Apakah gula benar-benar seburuk yang diyakini secara umum?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tentang apakah gula benar-benar menyebabkan obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, dan apakah ada kadar gula yang aman untuk kesehatan.

Apa itu gula?

Banyak orang langsung berpikir tentang bubuk putih manis yang kita tambahkan ke kopi ketika mereka mengatakan gula. Namun, gula meja, atau sukrosa, hanyalah salah satu jenis gula yang digunakan dalam makanan.

Gula adalah karbohidrat dengan berat molekul rendah, zat organik dengan struktur serupa. Ada banyak jenis gula: glukosa, fruktosa, galaktosa dan lain-lain. Berbagai gula hadir di sebagian besar makanan, setidaknya dalam jumlah kecil.

Nama lain untuk gula dengan berat molekul rendah adalah karbohidrat. Grup ini juga mencakup:

• pati (oligosakarida yang ditemukan dalam kentang, nasi, dan makanan lain);
• serat makanan (dalam biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan dan beri);
• bahan seperti kitin, yang membentuk cangkang krustasea, atau selulosa, yang mengandung kulit pohon.

Pada akhirnya, karbohidrat kompleks dipecah dalam tubuh menjadi karbohidrat sederhana, dan satu-satunya perbedaan di antara mereka adalah kompleksitas dan kecepatan penyerapan. Misalnya, sukrosa, disakarida yang terdiri dari fruktosa dan glukosa, dicerna lebih cepat daripada serat makanan, campuran polisakarida dan lignin.

Jadi jika Anda makan makanan tinggi serat, butuh waktu lebih lama untuk dicerna, kadar glukosa darah Anda naik perlahan, dan Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Inilah yang membedakan gula lambat, misalnya, soba, dari karbohidrat cokelat cepat. Faktanya, mereka akan dipecah menjadi monosakarida yang sama, tetapi tingkat penyerapan yang rendah (selain serat dan vitamin) membuat soba lebih bermanfaat.

Mengapa kami sangat menyukai gula

Molekul gula bersentuhan dengan reseptor di lidah, yang memberi tahu otak bahwa Anda sedang makan sesuatu yang sangat enak.

Gula dianggap oleh tubuh kita sebagai makanan yang baik karena cepat diserap dan menyediakan kalori yang cukup. Pada saat kelaparan, ini sangat penting untuk kelangsungan hidup, sehingga rasa manis dikenali oleh tubuh sebagai sesuatu yang menyenangkan.

Selain itu, buah-buahan secara alami banyak mengandung gula, yang juga kaya akan vitamin, mineral, dan energi.

Namun, tidak semua orang sama-sama menyukai gula. Beberapa orang memakannya dalam dosis kecil - cukup bagi mereka untuk makan satu permen dengan teh untuk muak. Yang lain akan melewatkan sekotak donat manis.

Cinta untuk permen tergantung pada banyak faktor:

• dari usia (anak-anak lebih suka permen dan mencoba menghindari makanan pahit);
• dari kebiasaan makan yang dipelajari di masa kecil;
• dari sifat genetik.

Apakah gula harus disalahkan untuk penambahan berat badan?

Gula tampaknya sederhana: semakin banyak gula yang Anda makan, semakin banyak Anda menjadi gemuk. Faktanya, semuanya jauh lebih rumit. Ada penelitian terbaru yang menunjukkan bahwa gula sama sekali bukan akar dari semua penyakit.

Studi 1. Pengaruh karbohidrat, gula dan insulin pada berat badan

Dalam penelitian. Pada tahun 2015, Dr. Kevin Hall mencoba dua diet, satu diet rendah lemak dan satu diet rendah karbohidrat, untuk mengetahui mana yang paling berhasil.

Dalam studi tersebut, 19 peserta menghabiskan dua minggu untuk setiap diet. Interval antara diet adalah 2-4 minggu makanan biasa.

Diet rendah karbohidrat termasuk 101 gram protein (21%), 108 gram lemak (50%), dan 140 gram karbohidrat (29%). Diet rendah lemak terdiri dari 105 gram protein (21%), 17 gram lemak (8%), dan 352 gram karbohidrat (71%). Jumlah kalori sama di kedua diet.

Akibatnya, orang yang menjalani diet rendah karbohidrat menurunkan produksi insulin sebesar 22% pada siang hari, mereka kehilangan 1,81 kg berat badan, di mana 0,53 kg lemak. Para peserta yang menjalani diet rendah lemak tidak mengubah kadar insulin mereka, dan mereka kehilangan 36 kg (0,59 kg) lemak.

Berdasarkan hasil ini, para ilmuwan menghitung berapa banyak orang gemuk yang akan kehilangan diet ini dalam jangka panjang. Ternyata setelah enam bulan mengikuti diet seperti itu, indikatornya tidak akan berbeda.

Dengan kata lain, tidak ada banyak perbedaan dalam jangka panjang apakah Anda makan banyak karbohidrat atau banyak lemak jika Anda sesuai dengan asupan kalori Anda.

Studi 2. Gula selama diet

Studi lain, Metabolik dan efek perilaku dari diet tinggi sukrosa selama penurunan berat badan. menunjukkan bahwa, sambil mengamati norma kalori, konsumsi gula tidak terlalu menjadi masalah. Penelitian ini melibatkan 44 wanita di atas 40 tahun.

Selama enam minggu, semua peserta dalam percobaan mengikuti diet rendah kalori: mereka mengkonsumsi sekitar 1.350 kkal per hari, 11% dari total kalori dalam bentuk lemak, 19% dalam bentuk protein dan 71% dalam bentuk karbohidrat.

Pada saat yang sama, setengah dari subjek mengkonsumsi sukrosa dalam jumlah besar (43% dari total jumlah energi), dan setengah lainnya - hanya 4%.

Akibatnya, wanita pada kedua kelompok mengalami penurunan berat badan, penurunan tekanan darah, persentase lemak tubuh dan lemak plasma. Perbedaan kecil antar kelompok hanya ditemukan pada kadar kolesterol dan lipoprotein densitas rendah.

Studi ini juga membuktikan bahwa gula tidak mempengaruhi penambahan berat badan atau lemak tubuh ketika asupan kalori tetap terjaga.

Ada studi lain., yang membuktikan bahwa sukrosa tidak mempengaruhi penambahan berat badan. Di dalamnya, kedua diet itu identik dalam asupan kalori dan nutrisi makro, tetapi dalam satu gula menyumbang 25% dari total kalori, dan yang lain - 10%. Hasilnya, peserta dari kedua kelompok tidak mengubah berat badan, profil glikemik, dan status vaskular mereka.

Berdasarkan data penelitian, kesimpulan tertentu dapat ditarik.

Gula tidak berkontribusi pada penyimpanan lemak kecuali Anda melebihi asupan kalori harian Anda dan mengurangi jumlah protein yang Anda butuhkan.

Namun, gula tetap bisa menyebabkan obesitas, namun tidak secara langsung, melainkan secara tidak langsung.

Bagaimana Gula Membuat Kita Gemuk

Efek negatif gula pada berat badan adalah karena fakta bahwa makanan manis sangat tinggi kalori. Dengan mengonsumsi lebih banyak makanan manis, Anda berisiko melebihi asupan kalori Anda, yang mengarah pada penambahan berat badan.

Pada saat yang sama, seperti yang kami katakan di atas, tubuh kita sangat menyukai makanan manis dan mampu mengonsumsinya dalam jumlah banyak. Makanan seperti itu cepat dan mudah dicerna, merangsang pusat kesenangan di otak dan membuat Anda mengonsumsinya berulang kali.

Aspek inilah, dan bukan gula itu sendiri, yang membuat permen berbahaya bagi kesehatan.

Apakah gula meningkatkan risiko diabetes tipe 2?

Dengan diabetes tipe 2, tubuh mengembangkan resistensi insulin dan gangguan kontrol glukosa. Hormon insulin tidak dapat lagi melakukan tugasnya mengangkut glukosa ke dalam sel-sel tubuh, sehingga kadar glukosa dalam darah meningkat.

Kondisi ini juga berkaitan dengan seberapa banyak lemak yang kita kumpulkan di hati atau di sekitar organ lain seperti jantung atau ginjal. Dan karena konsumsi karbohidrat cepat yang berlebihan meningkatkan akumulasi lemak tubuh, gula memang meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Namun, lemak tubuh secara keseluruhan dan jumlah aktivitas fisik memiliki pengaruh terbesar pada timbulnya diabetes.

Misalnya, meta-analisis baru-baru ini tentang Pentingnya manajemen berat badan pada diabetes tipe 2: ulasan dengan meta-analisis studi klinis. menunjukkan bahwa 60-90% dari semua diabetes tipe kedua dikaitkan dengan kelebihan berat badan, dan tidak sama sekali dengan jumlah gula yang dikonsumsi. Dan tujuan utama pengobatan diabetes adalah penurunan berat badan, bukan gula.

Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa lemak tubuh bukan hanya cadangan energi untuk masa depan, tetapi jaringan aktif biologis yang menghasilkan hormon. Jika kita memiliki terlalu banyak lemak, dapat mengganggu keseimbangan metabolisme, termasuk bagaimana tubuh mengatur gula darah.

Dalam kebanyakan penelitian, para ilmuwan mempertimbangkan penyebab utama diabetes:

• peningkatan persentase lemak tubuh;
• kurangnya aktivitas fisik;
• predisposisi genetik.

Mengontrol asupan gula hanyalah sebagian kecil dari pencegahan diabetes tipe 2. Mengontrol jumlah lemak tubuh dan aktivitas fisik lebih penting.

Apakah gula mempengaruhi terjadinya penyakit kardiovaskular?

Seperti halnya diabetes tipe 2, gula secara tidak langsung meningkatkan risiko penyakit jantung. Kandungan gula yang tinggi kalori meningkatkan kemungkinan penambahan berat badan, dan lemak, sebagai jaringan yang aktif secara biologis, meningkatkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, seperti yang ditunjukkan dalam penelitian yang dikutip di atas, diet tinggi sukrosa meningkatkan kadar kolesterol dan lipoprotein densitas rendah, yang juga berdampak negatif pada kesehatan pembuluh darah.

Namun, terjadinya penyakit kardiovaskular dipengaruhi oleh banyak faktor yang berbeda: adanya kebiasaan buruk, gaya hidup, ekologi, tingkat stres, aktivitas fisik, jumlah tidur, konsumsi sayuran dan buah-buahan.

Jumlah gula yang dikonsumsi tentu mempengaruhi kesehatan jantung dan pembuluh darah, tetapi mengingat semua faktor lain yang tercantum di atas, ini hanyalah sebagian kecil dari teka-teki.

Berapa banyak gula yang bisa Anda makan tanpa membahayakan kesehatan?

Dalam manual. pada konsumsi gula, Organisasi Kesehatan Dunia menyerukan pengurangan konsumsi gula rafinasi hingga 10% dari total kalori. Artinya, jika Anda mengonsumsi 2.000 kkal per hari, maka 200 di antaranya bisa diperoleh dari gula. Ini sekitar 50 g atau sepuluh sendok teh.

Namun, WHO mencatat bahwa dengan mengurangi asupan gula hingga 5% (25 g atau lima sendok teh) per hari, Anda akan mengurangi risiko obesitas dan kerusakan gigi.

Perlu dicatat di sini bahwa angka-angka tersebut hanya mengacu pada gula rafinasi, sehingga Anda dapat makan buah-buahan manis tanpa takut melanggar resep.

kesimpulan

Tidak dapat dikatakan bahwa gula adalah zat yang berguna, karena sebenarnya tidak. Ini bebas dari vitamin dan mineral, antioksidan, air dan serat makanan. Jika Anda makan banyak gula, Anda tidak akan menjadi lebih kuat dan lebih sehat - tidak ada protein atau asam lemak tak jenuh di dalamnya.

Tapi jangan menjelekkan dia dengan membuang semua masalah kesehatan Anda pada gula.

Kesehatan, seperti penyakit, dibangun dari banyak faktor, dan gula saja tidak bisa menjadi penyebab obesitas dan perkembangan penyakit berbahaya.

Tetap pada asupan kalori Anda, makan cukup protein, buah-buahan dan sayuran - dan beberapa sendok makan gula atau donat manis tidak akan membahayakan kesehatan dan bentuk tubuh Anda.