Bagaimana saya mulai berlari pada usia 40 dan berlari setengah maraton setelah 4 tahun tanpa cedera

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami mendapatkan cerita paling menarik dari pembaca kami, yang, terinspirasi oleh publikasi kami, mengubah hidup mereka secara drastis. Alexander Khoroshilov memutuskan untuk mulai berlari. Dan dia berlari. Untuk pertama kalinya dalam 40 tahun. Sekarang dia sudah bisa berlari setengah maraton dan terus berkembang lebih jauh. Kisahnya adalah contoh bagaimana Anda dapat mulai berlari pada usia berapa pun dan berjalan dengan tenang dan percaya diri menuju tujuan Anda.

Pada Oktober 2012, saya menempuh lima kilometer pertama saya, dan empat tahun kemudian saya berlari setengah maraton dalam 2 jam 17 menit, dan tidak pernah melangkah. Ini adalah hasil yang luar biasa, yang bahkan tidak saya duga.

Saya ingat bagaimana awalnya jogging di sekitar petak bunga adalah tugas yang berat bagi saya, dan saya ingat betapa bahagianya saya ketika saya bisa menguasai 10 kilometer pertama saya.

Lifehacker telah menerbitkan tiga catatan untuk pemula dalam berlari, di mana saya menjelaskan secara rinci mengapa saya berlari:

• .
• .
• .

Lari sudah menjadi bagian dari hidup saya, dalam arti yang baik sudah menjadi rutinitas yang menyenangkan dan tidak memakan banyak waktu. Sekarang rata-rata saya berlari 10 kilometer seminggu, meskipun dalam sebulan terakhir, saat mempersiapkan setengah maraton, saya berlari 100 kilometer.

Artikel ini adalah pemikiran seorang amatir yang masih ingat tidak tahu cara berlari. Saya harap pengalaman saya akan mendorong orang-orang yang duduk di depan komputer untuk bangun dan pergi ke luar. Selama setengah maraton, saya melihat seorang pelari buta dipandu oleh seorang pria yang berlari di sampingnya. Saya melihat seorang pelari dengan poster "Kanker bukan alasan untuk tidak lari" setelah chemistry ketiga. Percayalah, Anda tidak punya satu alasan pun untuk tidak lari.

Sayangnya, berlari tidak memberi saya kepercayaan diri dan ketekunan heroik yang istimewa. Mungkin saya mulai terlambat, dan kualitas-kualitas ini lebih sulit untuk diubah atau dikembangkan.

Alasan mengapa saya lari

Untuk saya sendiri, saya telah merumuskan beberapa alasan mengapa saya terus berlari:

• mengimbangi gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
• Saya mencoba untuk memperpanjang hidup saya untuk 5-7 tahun tambahan. Berlari membuat saya merasa lebih baik dan terlihat lebih muda dari teman-teman saya;
• Saya menunda saat putri saya harus lebih memikirkan kesehatan saya daripada urusannya sendiri;
• mencoba menjalani semacam revolusi medis, misalnya, sampai saat mereka mulai menumbuhkan organ atau menemukan obat untuk kanker.

Berlari tidak memberi saya pencerahan. Upaya saya untuk memulai bisnis sejauh ini tidak berhasil. Dan jika berlari entah bagaimana memengaruhi kerja otak, maka setidaknya itu tidak memperburuknya, yang, Anda lihat, juga akibatnya. Saya kurang sakit dari sebelumnya. Paru-paru saya bekerja jauh lebih baik: Saya bisa menahan napas selama empat menit.

Selama empat tahun pelatihan, saya masih tidak mengerti mengapa kadang-kadang otot saya tersumbat pada kilometer pertama lari. Anda harus memilih - berhenti berlatih atau berlari lebih jauh. Tapi biasanya butuh 3-4 kilometer. Itu tidak tergantung pada pemanasan, cuaca, atau apa yang saya makan atau minum sebelum latihan. Setidaknya saya tidak dapat menginstal dependensi. Selain itu, saya belum mengetahui ambang batas metabolisme anaerobik, kemungkinan besar karena saya belum membutuhkannya.

Bagaimana saya mempersiapkan diri untuk setengah maraton

1. Bernapas sambil berlari hanya melalui mulut sesuai dengan skema "tarik napas tiga langkah - buang napas tiga langkah"

Irama seperti itu secara pribadi nyaman bagi saya karena volume oksigen yang masuk ke paru-paru meningkat dengan percepatan. Ada juga pasokan udara. Terkadang, dengan beban yang intens, saya beralih ke skema "2 + 2". Jika sangat sulit, maka saya menarik dan menghembuskan napas untuk setiap langkah, tetapi dalam mode ini lebih banyak oksigen yang disuplai daripada yang dibutuhkan, jadi saya tidak menyarankan menggunakannya.

2. Saya hanya berlari "off the toe"

Kemungkinan perubahan pada kaki tergantung pada gaya lari yang Anda sukai ("dari ujung kaki" atau "dari tumit"). Saya tidak tahu tentang itu, dan saya tidak pernah menemukan penyebutan efek seperti itu. Tapi saya merasakannya pada diri saya sendiri. Saya telah menurunkan kaki datar memanjang dari kelas III ke I. Kaki datar melintang juga diperbaiki berkat otot dan ligamen kaki yang terlatih. Tentu saja, tetesan di bawah kaki saya tidak akan bocor, tetapi jejak saya telah berubah menjadi jejak kaki manusia yang dapat dikenali.

Selain itu, berlari dapat membantu memperbaiki hallux valgus. Saya sudah memiliki gelar yang jelas di mana ibu jari menekan jari telunjuk. Ini secara populer disebut "tulang" pada sendi ibu jari. Selama empat tahun berlari dengan kaki kanan, jempol kaki menjauh dari indeks, "tulang" hampir menghilang. Di sebelah kiri, prosesnya sedikit lebih lambat. Demi objektivitas, saya akan mencatat bahwa saya melihat jari-jari pelari yang sangat melengkung di ruang ganti. Rupanya, berlari tidak membantu semua orang.

Ngomong-ngomong, tentang persendian. Jika berat badan Anda normal dan Anda kehabisan tenaga, maka tidak ada hal buruk yang akan terjadi pada lutut Anda. Apalagi dengan perkembangan yang lambat. Untuk melukai lutut Anda, Anda perlu mempersiapkan satu tahun dari awal dan berlari setengah maraton "dengan tumit Anda" dengan berat awal di bawah 100 kilogram. Saya yakin Anda tidak akan melakukan itu.

3. Perhatikan latihan interval

Setelah mereka, bahkan setelah satu, kemajuan dalam kecepatan dan jangkauan terlihat. Saya beruntung. Terkadang saya berlari dengan putri saya, dan sekarang kami terkadang mengatur fartlek. Selain itu, berlari menaiki tangga membantu dengan baik: itu memuat otot-otot yang tidak biasa dan memperkuat ligamen. Saya berlari menanjak hanya di tumit dengan roll to toe. Saya membaca saran yang bagus sebelum setengah maraton - berlari ke atas bukit harus dengan langkah yang sering. Menggabungkan ini dengan berlari "dari tumit", saya mendapatkan istirahat untuk kaki saya saat memanjat jembatan selama balapan.

Ketika saya meningkatkan jarak dalam satu lari sebesar 30–40%, saya bergantian berlari dengan satu langkah: Saya mengambil 60 langkah secara berkala. Jadi saya menempuh lima, dan kemudian 18 kilometer. Saya mampu berlari jarak terakhir tiga minggu sebelum setengah maraton. Baru setelah itu saya memutuskan untuk mendaftar. Saya bukan sandera rencana pelatihan. Jika saya tidak punya waktu untuk latihan satu jam, saya berlari dua kilometer dalam 10 menit, yang memberikan efek pelatihan yang cukup.

4. Saya berlari tanpa minuman energi, tetapi dengan beban karbohidrat

Seminggu sebelum memulai, saya melakukan beban karbohidrat dan mulai mengonsumsi multivitamin dan tablet Eleutherococcus. Selama persiapan, sendi dan ligamen ditopang dengan suplemen nutrisi olahraga. Saya lebih menyukai suplemen cair daripada banyak pil.

Bagaimana saya berlari setengah maraton

Strategi balapannya sederhana - untuk menyelesaikannya, yaitu, bertahan dalam waktu 3 jam 10 menit. Taktiknya bahkan lebih sederhana - berlari 10 kilometer tanpa henti, dan kemudian lihat bagaimana perasaan Anda. Di trek, semuanya menjadi jauh lebih mudah dan menyenangkan.

Ada banyak penonton, cuaca bagus, dan lautan musik - itu adalah Half Marathon Musikal! Tingkat adrenalinnya sangat tinggi sehingga sebelum memulai detak jantung saya naik menjadi 90. 10 kilometer saya berlari dengan tenang, bertemu dengan seorang pria baik yang berlari ke arahnya, yang menambah kekuatan. Pada 15 kilometer saya menyadari bahwa semuanya beres, tidak ada keinginan untuk berhenti. Saya berlari 18 kilometer dalam 1 jam 50 menit. Setelah itu saya bisa tenang, karena personal best saya sudah diatur. Kemudian saya bahkan mempercepat.

Setelah finis, saya merasa bisa berlari 3-5 kilometer lagi. Target yang ditetapkan dua tahun lalu tercapai tanpa cedera atau kelebihan beban.

Saya tidak ingin menulis tentang hal-hal yang menyedihkan, tetapi baru-baru ini saya mengetahui bahwa seorang pria berusia 29 tahun meninggal di balapan. Menurut informasi awal, gumpalan darah terlepas. Jadi berolahragalah lebih hati-hati dan temui dokter Anda, terutama jika Anda berusia di atas 30 tahun.

Sekarang, setelah menyadari berapa banyak waktu dan energi yang dihabiskan untuk persiapan, saya yakin bahwa tanpa pelatih dan dokter di usia saya tidak mungkin lagi untuk mengatasi tugas seperti itu. Sangat penting untuk melakukan diagnosa fungsional dan memantau keadaan jantung.

Mengutip Boris Grebenshchikov: "Saya tidak akan mengatakan bahwa saya tahu di mana saya berlari …". Secara pribadi, saya menyukai proses itu sendiri. Catatan berikutnya saya sudah akan menulis tentang maraton. Atau saya tidak akan melakukannya.

Semoga sukses untuk semua orang dan kemenangan olahraga!