Latihan Akhir Pekan: Versi Pria

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hari libur memberikan kesempatan yang sangat baik untuk mengatur sendiri latihan yang panjang sesuai dengan semua aturan. Kami tidak terburu-buru, kami dapat sepenuhnya menyerahkan diri pada pekerjaan ini dan memperhatikan setiap otot tubuh. Pelatih Equinox Hicham Haouzi baru saja mengembangkan latihan akhir pekan yang hebat. Dan dia mendekati bisnis ini secara kreatif, jadi patut dicoba.;)

Pemanasan (10-15 menit)

Sebagai pemanasan, Anda bisa joging di treadmill atau mencoba latihan baru yang menarik yang akan menghangatkan seluruh tubuh Anda dan mempersiapkannya untuk pekerjaan di depan.

Latihan (65-75 menit)

Putaran pertama dilakukan dalam 4 set dengan istirahat 90 detik di antara siklus dengan detak jantung maksimum 70-80 persen. Setelah istirahat sejenak selama 2-3 menit, lanjutkan ke babak kedua. Istirahat lagi selama 4-5 menit, lakukan kardio pendek, dan tutup latihan dengan pendinginan.

Lingkaran pertama (22 menit)

Lakukan semua latihan selama 1 menit, lalu istirahat selama 90 detik dan mulailah pendekatan baru. Ikuti 4 set.

Ayunan kettlebell

Kaki sedikit lebih lebar dari bahu, pegang kettlebell dengan kedua tangan terentang di depan Anda, sedikit jongkok, dorong pinggul ke belakang, turunkan kettlebell dan bungkus di antara kedua kaki Anda. Kemudian dorong panggul ke depan dengan kuat dan ayunkan kettlebell setinggi bahu. Perut harus tegang, bahu harus diturunkan (tidak naik ke telinga), punggung bawah berada di bawah kendali konstan. Ulangi latihan.

Cossack jongkok dengan mesin ViPR

Lebar kaki 30 cm, jari-jari kaki sedikit menghadap ke samping, ViPR dengan tangan terangkat tepat di atas kepala. Tekuk lutut kiri, kaki kanan lurus, jari kaki menghadap ke langit-langit. Pindahkan ViPR ke bahu kiri Anda dan lakukan squat yang lebih dalam. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi jongkok di kaki kanan.

ViPR (viper) adalah pelatih karet berongga dengan pegangan yang ditempatkan secara strategis. Digunakan untuk menarik, melempar dan latihan lainnya. Berat - dari 4 hingga 26 kg.

Papan dinamis dengan peregangan lengan alternatif

Berdiri di papan dengan penekanan pada pergelangan tangan atau lengan bawah: siku atau telapak tangan bertumpu pada lantai di bawah bahu, punggung tanpa defleksi, perut ditarik ke dalam, kaki, tubuh dan kepala berada dalam satu garis lurus, tumit dan mahkota direntangkan ke arah yang berlawanan. Dari posisi ini, tanpa mengangkat bahu dan terus meregangkan tubuh dalam satu garis, bawa tangan kanan ke depan setinggi bahu. Turunkan lengan Anda dan ulangi di sisi kiri. Saat bergantian sisi, cobalah untuk menjaga tubuh di bidang yang sama (jangan memutar tubuh ke samping sambil merentangkan lengan).

Tali lompat

Lompat tali dengan kaki bergantian dengan kecepatan yang nyaman.

Istirahat - 2-3 menit.

Babak kedua (22 menit)

Lakukan semua latihan selama 1 menit, lalu istirahat selama 90 detik dan mulailah pendekatan baru. Ikuti 4 set.

Kettlebell squat

Kaki selebar bahu, masing-masing tangan memiliki berat. Tekuk siku, pegang kettlebell di depan dada, telapak tangan saling berhadapan. Lakukan jongkok standar: panggul ditarik ke belakang, seolah-olah Anda ingin duduk di kursi, beratnya ada di tumit, lutut tidak melampaui kaki. Saat mengangkat dari jongkok, dorong kettlebell ke atas, jaga agar lengan tetap lurus di atas kepala. Ulangi latihan.

Lemparan samping dengan pelatih Sandbell (sandbel)

Kaki selebar bahu, sandbel di tangan terentang di atas kepala. Putar tubuh Anda ke kanan, sedikit tekuk lutut kaki skating Anda dan jatuhkan sandbel ke lantai. Angkat mesin, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain. Lanjutkan bergantian sisi dan pertahankan kontrol seluruh tubuh.

Contoh latihan menggunakan mesin Sandbell

Squat terjang ViPR

Kaki rapat, pertahankan ViPR di depan Anda setinggi bahu (simulator sejajar dengan lantai), siku ditekuk. Terjang ke belakang dengan kaki kanan dan duduk: kedua lutut ditekuk, yang kanan praktis menyentuh lantai, punggung lurus. Bersamaan dengan jongkok, angkat tangan kiri di atas kepala dan bawa ViPR ke sisi kanan (simulator tegak lurus dengan lantai). Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

Langkah samping + "Skater"

Kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk di samping siku. Pindah ke posisi skating: tekuk lutut kanan Anda, angkat kaki kiri Anda ditekuk di lutut, dan tarik kembali sedikit. Tangan kanan ke depan, tangan kiri ke belakang. Kemudian, dalam dua langkah samping pendek dan cepat, pindah ke sisi kiri dan kembali ke posisi skater. Tetap di dalamnya selama beberapa detik dan bergerak mundur dengan langkah tambahan. Lanjutkan bergerak dari sisi ke sisi, berhenti sebentar di posisi skating.

Istirahat - 4-5 menit.

Kardio (10 menit)

Cobalah untuk mendapatkan hasil maksimal dari bagian latihan Anda ini. Dengarkan tubuh Anda dan perlambat bila perlu. Hafalkan atau tuliskan waktu yang Anda perlukan untuk menyelesaikan latihan kardio Anda dan cobalah melakukannya dalam waktu yang lebih singkat di lain waktu.

Komposisi pelatihan:

• 500 m di simulator ski SkiErg;
• 50 kkal pada sepeda olahraga AirDyne;
• 500 m di atas mesin dayung.

Teknik simulator ski SkiErg

Menyiapkan dan teknik kerja pada sepeda latihan Assault AirBike

Teknik mesin dayung

Dinginkan (10-15 menit)

Untuk menyelesaikan latihan, Anda perlu sedikit meregangkan otot yang lelah, mengatur napas, dan mengembalikan detak jantung ke normal. Jangan berhenti sama sekali. Berjalan perlahan, regangkan dengan lembut, dan atur napas Anda.