7 cara yang terbukti secara ilmiah untuk menghentikan penundaan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kita semua rentan terhadap penundaan. Kami bangun dengan gagasan melakukan satu hal penting, dan kemudian kami membuangnya ke hari esok. Dan kemudian lusa. Atau minggu depan. Segera. Jadi bagaimana Anda menghentikan loop tak berujung ini?

Sebelum kita beralih ke tujuh cara berbasis bukti untuk menghentikan penundaan, penting untuk memahami beberapa prinsip dasar untuk membantu Anda berhasil dalam usaha Anda.

Sadarilah bahwa Anda sedang menunda-nunda

Sulit untuk mengubah kebiasaan Anda jika Anda tidak mengerti bahwa Anda membutuhkannya. Itu sebabnya pertemuan Alcoholics Anonymous dimulai dengan kalimat "Hai, nama saya Jim dan saya seorang pecandu alkohol."

Tentu saja, kita tidak akan sejauh itu, tetapi untuk perubahan yang efektif, pertama-tama, Anda harus menyadari kekuatan dan kelemahan Anda.

Lonceng alarm yang menunjukkan bahwa Anda seorang penunda:

• Anda mengerjakan tugas dengan prioritas rendah sepanjang hari, tidak mengerjakan tugas yang rumit dan penting;
• Anda membaca email Anda beberapa kali, tetapi Anda tidak membalas pesan masuk dan tidak membuat keputusan tentang cara bekerja dengannya;
• duduk untuk memulai tugas penting, dan setelah lima menit Anda sudah berlari untuk minum kopi;
• tugas menggantung di daftar tugas Anda untuk waktu yang lama, bahkan yang Anda anggap penting;
• Selalu setuju untuk menyelesaikan tugas-tugas sederhana yang diminta rekan kerja Anda, alih-alih terlebih dahulu menangani tugas-tugas penting yang sudah ada dalam daftar Anda;
• menunggu "inspirasi khusus" atau "waktu yang tepat" untuk memulai bisnis.

Bersiaplah untuk mengubah pendekatan Anda

Ini membawa kita ke prinsip berikutnya: Anda harus terbuka untuk berubah.

Mengakui bahwa Anda menunda-nunda adalah langkah pertama yang bagus, tetapi itu akan sama sekali tidak berguna sampai kita mulai mengubah pendekatan kita. Ada banyak tips tentang cara menghilangkan penundaan di Internet, tetapi ingatlah untuk mendengarkan diri sendiri. Jika Anda merasa kewalahan, ambil langkah kecil menuju tujuan Anda. Atau jangan ikuti semua tips dari daftar kami berturut-turut, tetapi pilih hanya strategi yang, menurut Anda, akan mengarah pada hasil yang diinginkan. Ini mungkin strategi yang belum pernah Anda coba sebelumnya, atau yang belum pernah Anda dengar. Atau mendengar, tetapi terus-menerus ditunda untuk nanti.

Belajar menikmati tugas yang ada

Untuk menghentikan penundaan, pertama-tama kita harus mendefinisikan sendiri apa itu penundaan.

Singkatnya, penundaan adalah menunda hal-hal yang harus Anda fokuskan saat ini. Tetapi sebaliknya, Anda mulai melakukan sesuatu yang lebih menyenangkan atau tidak rumit.

Jika alasan kita menunda adalah karena melakukan hal lain lebih menyenangkan dan nyaman bagi kita, maka kita perlu mengubah tugas yang ada menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan dan menyenangkan.

Sekarang mari kita masuk lebih dalam ke pertanyaan. Bagaimana Anda menghentikan penundaan?

1. Bersiaplah di malam hari

Peretasan hidup sederhana ini - merencanakan hari Anda - dapat menyelamatkan Anda dari penundaan, dan dibutuhkan kurang dari lima menit untuk bersiap-siap.

1. Ambil selembar kertas dan pena.
2. Tuliskan tiga hal yang Anda lakukan dengan baik hari ini dan tiga hal yang perlu Anda hadapi besok (bersikaplah konstruktif, bukan pesimis).
3. Di bawah ini, tuliskan satu pekerjaan yang diselesaikan hari ini yang menghasilkan nilai paling banyak. Dan kemudian tuliskan satu hal yang sama pentingnya untuk hari esok.

2. Temukan satu hal Anda

Penelitian menunjukkan bahwa kelumpuhan analitik - alokasi upaya yang tidak proporsional selama fase analisis proyek - adalah penyebab utama penundaan.

Tetapi jika Anda fokus pada satu tugas penting dan mencurahkan seluruh hari untuk mengerjakannya, maka efisiensinya akan meningkat secara signifikan.

Bagaimana jika Anda tidak dapat memutuskan apa yang paling penting bagi Anda saat ini? Algoritma sederhana Tim Ferriss dapat membantu dengan ini:

1. Tuliskan 3-5 hal yang tidak ingin Anda lakukan atau khawatirkan. Biasanya tugas yang ingin Anda tinggalkan sebenarnya yang paling penting.

2. Pertimbangkan setiap tugas dan tanyakan pada diri Anda:

• "Jika saya menyelesaikan tugas hari ini, apakah saya akan bahagia dengan hari ini?"
• "Haruskah saya menangani tugas ini, bahkan jika lebih mudah untuk menyelesaikan semua tugas tidak penting lainnya di daftar tugas?"

3. Perhatikan kembali tugas-tugas yang Anda jawab “ya”. Rencanakan selama yang diperlukan untuk menyelesaikan salah satu tugas ini hari ini. Tapi tidak lebih dari satu.

Jika Anda terus terganggu, pasti kembali ke satu hal itu - ini akan mengembalikan Anda ke pola pikir yang benar.

3. Putus

Pikirkan kembali bagaimana Anda mulai mempelajari sesuatu yang baru atau memulai proyek besar. Anda kemungkinan besar akrab dengan perasaan berat yang biasanya menyertai ini.

Otak kita secara alami tidak mampu untuk segera menghubungkan hasil dan stres yang berkepanjangan, terutama jika kita jauh dari tujuan yang ditetapkan. Seringkali kita dihadapkan pada keraguan batin, dan pertama-tama ketakutanlah yang menghalangi kita untuk memulai.

Pecahkan kasing menjadi beberapa bagian dan lakukan satu per satu.

Misalnya, tujuan Anda adalah belajar bahasa baru dalam 90 hari, dan Anda bahkan takut untuk memikirkannya. Tetapi Anda dapat membaginya menjadi beberapa bagian: setiap pagi, luangkan waktu 60 menit untuk mempelajari bahasa tersebut dan hafalkan 30 kata yang umum digunakan. Pada akhir periode ini, Anda akan menghafal 2.700 kata.

Menurut data, 80% peristiwa dapat dijelaskan menggunakan 2.900 kata dari bahasa apa pun, yang berarti Anda akan mencapai tujuan awal Anda untuk menjadi fasih.

Triknya adalah dengan berpikir lebih sedikit dan memecah hal-hal menjadi langkah-langkah kecil sampai Anda menghilangkan rasa takut untuk memulai.

4. Katakan tidak

Tugas dan tugas baru muncul terus-menerus. Mungkin bos Anda meminta laporan lengkap atau klien meminta bantuan - daftarnya tidak ada habisnya. Tapi Anda harus bisa mengatakan "tidak" untuk hal-hal yang tidak membantu Anda bergerak menuju tujuan Anda.

Untuk mengatur waktu Anda secara efektif, ada baiknya menggunakan metode terkenal - matriks Eisenhower.

	Jangan terburu-buru	Sangat
Penting	2: persiapan, perencanaan, tindakan perlindungan, pembangunan hubungan, pengembangan pribadi	1: krisis, masalah saat ini, tenggat waktu, rapat
Tidak penting	4: informasi tambahan, panggilan telepon, buang-buang waktu	3: penundaan, beberapa surat, aktivitas normal

»

Rencana aksi untuk setiap sektor:

1. Mendesak dan penting. Lakukan ini segera.
2. Penting tapi tidak mendesak. Putuskan kapan Anda akan melakukannya.
3. Mendesak tapi tidak penting. Melimpahkan.
4. Tidak mendesak dan tidak penting. Biarkan untuk nanti.

Untuk memanfaatkan sebagian besar waktu Anda, sisihkan beberapa jam sehari untuk urusan Sektor 2.

Pekerjaan adalah salah satu bentuk penundaan yang paling berbahaya. Gretchen Rubin penulis The Happiness Project

5. Jaga dirimu sendiri

Alasan terbesar untuk penundaan adalah kurangnya motivasi. Dan untuk meningkatkan tingkat motivasi, cukup dengan menjaga diri sendiri.

Tidur, makan sehat, dan berolahraga secara teratur akan membantu Anda tetap sehat. Sayangnya, saran paling sederhana ini masih yang paling sulit bagi kebanyakan orang. Kurang tidur dan penundaan dapat menjadi satu siklus yang berkelanjutan, menurut Medical Daily. Karena perkembangan teknologi dan ketersediaan hiburan, kita sering menunda waktu tidur dan akibatnya tidak cukup tidur. Ini mengarah pada penurunan motivasi dan penundaan lebih lanjut, dan ini berlanjut berulang kali …

Perbaikan cepat: Berolahraga sepanjang hari, setidaknya berolahraga, akan mempersiapkan tubuh Anda untuk istirahat. Dan hindari gadget apa pun dua hingga tiga jam sebelum tidur, agar tidak membebani kepala Anda.

6. Maafkan dirimu sendiri

Mari kita hadapi itu. Kita semua adalah manusia, dan kita semua tidak sempurna. Jadi haruskah Anda memarahi diri sendiri karena menunda-nunda?

Sebuah penelitian dilakukan di Universitas Carleton di antara siswa yang mengambil ujian akhir. Hasilnya, ternyata kemampuan untuk memaafkan diri sendiri karena menunda-nunda sesuatu di kemudian hari menyebabkan lebih sedikit penundaan dalam situasi yang sama di masa depan. Ini karena hubungan antara pemaafan diri dan penundaan dimediasi oleh efek negatif. Pengampunan diri membantu menghentikan penundaan dengan mengganti emosi negatif.

Lain kali Anda mendapati diri Anda menunda-nunda, maafkan diri Anda dan lanjutkan.

Kami tidak memaafkan demi orang lain. Kami memaafkan demi diri kami sendiri untuk melanjutkan.

7. Mulai saja

Ada cara yang sangat populer di industri televisi untuk membuat kita tetap menonton acara - twist yang tak terduga di akhir. Anda mungkin ingat saat-saat seperti "besok Anda akan mengetahui bagaimana semuanya berakhir".

Orang-orang TV melakukan ini karena mereka tahu bahwa kita terbunuh oleh apa yang kita mulai tetapi tidak selesai. Jika kita memulai bisnis - menonton acara TV, belajar bahasa, proyek baru di tempat kerja - tugas itu tidak akan hilang dari kepala kita sampai kita menyelesaikannya. Dalam psikologi, kondisi ini disebut efek Zeigarnik.

Penundaan hanya mengintensifkan sebelum memulai bisnis, terutama jika kita tidak tahu bagaimana dan dari mana harus memulai. Namun, ketika menyelesaikan tugas, persepsi kita, sikap kita terhadapnya berubah, dan pada akhirnya kita bahkan dapat menikmati pekerjaan yang awalnya kita takuti.

Efek Zeigarnik membuktikan bahwa Anda hanya perlu memulai dari mana saja untuk menggunakan kelemahan (atau kekuatan) kecenderungan alami Anda untuk menindaklanjutinya.