Semua yang perlu Anda ketahui tentang berlari di cuaca panas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami mengumpulkan semua informasi terpenting tentang berlari di musim panas dan mengingatkan tentang cara berpakaian, melawan lecet, menjaga keseimbangan air, menyesuaikan beban, dan, tentu saja, aturan keselamatan apa yang harus Anda ikuti!

Apakah layak berlari jika di luar panas?

Panas adalah panas perselisihan. Dan ini bukan hanya tentang suhu, tetapi juga tentang kelembaban. Dan jika suhunya sederhana (semakin tinggi, semakin berbahaya untuk dijalankan), maka kelembabannya bisa menipu. Karena kelembaban yang tinggi, Anda tidak melihat gejala dehidrasi yang biasa: mulut Anda tidak terlalu kering dan Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda berkeringat dan kehilangan cairan dengan cepat!

Masalah lain adalah bahwa pada kelembaban tinggi, keringat sulit menguap, yang berarti pendinginan permukaan kulit dan darah di pembuluh darah tidak begitu baik.

Segera setelah suhu tubuh Anda mencapai 40 ° C, Anda menemukan diri Anda dalam zona panas berlebih yang berbahaya. Anda hampir terkena sengatan panas. Jika Anda berolahraga selama 30 menit lagi pada suhu 40,5 ° C, ginjal dan hati Anda akan dalam bahaya.

Untuk menghindari konsekuensi negatif dari hipertermia, otak dapat dengan mudah mematikan Anda: Anda akan pingsan dan mungkin terluka.

Cobalah untuk tidak berlari di musim panas dari pukul 10:00 hingga 16:00, dan bahkan lebih dari pukul 12:00 hingga 14:00.

Yang terbaik adalah bangun pagi dan berlari ke taman atau hutan. Anda dapat berlari di malam hari, tetapi tidak begitu keren: debu, teman mabuk, dan hanya kegelapan, yang sering menyebabkan cedera, akan mengganggu Anda.

Bagaimana tubuh kita bereaksi terhadap panas saat berlari

Lawrence Armstrong dari University of Connecticut mengatakan tubuh manusia lebih mudah beradaptasi dengan panas daripada dingin atau ketinggian.

Selama seminggu setelah mulai jogging di panas, volume plasma darah meningkat. Anda bertambah dari 0,5 hingga 1 kilogram, tetapi ini memberi Anda cairan ekstra dan kemampuan untuk berkeringat tanpa dehidrasi. Ini juga memungkinkan Anda untuk terus mendinginkan tubuh dengan penuh semangat, tanpa mengurangi aliran darah ke otot secara khusus.

Kita berkeringat jauh lebih awal dan lebih deras selama berolahraga. Dengan demikian, tubuh kita mencoba mempersiapkan kenaikan suhu berikutnya.

Keringat menjadi kurang asin saat tubuh mencoba menyimpan natrium. Detak jantung Anda secara bertahap melambat: ini memungkinkan jantung Anda untuk sepenuhnya melakukan setiap detak dan memompa lebih banyak darah, tidak hanya untuk kerja otot, tetapi juga untuk meningkatkan pendinginan tubuh.

Selain itu, persepsi Anda tentang panas berubah, yaitu, suhu dari kategori "semuanya, saya sekarat" berubah menjadi "panas".

Perubahan ini terjadi sedini 14 hari setelah dimulainya pelatihan.

Pelajari lebih lanjut →

pakaian

Ada kesalahpahaman yang sangat aneh bahwa Anda hanya boleh berolahraga dengan pakaian katun. Ini tidak benar. Saat basah, T-shirt ini mencegah keringat menguap. Dan setelah berolahraga, kapas basah menempel di tubuh Anda dan dapat mendinginkannya secara berlebihan, terutama saat terkena angin.

Namun T-shirt berbahan sintetis terbaru tidak menyerap keringat dan tidak mencegahnya menguap. Sisipan jala dan saluran ventilasi meningkatkan sirkulasi udara dan mengontrol penguapan kelembaban dan pembuangan panas.

Pakaian kering, bahkan yang sintetis, tidak membuat kulit di bawah ketiak dan puting lecet (pemula sering menderita ini).

Dan ya, fakta bahwa Anda sudah dewasa bukanlah alasan untuk melepaskan hiasan kepala yang akan menyelamatkan Anda dari sengatan matahari dan hidung yang terbakar.

Menjaga keseimbangan air

Hidrasi - proses konsumsi air dan elektrolit - sangat penting pada hari-hari yang hangat dan panas.

Selama berolahraga, sejumlah besar kelembaban dikeluarkan dari tubuh kita (melalui keringat dan pernapasan yang kuat), oleh karena itu, untuk mengembalikan keseimbangan air, Anda perlu minum lebih banyak air. Selama berlari dalam suhu + 35 ° C, Anda dapat kehilangan hingga 2 liter cairan dalam waktu kurang dari 20 km!

Cairan harus dikonsumsi sebelum, selama dan setelah pelatihan. Minumlah 500 ml air beberapa jam sebelum lari atau kompetisi, dan 150 ml sebelum memulai.

Jika Anda memiliki jangka panjang, ada baiknya membuat jadwal minum, mengatur timer, dan minum setiap kali alarm berbunyi.

Diyakini bahwa pelari maraton harus minum 380-780 ml air setiap jam. Semakin lambat kecepatan Anda, semakin sedikit Anda perlu minum.

Jika latihan Anda berlangsung lebih dari 30 menit, lebih baik mengganti air isotonik dengan air biasa. Mereka akan mengisi kembali pasokan mineral penting yang hilang dengan keringat. Infografis interaktif kami akan membantu Anda menyiapkan minuman isotonik di rumah.

Lecet

Lecet karena panas, terutama saat lari jauh, adalah masalah yang lebih menyebalkan daripada keinginan terus-menerus untuk minum dan keringat membanjiri mata.

Terkadang bahkan pakaian khusus tidak membantu selama balapan panjang, jadi Anda harus melakukan trik kecil.

Trik 1. Di salah satu blog tentang maraton, kami menemukan satu nasihat yang agak menarik dan tidak biasa: untuk maraton dan balapan panjang lainnya, pria harus mengenakan … celana dalam wanita. Ini membantu menghindari gesekan di antara kaki.

Trik 2. Trik ini akan membantu orang yang kelebihan berat badan atau mereka yang memiliki kompetisi maraton, ultramaraton atau triatlon.

Lecet paling sering muncul di antara kaki, di bawah ketiak dan di puting. Anda dapat menghilangkan sebagian masalah menggunakan bedak, antiperspiran kering, atau petroleum jelly. Tapi bedak tidak bekerja dalam jarak jauh: itu hanya akan hilang dengan keringat Anda. Tetapi petroleum jelly adalah obat jangka panjang yang lebih andal.

Trik 3. Dalam beberapa kasus, bahkan petroleum jelly tidak membantu. Oleh karena itu, kita harus menggunakan tindakan yang lebih radikal: tempelkan pada area yang bermasalah - seringkali itu adalah puting susu - plester perekat. Kejam, tapi berhasil 100%.