Kesalahan berlari untuk pemula dan mereka yang mulai berlari setelah istirahat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami memiliki banyak artikel tentang kesalahan apa yang dilakukan pemula dalam berlari, tetapi hampir tidak ada kesalahan yang dialami oleh orang yang tidak baru dalam berlari, hanya saja ada jeda yang agak lama dalam pelatihan. Yang paling menarik adalah ada banyak kesamaan dengan pendatang baru, terutama saat dengan kesombongan dan kurangnya rem, hanya sumber masalahnya yang berbeda.;)

Mari kita mulai dengan pemula, dan kemudian kita akan beralih ke mereka yang memutuskan bahwa karena mereka sudah memiliki pengalaman berlari yang layak di belakang mereka, itu berarti Anda tidak boleh peduli dengan semua aturan bahkan setelah istirahat panjang!

Kesalahan lari pemula

1. Memilih sepatu kets yang salah

Saat ini sepatu kets minimalis sedang digemari, dulu banyak sekali sepatu "dutik", tapi nyatanya versi tengah cocok untuk pemula. Ada banyak sepatu kets yang kurang modis tetapi sangat nyaman dengan penyangga kaki yang tepat dan bantalan yang baik yang hanya Anda perlukan jika Anda mulai berlari untuk menghilangkan kelebihan berat badan tersebut. Sepatu kets dengan sol tipis dalam hal ini hanya memperburuknya, meningkatkan risiko cedera pada lutut (dalam hal ini, ia mendapat yang paling banyak).

Apa yang harus dilakukan? Mungkin ada baiknya pergi ke ahli penyakit kaki sebelum pergi ke toko, karena Anda mungkin memerlukan sol ortopedi. Saat memilih sepatu kets, penting untuk diingat bahwa sepatu harus duduk dengan baik di kaki, tumit tidak boleh menjuntai dalam hal apa pun, tali tidak boleh menekan punggung kaki, dan harus ada sedikit lebih banyak ruang di kaki. jari kaki di depan jempol kaki. Lebih baik memilih sepatu kets di malam hari, karena saat ini kaki Anda akan menjadi sedikit lebih besar (pembengkakan akibat berjalan dan aktivitas fisik lainnya) dan Anda pasti akan memilih sepatu kets yang tidak akan menekan Anda.

2. Beban terlalu berat untuk memulai

Kesalahan standar pemula adalah memulai terlalu cepat dalam arti kata yang sebenarnya. Artinya, mereka melanjutkan, mungkin, lari pertama dalam hidup mereka setelah terakhir kali mereka melewati standar 2 km di sekolah dua belas tahun yang lalu, dan segera mulai berlari dengan langkah cepat. Hasilnya adalah rasa sakit yang parah di samping dalam jarak 500 meter dan jijik untuk berlari setidaknya selama satu tahun lagi.

Opsi kedua adalah meningkatkan kecepatan dan jarak terlalu cepat, akibatnya Anda bisa mendapatkan cedera yang cukup serius, misalnya, patah tulang karena kelelahan.

Apa yang harus dilakukan? Jangan terburu-buru. Unduh aplikasi Anda yang sedang berjalan, atur level entri Anda, lakukan uji coba dan ikuti rencana Anda. Dan ingat aturan emas: setelah setiap minggu berlari, tingkatkan jarak tidak lebih dari 10% dari yang sebelumnya.

3. Menetapkan tujuan yang tidak realistis

Ketika kita melihat seseorang dari luar, pada apa yang dia lakukan, kita sering ingin melakukan yang lebih baik, atau setidaknya tidak lebih buruk. Tetapi pada saat yang sama, kita jarang memikirkan tentang kebugaran fisik dasarnya, berapa lama dia berlari dan apakah dia telah bekerja dengan pelatih. Akibatnya, kadang-kadang terjadi bahwa apa yang merupakan pemanasan yang mudah bagi orang ini dapat menjatuhkan orang yang tidak siap.

Ingin berlari 10K atau setengah maraton pertama Anda? Hebat! Lakukan saja tidak dalam sebulan! Dengan pendekatan yang tepat, persiapan untuk maraton membutuhkan waktu satu tahun, dan ini semua dengan program yang disusun dengan benar di bawah bimbingan seorang pelatih dan dengan teknik berlari yang benar.

Apa yang harus dilakukan? Tetapkan tujuan yang realistis untuk diri sendiri. Pilih program pelatihan untuk pemula. Mulai dari 5 km, lalu pergi ke 10 km, dan di sana sudah sepelemparan batu dari setengah maraton. Dan semua ini tanpa cedera!

Jelas bahwa melihat foto dalang Anda yang sedang berlari di Instagram dan mengikuti jadwalnya di aplikasi yang sedang berjalan membuat Anda ingin berlari secepat dan sepuasnya, tetapi jangan lupa bahwa berlari adalah kasusnya ketika “lebih tenang Anda pergi - Anda akan dilanjutkan."

4. Nutrisi yang tidak tepat

Anda tidak dapat berlari dengan perut penuh, karena hati yang panas akan bertemu perut dalam lima menit dan Anda akan merasakan sakit yang tajam di sisi tubuh Anda. Tetapi berlari dengan perut kosong juga sulit, karena Anda tidak akan punya energi untuk ini. Tetapi pendatang baru tidak akan segera mengetahui hal ini.

Apa yang harus dilakukan? Ada dua jam sebelum pelatihan. Sangat diharapkan bahwa itu adalah sesuatu yang mengandung karbohidrat - bahan bakar yang sempurna untuk jogging. Jika Anda akan mengatur lari jarak jauh (lebih dari 10 km), maka lebih baik untuk menyimpan pada batang atau gel energi khusus dan, tentu saja, air atau isotonik! Jangan ragu untuk bereksperimen dengan ini. Akhirnya, Anda akan menemukan rencana makan ideal Anda dalam pelarian.

5. Berlari dengan tumit

Bagi pemula, berlari dengan tumit terasa lebih mudah dan natural. Mereka mengambil langkah lebar dan mendarat tepat di tumit. Boom boom boom di tumit dan lutut Anda! Berlari seperti ini, terutama di permukaan keras seperti aspal atau beton, meningkatkan risiko cedera secara dramatis! Ini adalah berapa banyak orang yang mengalami peradangan periosteum.

Apa yang harus dilakukan? Temukan pelatih dan bekerja di bawah bimbingannya tentang teknik lari Anda. Pada prinsipnya, sangat mungkin untuk menyapih diri Anda dari gaya lari ini sendiri, tetapi ini tetap bukan pilihan terbaik yang tidak hanya akan menyelamatkan Anda dari cedera, tetapi juga akan meningkatkan produktivitas Anda dengan menambah kecepatan dan mengurangi upaya yang diperlukan. untuk ini.

Apa yang terlupakan setelah istirahat panjang

Menariknya, setelah istirahat panjang, orang-orang tua mengulangi kesalahan No. 2 dan No. 3. Mereka berpikir bahwa mereka telah berlari 10, 20, 30 kilometer (atau bahkan maraton utuh), yang berarti Anda dapat langsung mulai dari satu menit. lusin, baik, dalam kasus ekstrim 5 km untuk menjalankan sebagai pemanasan. Setelah pemanasan seperti itu, cedera tidak jarang terjadi. Bukan setelah lari pertama, tentu saja, tetapi pada lari kedua atau ketiga, ketika orang tua sudah berlari sejauh 20 km, atau bahkan lebih.

Tentu saja, mereka memiliki memori otot, dan tubuh itu sendiri akan mengingat bagaimana berlari dengan benar, tetapi berlari adalah beban siklik.

Jika Anda tidak berolahraga untuk waktu yang lama, otot dan ligamen Anda perlu waktu untuk mengingat semuanya dan mengaktifkan sistem dengan kapasitas penuh, dan ini mungkin memakan waktu dari beberapa minggu hingga beberapa bulan: semuanya tergantung pada alasan mengapa Anda berhenti berlari, dan pada kondisi Anda ketika Anda melanjutkan pelatihan.

Baru-baru ini, tubuh saya juga mengingatkan saya untuk tidak mengabaikan aturan, meskipun tingkat kebugaran saya cukup tinggi. Bagi saya, tidak ada hal buruk yang akan terjadi jika saya segera berlari lebih dari 5 km tanpa pemanasan setelah istirahat satu setengah tahun. Saya terus-menerus melakukan, jika tidak jogging, tetapi latihan interval di gym dan aerobik langkah (saya bahkan tidak memperhitungkan latihan kekuatan). Hukumannya adalah nyeri lutut akibat peradangan pada ligamen anterior cruciatum (tendonitis). Akibatnya, aktivitas fisik apa pun harus dihentikan selama beberapa minggu. Kasus saya adalah yang paling sederhana, paling tidak berbahaya, dan, sayangnya, jauh dari satu-satunya. Beberapa teman saya, setelah istirahat panjang dan beban berat di latihan pertama, mencapai peradangan periosteum.

Apa yang harus dilakukan?Jangan mulai dari jarak jauh, tetapi sekali lagi merasa seperti seorang pemula dan mulailah dengan peregangan pendek, secara bertahap menyelidiki batas-batas Anda saat ini. Dan bahkan jika Anda harus menahan diri selama sebulan dan berlari dalam jarak yang sangat pendek, Anda akan mengejar jarak tempuh standar Anda tanpa cedera dan stres.