Cara mendiversifikasi latihan kardio Anda dan melakukan lebih dari biasanya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-13 01:58

Tidak cukup kuat untuk berlari setengah jam, apalagi satu jam kardio? Ada cara untuk membuat latihan kardio lebih efektif dan menarik, membakar lebih banyak kalori dan memperkuat kelompok otot yang berbeda.

Selama keikutsertaan saya dalam proyek adidas, saya bergiliran menguasai tiga jenis aktivitas: lari, berenang, dan bersepeda. Kemudian saya pergi ke sesi pelatihan yang menggabungkan mereka dalam diri saya. Ternyata jauh lebih menarik untuk berlatih dengan cara ini, selain itu, bebannya tidak kurang dari di setiap olahraga secara terpisah.

Latihan kompleks

Di Urban Tri Compound Workout, saya harus berlari, berenang, dan mengayuh, semuanya dalam satu jam. Tampaknya Anda akan lebih lelah dari berbagai jenis beban, karena dalam satu jam semua otot tubuh akan punya waktu untuk bekerja. Faktanya, yang terjadi adalah kebalikannya: sepanjang seluruh latihan, Anda memiliki detak jantung yang tinggi, otot bekerja, lemak terbakar, dan Anda merasa baik dan siap untuk terus berolahraga.

Semuanya dimulai dengan sedikit pemanasan. Kami melompat, menghangatkan persendian kami, sedikit meregangkan tubuh. Pelatih bercanda dengan kekuatan dan utama, menghibur kami dan mengisi kami dengan energinya yang tak tertahankan. Di depan kami ada lari - yang pertama dari kegiatan Urban Tri.

Kami berlari dengan kecepatan tertentu, menuruni tangga dan berlari kembali. Kemudian kami melakukan beberapa pendekatan dari shuttle run: kami berlari 10 meter, menyentuh tanah, berlari kembali dan menyentuh tanah lagi - dan seterusnya lima kali. Segera setelah jogging, kami pergi ke kompleks aqua, di mana sepeda latihan sudah dipasang.

Masih ada sedikit waktu tersisa sebelum bersepeda, dan itu perlu dihabiskan dengan menguntungkan. Penting untuk menyesuaikan simulator sendiri: putar pedal, sesuaikan ketinggian kursi. Lebih baik lakukan ini segera agar tidak terganggu selama latihan Anda.

Kami tidak punya waktu untuk mengatur napas setelah berlari, dan pelatih sudah menyalakan musik ceria, dan kami mulai mengayuh.

Pada awalnya, mereka bekerja dengan kecepatan rata-rata - tidak kurang dari 110 rpm. Kemudian mereka mulai mengalihkan beban sesuai instruksi pelatih: apakah mereka mengaturnya secara maksimal dan mengayuh dengan susah payah, kemudian mereka menurun tajam dan mengayuh dengan sekuat tenaga. Posisi tangan diubah secara berkala - di bagian bawah atau di atas setir, atau bahkan di udara sama sekali - tergantung pada kecepatan dan beban.

Usai bersepeda, pelatih melakukan peregangan singkat. Paha depan diregangkan dengan sangat hati-hati - otot-otot yang paling menyumbat selama bersepeda.

Dan kemudian istirahat, Anda bertanya? Tidak peduli bagaimana itu! Kami awalnya mengenakan pakaian renang di bawah pakaian olahraga agar tidak membuang waktu untuk berganti pakaian. Oleh karena itu, dari halaman rumput yang bermandikan sinar matahari dengan sepeda olahraga, kami langsung menuju ke kolam renang.

Sulit untuk menggambarkan dengan kata-kata kesenangan yang Anda alami saat terjun ke air dingin kolam renang luar ruangan setelah jogging dan mengayuh di bawah terik matahari.

Untuk memulainya, kami berenang gaya bebas 100m sebagai pemanasan, kemudian kami berenang dengan kecepatan gaya bebas dengan interval antar perenang. Sebagai halangan - papan. Pelatih mengatakan latihan ini membantu membangun perut Anda, yang membuat Anda tetap di atas air. Satu menit di papan, dan latihan selesai.

Untuk mencegah kami mati karena kelelahan, kami disuguhi smoothie berry. Keren dan enak.

Keesokan harinya semua otot saya terasa sakit, meskipun saya selalu berpikir bahwa saya telah mempersiapkan diri dengan baik. Saya pikir itu terjadi karena beban yang beragam, tapi itulah keindahan dari latihan yang kompleks.

Mengapa beban campuran diperlukan?

Semua otot dipompa

Selama berlari, beban diterapkan pada paha depan, bagian belakang paha, otot betis dan gluteal, otot-otot kaki, perut, punggung dan bahu tegang.

Selama bersepeda, otot-otot perut, punggung, dan bahu beristirahat (walaupun selama mengayuh intensif, otot-otot perut juga tegang), tetapi beban pada otot pinggul, bokong, dan betis meningkat. Selama fleksi kaki, permukaan depan dan belakang paha, otot-otot pergelangan kaki bekerja. Saat memanjangkan kaki - otot-otot bagian depan paha, betis dan otot poplitea.

Selama berenang, otot-otot punggung dan bahu kembali dimasukkan dalam pekerjaan. Selain kaki (otot paha dan otot betis), beban diberikan pada otot bisep, trisep dan brakialis, otot deltoid dan otot melingkar besar, latissimus dorsi, serratus anterior, otot perut miring, otot perut, pectoralis minor dan pectoralis. utama, otot leher.

Perubahan beban membantu Anda menyelesaikan lebih banyak hal

Jika satu jam berlari akan dirasakan oleh orang yang tidak siap sebagai siksaan nyata, kelelahan lebih ditoleransi dengan perubahan beban. Bahkan kekuatan yang cukup untuk percakapan, senyum, dan tanda-tanda lain dari hiburan yang baik.

Lebih menarik

Jika Anda menyukai variasi, Anda pasti akan menikmati latihan yang kompleks. Karena mereka memiliki segalanya: jogging di udara segar, dan berolahraga dengan sepeda stasioner dengan musik, dan berbicara, dan peregangan, dan berenang. Menurut pendapat saya, variasi seperti itu jauh lebih menarik daripada satu jam kebugaran di satu tempat di satu gym.

Kiat untuk mereka yang mencari latihan Urban Tri holistik

Periksa ramalan cuaca

Jika panas dan terik, bawalah bandana atau topi baseball.

Ambil pelacak kebugaran

Jika Anda memiliki gelang atau jam tangan kebugaran, bawalah ke latihan Anda. Maka akan menarik untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar, berapa kilometer Anda berlari dan apa yang terjadi dengan detak jantung Anda.

Jangan tunda tim Anda

Pergantian aktivitas tentu saja memakan waktu: menunggu orang yang lamban sebelum bersepeda, mengambil sandal dan handuk dari ruang ganti sebelum pergi ke kolam renang. Tapi yang terbaik adalah tidak memprovokasi penundaan.

Karena itu, kenakan baju renang di bawah pakaian lari Anda, di ruang ganti, letakkan handuk sehingga Anda bisa mengambilnya dan langsung pergi ke kolam, daripada mengobrak-abrik tas Anda untuk mencarinya. Cobalah untuk melakukan semuanya secepat mungkin.

Pada akhirnya, semakin cepat Anda mengubah lokasi, semakin banyak manfaat yang akan Anda dapatkan dari latihan Anda: lebih banyak kalori yang terbakar, lebih sedikit kemungkinan cedera akibat otot dingin.

Rencanakan di mana dan apa yang akan dimakan setelah berolahraga

Setelah latihan yang intens, Anda pasti ingin makan. Jadi lebih baik jika saat ini Anda sudah berada di rumah atau di beberapa kafe. Tentu saja, Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat, tetapi porsi makanan sehat yang baik tidak akan merugikan Anda.

Itu saja. Mendaftar untuk latihan yang komprehensif dan menguji efektivitas beban kardio yang berbeda. Dan jika Anda telah menghadiri sesi pelatihan, bagikan kesan Anda di komentar.