Latihan Akhir Pekan: Versi Wanita

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan wanita 90 menit ini dirancang oleh pelatih Tim Equinox Julie Wandzilak. Tujuannya adalah untuk melatih setiap otot dalam tubuh, memvariasikan siklus gerakan yang biasa, dan membakar kalori sebanyak mungkin selama dan setelah berolahraga.

Pemanasan (10-15 menit)

Pemanasan bisa apa saja. Pilih latihan yang paling menghangatkan tubuh Anda sebelum memulai pekerjaan serius apa pun. Anda dapat menambahkan beberapa kardio dengan berlari dengan kecepatan lambat di treadmill dan peregangan dinamis.

Latihan (65-75 menit)

Latihan dilakukan satu demi satu tanpa istirahat, istirahat di antara set - dari satu setengah hingga dua menit. Bagian utama terdiri dari empat pendekatan.

Latihan nomor 1. Deadlift dengan barbel

Berdiri di depan barbel di lantai, kaki selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan, tekuk tubuh Anda di sendi pinggul, bukan di punggung bawah. Pinggul diletakkan ke belakang (punggung rata, bahu turun, kaki tegak lurus ke lantai), jarak antara tangan di palang sedikit lebih lebar daripada jarak antara kaki. Pegang palang dengan erat dan angkat ke atas, dorong pinggul Anda ke depan dan secara praktis menyentuhnya dengan palang. Jaga agar punggung Anda tetap rata dan bahu Anda kokoh.

Setelah Anda mencapai puncak, turunkan palang ke bawah, geser di sepanjang bagian depan paha Anda. Lakukan delapan repetisi. Jika barbel terlalu berat, gantilah dengan kettlebell atau bodybar dengan berat yang sesuai.

Selama latihan ini, sangat penting untuk tidak menyentak atau melengkungkan punggung bawah saat mengangkat beban.

Latihan nomor 2. Push-up + "Pemanjat geser"

Berdiri di papan dengan penekanan pada pergelangan tangan (telapak tangan diletakkan di lantai di bawah bahu, punggung rata, tubuh direntangkan dalam satu garis, perut ditarik ke dalam), letakkan cakram geser khusus atau handuk kecil di bawah Anda kaki (Anda bahkan bisa yang kertas tebal). Dorong ke atas dan lanjutkan ke latihan pemanjat: tarik lutut secara bergantian ke dada, pinggul dan tulang belakang tetap dalam posisi netral.

Lakukan delapan repetisi.

Latihan nomor 3. Menekuk lutut dengan beban

Kaki selebar bahu, karung pasir atau halter terletak di bahu kanan, tangan kanan menahan beban, siku ditekuk melihat ke depan, tangan kiri diturunkan di sepanjang tubuh. Terjang ke depan dengan kaki kanan Anda, kedua lutut ditekuk (lutut kanan berada pada sudut 90 derajat dan tidak menonjol di luar jari kaki, yang kiri praktis menyentuh lantai). Tubuh ditarik ke atas. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan, bangkit dan terjang ke depan ke kaki kiri Anda.

Ulangi 10 gerakan lunge berayun, lalu pindahkan beban ke bahu kiri Anda.

Latihan nomor 4. Berlutut bench press kettlebell

Turun di lantai, lutut selebar bahu, kettlebell di tangan kanan Anda, kiri direntangkan ke samping, telapak tangan mengepal. Tekuk siku kanan Anda sehingga beban berada di depan bahu Anda. Ini akan menjadi posisi awal Anda. Jaga agar inti Anda tetap tegang dan punggung Anda terentang, dorong kettlebell ke atas. Perbaiki posisinya di atas kepala Anda, telapak tangan menghadap ke depan. Kembali ke posisi awal dan ulangi bench press.

Lakukan 10 repetisi dan beralih ke sisi lain.

Latihan # 5. Menekuk lutut melintang menggunakan mesin ViPR

Kaki dibuka selebar bahu, ViPR dipegang dengan dua tangan dan diangkat setinggi bahu di depan dada. Siku ditekuk di samping. Terus menjaga siku dalam posisi ini, lakukan gerakan melingkar dengan tangan di atas kepala. Kemudian buat lunge diagonal ke kanan dengan jongkok (tekuk lutut kanan, kaki kiri diluruskan, punggung lurus) dan pada saat yang sama turunkan ViPR di depan Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan 10 repetisi, lalu ganti sisi.

Latihan nomor 6. Memukul bola di lantai

Berdiri tegak, kaki selebar bahu, pegang bola obat khusus (Dynamax), lengan terangkat di atas kepala Anda. Putar tubuh Anda ke kiri dan lempar bola ke lantai dengan sekuat tenaga. Tekuk lutut sedikit saat melempar, karena Anda perlu menangkap bola saat memantul dari lantai. Kemudian putar tubuh Anda ke tengah, angkat tangan dengan bola di atas kepala dan ulangi lemparan. Setelah menangkap bola, putar tubuh ke sisi kanan dan tembak lagi. Kemudian kembali ke tengah lagi dan lempar bola ke lantai. Lempar ke kiri dan ke kanan ke tengah selama 45 detik.

Dinginkan (3-5 menit)

Berjalanlah sedikit untuk mengatur napas. Kemudian berbaring di lantai menghadap ke atas, kaki ditekuk di lutut dan direntangkan, kaki saling bersentuhan (posisi kupu-kupu), lengan direntangkan ke samping. Tetap dalam posisi ini sampai detak jantung Anda kembali normal.