Makanan apa yang baik sebelum tidur dan apa yang buruk

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Makan malam yang tepat akan membantu mengatasi insomnia.

Kurang tidur merupakan tantangan serius bagi kesehatan dan jiwa. Kualitas tidur dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari stres hingga penyakit genetik. Namun, asupan makanan tidak penting di sini.

Dan jika Anda mengalami kesulitan tidur, mungkin ada baiknya mempertimbangkan kembali diet Anda. Kami mencari tahu produk mana yang membantu, dan yang, sebaliknya, mencegah Anda mendapatkan istirahat yang benar dan sehat.

Makanan yang Meningkatkan Tidur

Jika Anda secara berkala menderita insomnia, sertakan mereka dalam diet Anda dan setelah beberapa saat Anda akan melihat perbedaannya.

Pisang

Buah-buahan ini kaya akan Nutrisi Fakta & Kalori: Pisang, potasium mentah dan magnesium - zat yang bertindak sebagai relaksan otot alami. Mereka membantu tubuh rileks sebelum tidur. Selain itu, pisang mengandung asam amino tryptophan L-Tryptophan: Fungsi Metabolik Dasar, Penelitian Perilaku dan Indikasi Terapi, dan terlibat dalam sintesis serotonin, neurotransmitter yang juga mendorong relaksasi.

Serotonin, pada gilirannya, di bawah pengaruh enzim di kelenjar pineal otak diubah menjadi melatonin, "hormon tidur". Satu studi tentang kadar serum melatonin dan kapasitas antioksidan setelah konsumsi nanas, jeruk, atau pisang oleh sukarelawan pria sehat menemukan bahwa setelah mengonsumsi dua buah pisang, kadar melatonin darah meningkat empat kali lipat. Dibutuhkan sekitar satu jam sebelum triptofan mencapai otak, jadi yang terbaik adalah makan camilan satu setengah jam sebelum tidur.

Badam

Kacang lezat ini kaya akan Kacang, almond [Termasuk makanan komoditas USDA A256, A264] tidak hanya dalam protein, tetapi juga magnesium - zat yang memberikan Efek suplementasi magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Plasebo double-blind uji klinis terkontrol relaksasi otot dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur.

Selain itu, almond adalah sumber yang berharga dari melatonin. Sumber Diet dan Bioaktivitas Melatonin dan dapat menurunkan kadar kortisol. Strategi Makanan Fungsional Mempromosikan Tidur pada Manusia, hormon stres yang mencegah tidur. Studi Penyelidikan efek sedatif dan hipnotis ekstrak Amygdalus communis L.: penilaian perilaku dan studi EEG pada tikus menunjukkan bahwa jenis kacang ini, serta minyak darinya, memiliki efek sedatif dan hipnotis.

Jadi segenggam almond sebelum tidur atau sandwich dengan mentega almond akan sangat membantu dalam memerangi insomnia.

ceri

Ceri adalah salah satu sumber alami melatonin Pembaruan pada Terapi Tidur Nutraceutical dan Penelitian Investigasi. Sepasang studi tentang jus ceri Tart meningkatkan waktu tidur pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia (830,9), Studi Percontohan Jus Ceri Tart untuk Perawatan Insomnia dan Investigasi Mekanisme, menunjukkan bahwa orang dewasa dengan insomnia yang minum 250 mililiter jus ceri sebelum waktu tidur tidur satu setengah jam lebih lama dibandingkan mereka yang tidak mengkonsumsi buah ceri. Selain itu, tidur mereka lebih nyenyak dan mereka beristirahat lebih baik.

Jadi makanlah segenggam ceri satu jam sebelum menyentuh bantal Anda, atau minum segelas jus ceri alami.

Teh kamomil

Teh chamomile mengandung zat apigenin Chamomile: Obat herbal masa lalu dengan masa depan cerah, Obat herbal untuk insomnia: Tinjauan sistematis dan analisis meta, yang mempromosikan kantuk dan membantu melawan insomnia. Satu studi, Pemeriksaan awal kemanjuran dan keamanan ekstrak chamomile standar untuk insomnia primer kronis: Sebuah studi percontohan terkontrol plasebo acak, menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi ekstrak chamomile dua kali sehari selama sebulan tertidur 15 menit lebih cepat dan lebih jarang bangun..di tengah malam dibandingkan yang tidak menggunakan ekstrak. Dan pecinta teh chamomile memiliki risiko depresi yang lebih rendah. Efek intervensi dengan minum teh chamomile pada kualitas tidur dan depresi pada wanita pascakelahiran yang terganggu tidur: uji coba terkontrol secara acak, yang juga menyebabkan masalah tidur.

Teh bunga gairah

Selain chamomile, teh yang terbuat dari bunga passionflower, atau bunga gairah, juga memiliki efek yang baik untuk tidur. Ini juga mengandung Apigenin Risiko dan Manfaat Obat Herbal yang Biasa Digunakan di México dan memiliki efek menenangkan. Efektivitas minuman ini telah dibuktikan secara eksperimental oleh investigasi double-blind, terkontrol plasebo tentang efek teh herbal Passiflora incarnata (passionflower) pada kualitas tidur subjektif oleh spesialis dari Monash University di Australia.

Dalam studi mereka, sekelompok orang dewasa minum secangkir teh passionflower selama tujuh hari sebelum tidur. Dan pada akhir minggu, kualitas istirahat malam subjek telah meningkat secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol plasebo.

Mulailah minum teh passionflower sebelum tidur, dan Anda akan lebih mudah tertidur setelah beberapa minggu.

Kiwi

Kiwi mengandung Buah Kiwi, (gooseberry Cina), disimpan dalam penyimpanan, mentah, sejumlah besar serotonin, neurotransmitter yang memiliki efek relaksasi dan membantu Anda tertidur lebih cepat. Dalam satu percobaan, Pengaruh konsumsi buah kiwi pada kualitas tidur pada orang dewasa dengan masalah tidur, peserta diminta untuk makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Setelah sebulan, para peneliti memperhatikan bahwa waktu yang dibutuhkan subjek untuk tertidur menurun 35%, dan durasi serta kualitas istirahat meningkat.

Selain itu, serotonin otak serotonin, karbohidrat-keinginan, obesitas dan depresi dalam kiwi mengurangi keinginan tubuh untuk karbohidrat. Jadi, jika Anda melahapnya sebelum tidur, Anda tidak akan terlalu ingin keluar untuk jajan di tengah malam.

Havermut

Biasanya oatmeal dikaitkan dengan sarapan. Tapi itu juga membantu untuk tertidur. Pertama, oatmeal mengandung banyak Sumber Makanan dan Bioaktivitas Melatonin - lebih banyak dari biji-bijian lainnya. Kedua, mengandung selenium Gejala tidur yang terkait dengan asupan nutrisi makanan tertentu, dan kekurangannya menyebabkan kesulitan tidur. Akhirnya, oatmeal kaya akan triptofan dan Oat: unik di antara sereal dalam kalsium, magnesium, fosfor, silikon, dan kalium, yang juga mendorong tidur yang sehat.

Namun perlu diingat bahwa bubur ini sehat hanya jika Anda memakannya tanpa gula. Tapi oatmeal manis, di sisi lain, akan mencegah Anda tertidur.

susu

Segelas susu hangat sebelum tidur - salam dari masa kanak-kanak. Ini membantu Anda tertidur karena mengandung protein susu sebagai sumber triptofan mengandung peptida bioaktif triptofan. Selain itu, ini adalah sumber kalsium yang sangat baik, yang mengatur produksi melatonin. Pengaruh melatonin susu malam yang kaya waktu tidur dan aktivitas pada subjek yang dilembagakan lanjut usia. Jika Anda terbangun di malam hari dan tidak bisa tidur lagi, minumlah segelas susu dengan satu sendok teh madu. Eksperimen Pengaruh campuran susu-madu pada kualitas tidur pasien koroner: Sebuah studi uji klinis menunjukkan bahwa kombinasi ini mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan meningkatkan kualitas istirahat.

kenari

Kenari adalah salah satu sumber terbaik melatonin Manfaat Kesehatan Konsumsi Kacang. Selain itu, mereka membantu tubuh memproduksi serotonin Asam Lemak Omega-3 dan Depresi: Bukti Ilmiah dan Mekanisme Biologis, sehingga meningkatkan tidur. Jadi segenggam kenari, dimakan begitu saja atau ditambahkan ke salad, sesaat sebelum tidur pasti tidak akan sakit.

Makanan yang buruk untuk tidur

Orang dengan gangguan tidur harus melupakannya.

Kafein

Semua orang tahu bahwa kafein membantu Kopi, kafein, dan tidur: Sebuah tinjauan sistematis studi epidemiologi dan uji coba terkontrol secara acak untuk menghibur dan membuat Anda merasa mengantuk. Selain itu, memperlambat Konsumsi Kafein dan Kualitas Tidur pada proses jatuh tertidur Orang Dewasa Australia dan mengurangi waktu tidur secara keseluruhan. Zat ini terus memberikan efek negatif bahkan enam jam setelah mengkonsumsi Kafein Efek pada Tidur Diambil 0, 3, atau 6 Jam Sebelum Tidur.

Anda bahkan tidak perlu menyebutkan kopi sebelum tidur, tetapi ada produk lain Asupan kafein dari semua sumber dan alasan penggunaan oleh mahasiswa yang mengandung kafein: cokelat, minuman energi, permen karet (bahan tambahan makanan), dan beberapa obat-obatan. Dan di dalam teh, baik hitam maupun hijau, ada juga A Study on Caffeine Effect of Tea on Health caffeine. Karena itu, sebelum tidur, lebih baik beralih ke pilihan herbal.

Setiap orang memiliki reaksi Farmakologi Kafein yang berbeda terhadap kafein: beberapa dapat minum secangkir besar kopi di malam hari dan tidur nyenyak, bagi yang lain, 150 gram minuman cukup untuk menyiksa setengah malam dengan insomnia. Karena itu, fokuslah pada reaksi tubuh Anda dan hentikan kafein jika Anda melihat efek negatifnya pada tidur.

Makanan berlemak

Eksperimen Serat dan Lemak Jenuh Berhubungan dengan Gairah Tidur dan Tidur Gelombang Lambat membuktikan bahwa peminum makanan berlemak mendapatkan tidur yang kurang sehat dibandingkan peminum makan malam ringan. Makanan tinggi lemak tidak hanya secara signifikan mengurangi kualitas istirahat malam Hubungan antara Asupan Makanan dan Pola Tidur pada Individu Sehat dan tingkat tertidur, tetapi juga dapat menyebabkan Faktor risiko penyakit refluks gastroesofageal: peran diet, mulas dan gangguan pencernaan. Jika makanan seperti itu tidak dapat dihindari, setidaknya tiga jam sebelum tidur makan malam Asosiasi antara waktu makan malam hingga waktu tidur dan penyakit refluks gastro-esofagus.

Namun, ada satu pengecualian untuk aturan ini: ikan berminyak seperti salmon, tuna, trout, dan mackerel, di sisi lain, dapat membantu Anda tertidur. Faktanya adalah bahwa itu berkontribusi pada Vitamin D dan asam lemak omega-3 mengontrol sintesis dan aksi serotonin, bagian 2: relevansi untuk ADHD, gangguan bipolar, skizofrenia, dan perilaku impulsif dalam produksi serotonin. Satu studi Konsumsi Ikan, Tidur, Fungsi Harian, dan Variabilitas Detak Jantung menemukan bahwa orang yang makan sedikit salmon Atlantik sebelum tidur tertidur lebih cepat daripada mereka yang makan ayam, sapi, atau babi.

Alkohol

Etanol memiliki efek negatif pada Efek Alkohol pada Kualitas Tidur pada siklus tidur REM selama kita bermimpi. Karena siklus inilah yang bergantung pada pemulihan kekuatan, ternyata alkohol membuat Anda tidak bisa beristirahat, bahkan di malam hari. Selain itu, minum terlalu lama dapat mengganggu ritme sirkadian dan menyebabkan insomnia. Tidur, Kantuk, dan Penggunaan Alkohol.

UPD. Teks diperbarui pada 15 September 2019 dengan lebih banyak bukti ilmiah dari sumber terverifikasi.