Latihan Hari Ini: 3 Superset Sederhana untuk Lengan dan Bahu yang Sempurna

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Cara yang bagus untuk melakukan semua dumbbell curl, extension, dan extension secepat mungkin.

Kompleks ini dirancang untuk mereka yang ingin mendukung dan meningkatkan volume lengan dan bahu dalam satu latihan singkat. Alih-alih memisahkan gerakan terpisah untuk bisep, trisep, dan kepala deltoid berbeda yang menutupi sendi bahu, Anda dapat melakukan tiga superset dan memompa semua otot kecil tubuh bagian atas sekaligus.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Latihan terdiri dari gerakan-gerakan berikut:

1. Tekan dumbbell ke depan dan ke atas.
2. Push-up satu sisi untuk trisep.
3. Keriting bisep dan rotasi bahu ke luar.

Lakukan latihan dengan superset: lakukan satu demi satu tanpa istirahat, masing-masing 15 kali. Kemudian istirahat selama 2-3 menit dan ulangi superset, tetapi kali ini lakukan latihan 12 kali. Setelah istirahat, lakukan superset terakhir, lakukan setiap gerakan sebanyak 8 kali.

Bagaimana cara melakukan latihan?

1. Tekan dumbel ke depan dan ke atas

Karena latihan ini tidak memiliki fase istirahat penuh dan otot melakukan seluruh rangkaian di bawah tekanan, Anda dapat bekerja dengan beban kecil dan tetap memberikan beban yang baik pada bahu Anda. Menekan ke depan akan melelahkan delta depan dan memberi tekanan tambahan pada otot-otot dada. Menekan juga melibatkan dada, memompa semua kepala delta dan melatih trisep dengan baik.

Duduk di bangku atau kursi, angkat dumbel setinggi bahu - ini adalah posisi awal. Turunkan bahu Anda, kencangkan perut Anda dan tekan cangkang ke depan dengan lengan terentang sampai siku terentang sepenuhnya. Kembalikan halter ke posisi semula dan peras. Jaga tangan Anda tetap rapat dengan jari-jari Anda, terlepas dari fase latihannya.

Anda dapat bekerja sambil berdiri atau duduk. Dalam versi terakhir, akan lebih mudah untuk menjaga punggung bawah dari defleksi yang tidak perlu.

2. Push-up untuk trisep

Gerakan fungsional ini secara efektif memompa bahu dan, tidak seperti push-up bangku, tidak menimbulkan risiko pada sendi bahu. Selain trisep, itu juga memuat otot-otot miring perut dan bahu.

Berbaring miring, letakkan tangan yang paling dekat dengan lantai di sisi yang berlawanan, dan letakkan telapak tangan Anda yang lain di lantai setinggi bahu. Semakin jauh telapak tangan ke kepala, semakin mudah melakukan latihan.

Menekan telapak tangan Anda di lantai, lepaskan lengan Anda sampai sepenuhnya terentang di siku dan turunkan kembali ke bawah. Berkonsentrasi pada kerja trisep - rasakan bagaimana ketegangan setiap set.

3. Rotasi halter ke luar

Latihan ini secara bersamaan memompa bisep bahu dan delta belakang. Bisep bekerja baik secara konsentris - saat Anda mengangkat beban, dan secara isometrik - saat Anda memegang siku siku selama pengangkatan, dan secara eksentrik - saat Anda mengembalikan lengan ke posisi awal.

Ambil dumbel di tangan Anda dan putar pergelangan tangan dengan jari menjauh dari Anda. Tekuk siku dan angkat lengan bawah ke sudut siku-siku. Rentangkan lengan bawah ke samping, jaga siku tetap dekat dengan tubuh, lalu ulangi semuanya dalam urutan terbalik: maju dan turun ke posisi awal.

Bergerak perlahan dan terkendali. Saat melakukan peregangan, turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda untuk melatih otot punggung bagian atas. Jika Anda tidak memiliki dumbel, Anda dapat menggunakan band resistensi. Bisep akan menerima lebih sedikit tekanan, tetapi masih akan bekerja dalam statika.