Cara mengatasi penundaan: pendekatan ilmiah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Psikolog dan ahli saraf telah lama berjuang melawan penundaan, atau penundaan terus-menerus. Luke Muehlhauser, direktur eksekutif Institut Studi Kecerdasan Mesin, menjelaskan cara memecahkan masalah dengan pendekatan ilmiah.

Jika Anda berpikir secara spiritual, maka Anda mungkin ingin menyelesaikan masalah penundaan dengan kekuatan pikiran dari awal. Tetapi terkadang jauh lebih efektif untuk memulai solusi dengan menyusun semua pengetahuan ilmiah yang kita miliki tentang masalah tertentu, seperti yang dilakukan dalam studi klasik.

Hari ini saya akan mencoba mengatasi penundaan dengan meringkas apa yang diketahui tentangnya dan bagaimana cara mengatasinya.

Saya akan mulai dengan tiga sketsa tipikal.

Eddie menghadiri seminar penjualan, membaca semua buku, berbicara di depan cermin di pagi hari semua afirmasi yang memotivasi. Tapi dia masih belum menjual apa pun. Penolakan, satu demi satu, benar-benar membuatnya kehilangan semangat. Dia membersihkan mejanya, menelusuri Internet, dan tidak mulai menelepon klien sampai hari itu berakhir.

Valerie tinggal tiga rumah dari Eddie. Dia membuka Word dan menatap dokumen kosong. Tugasnya - untuk menulis esai tentang politik kota sebelum besok - sangat membosankan. Dia memutuskan bahwa dia perlu istirahat: mengirim SMS ke teman, menonton serial … dan menyadari bahwa dia masih memiliki motivasi yang lebih sedikit daripada dia. Pada jam 10 malam dia tenggelam dalam pekerjaan, tetapi hasilnya mencerminkan waktu yang dihabiskan: esainya buruk.

Tom, yang tinggal di lantai bawah, telah pindah. Dia mendapat visa, membeli tiket pesawat, membuat catatan pada jadwal liburan dan siap untuk berlibur di Republik Dominika. Benar, dia masih perlu memesan kamar hotel, tetapi ini bisa dilakukan kapan saja. Tom pertama-tama menunda tugas selama seminggu, karena dia memiliki banyak hal yang lebih mendesak, dan kemudian benar-benar melupakannya. Saat dia mengemasi barang-barangnya, dia ingat bahwa dia belum memesan kamar, tetapi semua kursi di dekat pantai sudah terisi. Setibanya di sana, Tom menerima sebuah kamar di garis pantai ke-10, yang didekorasi dengan nyamuk mati.

Eddie, Valerie, dan Tom menunda-nunda. Tapi dengan cara yang berbeda.

Eddie memiliki harapan yang rendah dan hanya akan gagal. Eddie tidak mengharapkan kesuksesan dari seri panggilan dingin yang baru. Dalam 39 studi tentang penundaan, harapan yang rendah adalah alasan utama penundaan. Anda mempertanyakan kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan dengan diet; Anda tidak percaya Anda akan mendapatkan pekerjaan; Anda benar-benar perlu berjalan-jalan, bertemu gadis lebih sering, dan belajar menggoda, tetapi Anda tidak mengharapkan apa pun selain penolakan, jadi Anda menundanya. Anda.

Masalah Valerie adalah dalam tugas yang tidak memiliki nilai baginya. Kita semua menunda apa yang tidak kita sukai. Sangat mudah untuk bertemu dengan teman-teman dan minum-minum atau membuka video game - lebih sulit untuk mengisi pengembalian pajak Anda. Dan fakta yang jelas ini dikonfirmasi oleh banyak penelitian.

Kami menunda sampai nanti apa yang tidak kami sukai.

Tetapi faktor terbesar di balik penundaan adalah masalah Tom. Ini adalah impulsif. Akan lebih mudah bagi Tom untuk memesan kamar di muka, tetapi dia terganggu oleh hal-hal yang lebih penting dan menarik dan tidak memikirkan perlunya memesan kamar sampai menit terakhir, ketika dia dihadapkan pada pilihan yang sangat sederhana. tempat di hotel. Puluhan penelitian telah membuktikan bahwa penundaan berkaitan erat dengan impulsif.

Impulsivitas mengacu pada komponen penundaan yang lebih banyak - waktu. Pengaruh peristiwa tersebut pada keputusan kita semakin kecil, semakin jauh waktunya. Imbalan di masa depan jauh lebih tidak memotivasi daripada imbalan langsung. Penundaan waktu sangat kuat bagi orang yang impulsif.

Harapan, nilai, penundaan, dan impulsif adalah empat komponen utama dari penundaan.(Piers Steel), seorang peneliti terkemuka tentang penundaan, menjelaskan: “Kurangi imbalan atau keraguan bahwa hal itu akan terjadi - yaitu, kurangi nilai dan harapan - dan Anda kemungkinan tidak akan berusaha. Menunda hadiah untuk menyelesaikan tugas atau menambah impulsif pada karakter, dan motivasi juga akan menurun.

Persamaan penundaan

Semua hal di atas membawa kita ke persamaan penundaan:

Sementara basis pengetahuan tentang penundaan berkembang, persamaan ini diterapkan di setiap studi utama karena mengacu pada teori modern terbaik tentang motivasi.

Segera setelah hadiah meningkat (ini termasuk kesenangan menyelesaikan tugas dan nilai hasil), dan motivasi tumbuh. Harapan akan manfaat yang besar juga selalu mengarah pada peningkatan motivasi.

Anda mungkin telah memperhatikan bahwa bagian dari persamaan ini adalah salah satu persamaan dasar dalam ilmu ekonomi. Tapi dia dikritik karena tidak memperhitungkan faktor waktu.

Misalnya, pada tahun 1991 (George Akerlof), bahwa secara tidak sadar kita menganggap biaya saat ini lebih signifikan daripada biaya yang akan datang di masa depan. Penelitian Akerlof menyebabkan berkembangnya ekonomi perilaku yang mempertimbangkan, antara lain, waktu.

Oleh karena itu, penyebut muncul dalam persamaan, dengan mempertimbangkan efek waktu terhadap motivasi kita. Semakin lama kita harus menunggu imbalan untuk suatu pekerjaan, semakin sedikit keinginan kita untuk melakukan sesuatu. Efek negatif dari penundaan diperkuat oleh impulsif kita. Motivasi orang yang sangat impulsif mengalami keterlambatan.

Persamaan penundaan dalam tindakan

Sebagai contoh, bayangkan seorang mahasiswa yang akan menyerahkan makalah pada akhir semester. Sayangnya bagi siswa, perguruan tinggi telah membangun dinding bahan penundaan yang tidak dapat ditembus. Pertama, bahkan jika nilai kursus ini untuk nilai akhir sangat tinggi, nilai sesaatnya untuk seorang gadis tetap sangat rendah. Apalagi jika dia takut untuk menulis pekerjaan, seperti kebanyakan siswa.

Selain itu, harapannya akan hasil juga akan diremehkan. Sulit untuk mengevaluasi kualitas kursus, dan guru yang berbeda dapat memberikan nilai yang berbeda untuk tugas yang sama: untuk esai yang dilakukan pada empat yang solid, mereka dapat memberikan lima plus, jika Anda beruntung, dan tiga, jika keberuntungan berbalik. Dan banyak waktu akan berlalu antara waktu makalah ditetapkan dan akhir semester. Dan jika seorang siswa rentan terhadap impulsif, dampak negatif dari keterlambatan pada motivasinya meningkat secara dramatis. Menulis makalah adalah pekerjaan yang melelahkan (yaitu nilainya rendah), hasilnya tidak dapat diprediksi (penyajinya memiliki harapan yang rendah), dan tenggat waktu yang tidak segera (penundaan yang lama).

Tapi itu tidak semua. Asrama dan kampus bisa dibilang tempat yang paling tidak cocok untuk bekerja di planet ini. Selalu ada banyak kesenangan yang tersedia (klub, pesta, komunitas, hubungan, permainan, acara, dan alkohol). Apakah mengherankan dalam kondisi seperti itu istilah makalah belum ditulis? Semua gangguan ini menambah efek tidak segera dihargai dan impulsif.

Cara mengatasi penundaan

Meskipun banyak yang diketahui tentang penundaan dalam ilmu saraf, saya tidak ingin membahas semua teori ilmiah dalam artikel ini. Sebaliknya, lebih baik langsung menyelesaikan masalah.

Setelah Anda mengetahui persamaan penundaan, strategi dasar Anda menjadi jelas. Karena biasanya tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mempercepat hadiah Anda, Anda perlu fokus pada tiga bagian persamaan yang dapat Anda kendalikan. Untuk mengalahkan penundaan, Anda perlu:

• percaya pada kesuksesan;
• meningkatkan nilai tugas (membuat proses penyelesaian atau hadiah lebih menyenangkan);
• mengurangi tingkat impulsif Anda.

Anda mungkin berpikir itu di luar kendali Anda, tetapi para peneliti telah menemukan beberapa metode yang berguna untuk mencapai setiap tujuan.

Sebagian besar saran di bawah ini berasal dari buku penundaan terbaik yang pernah ada, Persamaan Penundaan karya Pierce Steele. Ini menjelaskan ini dan banyak metode lainnya secara lebih rinci.

Optimalkan optimisme Anda

Jika Anda tidak yakin akan berhasil, Anda tidak akan termotivasi untuk menyelesaikan tugas. Setiap orang telah mendengar nasihat: "Pikiran itu positif!" Tapi bagaimana melakukannya? Sampai saat ini, para peneliti telah mengidentifikasi tiga teknik utama untuk meningkatkan optimisme: spiral kesuksesan, kemenangan pengganti, dan perbandingan mental.

Spiral kesuksesan. Salah satu cara untuk menjadi optimis adalah dengan menggunakan Success Spiral. Ketika Anda mencapai satu demi satu tujuan yang menantang, Anda mendapatkan konfirmasi tentang kemampuan Anda untuk berhasil. Tetapkan serangkaian tujuan yang bermakna, menantang, namun dapat dicapai dan capai satu per satu! Siapkan diri Anda untuk sukses dengan melakukan apa yang Anda lakukan untuk menjaga kepercayaan diri Anda tetap tinggi.

Steele merekomendasikan agar Anda menetapkan tujuan untuk mempelajari hal-hal baru atau mencurahkan waktu untuk prosesnya, daripada mendapatkan hasil. Tujuan untuk "mengembangkan kemampuan Anda" lebih disukai daripada tujuan untuk "menang" atau "mendapatkan nilai tertinggi."

Olahraga dan petualangan ekstrem paling cocok untuk melatih spiral kesuksesan: arung jeram, panjat tebing, hiking. Belajar sesuatu yang baru. Misalnya, belajar memasak. Atau mulai berlatih karate. Mengambil lebih banyak tanggung jawab di tempat kerja, terlibat dalam kegiatan masyarakat. Bawa hobi favorit Anda ke level selanjutnya. Hal utama adalah mencapai satu demi satu tujuan dan memikirkan kesuksesan Anda. Otak Anda akan menghadiahi Anda: Anda akan mempersiapkan diri untuk kemenangan, yang berarti Anda dapat mengatasi penundaan.

Kemenangan substitusi. Pesimisme dan optimisme itu menular. Di mana pun Anda berada, Anda memiliki kesempatan untuk mengakses komunitas yang hanya memancarkan kepositifan. Kunjungi 5-10 asosiasi ini untuk bergabung dengan yang terbaik dari mereka. Biarkan mereka terlebih dahulu membantu Anda untuk percaya pada kemenangan, dan kemudian Anda akan mencapai tujuan Anda.

Anda juga dapat mendorong batas optimisme dengan menonton film inspiratif, membaca biografi yang membangkitkan semangat, atau mendengarkan ceramah motivasi.

Perbandingan mental. Banyak buku self-help populer menyarankan penggunaan visualisasi kreatif, praktik menyajikan secara teratur dan jelas apa yang ingin Anda capai: mobil, karier, prestasi. Anehnya, penelitian menunjukkan bahwa melakukan ini dapat menghancurkan motivasi Anda.

Dan untuk mencegah hal ini terjadi, gunakan teknik perbandingan mental. Setelah Anda membayangkan apa yang ingin Anda capai, secara mental kontraskan dengan apa yang Anda miliki sekarang. Bayangkan mobil tua Anda yang menyeramkan dan rekening bank kecil Anda. Ini akan membantu memperlakukan keadaan saat ini sebagai penghalang yang harus dihilangkan untuk memenuhi impian Anda, akan memberikan awal yang tajam untuk perencanaan dan implementasi.

Perlu dicatat bahwa optimisme yang meluap-luap juga bisa menjadi masalah, meskipun kurang umum. Tentukan mengapa Anda menunda-nunda sampai nanti, buat rencana darurat untuk kegagalan, dan gunakan teknik yang dijelaskan dalam artikel ini untuk berhasil melawan penundaan.

Meningkatkan biaya

Sulit untuk termotivasi untuk melakukan sesuatu yang tidak berharga bagi Anda, atau lebih buruk lagi, sama sekali tidak menyenangkan. Kabar baiknya adalah bahwa nilai agak relatif dan dapat dibangun. Plastisitas nilai adalah bidang yang dipelajari dengan baik di mana psikofisika diperhatikan. Peneliti memberikan beberapa tips tentang cara menambahkan nilai pada tugas.

Mengalir. Jika tugas yang Anda hindari membosankan, cobalah membuatnya lebih sulit untuk disesuaikan dengan tingkat keahlian Anda. Ini akan membantu Anda masuk ke kondisi aliran. Inilah yang dilakukan para pahlawan film "Super Police" - mereka menciptakan permainan dan tugas aneh untuk memaksa diri mereka melakukan pekerjaan membosankan mereka.(Myrtle Young), misalnya, menemukan cara membuat pekerjaannya di pabrik keripik kentang lebih menyenangkan: Dia mencari kesamaan selebritas dalam umbi-umbian sebelum mengirimnya ke ban berjalan.

Arti. Pencarian makna membantu memastikan bahwa tugas-tugas sebelum Anda terkait dengan bisnis yang baru saja Anda sukai, bahkan jika koneksi dimediasi. Misalnya, bayangkan rantai berikut: Anda telah membaca buku, yang berarti Anda lulus ujian, yang berarti Anda akan menyelesaikan studi Anda dengan sempurna, mendapatkan pekerjaan dan membangun karir impian Anda.

Energi. Jelas, tugas lebih sulit untuk diselesaikan jika Anda kekurangan energi. Turun ke bisnis saat Anda dalam keadaan siaga penuh. Cadangan energi bergantung pada bioritme harian Anda, tetapi kebanyakan orang berada di puncak aktivitas mereka beberapa jam setelah bangun tidur. Masa produktif berlangsung sekitar empat jam. Tentu saja, ini membutuhkan tidur yang cukup dan berolahraga secara teratur.

Peretasan kehidupan berikut juga berfungsi:

• Minum lebih banyak air;
• makan lebih sedikit makanan bertepung;
• menggunakan obat-obatan (sesuai dengan resep dokter Anda);
• lakukan latihan singkat dan intens seminggu sekali;
• jika Anda merasa lelah, basuh diri Anda dengan air dingin, mandi, lakukan serangkaian lompatan atau lari;
• mendengarkan musik yang mengangkat suasana hati Anda;
• mengatur segala sesuatunya dalam hidup Anda, karena kekacauan apa pun menguras otak Anda, mencegahnya berfungsi sepanjang hari.

Penghargaan

Cara yang jelas untuk menambah nilai pada suatu tugas adalah dengan memberi penghargaan pada diri Anda sendiri karena telah menyelesaikannya. Obat pahit harus dikonsumsi dengan gula. Kombinasikan manfaat jangka panjang dengan kesenangan jangka pendek. Temukan diri Anda seorang mitra kerja dengan siapa Anda menikmati berbicara. Buatlah kopi yang nikmat untuk diminum sambil menyelesaikan masalah. Misalnya, ketika saya harus melakukan sesuatu yang tidak menyenangkan, saya menyuap diri sendiri dengan es krim.

Gairah

Tentu saja, cara paling ampuh untuk menambah nilai pada suatu tugas adalah dengan berfokus pada apa yang benar-benar Anda sukai. Saya tidak perlu mencari motivasi tambahan ketika saya meneliti perubahan sistem etika atau meninjau publikasi ilmiah tentang bekerja pada diri saya sendiri, karena saya menyukainya. Beberapa orang menikmati bermain video game dan sedang membangun karir di bidang ini. Untuk mengetahui profesi mana yang harus Anda selesaikan untuk masalah favorit Anda, ikuti tes orientasi kejuruan. Di AS, misalnya, ada orang yang akan membantu Anda menemukan pekerjaan yang diminati yang sesuai dengan karakter Anda.

Menjaga impulsif tetap terkendali

Biasanya impulsivitas adalah nilai terbesar dalam persamaan prokrastinasi. Steele menawarkan dua metode untuk mengatasi masalah ini.

Pengekangan diri. Odysseus tidak bisa berlayar melewati sirene bersuara manis jika dia mengandalkan tekadnya. Mengetahui kelemahannya, dia memastikan terlebih dahulu bagaimana menahan godaan: dia benar-benar mengikat dirinya ke tiang. Beberapa metode pengendalian diri awal baik untuk mengatasi impulsif.

Metode pertama bisa disebut "buang kuncinya": blokir semua gangguan. Banyak orang melihat peningkatan produktivitas jika mereka tidak diizinkan menyalakan TV di rumah. Saya belum memilikinya selama bertahun-tahun. Tapi sekarang acara TV dan tidak hanya itu tersedia di Internet. Untuk mengurangi dampaknya, Anda mungkin memerlukan aplikasi khusus. Atau Anda hanya perlu mematikan router saat bekerja.

Cara kedua adalah membuat kegagalan menjadi sangat menyakitkan. Misalnya, dengan bantuan sumber daya, Anda dapat menghemat uang yang akan hilang jika Anda tidak mencapai tujuan, dan pengamat luar harus memberikan penilaian terhadap aktivitas tersebut. Untuk menaikkan tarif, tunjukkan dalam pengaturan bahwa jika gagal, uang Anda akan dikirim ke akun organisasi yang Anda benci. Dan minta supervisor Anda untuk membagikannya di Facebook jika Anda gagal membangun.

Penetapan tujuan. Ratusan buku mempromosikan penetapan tujuan SMART. Tujuan harus Spesifik, Terukur, Dapat Dicapai, Realistis, Berlabuh Waktu. Apakah rekomendasi ini didukung oleh penelitian berkualitas baik? Tidak juga. Pertama, dalam sistem ini, tujuan yang “dapat dicapai” menduplikasi tujuan yang “realistis”, dan “berbatas waktu” dan “terukur” termasuk dalam “konkret”. Kedua, konsep penting hilang dari diagram ini. Di atas, kami berbicara tentang pentingnya tujuan yang menantang dan membantu Anda memasuki keadaan mengalir, dan juga sangat berarti bagi Anda, yaitu, mereka terkait dengan hal-hal yang Anda sukai dalam diri mereka.

Penting juga untuk membagi satu tujuan besar menjadi beberapa yang lebih kecil. Hasil kecil lebih mudah dicapai satu per satu, tenggat waktu untuk tujuan kecil jauh lebih pendek. Sebagai aturan praktis, menyusun rencana untuk tujuan harian Anda akan membantu Anda melewati garis awal, yaitu mencapai tujuan terpenting untuk memulai. Target pertama mungkin menulis, yang kedua adalah tugas hari ini. Ketika Anda menyelesaikan tugas lima menit pertama, Anda sudah dalam perjalanan untuk mencapai tujuan hari ini, tidak peduli berapa lama waktu yang dibutuhkan: 30 menit atau beberapa jam.

Dan satu hal lagi: jawab pertanyaannya, apakah tujuan Anda diukur dengan proses atau hasil? Bandingkan dua sasaran: habiskan 30 menit untuk bisnis dan ciptakan produk. Tetapkan tujuan dengan cara yang berbeda untuk tugas yang berbeda dan pilih opsi yang sesuai untuk Anda.

Karena kita semua kecanduan kebiasaan kita, sering terjadi bahwa mengubah tujuan menjadi rutinitas akan membantu kita menyelesaikan sesuatu. Misalnya, lakukan latihan pada waktu yang sama setiap hari.

Kesimpulan

Jadi, untuk mengalahkan penundaan, Anda perlu meningkatkan motivasi untuk menyelesaikan setiap tugas yang ingin Anda tunda. Untuk melakukan ini, Anda dapat:

• mengisi ulang dengan optimisme dan percaya pada kesuksesan;
• membuat tugas lebih menyenangkan;
• mengambil langkah-langkah untuk mengelola impulsif.

Untuk setiap langkah, gunakan metode yang diuraikan di atas (tetapkan tujuan, blokir gangguan, gunakan spiral sukses).

Perhatian! Jangan mencoba untuk menjadi sempurna. Jangan mencoba untuk menyingkirkan penundaan sepenuhnya. Jadilah realistik. Kontrol diri yang berlebihan dapat membuat Anda tidak bahagia, jadi keseimbangan itu penting.

Anda sekarang memiliki semua alat untuk mengalahkan penundaan. Tentukan bagian mana dari persamaan yang mengharuskan Anda berusaha, soroti metode yang paling cocok untuk Anda. Menjadi lebih cepat, lebih baik, lebih kuat!

Dan baca lebih lanjut tentang persamaan penundaan.