Apa itu diet ketogenik dan bagaimana cara memakannya?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Ideal untuk penggemar daging berlemak, acuh tak acuh terhadap roti dan permen.

Apa inti dari diet ketogenik?

Pada diet ketogenik, Anda makan banyak makanan berlemak dan mengecualikan semua tepung dan permen. 60-70% dari semua kalori dalam Diet Ketogenik harus berasal dari lemak, 20-30% dari protein dan hanya 10% dari karbohidrat. Perhatian khusus diberikan pada karbohidrat: Anda tidak dapat makan lebih dari 50 g per hari, terlepas dari berat dan konsumsi kalori Anda.

Lemak dapat diperoleh dari minyak nabati dan lemak babi, daging dan ikan, keju, krim asam, yogurt tanpa pemanis, telur, alpukat, dan kacang-kacangan. Sebagian besar makanan ini juga mengandung protein yang cukup untuk memenuhi tunjangan harian 1,5-2 g per kilogram berat badan. Anda hanya mendapatkan karbohidrat dari sayuran, buah-buahan tanpa pemanis dan buah beri untuk mendapatkan vitamin yang cukup. Tidak ada lauk pauk biasa: bubur, pasta, kentang. Larangan mutlak pada permen dan alkohol.

Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan diet keto?

Karbohidrat adalah bahan bakar utama tubuh. Ketika Anda mengonsumsi kurang dari 50 g karbohidrat per hari, cadangannya dalam tubuh habis dalam waktu 24 jam, dan tubuh mulai memecah lemak dan menggunakan asam lemak untuk energi.

Namun, tidak semua organ dapat memakan lemak: otak hanya membutuhkan glukosa atau semacam pengganti.

Untuk memperoleh glukosa, hati membuat badan keton dari asam lemak: asetoasetat, yang kemudian diubah menjadi beta-hidroksibutirat dan memberi nutrisi pada otak, jantung, ginjal, otot, dan jaringan lain. Sebagai produk metabolisme, aseton terbentuk, oleh karena itu, konsentrasinya dalam urin meningkat, dan napas menjadi manis.

Secara umum, keton diproduksi secara konstan di dalam tubuh, konsentrasinya dalam darah sekitar 0,2-0,5 mmol / l. Ketika levelnya meningkat Sebuah percobaan acak dari diet ketogenik trigliserida rantai menengah dan klasik dalam pengobatan epilepsi masa kanak-kanak menjadi 0,5-5 mmol / L, ketosis nutrisi terjadi. Ini tidak berbahaya bagi kesehatan, tidak seperti ketoasidosis, di mana konsentrasi badan keton naik menjadi 10-25 mmol / l. Kondisi ini dapat terjadi pada mereka yang sekarat karena kelaparan.

Terlepas dari kenyataan bahwa Anda tidak memotong kalori dalam diet Anda, dalam keadaan ketosis tubuh mulai menyingkirkan Diet Ketogenik untuk Obesitas: Kawan atau Lawan? dari cadangan lemak. Karena tingkat glukosa dalam darah cenderung nol, produksi hormon insulin terhambat, dan dengan itu lipogenesis - pengendapan lemak sebagai cadangan.

Terlebih lagi, apakah diet ketogenik mengurangi Apakah diet ketogenik benar-benar menekan nafsu makan? Tinjauan sistematis dan meta-analisis, nafsu makan, yang juga membantu Anda menurunkan berat badan: Anda tidak menghitung kalori dan tidak terburu-buru untuk menyerang makanan.

Berapa banyak yang bisa Anda hilangkan dari diet ketogenik?

Semuanya di sini adalah individu. Dalam ulasan Efek Diet Rendah Karbohidrat vs Rendah Lemak pada Penurunan Berat Badan dan Faktor Risiko Kardiovaskular dari enam studi tentang diet ketogenik, peserta kehilangan 3,2 hingga 12 kg dalam enam bulan. Jika Anda mengambil rata-rata dari semua hasil dalam ulasan, Anda mendapatkan sekitar 6 kg dalam 6 bulan.

Siapa yang harus mencoba diet keto?

Terlepas dari kerumitan hari-hari awal dan pembatasan ketat, bagi sebagian orang diet ketogenik sangat ideal. Layak untuk dicoba:

• Bagi yang suka daging. Jika Anda tidak bisa hidup tanpanya dan makanan berlemak, dan tidak peduli dengan manisan dan roti, diet keto adalah pilihan Anda.
• Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot. Khasiat diet ketogenik pada komposisi tubuh selama pelatihan ketahanan pada pria terlatih: uji coba terkontrol secara acak membantu menghilangkan lemak, termasuk lemak visceral, sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak. Selain itu, diet tidak mempengaruhi kinerja kekuatan pada pesenam artistik elit pada indikator kekuatan, sehingga sangat cocok untuk atlet kekuatan dan binaragawan. Meskipun tidak akan berhasil untuk membangun otot.
• Orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2. Karena gangguan dalam produksi insulin, penderita diabetes terpaksa mengonsumsi hormon ini untuk menghindari lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Diet Keto sangat mengurangi levelnya, Manajemen Diabetes Tipe 1 Dengan Diet Sangat Rendah Karbohidrat. Namun sebelum beralih ke diet keto, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.
• Mereka yang ingin menjaga kesehatan otaknya. Diet ketogenik secara positif Efek dari dua diet penurunan berat badan pada kualitas hidup yang berhubungan dengan kesehatan mempengaruhi kesehatan mental dan emosional, melindungi Diet Ketogenik pada Penyakit Neuromuskular dan Neurodegeneratif, Evaluasi diet bebas karbohidrat untuk pasien dengan cedera kepala parah, Diet ketosis meningkatkan memori pada gangguan kognitif ringan otak dari penyakit neurodegeneratif, membantu dengan migrain Perbaikan jangka pendek sakit kepala migrain selama diet ketogenik: studi observasional prospektif dalam pengaturan klinis ahli gizi dan epilepsi Diet ketogenik untuk pengobatan epilepsi.
• Bagi mereka yang ingin mengurangi risiko aterosklerosis. Diet mengurangi Diet ketogenik baik mempengaruhi biomarker serum untuk penyakit kardiovaskular pada pria dengan berat badan normal jumlah kolesterol "jahat" dan lemak darah dan meningkatkan persentase "baik".
• Bagi yang takut kanker. Diet ketogenik membatasi spesies oksigen reaktif dan mengurangi peradangan Diet ketogenik bermanfaat bagi komposisi tubuh dan kesejahteraan tetapi tidak kinerja dalam studi kasus percontohan atlet ketahanan Selandia Baru, Mengkonsumsi diet rendah karbohidrat tinggi lemak hipokalorik selama 12 minggu menurunkan protein C-reaktif, dan meningkatkan adiponektin serum dan kolesterol lipoprotein densitas tinggi pada subjek obesitas - faktor yang sering dikaitkan dengan terjadinya onkologi.
• Pelari dan atlet triatlon. Jika Anda seorang atlet ketahanan siklis, diet keto dapat meningkatkan adaptasi Keto Anda meningkatkan kinerja latihan dan respons komposisi tubuh terhadap pelatihan pada atlet ketahanan.

Siapa yang tidak boleh melakukan diet ketogenik?

Diet ini dikontraindikasikan:

• Orang dengan penyakit ginjal dan hati dari Diet Ketogenik, gangguan oksidasi asam lemak.
• Olahraga tim, crossfitter, pelari jarak menengah. Jika kelas melibatkan lama tinggal dalam mode anaerobik, diet keto akan menurunkan karbohidrat rendah Anda, diet ketogenik mengganggu, kinerja latihan anaerobik pada wanita dan pria terlatih: percobaan crossover urutan acak.
• Orang dengan tulang rapuh. Kemungkinan efek samping dari diet termasuk perubahan kehilangan kandungan mineral tulang progresif pada anak-anak dengan epilepsi keras yang diobati dengan diet ketogenik dalam komposisi mineral tulang, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko patah tulang.

Apakah sulit untuk mengikuti diet ketogenik?

Diet keto bukanlah diet yang paling mudah, terutama pada awalnya. Ketika tubuh Anda mulai mengalami kekurangan glukosa, gejala flu Diet Ketogenik dapat terjadi: mual, muntah, sakit kepala, kelelahan, pusing, insomnia Makanan karbohidrat indeks glikemik tinggi mempersingkat waktu tidur, dan sembelit. Mereka bertahan dari 2-3 hari hingga beberapa minggu.

Dalam hal ini, Anda tidak dapat mengonsumsi lebih banyak karbohidrat untuk meringankan kondisi tersebut.

Jika Anda gagal, tubuh akan menerima glukosa yang diinginkan, Anda akan keluar dari ketosis dan harus mengulanginya lagi. Inilah sulitnya menjaga pola makan. Di sisi lain, ini adalah keuntungannya: Anda tahu bahwa setelah kerusakan Anda harus melalui adaptasi yang tidak menyenangkan lagi, jadi Anda akan bertahan.

Cara melakukan diet ketogenik

Personal Trainer dan Ahli Gizi John Fawkes menyarankan Cara Memulai Diet Ketogenik untuk membagi periode memasuki diet menjadi beberapa fase dan mematuhi aturan tertentu.

1. Pra-adaptasi (2-4 minggu)

Tambahkan 40-80 gram minyak kelapa ke dalam diet Anda untuk memberi tubuh Anda Manfaat Minyak MCT 7 Berbasis Sains. Mereka cepat diserap, tidak disimpan dalam lemak, dan diproses di hati menjadi badan keton. Alih-alih minyak, Anda dapat mengonsumsi Penggunaan suplemen nutrisi untuk menginduksi ketosis dan mengurangi gejala yang terkait dengan induksi keto: ulasan naratif

Kurangi karbohidrat hingga 100 gram per hari. Ini akan mencegah Anda masuk ke ketosis, tetapi latih diri Anda untuk makan lebih sedikit makanan kaya karbohidrat.

2. Memasuki ketosis (4 hari)

Hari 1. Lewati sarapan dan makan siang, puasa sepanjang hari hingga malam. Makan malam harus mengandung tidak lebih dari 200-300 kkal, 10-15 g protein dan 15-30 g lemak. Tidak ada karbohidrat.

Hari 2. Makanlah dengan porsi yang sama untuk sarapan dan makan siang, dan untuk makan malam - dari makanan biasa Anda. Tidak ada karbohidrat.

Hari 3. Untuk sarapan dan makan siang, Anda bisa makan dari porsi makanan biasa, membuat makan malam kenyang. Masih tidak ada karbohidrat.

Hari 4. Makanlah dengan porsi biasa, Anda bisa memasukkan sayuran non-tepung dan buah-buahan tanpa pemanis.

Selama fase ini, latihan paling baik diganti dengan jalan-jalan jauh. Ini akan membakar glukosa dan membantu Anda memasuki ketosis lebih cepat. Jika selama berjalan-jalan tampaknya Anda kehabisan kekuatan, ini pertanda baik: simpanan glikogen hampir habis.

Terus minum minyak kelapa atau bubuk keton, tambahkan vitamin dan minuman elektrolit.

3. Ketoadaptasi (2-4 minggu)

Ini akan membawa Anda beberapa minggu untuk sepenuhnya beradaptasi dengan diet Anda. Selama waktu ini, Anda perlu mempertahankan karbohidrat sekitar 30 gram per hari - jika Anda berolahraga, dan 20 gram - jika tidak. Perhatikan bahwa tingkat energi akan sedikit lebih rendah pada awalnya. Ini normal dan secara bertahap akan berlalu. Pada tahap ini, tidak perlu lagi mengonsumsi bubuk keton.

Berapa banyak duduk di diet keto dan bagaimana keluar agar berat tidak kembali

Diet ketogenik dapat berlangsung dari 3-4 minggu hingga satu tahun. Tidak masuk akal untuk mengikuti diet selama kurang dari tiga minggu, karena selama ini tubuh Anda akan melalui adaptasi keto dan Anda hanya akan mulai menerima semua manfaat dari diet semacam itu.

Adapun waktu lebih dari satu tahun, tidak ada cukup bukti ilmiah untuk menilai ini, tetapi makan dengan cara ini sepanjang hidup Anda adalah ide yang buruk. Pertama, diet ketogenik jangka panjang meningkatkan risiko Diet Ketogenik untuk steatosis hati, hipoproteinemia, batu ginjal, dan defisiensi vitamin dan mineral. Kedua, penolakan salah satu makronutrien tidak memiliki efek terbaik pada umur. Analisis asupan karbohidrat makanan dan kematian: studi kohort prospektif dan meta-analisis data dari lebih dari 15.000 orang menunjukkan bahwa kelebihan dan kekurangan karbohidrat dalam jangka panjang meningkatkan risiko kematian. Orang yang dietnya terdiri dari 50-55% karbohidrat hidup paling lama.

Kabar baiknya adalah, menjaga berat badan Anda dari diet keto tidak akan terlalu sulit.

Dengan diet normal dengan kandungan kalori yang dikurangi, jumlah ghrelin, hormon kelaparan, yang membuat seseorang ingin makan sepanjang waktu, rusak dan, setelah selesai, menerkam makanan, meningkat. Studi Ketosis dan nutrisi serta hormon penengah nafsu makan setelah penurunan berat badan menunjukkan bahwa perubahan ketogenik tidak terjadi, sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk mempertahankan berat badan.

Studi lain, penurunan berat badan jangka panjang yang sukses dengan kombinasi diet Mediterania ketogenik biphasic dan protokol pemeliharaan diet Mediterania, menunjukkan bahwa 40 hari diet keto dengan istirahat setengah tahun untuk diet Mediterania menyebabkan penurunan berat badan yang berkelanjutan tanpa kenaikan lebih lanjut.

Diet Mediterania adalah pilihan yang bagus setelah keto. Mereka juga tinggi lemak yang akan Anda terbiasa, dan karbohidrat dikonsumsi dari sumber yang sehat seperti biji-bijian, sayuran dan buah-buahan. Berbeda dengan diet keto, diet Mediterania dapat dipertahankan sepanjang hidup tanpa risiko kesehatan.