Cara mulai berlari: panduan lengkap pemula

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami meningkatkan peluang Anda untuk jatuh cinta dengan olahraga ini.

Mulailah dengan berjalan

Jika terakhir kali Anda berlari di sekolah, dan kemudian dengan enggan, satu tangga menyebabkan sesak napas atau jika ada banyak kelebihan berat badan, lebih baik mulai dengan berjalan kaki.

Bertujuan untuk berjalan 10.000 langkah setiap hari setidaknya selama seminggu. Itu hanya sosok, tetapi lebih baik dipandu oleh sesuatu: lebih mudah untuk memulai dengan cara ini.

Setiap kilometer yang Anda jalankan meningkatkan kebugaran Anda dan mempersiapkan Anda untuk lari pertama Anda. Jika Anda menjalani gaya hidup aktif dan banyak berjalan, Anda dapat segera memulai pelatihan lari.

Berlari dan berjalan secara bergantian

Artyom Kuftyrev, master olahraga di bidang atletik dan pelatih, mengatakan bahwa banyak pemula menganggap lari sebagai pelarian jarak jauh dengan cepat, sehingga mereka cepat gagal.

Artyom Kuftyrev Master of Sports dalam atletik lintasan dan lapangan, pelari maraton, pendiri sekolah lari Instarun

Pada lari pertama, pemula ditakuti oleh sensasi baru: denyut nadi dan ritme pernapasan meningkat, tekanan dan sirkulasi darah meningkat, mungkin, di suatu tempat, sesuatu menusuk karena kebiasaan. Tubuh sedang mencoba beradaptasi dengan mode operasi baru, tetapi ini membutuhkan waktu. Jika Anda bertahan sedikit, itu akan berhasil dan akan lebih mudah bagi Anda. Tetapi ini hanya jika Anda telah memilih kecepatan yang memadai untuk diri Anda sendiri pada awalnya!

Beri tubuh Anda kesempatan untuk beradaptasi: Mulailah dengan perlahan. Berikut adalah contoh latihan lari dan berjalan bolak-balik pemula dari ahli kami.

Atur timer dan jalankan selama 3 menit, lalu lanjutkan ke langkah selama 2 menit berikutnya - ini adalah satu seri. Ada enam dari mereka yang harus dilakukan, yang akan membawa Anda 30 menit.

Karena itu, ingatlah bahwa lari tiga menit bukanlah sprint penuh. Anda tidak akan bertahan lama dengan cara ini. Kecepatan lari Anda harus nyaman.

Artyom Kuftyrev Master of Sports dalam atletik lintasan dan lapangan, pelari maraton, pendiri sekolah lari Instarun

Untuk tetap pada kecepatan yang tepat, gunakan aturan sederhana: Anda harus mempertahankan kemampuan untuk melakukan dialog berkelanjutan saat berlari. Tempo ini juga disebut bahasa sehari-hari.

Sering disarankan untuk berlari dengan memperhatikan detak jantung Anda, tetapi jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung dada, itu tidak akan banyak berguna. Gelang dan jam tangan kebugaran secara kasar menentukan detak jantung dan memberikan kesalahan besar.

Selain itu, Artyom mengklaim bahwa jumlahnya mungkin berbeda tergantung pada orang tertentu dan pada awalnya lebih baik untuk fokus pada perasaan mereka.

Jika Anda tidak dapat mempertahankan kecepatan bicara Anda selama tiga menit, kurangi waktu lari Anda. Misalnya, Anda dapat berlari selama 2 menit dan berjalan selama 3 menit, atau berlari selama 1 menit dan berjalan selama 4 menit tersisa.

Berolahraga secara teratur dan tingkatkan waktunya

Untuk adaptasi tubuh yang cepat, stres yang teratur dan waktu pemulihan diperlukan.

Artyom Kuftyrev Master of Sports dalam atletik lintasan dan lapangan, pelari maraton, pendiri sekolah lari Instarun

Pertumbuhan paling efektif dalam latihan terlihat pada pelari yang berolahraga 3-4 kali seminggu. Jika Anda mengatur latihan setiap hari, maka dalam dua minggu Anda akan menyelesaikannya tujuh. Ritme ini akan memungkinkan Anda memiliki waktu untuk pulih dan tidak kehilangan keterampilan Anda.

Pada saat yang sama, untuk kemajuan, Anda perlu meningkatkan waktu berjalan secara bertahap. Jika Anda merasa nyaman berlari 3 menit dan berjalan 2 menit, gunakan rencana berikut:

• Minggu 1: 3 menit lari, 2 menit jalan kaki - 6 seri (30 menit).
• 2 minggu: 4 menit berlari, 2 menit berjalan - 5 seri (30 menit).
• 3 minggu: 5 menit berlari, 2 menit berjalan - 4-5 seri (28-35 menit).
• 4 minggu: 5 menit berlari, 1 menit berjalan - 5 seri (30 menit).
• 5 minggu: 30 menit penuh berlari tanpa berjalan.
• 6 minggu: 35 menit berlari.
• 7 minggu: 40 menit berlari.
• 8 minggu: 45 menit berlari.

Jika Anda merasa sangat lelah sebelum menyelesaikan latihan sesuai rencana, maka Anda telah mengambil langkah terlalu tinggi atau berlari terlalu lama.

Putar kembali dan ulangi minggu sebelumnya sekali lagi, lalu coba lagi. Dan jangan pernah berhenti dengan dalih: "Lagipula, lari bukan milikku." Anda hanya perlu lebih banyak waktu untuk beradaptasi.

Jika Anda melanjutkan, Anda sudah menang.

Selalu lakukan pemanasan dengan baik sebelum berolahraga

Selalu lakukan pemanasan sendi sebelum jogging.

Artyom Kuftyrev Master of Sports dalam atletik lintasan dan lapangan, pelari maraton, pendiri sekolah lari Instarun

Latihan pemanasan mengaktifkan unit motorik dasar tubuh Anda dan memastikan distribusi cairan sinovial yang optimal di persendian, yang meningkatkan luncuran dan mobilitasnya.

Dalam video tersebut, Artyom Kuftyrev menunjukkan pemanasan singkat yang perlu menjadi bagian dari latihan Anda. Hal ini terutama penting bagi mereka yang berlari di pagi hari, saat tubuh agak kaku dan kaku. Lakukan latihan dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba.

Lakukan pendinginan setelah berolahraga

Artyom mengatakan bahwa latihan dapat diselesaikan dengan peregangan dinamis atau statis. Yang mana tergantung pada tujuan Anda:

• Jika Anda tidak akan melakukan apa pun setelah berlari, pilih peregangan statis.
• Jika Anda ingin mengakhiri lari Anda dengan latihan kekuatan melingkar atau latihan melompat, lakukan peregangan dinamis. Ini adalah serangkaian latihan multi-sendi yang akan membantu Anda melenturkan tubuh secara lebih menyeluruh, mempersiapkannya untuk gerakan lain, dan mengurangi risiko cedera.

Bagaimana melakukan peregangan statis

Peregangan statis adalah ketika Anda mengambil posisi tertentu di mana otot-otot meregang, dan menahannya untuk sementara waktu. Ini akan membantu mengendurkan kelompok otot utama yang telah bekerja selama berlari. Dalam video di bawah ini, ahli kami menunjukkan serangkaian latihan peregangan setelah berlari.

Tahan setiap posisi selama 45-60 detik, regangkan tanpa fanatisme (nyeri harus minimal).

Bagaimana melakukan peregangan dinamis

Peregangan dinamis adalah serangkaian latihan multi-sendi yang membantu Anda meregangkan otot lebih menyeluruh. Ini akan membantu Anda menghindari cedera saat melakukan gerakan intens. Dalam video di bawah ini, Artyom menunjukkan cara melakukan peregangan dinamis dengan benar.

Sayangnya, tidak hanya pemula, tetapi juga mereka yang memberi diri mereka kesempatan kedua untuk menjadi pelari setelah kegagalan pertama, mengabaikan pemanasan dan pendinginan, dengan alasan kurangnya waktu.

Jangan lewatkan pemanasan dan pendinginan: ini adalah bagian penting dari latihan Anda seperti lari itu sendiri.

Pantau posisi tubuh Anda

Kualitas lari tidak hanya bergantung pada seberapa cepat Anda menggerakkan kaki, tetapi juga pada kerja semua bagian tubuh lainnya.

Ingat beberapa detail teknis sederhana yang dapat Anda perbaiki sendiri:

• Penglihatanlurus ke depan, jangan lihat kakimu.
• bahuAnda perlu bersantai. Banyak pelari membebani mereka, yang menyebabkan kelelahan fisik dan memperlambat langkah. Jika Anda merasa bahu Anda tegang, jabat saja tangan Anda dan cobalah untuk merilekskannya.
• Tanganharus bergerak maju mundur seperti ayunan. Jangan merentangkan siku ke samping, menekuknya di sudut kanan, mengepalkan tangan, tetapi jangan meremasnya dengan sekuat tenaga.
• Kaki harus ditempatkan di bawah pusat gravitasi, bukan di depan tubuh. Benar, ini cukup sulit untuk dilacak (kecuali jika Anda meminta untuk direkam dalam video dan menganalisis teknik Anda).

Hal ini juga sangat penting untuk belajar bagaimana merilekskan tubuh Anda saat berlari.

Artyom Kuftyrev Master of Sports dalam atletik lintasan dan lapangan, pelari maraton, pendiri sekolah lari Instarun

Paling sering, atlet pemula memiliki ketegangan berlebihan di seluruh tubuh. Ini mengganggu aliran darah normal dan persepsi keseluruhan tentang berlari. Selain itu, ketegangan sangat membatasi mekanisme gerakan dan menyebabkan berbagai peradangan dan nyeri di kaki. Karena itu, saran utamanya: belajarlah rileks sambil berlari!

Jika Anda ingin melakukan suatu teknik, carilah seorang pelatih. Jika Anda akan mengatasinya sendiri, pastikan untuk membaca tentang aspek teknisnya.

Tambahkan latihan kekuatan

Artyom Kuftyrev mengatakan bahwa, selain jogging, penting untuk melengkapi latihan Anda dengan kompleks kekuatan untuk memperkuat otot. Latihan semacam itu akan membantu menghilangkan stres pada persendian dan ligamen di masa depan, yang sangat penting bagi orang yang kelebihan berat badan.

Pada saat yang sama, Anda tidak perlu membeli keanggotaan gym: latihan dengan berat badan Anda cukup cocok. Dapatkan 2-3 sesi latihan kekuatan per minggu. Anda dapat melakukan ini pada hari-hari joging atau tepat setelah berlari.

Pantau kondisi Anda

Artyom mengatakan bahwa banyak pelari pemula mengeluh sakit lutut. Lebih sering daripada tidak, ini hanya ketidaknyamanan adaptasi yang hilang dalam waktu satu jam setelah latihan atau bahkan lebih awal. Tidak perlu khawatir dan berhenti jogging karena ini.

Tetapi Anda tidak dapat sepenuhnya mengabaikan sensasi rasa sakit: terkadang itu bisa menjadi tanda masalah serius.

Jika rasa sakit di daerah sendi akut, tumbuh, berdenyut dan tidak hilang dengan pengerahan tenaga dalam tiga hari, ada baiknya menghubungi ahli bedah.

Selain nyeri sendi, pelari sering mengalami kram otot. Ini paling sering terjadi pada otot-otot di bagian belakang paha dan tidak berbahaya jika Anda bereaksi dengan cepat.

Artyom Kuftyrev Master of Sports dalam atletik lintasan dan lapangan, pelari maraton, pendiri sekolah lari Instarun

Segera setelah kejang terbentuk, perlu untuk meregangkan otot secara perlahan dan lancar dalam gerakan terbalik, dan kemudian memijatnya dengan lembut.

Tambahkan variasi

Setiap atlet secara berkala kehilangan inspirasi, dan berlari menjadi membosankan. Apa yang harus dilakukan? Temukan berbagai cara untuk mendiversifikasi aktivitas Anda. Saya senang ada cukup banyak metode ini, sehingga setiap orang dapat memilih salah satu yang paling cocok untuknya.

Mendengarkan musik

Kumpulkan daftar putar trek favorit Anda dan nikmati audionya. Hal utama adalah untuk diingat bahwa kita secara tidak sadar menyesuaikan kecepatan kita dengan irama musik, jadi tonton sendiri atau pilih daftar putar khusus untuk pelari dengan mempertimbangkan irama.

Jika Anda tidak puas dengan musiknya, Anda dapat mendengarkan podcast atau buku audio favorit Anda.

Temukan orang yang berpikiran sama

Jika Anda bosan dengan jogging sendirian, carilah teman yang bersedia mendukung upaya atletik Anda, atau bergabunglah dengan klub lari.

Pelatihan akan menjadi lebih menyenangkan dan tanggung jawab akan muncul. Anda hampir tidak dapat menemukan 101 alasan mengapa Anda harus tinggal di tempat tidur yang hangat pada pukul enam pagi dan tidak berlari jika teman-teman sudah menunggu Anda di jalan.

Buat buku harian berjalan

Ini adalah pilihan bagi mereka yang suka menyimpan buku harian dan mempelajari statistik. Melacak kemajuan Anda dan mempelajari proses dan keadaan yang memengaruhi kinerja lari Anda dapat menjadi tantangan bagi Anda.

Dengan menganalisis catatan, Anda akan dapat menarik kesimpulan yang tepat dan membuat penyesuaian yang diperlukan untuk meningkatkan hasil. Aplikasi yang berjalan khusus atau seluruh jaringan kesehatan sosial dapat membantu dalam hal ini.

Ingat tidak ada kata terlambat untuk memulai

Tidak ada yang mengharuskan Anda untuk berlari cepat atau ketahanan ultramaraton. Hal utama adalah bahwa latihan Anda aman, sehat dan menyenangkan. Segala sesuatu yang lain adalah sekunder.