Apa itu diet 5: 2 dan apakah itu benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda tidak harus kelaparan, dan dalam beberapa minggu Anda bisa kehilangan sekitar 5 kilogram.

Apa itu diet 5: 2?

Diet 5: 2 adalah jenis puasa intermiten, atau intermiten. Dengan diet ini, sebagian besar waktu, yaitu 5 hari seminggu, Anda makan apa saja. Dan dalam 2 hari tersisa, batasi jumlah kalori hingga seperempat dari nilai harian. Untuk orang dewasa, ini sekitar 500-600 kkal per hari.

Mengapa Diet 5: 2 Benar-Benar Baik?

500-600 kkal sudah cukup untuk tidak membuat Anda lapar.

Selain itu, ada aturan penting yang melindungi lebih jauh dari kelaparan: periode puasa tidak boleh berturut-turut. Mereka harus disebarkan sedemikian rupa sehingga setidaknya ada satu hari penuh kalori di antaranya.

Adda Bjarnadottir Ahli Gizi, M. A. dalam Nutrisi, edisi ahli.

Bagan diet 5: 2 yang umum terlihat seperti ini. Anda berpuasa pada hari Senin dan Kamis, membatasi makan Anda menjadi dua atau tiga kali makan kecil, dan pada waktu lain Anda makan seperti biasa.

Hari bisa digeser. Misalnya, diet hanya pada hari Selasa dan Jumat atau Senin dan Sabtu. Pilih jadwal yang paling cocok untuk Anda. Pastikan ada jeda di antara hari-hari yang dibatasi.

Penulis diet, jurnalis sains Inggris Michael Mosley, yang mempopulerkan ciptaannya di The Fast Diet, sebenarnya mengejar tujuan ini. Bagaimana cara kerja Fast Diet? / Diet Cepat 5: 2 - jangan menyiksa orang dengan mogok makan yang berkepanjangan. Diet yang jarang menghitung kalori lebih mudah daripada diet tradisional.

Seberapa Efektif Secara Ilmiah Diet 5: 2 Itu?

Ada sedikit penelitian tentang diet khusus ini. Sedikit lebih banyak ilmu pengetahuan tentang puasa intermiten secara umum, dan data ini dapat diterapkan sebagian ke rejimen 5: 2. Inilah yang Anda dapatkan.

Diet 5: 2 membantu mengurangi berat badan dengan cara yang sama seperti diet harian biasa

Dalam satu penelitian kecil, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Puasa hari alternatif untuk menurunkan berat badan dalam berat badan normal dan subjek kelebihan berat badan: uji coba terkontrol secara acak / Ilmuwan Jurnal Nutrisi telah mempelajari bagaimana puasa setiap hari mempengaruhi orang - yaitu, diet yang mirip dengan 5: 2. kehilangan lebih dari 5 kg kelebihan berat badan rata-rata. Selain itu, terutama massa lemak yang hilang, dan massa otot hampir tidak berubah.

Omong-omong, jika Anda menggabungkan diet 5: 2 dengan olahraga teratur, berat badan akan turun lebih banyak lagi Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Bergantian hari puasa dan latihan daya tahan digabungkan untuk mengurangi berat badan dan secara menguntungkan mengubah lipid plasma pada manusia obesitas / Obesitas (Silver Spring). Setidaknya ini berlaku untuk orang gemuk.

Ada juga proyek yang lebih besar. Jadi, dalam meta-analisis besar dari Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo, dan Simona Bo. Pembatasan energi intermiten versus berkelanjutan pada penurunan berat badan dan kardi hasil sistemabolik Sebuah tinjauan dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak / Journal of Translational Medicine, yang mencakup 11 studi, membandingkan diet interval, termasuk 5: 2, dengan diet biasa. Dan mereka sampai pada kesimpulan bahwa puasa intermiten mengarah pada penurunan berat badan yang sama persis dan peningkatan metabolisme sebagai pembatasan diet ketat yang konstan.

Diet 5: 2 Mungkin Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2

Ada banyak penelitian 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson Puasa intermiten memisahkan efek menguntungkan dari pembatasan diet pada metabolisme glukosa dan resistensi saraf terhadap cedera dari asupan kalori / Prosiding National Academy of Sciences Amerika Serikat. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Puasa hari alternatif pada subjek yang tidak obesitas: efek pada berat badan, komposisi tubuh, dan metabolisme energi / The American Journal of Clinical nutrisi. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Efek menguntungkan dari puasa intermiten dan pembatasan kalori pada sistem kardiovaskular dan serebrovaskular / The Journal of nutrisional chemistry. pada hewan dan manusia, yang menunjukkan: berbagai jenis puasa intermiten meningkatkan metabolisme glukosa, mengurangi kadar insulin dan pada saat yang sama meningkatkan sensitivitas sel terhadap hormon ini.

Diterjemahkan dari ilmiah ke manusia, ini berarti ini. Kemungkinan besar, diet intermiten, termasuk 5: 2, efektif dalam mencegah diabetes tipe 2. Namun, dari sudut pandang kedokteran berbasis bukti, pernyataan ini masih belum meyakinkan. Diperlukan lebih banyak penelitian.

Diet 5: 2 Mungkin Mengurangi Risiko Penyakit Jantung Koroner

Pengamatan seperti itu disuarakan oleh Apakah diet 5: 2 cara yang baik untuk menurunkan berat badan? / Pakar majalah Heart Matters dari British National Health Service (NHS). Namun sekali lagi dengan catatan: masih sedikit data, perlu penelitian lebih lanjut.

Siapa yang tidak boleh mencoba diet 5: 2

Paling sering, puasa intermiten aman. Tetapi bagi sebagian orang, pembatasan kalori, bahkan yang singkat, bisa berbahaya.

Ahli gizi ahli Healthline Adda Bjarnadottir mencantumkan Panduan Pemula untuk Diet 5: 2 / Garis Kesehatan bagi mereka yang harus berhati-hati dengan diet 5: 2. Ini adalah:

• orang yang pernah didiagnosis dengan gangguan makan;
• mereka yang sering mengalami penurunan gula darah;
• wanita hamil dan ibu menyusui;
• anak-anak dan remaja;
• mereka yang menderita diabetes mellitus tipe 1;
• orang yang kekurangan berat badan atau mereka yang, karena berbagai alasan, kekurangan nutrisi (misalnya, vitamin yang sama);
• wanita yang mencoba untuk hamil atau memiliki masalah kesuburan.

Jika Anda ingin mencoba diet 5:2, cara terbaik untuk memulai adalah dengan berkonsultasi dengan terapis. Ini sangat penting jika Anda termasuk dalam salah satu kelompok risiko yang terdaftar atau jika Anda didiagnosis menderita diabetes jenis apa pun. Apakah diet 5:2 merupakan cara yang baik untuk menurunkan berat badan? / Majalah Heart Matters.

Bagaimana Anda bisa makan pada hari-hari puasa?

Pilih salah satu opsi yang nyaman bagi Anda:

• makan tiga kali sehari dalam porsi kecil, misalnya dapat berupa sarapan pagi, kudapan sore, dan makan malam terlambat;
• makan siang lebih awal dan makan malam lebih awal;
• sarapan tepat waktu, makan siang terlambat, dan melewatkan makan malam;
• satu kali makan sehari, yaitu, Anda bisa mendapatkan seluruh jumlah kalori harian, misalnya, saat sarapan atau makan siang, melewatkan waktu makan lainnya.

Apa yang bisa Anda makan pada hari-hari puasa?

Agar tetap kenyang, pilihlah makanan rendah lemak, rendah kalori yang tinggi serat atau protein. Para ahli dari publikasi medis Medical News Today merekomendasikan untuk memasukkan dalam diet:

• sayuran, yaitu kubis (kubis putih, Beijing, kubis Brussel, kembang kol), zucchini, mentimun, tomat, wortel, sayuran hijau;
• ikan putih, yaitu ikan hake, pollock, mackerel, sea bass, jenis ikan air tawar;
• telur ayam;
• kacang-kacangan, ini termasuk buncis, kacang polong, buncis, lentil;
• yoghurt tanpa pemanis, keju cottage rendah lemak;
• keju tahu;
• beri hitam (blackberry, blueberry), mereka membantu memuaskan hasrat akan permen tanpa kalori yang tidak perlu;
• berbagai sup cair, seperti sup sayuran.

Selain itu, pada hari-hari puasa, Anda harus minum lebih banyak air dan teh herbal: cairan mengisi perut dan membantu menjaga rasa kenyang.

Mempertimbangkan semua ini, menu dengan tiga kali sehari mungkin terlihat seperti ini:

• sarapan - telur dadar dari beberapa telur dengan sayuran;
• makan siang - sup dengan sepotong roti gandum kering;
• makan malam - yogurt dengan beri dan teh herbal.

Dan dengan dua kali makan - seperti ini:

• makan siang - ikan putih kukus dan salad kubis, mentimun, dan telur rebus;
• makan malam - buncis dengan sayuran rebus.

Tetapi secara umum, Anda dapat memilih hidangan apa pun yang rasanya enak untuk Anda. Hal utama adalah memasukkan seperempat dari asupan kalori harian.

Materi ini pertama kali diterbitkan pada Juni 2015. Pada Juni 2021, kami memperbarui teks.