5 Latihan untuk Pekerja Kantor yang Dapat Anda Lakukan Sekarang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda menghabiskan delapan jam sehari di kantor, duduk di meja Anda dan menatap monitor Anda. Bagaimana menjaga kesehatan dalam kondisi seperti itu? Tambahkan lima latihan sederhana ke jadwal Anda.

Tahukah Anda bahwa duduk di meja dalam waktu lama hampir sama dengan merokok? Posisi khas di mana kita menghabiskan sebagian besar hari meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan bahkan kematian dini. Dan bentuk tubuh kita mulai menyerupai kentang. Tetapi apakah benar-benar buruk jika begitu banyak orang menghabiskan berjam-jam membungkuk di atas meja mereka di kantor, dan bersantai di depan TV?

“Ya, persis seperti itu,” kata Vladimir Fridman, seorang chiropractor, spesialis kedokteran olahraga di Pusat Medis Chiropractic Olahraga Accelicare New York.

Ketika Anda duduk membungkuk untuk waktu yang lama, perubahan terjadi dalam tubuh pada tingkat fisiologis. Telah terbukti bahwa ini meningkatkan risiko mengembangkan banyak penyakit. Juga, Anda mengunci tubuh Anda di dalam sangkar. Jaringan melemah dan mungkin kehilangan fungsinya.

Vladimir Fridman

Dokter sering menunjukkan kepada pasiennya bagaimana mempertahankan posisi yang benar di meja dan menerapkan kinesio taping, sebuah teknik yang didasarkan pada penggunaan pita perekat kapas (jika Anda menempelkannya melintang ke punggung bawah, akan lebih mudah untuk mempertahankan postur).

Friedman membandingkan efek dari postur statis dengan efek mengenakan gips: ketika jaringan otot tetap tidak bergerak untuk waktu yang lama, serat memendek dan berkontraksi, menjadi lebih lemah. Tetapi gerakkan tubuh Anda hanya dengan menggunakan berat badan Anda sendiri - bangun, duduk, berjalan-jalan - dan stres akan membuat otot lebih kuat.

Gerakan meningkatkan aliran air dan nutrisi ke dalam jaringan, aktivitas membuat mereka tetap sehat. Dan meskipun pekerjaan kita, di mana semakin banyak teknologi seluler, membuat kita tidak bergerak, memaksa kita untuk duduk dan menekan tombol sepanjang waktu, kita perlu berpikir aktif dan duduk juga aktif.

Dengan kata lain, lakukan sesuatu selama istirahat Anda untuk menjaga jaringan Anda bergerak dan kencang sepanjang hari dan sepanjang hidup Anda. Peretas kehidupan telah menyarankan latihan apa yang bisa dilakukan di kantor. Jika tampaknya terlalu rumit bagi Anda, ikuti instruksi dari Dr. Friedman.

1. Lakukan pijatan kaki

Kaki benar-benar kehilangan mobilitas jika Anda duduk dalam satu posisi untuk waktu yang lama. Kurangnya gerakan di betis dan pergelangan kaki menjadi masalah. Ambil beberapa istirahat sepanjang hari untuk menggulingkan kaki Anda di atas bola pijat atau sebotol kecil air es. Lepaskan sepatu Anda, injak bola atau botol dengan ringan, dan gulingkan benda tersebut di atas lengkungan kaki Anda. Tekanan dari pijatan akan mengendurkan jaringan dan meningkatkan sirkulasi darah.

2. Berjongkok di dinding

Tekan tulang belikat dan punggung bawah ke dinding, jongkok ke bawah sehingga sendi lutut dan pinggul Anda ditekuk pada sudut 90 °. Tahan posisi ini selama satu menit. Ulangi latihan ini tiga kali. Anda tidak perlu berbuat lebih banyak: Anda tidak jongkok untuk performa atletik, tetapi untuk mencegah degenerasi jaringan.

3. Lakukan lunge

Otot-otot di paha, yang melenturkan dan memperpanjang persendian, memendek dari duduk. Anda perlu meregangkan kelompok otot paha anterior dengan benar: paha depan dan otot-otot kecil yang bertanggung jawab untuk gerakan di sendi pinggul. Terjang ke depan dengan kaki kiri, tekuk lutut pada sudut 90 °. Lutut kanan tidak boleh menyentuh lantai. Kemudian ganti kaki pendukung Anda. Ulangi latihan ini 3-4 kali sehari.

4. Luruskan

Dari duduk diam untuk waktu yang lama, kita mulai membungkuk, memutar bahu dan meregangkan leher ke depan. Untuk memperbaiki situasi, duduklah di tepi kursi, bertumpu pada tulang ekor Anda. Putar lengan Anda ke samping sedemikian rupa untuk membawa bahu Anda ke belakang dan melengkungkan punggung Anda. Pada saat yang sama, buka kaki Anda dan rentangkan pinggul Anda ke samping. Tahan posisi ini selama 10 detik. Ulangi 10 kali.

5. Regangkan punggung Anda

Latihan ini dirancang untuk cakram hernia, tetapi sangat bagus untuk mengoreksi duduk di meja. Berdiri, letakkan telapak tangan di atas tulang panggul dari belakang. Ini akan melindungi tulang belakang lumbar dari peregangan berlebihan. Bersandarlah sepelan mungkin. Ulangi 10 kali. Lakukan latihan sekali atau dua kali sehari.