10 tanda sudah waktunya bagi Anda untuk memperlambat dan beristirahat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Sumber daya tubuh kita tidak terbatas, dan terkadang perlu sedikit melambat agar otot memiliki waktu untuk pulih. Namun tidak semua orang bisa melakukannya di saat yang tepat, karena mereka tidak ingin berhenti. Setiap kali Anda berpikir bahwa Anda dapat melakukan lebih baik lagi dan untuk ini Anda perlu berlatih lebih banyak lagi! Dan istirahatlah… Istirahatlah untuk yang lemah! Tetapi tidak peduli apa yang terjadi pada saat ini di kepala Anda, tubuh memiliki sumbu alami yang hanya memotongnya, tidak membiarkan dirinya mengalami kelelahan total.

Tetapi sangat tidak diinginkan untuk membawa diri Anda ke keadaan seperti itu, karena pemulihannya akan memakan waktu cukup lama. Selain itu, karena stres, tubuh Anda tidak akan mempelajari keterampilan baru, Anda tidak akan menjadi lebih kuat atau lebih cepat. Overtraining hanya akan menyebabkan Anda kehilangan kekuatan, makan dan tidur yang buruk.

Atlet berpengalaman menggunakan layanan khusus Restwise.com saat mempersiapkan maraton (biaya berlangganan enam bulan adalah $ 119), dan kami menawarkan Anda 10 tanda yang akan menunjukkan kepada Anda kapan saatnya untuk melambat.

1. Penurunan berat badan dalam satu hari

Penurunan 2% berat badan dalam satu hari berarti Anda kehilangan terlalu banyak cairan. Kemungkinannya adalah, Anda belum minum cukup cairan sejak latihan terakhir Anda. Dehidrasi mempengaruhi kinerja mental dan fisik Anda dan dapat merusak latihan Anda berikutnya.

2. Peningkatan denyut jantung istirahat

Memeriksa detak jantung Anda setiap pagi sebelum bangun tidur akan membantu Anda mengetahui kapan harus melambat, karena salah satu tanda kelelahan adalah peningkatan detak jantung saat istirahat. Ini berarti bahwa sistem saraf Anda sedang bersiap untuk menghadapi stres dan telah memicu peningkatan produksi hormon yang tepat yang akan mempercepat detak jantung Anda sehingga otot dan otak Anda menerima lebih banyak oksigen. Sayangnya, tubuh Anda tidak dapat mengenali apakah itu stres fisik atau psikologis, jadi istirahat diperlukan baik setelah latihan yang sulit dan setelah seharian bekerja keras.

3. Gangguan tidur

Semuanya sangat sederhana di sini. Tidur yang baik memberi kita jumlah hormon pertumbuhan yang kita butuhkan untuk membantu perbaikan otot kita. Jika Anda tidak tidur nyenyak, otot Anda tidak akan pulih dan kinerja atletik Anda hanya akan memburuk.

4. Dehidrasi

Urin Anda berubah menjadi kuning gelap, yang berarti Anda minum terlalu sedikit. Yah, atau, sebagai pilihan, mereka makan sesuatu yang menodai gelap, atau mengambil vitamin. Tetapi jika ini adalah pilihan pertama, maka Anda harus minum lebih banyak air, karena, lihat poin pertama, dehidrasi berdampak negatif pada hasil latihan.

5. Rasa lelah yang konstan

Jika Anda terus-menerus merasa lelah, maka pasti ada sesuatu yang salah. Dalam hal ini, kejujuran adalah kuncinya. Kejujuran dengan diri sendiri. Beberapa pelari yang sangat keras kepala mungkin mengabaikan gejala ini dan meyakinkan diri mereka sendiri bahwa mereka akan menjadi lebih kuat, tetapi kenyataannya tidak selalu seperti itu.

6. Anda menjadi murung

Ketika tubuh Anda terlalu banyak bekerja, hormon kortisol mulai dilepaskan, yang dapat menyebabkan iritabilitas atau kecemasan. Stres juga menghentikan produksi dopamin, yang merupakan neurotransmitter. Kekurangan memiliki efek "kekecewaan besar", jadi jika Anda terlalu murung atau mudah tersinggung, mungkin sudah waktunya untuk mengurangi latihan Anda sedikit.

7. Kamu mulai sering sakit

Sedikit olahraga membantu tubuh melawan virus dan pilek dengan lebih efektif. Terlalu banyak aktivitas fisik memiliki efek sebaliknya: Anda mulai sakit. Dan ini cukup alami, karena tubuh akan mengeluarkan kekuatan untuk memulihkan otot, dan lebih sedikit sumber daya yang tersisa untuk melawan penyakit.

8. Otot Anda terus-menerus sakit

Jangan bingung ini dengan krepatur setelah istirahat panjang dalam pelatihan! Jika Anda terus-menerus berolahraga, tetapi otot terus terasa sakit dan cedera ringan mulai mengingatkan diri sendiri, maka sudah waktunya untuk beristirahat. Dibutuhkan tubuh Anda lebih lama untuk "memperbaiki" daripada yang Anda berikan.

9. Latihan Anda tidak berjalan sebaik yang Anda inginkan, dan hasilnya tidak menggembirakan

Kinerja adalah ukuran subjektif dari kualitas pelatihan. Jika Anda merasa hebat dalam latihan kemarin, Anda menilainya baik. Jika Anda merasa lamban, maka Anda menganggapnya, karenanya, tidak terlalu berhasil. Jika, menurut perasaan Anda, latihan yang gagal menjadi semakin banyak dan terus berlanjut, itu berarti kekuatan Anda habis dan Anda perlu mengalokasikan waktu tambahan untuk pemulihan.

10. Menurunkan kadar oksigen dalam darah

Jumlah oksigen dalam hemoglobin sel darah merah dapat diukur menggunakan oksimeter pulsa portabel (Anda hanya perlu meletakkan jari Anda di atasnya). Semakin tinggi persentasenya, semakin baik. Misalnya, di atas 95% adalah tingkat seorang atlet yang telah beradaptasi dengan baik untuk pelatihan. Ini adalah bidang baru dalam ilmu pemulihan yang memerlukan penelitian lebih lanjut, tetapi pasti ada hubungan antara oksigen rendah dan kelelahan.

Jadi, jika Anda ingin tahu apakah sudah waktunya untuk memperlambat, hitung tanda bahaya Anda. Disarankan untuk melakukan penghitungan seminggu sekali.

0–1 - Anda dapat melanjutkan dengan aman pada kecepatan tertentu.

2–4 - Anda harus berhati-hati dan tidak berlebihan. Mungkin lebih baik untuk membuat setidaknya satu hari pelatihan Anda lebih mudah.

5–6 - perhatian, Anda memasuki zona bahaya! Jika Anda telah mendorong diri Anda ke dalam keadaan ini secara tidak sengaja (terkadang beban seperti itu adalah bagian dari rencana pelatihan), inilah saatnya untuk memperlambat.

7–10 - zona merah! Anda pasti membutuhkan setidaknya satu hari dalam seminggu tanpa pelatihan. Dan bahkan lebih baik, jika ada beberapa di antaranya - semuanya tergantung pada apa yang Anda rasakan dalam beberapa minggu terakhir. Anda mungkin perlu menemui dokter.

Tanda-tanda overtraining juga termasuk peningkatan tingkat cedera, kehilangan konsentrasi, rasa haus yang konstan, dan penurunan harga diri dan motivasi. Tanda terakhir sangat licik, karena Anda ingin menyerahkan segalanya, kubur sepatu kets Anda di suatu tempat di bawah pagar dan jangan pernah mengingatnya.

Bagaimana Anda bisa menghindari ini?

Gunakan aturan 90 persen … Ini berarti bahwa selama latihan yang intens, Anda harus memberikan yang terbaik bukan 100%, tetapi hanya 90%. Setelah berolahraga, Anda seharusnya merasa telah melakukan pekerjaan dengan baik, tetapi sebenarnya Anda bisa melakukannya dengan lebih baik. Tetapi dalam kasus apa pun ini tidak boleh menjadi cambuk, kata mereka, saya bisa melakukan lebih baik, saya seperti kain lap dan sebagainya. Sebaliknya, Anda harus mengatur diri Anda dengan cara yang positif dan mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda benar-benar dapat melakukan lebih baik dan pasti akan melakukannya di latihan berikutnya.

Belajarlah untuk menikmati lari ringan atau latihan dan pastikan untuk menghormati hari istirahat Anda. Dalam hal apa pun mereka tidak boleh dilewati, bahkan jika menurut Anda Anda akan kehilangan bentuk! Kami mengingatkan Anda lagi bahwa dengan istirahat yang cukup dan tidur yang baik, otot Anda pulih dan menjadi lebih kuat.

Gunakan aturan pergantian latihan. Overtraining bisa menjadi hasil dari latihan berulang, yaitu ketika semua latihan Anda sama dan Anda tidak mengganti beban. Ada aturan seperti itu - tunggu 48 jam sebelum meletakkan beban pada otot yang sama lagi. Misalnya, jika Anda melakukan latihan ab hari ini, Anda harus menunggu dua hari lagi sebelum melakukan latihan ab lagi. Anda dapat menghabiskan dua hari ini untuk memperkuat otot-otot lainnya. Saat berlari, Anda dapat mengganti lari pemulihan ringan dan pendek pada interval dan jarak jauh.

Atur sendiri pelatihan silang. Beralih dari aktivitas utama Anda ke aktivitas lain. Masuk ke kolam renang, bersepeda, menari, bermain tenis, squash, atau bulu tangkis - ada banyak pilihan.