Cara menurunkan berat badan dengan cepat dan tidak membahayakan kesehatan Anda: pendekatan ilmiah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Peretas kehidupan telah mempelajari lusinan makalah ilmiah sehingga Anda dapat memilih kecepatan yang tepat, membuat diet, dan rencana pelatihan.

Seberapa cepat Anda bisa menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda?

Banyak orang berpikir bahwa penurunan berat badan yang cepat menyebabkan peningkatan berat badan yang cepat setelah berhenti diet, dan lambat, sebaliknya, membantu menjaga berat badan. Sebuah penelitian di Australia baru-baru ini membantah pendapat ini.

Satu kelompok subjek kehilangan berat badan dalam 12 minggu, dan yang lainnya - dalam 36 minggu. Kemudian mereka yang kehilangan lebih dari 12,5% dari berat badan aslinya sedang menunggu program pemeliharaan berat badan 144 minggu.

Hasilnya, 70% dari mereka yang kehilangan berat badan dengan cepat dan 72% dari mereka yang kehilangan berat badan secara bertahap mendapatkan kembali semua berat badan yang hilang. Namun, pada kelompok pertama, 81% subjek mampu menurunkan 12,5% berat badan, dan pada kelompok kedua - hanya 50%.

Ternyata penurunan berat badan yang cepat lebih efektif daripada penurunan berat badan yang lambat.

Dr Donald D. Hensrud dari Mayo Clinic menyarankan untuk menurunkan tidak lebih dari 0,5-1 kg per minggu. Menurutnya, ketika menurunkan berat badan terlalu cepat, seringkali orang yang membuang bukan lemak, melainkan air atau bahkan jaringan otot. Lagi pula, sulit untuk membakar banyak kalori dalam waktu singkat.

Selain itu, penurunan berat badan yang cepat juga dapat memiliki efek negatif lainnya. Mereka terdaftar dalam sebuah artikel oleh Dr. Michael Dansinger:

1. Batu empedu. Dari 12 hingga 25% orang yang menurunkan berat badan dengan cepat menderita penyakit ini.
2. Kekurangan nutrisi.
3. Sakit kepala.
4. Kelelahan.
5. Pusing.
6. Sembelit.
7. Masalah menstruasi.
8. Rambut rontok.

Jadi, agar tidak membahayakan kesehatan Anda dan kehilangan lebih banyak lemak, turunkan berat badan maksimal per kilogram per minggu.

Jika Anda menghitung, satu kilogram per minggu adalah hasil yang cukup cepat (8 kg dalam dua bulan), yang memungkinkan Anda untuk membentuk kebiasaan yang baik dan mempertahankan berat badan untuk waktu yang lama. Sekarang mari kita bicara tentang bagaimana merumuskan diet dengan benar.

Cara menyusun diet

Cara menghitung kandungan kalori

Karena satu kilogram lemak mengandung 7.716 kalori, untuk menurunkan berat badan per kilogram per minggu, Anda perlu membuat defisit 1.100 kkal per hari.

Sebuah penelitian selama dua tahun di Amerika menemukan bahwa menghindari 25% kalori tidak berbahaya bagi kesehatan. Karena itu, jika diet Anda saat ini kurang dari 4.400 kalori, buatlah defisit tidak hanya melalui diet, tetapi juga melalui aktivitas fisik.

Misalnya, Anda dapat memotong tunjangan harian Anda dengan 500-600 kalori dan menambahkan satu setengah jam berjalan tenang atau olahraga lainnya.

Perlu juga diperhatikan jumlah protein, lemak dan karbohidrat (BJU). Ini sangat penting bagi mereka yang ingin menghilangkan lemak dan mempertahankan sebagian besar massa otot mereka.

Bagaimana cara menghitung BZHU

Jumlah protein

Sebuah studi oleh University of Washington School of Medicine menemukan bahwa diet tinggi protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan bahkan tanpa batasan kalori.

Diet subjek terdiri dari 30% protein, 20% lemak dan 50% karbohidrat. Orang mengkonsumsi lebih sedikit kalori tanpa batasan dan setelah 12 minggu kehilangan sekitar lima kilogram.

Sebuah artikel penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015 menegaskan manfaat dari diet tinggi protein. Ia mengklaim bahwa asupan harian 1, 2-1, 6 gram protein per kilogram berat badan mengurangi rasa lapar dan membantu mengontrol berat badan. Dalam hal ini, massa otot dipertahankan, dan lemak, sebaliknya, menghilang.

Tambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda: 30% dari asupan kalori harian Anda atau 1,6 gram per kilogram berat badan.

Rasio lemak dan karbohidrat

Berlawanan dengan kepercayaan populer, bukan lemak yang harus disalahkan untuk menambah berat badan, tetapi karbohidrat. Oleh karena itu, diet rendah karbohidrat umumnya lebih efektif.

Peserta Frederick F. Samaha yang menjalani diet rendah karbohidrat kehilangan 5,8 kg dalam enam bulan, sedangkan mereka yang menjalani diet rendah lemak kehilangan 1,8 kg.

Dalam sebuah studi oleh Stephen B. Sondike, orang yang menjalani diet rendah karbohidrat kehilangan 9,9 kg dalam 12 minggu, dan pada diet rendah lemak kehilangan 4,9 kg.

Hasil serupa diperoleh oleh Jeff S. Volek pada tahun 2009: diet rendah karbohidrat selama 12 minggu kehilangan 10 kg, diet rendah lemak - 5,2 kg.

Selain itu, diet rendah karbohidrat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Dalam studi Samahi dan Sondeik, diet dengan konsumsi 20-40 g karbohidrat per hari digunakan, dalam studi Volek, karbohidrat menyumbang 10-12% dari total jumlah kalori.

Jika Anda ingin cepat menghilangkan kelebihan berat badan dan siap untuk sepenuhnya meninggalkan makanan bertepung dan permen, cobalah diet dengan rasio BJU 30-60-10 atau 30-50-20.

Diet dengan rasio 30-30-40 atau 30-25-45 BZHU akan memungkinkan Anda untuk menambahkan bubur dan pasta, sedikit roti, buah-buahan kering ke dalam makanan. Tapi hasilnya harus menunggu lebih lama.

Ingat: hal utama dalam diet adalah mengikutinya. Karena itu, cobalah berbagai rasio protein, lemak, dan karbohidrat dan pilih yang paling cocok untuk Anda.

Cara melatih dengan benar

Mengapa Anda membutuhkan pelatihan?

Olahraga membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat karena beberapa alasan:

1. Membakar lebih banyak kaloriselama aktivitas. Poin ini cukup jelas: semakin keras dan lama Anda bergerak, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

2. Tingkatkan pembakaran kalori pasca-latihankarena hutang oksigen (kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan, EPOC). Untuk jangka waktu setelah berolahraga, tubuh menggunakan lebih banyak oksigen untuk kembali ke tingkat normal, dan menghabiskan lebih banyak kalori saat istirahat.

Pada tahun 2011, peneliti menemukan bahwa setelah 45 menit latihan intensif, metabolisme tetap dipercepat selama 14 jam. Saat istirahat, subjek membakar rata-rata 190 kkal lebih banyak daripada pada hari-hari non-pelatihan.

3. Meningkatkan jumlah lemak coklat yang menghabiskan kalori … Pada tahun 2012, Dr. Bruce Spiegelman menemukan dalam penelitian tikus bahwa otot yang bekerja menghasilkan irisin selama latihan. Hormon ini berjalan melalui tubuh dengan darah dan mengubah sel-sel lemak putih menjadi coklat, jaringan unik yang menggunakan energi alih-alih menyimpannya.

Karena manusia juga memiliki cadangan lemak coklat, Spiegelman memutuskan bahwa hormon irisin melakukan fungsi serupa dalam tubuh manusia.

Para ilmuwan telah menghitung bahwa 50 gram lemak coklat dapat membakar sekitar 20% dari total kalori harian.

Tubuh orang dewasa mengandung sekitar 20-30 g lemak coklat, tetapi jumlahnya dapat meningkat di bawah pengaruh dingin dan olahraga.

Cara berolahraga untuk menurunkan berat badan

Jika Anda hanya ingin menurunkan berat badan, pilihlah kardio. Sebuah studi oleh Profesor Joseph E. Donnelly dari University of Kansas menunjukkan bahwa cardio dapat membantu Anda menurunkan berat badan bahkan tanpa diet.

Selama 10 bulan, orang yang kelebihan berat badan menghabiskan 400-600 kkal di treadmill lima hari seminggu. Hasilnya, mereka kehilangan sekitar 5 kg tanpa diet apapun.

Sebuah studi oleh Leslie H. Willis dan rekan di Duke University menunjukkan bahwa latihan aerobik lebih baik untuk menurunkan berat badan dan latihan kekuatan lebih baik untuk mendapatkan massa bebas lemak.

Latihan kombinasi dapat membantu Anda mengurangi lemak dan mempertahankan otot.

Betapa sulitnya melatih

Penelitian oleh Rachel Simmons menunjukkan bahwa hutang oksigen secara signifikan lebih tinggi dalam 10 menit pertama setelah latihan interval intensitas tinggi daripada setelah latihan intensitas sedang. Namun, selama 30 menit berikutnya, angka EPOC menjadi kurang lebih sama.

Sebuah studi oleh Edward Melanson dari University of Colorado menegaskan bahwa pengeluaran kalori di siang hari setelah pelatihan tidak tergantung pada intensitasnya. Kesimpulan yang sama dicapai di University of Massachusetts.

Latihan intensitas tinggi membantu Anda membakar lebih banyak kalori lebih cepat. Tetapi jika Anda punya waktu dan tidak ingin mati di gym, lakukan latihan kardio dan kekuatan dengan intensitas sedang.

Berikut adalah beberapa aktivitas yang akan membantu Anda membakar sekitar 600 kalori untuk orang dengan berat badan 70 kg:

1. Satu jam berlari dengan kecepatan 9 km / jam dan detak jantung 140–150 detak per menit.
2. Dua jam berjalan dengan kecepatan 5-6 km/jam.
3. Dua jam bersepeda dengan kecepatan 10–12 km / jam atau satu jam bersepeda dengan kecepatan 20 km / jam.
4. Dua jam berlayar tenang (1–1,5 km/jam) atau satu jam berlayar cepat (1,8 km/jam).

Untuk latihan interval, burpe, lompat tali ganda, lempar bola obat, dan latihan penurunan berat badan lainnya cocok.

Berapa kali seminggu untuk melatih

Para ilmuwan di University of Alabama di Birmingham telah menemukan bahwa Anda perlu berolahraga dalam jumlah sedang. Para peserta dalam penelitian yang berolahraga empat kali seminggu mulai menghabiskan 200 kkal lebih banyak per hari dalam kehidupan sehari-hari mereka. Dan mereka yang melakukan enam latihan seminggu, 150 kkal lebih sedikit.

Empat latihan per minggu cocok untuk mereka yang ingin menghabiskan kalori tidak hanya di gym, tetapi juga di waktu luang. Dengan frekuensi ini, Anda dapat melakukan latihan kekuatan dan kardio.

Jangan terlalu sering melakukan HIIT, cukup dua kali seminggu. Di hari lain, Anda bisa melakukan kardio dengan intensitas sedang.

Anda juga tidak boleh berlebihan dengan berlari. Pelatih dan ahli fisiologi lari yang berpengalaman Susan Paul merekomendasikan untuk memulai dengan tiga sesi lari per minggu dan melengkapi program dengan dua sesi latihan silang jika diinginkan. Misalnya menari, yoga, zumba dan lain-lain.

Checklist bagi yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat

1. Hitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari.
2. Kurangi 500 kalori dari tunjangan harian Anda. Bergantung pada berat badan Anda dan tingkat penurunan berat badan yang diinginkan, Anda dapat mengurangi lebih banyak atau lebih sedikit kilokalori, tetapi bagaimanapun juga, Anda tidak boleh memotong diet lebih dari 1100 kkal: ini bisa berbahaya bagi kesehatan.
3. Buatlah menu sehingga sekitar 30% dari semua kalori adalah protein, dan 10-45% karbohidrat.
4. Lakukan 3-5 latihan per minggu. Hitung aktivitas fisik Anda sedemikian rupa sehingga membakar sekitar 600 kalori dalam satu kali latihan. Jika Anda kekurangan waktu, cobalah latihan interval intensitas tinggi.
5. Lakukan kardio jika Anda hanya ingin menurunkan berat badan, dan tambahkan kekuatan jika Anda ingin mempertahankan massa otot.
6. Hindari stress. Banyak penelitian telah menunjukkan hubungan antara stres dan lemak visceral. Baca lebih lanjut tentang ini di artikel ini.
7. Tidur yang cukup. Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur meningkatkan nafsu makan dan buruk bagi kesehatan.