12 latihan sederhana untuk setiap hari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Dari bapak sepak bola Amerika, Walter Camp, rangkaian latihan ini hanya membutuhkan waktu 8 menit untuk memperkuat tubuh, meningkatkan kelenturan dan menjaga kesehatan.

Selama Perang Dunia I, Walter Camp ditugaskan oleh militer AS untuk mengembangkan serangkaian latihan untuk mempertahankan bentuk pertempuran, dan dia menyarankan "selusin harian" - latihan pendek dan teratur yang menjaga tubuh tetap sehat dan gesit, tetapi tidak melelahkan.

Camp datang dengan set ini sebagian karena latihan senam yang ada tampak terlalu rumit dan membosankan baginya. Alasan lain adalah gagasan yang sudah dikenal bahwa teknologi modern merampas kesehatan dan ketangkasan orang-orang yang menjadi ciri nenek moyang kita yang jauh.

Setelah perang, rangkaian latihan ini menyebar ke seluruh dunia. Brosur yang menggambarkan "selusin harian" terjual dalam jutaan, begitu pula kaset audio dengan instruksi. Kompleks Camp menjadi terkenal di seluruh dunia.

Apa itu "lusin harian"

Ini adalah latihan sederhana yang harus dilakukan dengan mudah dan menyenangkan. Ini mengembangkan fleksibilitas, postur, koordinasi otot dan keseimbangan.

Camp berpendapat bahwa olahraga memiliki efek positif pada fungsi organ dalam, khususnya usus, dan juga memompa fungsi kognitif, meningkatkan fungsi otak.

The Daily Dozen cocok untuk orang dewasa mana pun, tetapi sangat berguna untuk orang paruh baya yang merasakan sesak di tubuh mereka dan duduk hampir sepanjang hari.

Latihan Lusin Harian

Latihan 1. Lingkaran dengan tangan

Mengembangkan otot-otot bahu, punggung dan dada, memperbaiki postur.

• Berdiri tegak, angkat lengan lurus ke samping setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke atas.
• Perlahan telusuri tangan Anda menjadi lingkaran kecil dengan diameter sekitar 15 sentimeter. Sebagian besar gerakan berasal dari bahu, dengan ketegangan terasa di punggung.
• Lakukan lima putaran ke depan dan lima ke belakang.

Latihan 2. Membungkuk dengan tangan di belakang kepala

Meregangkan otot perut, memperkuat punggung, memperbaiki postur.

• Berdiri tegak dengan tangan di belakang kepala.
• Saat Anda mengeluarkan napas, miringkan tubuh Anda ke depan hingga 45 derajat, leher Anda sejajar dengan punggung Anda, lihat lantai di depan Anda.
• Dengan menarik napas, luruskan, angkat kepala.
• Tekuk sedikit ke belakang untuk merasakan peregangan pada otot perut Anda. Tatapan diarahkan ke langit-langit.
• Meluruskan. Kepala tetap terangkat.
• Ulangi 10 kali.

Latihan 3. Mengangkat lengan

Mengembangkan kekuatan bahu, memperkuat lengkungan kaki.

• Berdiri tegak, angkat lengan lurus ke samping setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Dengan menghirup, bangkitlah dengan jari-jari kaki, angkat lengan ke atas 45 derajat.
• Dengan pernafasan, berdiri di atas kaki Anda sepenuhnya, turunkan lengan Anda sejajar dengan lantai.
• Ulangi 10 kali.

Latihan 4. Tekuk samping dalam

Mengembangkan otot-otot bahu dan pinggang, merangsang hati dan usus.

• Berdiri tegak, angkat tangan ke samping setinggi bahu, telapak tangan ke bawah - ini adalah posisi awal.
• Angkat tangan kiri ke atas, turunkan tangan kanan ke bawah di sepanjang tubuh.
• Mulailah memiringkan pinggul ke kanan, tangan kanan merangkak di sepanjang kaki ke lutut, tangan kiri berputar di sekitar kepala. Pada titik ekstrem, telapak tangan kiri bersandar pada atau di dekat telinga kanan.
• Perlahan luruskan, rentangkan tangan Anda ke posisi awal.
• Buat kemiringan yang sama ke sisi lainnya.
• Ulangi 10 kali.

Latihan 5. Memutar

Mengangkat dan mengembangkan dada. Meregangkan otot perut.

• Berdiri tegak, dengan menghirup, tekuk siku, letakkan kepalan tangan di bawah ketiak.
• Terus menarik napas, ambil bahu Anda ke belakang, tekuk sedikit di dada, kembangkan dada, angkat kepala ke atas dan lihat ke langit-langit.

• Dengan menghembuskan napas, gerakkan lengan Anda ke depan, lalu rentangkan ke samping.
• Sambil menahan napas, tekuk ke depan sejajar dengan lantai, tarik lengan ke belakang.

• Luruskan dan gerakkan lengan Anda ke depan, lalu rentangkan ke samping.
• Ulangi 10 kali.

Latihan 6. Jongkok dengan jari kaki

Memperkuat lengkungan kaki, otot betis dan punggung.

• Berdiri tegak, kaki selebar bahu, angkat lengan ke samping setinggi bahu, turunkan dengan telapak tangan.
• Tarik napas di jari kaki Anda.
• Terus menarik napas, turunkan diri Anda menjadi jongkok.
• Saat Anda mengeluarkan napas, bangkit dari jongkok.
• Terus menghembuskan napas, turunkan diri Anda ke satu kaki penuh.
• Ulangi lima kali.

Latihan 7. Rotasi bahu

Memperkuat otot-otot bahu.

• Berdiri tegak dan angkat bahu saat menarik napas.
• Terus menarik napas, dorong bahu Anda ke depan.
• Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan bahu Anda.
• Saat Anda terus menghembuskan napas, tarik bahu Anda ke belakang.
• Ulangi sepuluh kali.

Latihan 8. Memutar lengan

Mengembangkan otot-otot bahu dan dada.

• Berdiri tegak dengan tangan terlipat di depan Anda, telapak tangan menghadap Anda.
• Angkat lengan Anda dalam lingkaran melintang (telapak tangan kanan menguraikan lingkaran di sisi kiri, kiri di kanan), di atas, putar telapak tangan Anda ke luar.

Turunkan lengan Anda dalam lingkaran tanpa menyilangkannya (telapak tangan kanan menggambar lingkaran ke kanan, dan telapak tangan kiri ke kiri)

• Ulangi lima kali.
• Turunkan lengan Anda, jangan menyilangkannya. Telapak tangan berada di sebelah pinggul.
• Angkat lengan Anda dalam lingkaran, putar telapak tangan ke luar.
• Turunkan lengan Anda menyilang dengan telapak tangan menghadap Anda.
• Ulangi lima kali.

Latihan 9. Miringkan kepala

Memperkuat otot-otot leher, meningkatkan kontrol atas mereka.

• Berdiri tegak, miringkan kepala ke depan.
• Miringkan kepala Anda ke kiri.
• Miringkan kepala Anda ke belakang.
• Miringkan kepala Anda ke kanan.
• Ulangi lima kali.

Latihan 10. "Penggilingan"

Mengembangkan fleksibilitas otot punggung.

• Berdiri tegak, kaki selebar bahu, angkat lengan lurus ke samping setinggi bahu.
• Membungkuk, ayunkan tubuh ke kiri dan tekuk lutut kanan. Tangan kanan menyentuh lantai di antara kedua kaki, tangan kiri dijulurkan ke atas. Kepala diputar ke langit-langit, pandangan diarahkan ke tangan kiri.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
• Lakukan lima kali di setiap arah.

Latihan 11. Memiringkan Tubuh

Memperkuat otot punggung, membuka dada dan meregangkan otot perut.

• Berdiri tegak, angkat tangan di atas kepala dan jalin jari-jari Anda menjadi kunci, putar telapak tangan ke arah kepala. Semakin dekat tangan ke kepala, semakin efektif latihannya.
• Condongkan tubuh ke depan dengan lembut. Gerakannya terkontrol, tanpa sentakan dan kecenderungan ekstrem.
• Miringkan ke kanan.
• Bersandar.
• Miringkan ke kiri.
• Buat lima tikungan di setiap arah.

Latihan 12. "Sayap"

Memperkuat otot-otot punggung dan bahu, mengembangkan diafragma.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, jari-jari kaki sedikit menghadap ke luar, lengan tergantung bebas di sepanjang tubuh.
• Saat Anda menarik napas, angkat tangan lurus ke depan.
• Terus menarik napas, rentangkan tangan Anda ke samping.
• Saat Anda selesai menghirup, angkat tangan di atas kepala, telapak tangan menghadap ke depan.
• Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk, letakkan tangan Anda di belakang punggung dan angkat. Kepala diangkat, pandangan diarahkan ke depan.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan sembilan kali lagi.

Karena latihan tidak menyebabkan kelelahan dan tidak memakan banyak waktu, Camp merekomendasikan untuk melakukannya setiap hari setidaknya sekali, dan idealnya tiga kali: pagi, siang dan malam.

Camp juga menyarankan pelatihan tambahan dengan sepuluh jam jalan-jalan di luar ruangan per minggu (sedikit kurang dari satu setengah jam sehari) untuk mendukung kesehatan dan umur panjang.