sebelum menyalakan GPS. Itu. Anda harus menunggu satelit muncul, lalu tekan "ayo". Namun, program ini juga memiliki nilai tambah yang sangat besar - program pelatihan dalam bahasa Rusia dengan iringan suara yang sesuai. Pada tahap awal, ini tidak banyak membantu saya, saya akan mencoba menggunakannya pada latihan panjang untuk berakselerasi 5 km.

Gambar (dalam hal ini, saya tidak sengaja menyalakan jalan):

Perangkat lunak plug-and-forget yang mudah digunakan dari Nike +

Hanya dalam bahasa Inggris, Anda tidak dapat membuat rencana pelatihan yang sewenang-wenang. Tetapi saat startup, itu tidak menunggu GPS diaktifkan - jika tidak segera menyala, ini adalah masalah pelari, yang mungkin tidak menunggu program, tetapi langsung berlari.

Program berikut disampaikan hanya karena minat oleh www.runtastic.com.

Saya tidak menemukan sesuatu yang istimewa di dalamnya, semuanya sama seperti pada dua yang pertama. Kecuali panduan suara yang paling kabur, dan dia lupa memberi tahu saya tentang kilometer ke-5:) Dan saya juga tidak dapat mengunggah data ke server - sepanjang waktu dilaporkan bahwa ada profilaksis dan server tidak tersedia.

Apa yang bisa dicatat setelah dua bulan rutin berlari? Saya belum merasakan kekuatan tambahan, seperti 10 tahun yang lalu tidur 6 jam tidak cukup. Terobosan "otak" dari peredaran darah yang lebih intens belum terjadi, tetapi motivasinya (lihat di atas) sangat kuat. Jika semuanya berjalan seperti yang saya inginkan, tahun depan saya akan berlari 10 km, dan kemudian saya bisa berayun setengah maraton;)

PS: Negara kita harus mencoba memutar jejaring sosial "Narkoba untuk pecundang" dan "Lari itu keren, karena meningkatkan durasi komunikasi dengan gadis-gadis" setiap 10 doshirak (ini adalah frasa yang rumit, karena teks ini dapat dibaca oleh putriku:)