Bagaimana menemukan latihan yang sempurna untuk tipe tubuh wanita

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Iya Zorina mengerti apakah mungkin untuk memperbaiki "kusen" tubuh, dan memberi tahu cara melakukannya.

Apa jenis bentuk yang ada?

Mungkin semua orang pernah mendengar tentang bentuk "apel" atau "pir". Nama-nama ini menggambarkan perbedaan proporsi tubuh wanita dan distribusi jaringan adiposa.

Ini bukan klasifikasi ilmiah, tetapi hanya konvensi yang digunakan untuk memilih pakaian yang cocok. Oleh karena itu, jenis-jenis gambar tidak memiliki nama yang jelas, dan jumlahnya bervariasi tergantung pada sumbernya.

Berikut adalah lima kategori yang kurang lebih umum untuk dinavigasi:

• Pir (segitiga, sendok, bentuk-A, pohon). Tubuh bagian bawah lebih lebar dari tubuh bagian atas, lemak terutama menumpuk di bokong dan pinggul, dada dan bahu sempit. Terkadang "sendok" dan "pir" dijelaskan secara terpisah - pada orang tipe kedua, transisi dari pinggang ke pinggul lebih terasa.
• Segitiga terbalik (bentuk V). Bahu lebih lebar dari pinggul, dada lebar, dan lemak menumpuk di tubuh bagian atas dan perut.
• Empat persegi panjang (Bentuk H, pisang). Bahu dan pinggul memiliki lebar yang sama, tidak ada garis pinggang yang melengkung.
• jam pasir (Bentuk X, gambar delapan). Bahu dan pinggul sama lebar, pinggang sempit. Kadang-kadang jam pasir dibagi menjadi atas dan bawah: untuk orang-orang dari tipe pertama, lingkar dada lebih besar dari lingkar pinggul, untuk pemilik yang kedua, sebaliknya.
• apel (oval, bentuk O, berlian). Bahu dan pinggul sempit, kaki ramping. Sebagian besar lemak terkonsentrasi di dada dan perut. Terkadang kategori ini menjelaskan secara terpisah bentuk "lonjong" dan "berlian". Yang pertama memiliki payudara yang lebih besar daripada yang terakhir.

Apa yang menentukan jenis gambar dan dapatkah itu diubah?

Ada beberapa faktor yang mempengaruhi bentuk tubuh Anda:

1. Struktur kerangka … Proporsi Anda sangat ditentukan oleh lebar panggul dan dada Anda. Tidak ada yang dapat Anda lakukan tentang faktor ini, kecuali melalui reseksi tulang rusuk bagian bawah untuk mendapatkan pinggang yang lebih tipis, tetapi prosedur ini dapat menyebabkan komplikasi.
2. Fitur akumulasi jaringan adiposa … Ada berbagai jenis reseptor dalam sel lemak. Beberapa berkontribusi pada pemecahan lemak, yang lain - akumulasi. Jumlah reseptor semacam itu di berbagai bagian tubuh menentukan di mana Anda akan membangun lemak di tempat pertama, dan kehilangannya terakhir.
3. Persentase lemak tubuh … Faktor ini sebagian tergantung pada genetika, seperti karakteristik reseptor beta-3-adrenergik di jaringan adiposa atau respons terhadap rangsangan makanan. Pada saat yang sama, faktor lingkungan juga penting. Misalnya, kelebihan kalori, kurang tidur dan stres dapat meningkatkan jumlah lemak di perut dan mengubah "persegi panjang" menjadi "apel".

Jika Anda tidak dapat melakukan apa pun dengan genetika, maka faktor lingkungan memungkinkan koreksi. Anda dapat menurunkan berat badan ekstra dan menyesuaikan bentuknya sedikit secara visual. Misalnya, membuat pinggul terlihat lebih bervolume dan pinggang terlihat lebih sempit.

Tetapi pada saat yang sama, jangan berharap untuk mengubah tipe tubuh Anda dan beralih dari segitiga terbalik menjadi pir atau jam pasir. Pertama, tidak mungkin, dan kedua, sama sekali tidak perlu.

Tubuh Anda bisa menjadi cantik dan seksi, terlepas dari ukuran dada, pinggang, pinggul, dan rasionya.

Jika Anda mencintai dan menerima diri sendiri, tetapi masih ingin mengubah sosok Anda - hanya karena itu tampak indah bagi Anda - kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana memilih alat yang tepat dan menghindari kesalahpahaman umum.

Bagaimana pelatihan akan membantu orang dengan tipe tubuh yang berbeda

Kami pertama-tama akan membuat daftar apa yang dapat dilakukan untuk tipe tubuh yang berbeda agar lebih dekat dengan standar kecantikan yang ditentukan, dan kemudian kami akan mencari cara untuk mencapainya.

apel

Masalah utama dengan jenis ini adalah kelebihan lemak di perut. Berolahraga akan membantu mengecilkan pinggang dan meningkatkan volume pinggul dan bokong. Olahraga juga dapat memperkuat otot-otot di dada, bahu, dan lengan untuk memperluas tubuh bagian atas secara visual.

Pir

Olahraga akan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak di pinggul dan bokong, mengecilkan perut, dan memperkuat lengan dan bahu.

Segi tiga

Dengan latihan, Anda dapat meningkatkan volume pinggul dan bokong untuk siluet yang lebih feminin. Dalam hal ini, Anda tidak boleh mengecualikan latihan untuk tubuh bagian atas. Selain melakukan penekanan berat, pull-up, dan push-up handstand, penguatan dada, bahu, dan lengan Anda akan memberikan penampilan yang kencang dan tidak akan membuat bagian atas menjadi besar.

Empat persegi panjang

Untuk meningkatkan perbedaan lingkar pinggang dan pinggul, Anda bisa melatih otot-otot kaki dan bokong. Memperkuat tubuh bagian atas - dada, punggung dan bahu - juga akan menonjolkan pinggang dan memberikan bentuk tubuh yang serasi dan terpahat. Satu-satunya hal adalah Anda tidak boleh terbawa oleh latihan untuk memompa otot perut miring. Mereka dapat memperluas pinggang secara visual.

jam pasir

Olahraga akan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak dari pinggul, mengangkat dada sedikit, dan memperkuat lengan dan bahu Anda.

Bagaimana berlatih untuk memperbaiki gambar

Setelah Anda menentukan tujuan Anda, pilih metode yang tepat untuk mencapainya.

Untuk menghilangkan lemak dari paha Anda

Banyak orang berpikir bahwa squat dan lunge tanpa henti akan membantu membakar lemak yang menumpuk di tubuh bagian bawah. Ini adalah mitos.

Dalam satu percobaan, orang melakukan 960-1.200 pengulangan pers satu kaki tiga kali seminggu selama tiga bulan. Hasilnya, mereka menghilangkan 5,1% lemak, tetapi mengambil lebih banyak dari tubuh bagian atas daripada dari paha. Selain itu, kaki yang bekerja kehilangan berat tidak lebih dari kaki yang dibiarkan tanpa beban.

Untuk menurunkan berat badan, Anda memerlukan sesi kardio jangka panjang, atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT) - kedua jenis latihan ini bekerja dengan baik dengan pound ekstra.

HIIT membutuhkan waktu lebih sedikit daripada kardio panjang: hanya berlangsung 10-20 menit, membakar banyak kalori, dan meningkatkan metabolisme Anda. Tetapi pada saat yang sama, kompleks ini terasa kurang nyaman. Dalam proses kerja, Anda harus memberikan semua yang terbaik dalam interval pendek, mati lemas dan merasakan sensasi terbakar di otot.

Taruhan terbaik Anda adalah mencoba cardio dan HIIT dan memutuskan mana yang tepat untuk Anda. Selain itu, Anda dapat menggabungkan jenis beban ini.

Lakukan 2-4 sesi kardio seminggu selama 30-60 menit. Anda dapat mengganti satu atau dua di antaranya dengan kompleks interval intensitas tinggi 10-20 menit.

Jika Anda kelebihan berat badan, pilih cardio non-shock untuk menghindari beban pada lutut dan kaki Anda. Cobalah kelas sepeda elips atau stasioner, berenang, lompat tali.

Latihan kekuatan juga perlu ditambahkan. Mereka tidak efektif untuk menurunkan berat badan seperti cardio dan HIIT, tetapi mereka tetap membantu Anda membakar lebih banyak kalori, mempercepat metabolisme Anda dan meningkatkan massa otot, yang juga membutuhkan lebih banyak energi. Selain itu, semakin banyak kelompok otot yang Anda latih, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

Latihan semua kelompok otot dua kali seminggu: pinggul dan glutes, dada, punggung, lengan dan perut.

Anda dapat berolahraga baik di gym maupun di rumah. Dalam kasus pertama, Anda akan bekerja dengan beban bebas dan berolahraga di simulator, yang kedua, Anda akan melakukan gerakan dengan berat badan Anda, menggunakan dumbel atau karet gelang-ekspander.

Dan jangan lupa tentang makanan. Latihan kardio dan kekuatan secara teratur dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak tanpa diet, tetapi itu akan memakan waktu lebih lama daripada mengembangkan kebiasaan makan yang benar.

Hilangkan gula, tepung dan alkohol, tambahkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, daging tanpa lemak dan ikan. Jangan membatasi diri terlalu banyak atau melakukan diet ketat. Biasakan makan seperti ini sepanjang waktu, hanya dengan begitu Anda dapat menyingkirkan kelebihan berat badan itu selama sisa hidup Anda.

Untuk menghilangkan lemak perut

Berlawanan dengan kepercayaan populer, latihan perut tidak membantu Anda membakar lemak perut, atau di mana pun, jika Anda melakukannya saja dan tidak memantau diet Anda. Terlebih lagi, perut yang dipompa dapat memperbesar inti secara visual jika semua lemak tetap di tempatnya.

Oleh karena itu, pertama-tama, perlu untuk menurunkan berat badan, dan untuk ini, metode yang persis sama digunakan untuk menurunkan berat badan di pinggul: kardio dan / atau HIIT, latihan kekuatan, nutrisi yang tepat.

Untuk mempercepat penurunan berat badan tepatnya di pinggang, cobalah memutar ring berat (1,5 kg). Enam minggu dari latihan 13 menit sehari ini akan membantu Anda menghilangkan 2% lemak perut dan mengurangi pinggang Anda sebesar 3cm.

Hanya saja, jangan berpikir bahwa satu lingkaran akan cukup. Lakukan ini selain latihan kardio dan kekuatan, bukan sebaliknya.

Untuk memperbesar pinggul dan bokong

Latihan kekuatan akan membantu meningkatkan otot-otot kaki dan bokong, yang secara visual memperluas tubuh bagian bawah. Untuk membangun pinggul Anda, lakukan squat punggung dan dada, penekanan kaki mesin, dumbbell dan barbell lunges, deadlift, dan selamat pagi.

Untuk bokong seksi, latihan seperti jembatan glute dan ekstensi panggul dengan dukungan di bangku dengan barbel, hiperekstensi maju dan mundur, penculikan pinggul pada simulator cocok.

Bagaimana melakukan ini dan latihan tubuh bagian bawah yang baik lainnya, lihat artikel di bawah ini.

Lakukan 1-2 latihan pinggul dan glute untuk setiap latihan kekuatan. Lakukan 3-5 set 6-12 kali. Pilih bobot kerja sehingga pengulangan terakhir diberikan dengan susah payah.

Dan jangan lupa bahwa untuk pertumbuhan otot, tidak hanya beban yang dibutuhkan, tetapi juga pemulihan - setidaknya 24 jam harus berlalu di antara dua latihan. Dan untuk memberi tubuh bahan bangunan, tambahkan ke diet 1, 8-2 g protein per 1 kg berat badan dan karbohidrat sehat dalam bentuk sereal, sayuran, dan buah-buahan.

Untuk memperbesar tubuh bagian atas

Anak perempuan sering mengabaikan latihan kekuatan tubuh bagian atas karena takut mendapatkan lengan berotot dan bahu lebar. Namun, karakteristik hormonal tubuh wanita tidak akan memungkinkan Anda untuk berayun secara khusus.

Faktanya adalah bahwa wanita memiliki 15-20 kali lebih sedikit testosteron yang beredar, hormon yang mendorong pertumbuhan otot. Jadi bisep dan bahu yang besar tanpa dukungan farmakologis tidak akan mengancam Anda.

Latihan kekuatan tubuh bagian atas hanya akan bermanfaat: itu akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, menjaga lengan dan dada Anda tetap kencang, mendukung kesehatan punggung Anda, dan mengurangi risiko patah tulang dan dislokasi dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Pilih satu latihan untuk dada, punggung, bahu, dan lengan Anda dari artikel di bawah ini dan lakukan di setiap latihan dalam tiga set 6-12 repetisi. Jika rasa takut "terlihat seperti pria" terlalu kuat, cobalah set 15-25 kali dengan bobot yang lebih ringan - format ini memompa lebih banyak daya tahan daripada ukuran otot.

Ingatlah bahwa pembentukan tubuh bukanlah proses yang cepat. Diperlukan beberapa bulan hingga beberapa tahun untuk membuat perubahan kualitatif dalam komposisi tubuh - untuk membangun otot dan mengurangi lemak tubuh.

Karena itu, jangan melakukan diet kaku dan biasakan menikmati olahraga. Jadikan makan sehat dan olahraga sebagai bagian rutin dari rutinitas harian Anda dan Anda akan senang dengan penampilan Anda selama sisa hidup Anda.

Baca juga?

• 15 kesalahan yang mencegah pengunjung gym mencapai hasil
• 5 olahraga non-feminin yang harus dipertimbangkan setiap gadis
• Bagaimana menentukan tipe tubuh Anda dan bagaimana menjalaninya