Cara menambah massa otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami menganalisis semua komponen kesuksesan: pelatihan, nutrisi, dan istirahat.

Bagaimana otot tumbuh

Ada tiga prinsip yang harus Anda ikuti untuk mendapatkan massa otot. Tanpa ini, pembentukan otot tidak mungkin.

Pelatihan kekuatan

Dalam 48-72 jam setelah pelatihan, B. J. Schoenfeld meningkatkan otot. Mekanisme hipertrofi otot dan penerapannya pada latihan resistensi / Jurnal Penelitian Sintesis Protein Kekuatan dan Pengkondisian. Tubuh membangun serat otot, dan mereka meningkatkan volume.

Peningkatan beban

Seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan beban dan menggunakan semakin sedikit serat otot untuk melakukan latihan yang sama. Otot tidak mendapatkan stimulus yang mereka inginkan, dan pertumbuhan berhenti. Oleh karena itu, agar kemajuan tidak berhenti, Anda perlu secara teratur meningkatkan Model Kemajuan dalam Latihan Perlawanan untuk Orang Dewasa Sehat / Kedokteran & Sains dalam Beban Olah Raga & Latihan.

Nutrisi yang tepat

Selain pelatihan, otot membutuhkan T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Perspektif terbaru mengenai peran protein makanan untuk promosi hipertrofi otot dengan pelatihan latihan ketahanan / Blok pembangun nutrisi adalah asam amino dari protein makanan. Karbohidrat sama pentingnya: tanpa mereka, Anda tidak akan memiliki cukup hormon untuk pertumbuhan otot.

Regimen pelatihan mana yang harus dipilih

Ada dua pilihan populer - latihan seluruh tubuh dan split. Binaragawan sering lebih suka yang terakhir, tetapi yang pertama tidak kalah efektifnya B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Pengaruh frekuensi latihan resistensi pada adaptasi otot pada pria terlatih / Journal of Strength and Conditioning Research.

Latihan seluruh tubuh

Di setiap sesi, Anda melatih semua kelompok otot utama. Ini memiliki beberapa keuntungan.

• Cocok untuk pemula, mereka memungkinkan Anda mempelajari teknik gerakan tanpa risiko cedera.
• Mereka pandai membakar lemak.
• Dimungkinkan untuk melewatkan satu hari pelatihan selama seminggu: otot masih akan menerima insentif untuk tumbuh di sesi pelatihan lainnya.
• Anda dapat memasukkan superset antagonis dan pelatihan sirkuit untuk menghemat waktu.
• Setelah latihan, otot tidak terlalu sakit seperti dengan split.
• Tubuh mendapat beban yang baik hanya dalam tiga hari seminggu.

Sebagai permulaan, lebih baik memilih latihan yang tepat untuk seluruh tubuh. Untuk mendapatkan manfaatnya, lakukan secara teratur, seperti tiga kali seminggu. Istirahat dalam pikiran, bagaimanapun, akan membantu otot Anda pulih. Saat kemajuan berhenti, alihkan ke split.

Perpecahan

Berpisah berarti Anda membagi tubuh Anda menjadi beberapa zona dan melatihnya pada hari yang berbeda. Misalnya, pada hari Senin, lakukan latihan untuk dada, trisep, delt, dan perut. Rabu - bisep, punggung, lengan bawah dan perut. Dan pada hari Jumat, Anda memompa kaki Anda: paha depan, otot paha belakang, bokong, dan otot betis.

Splits bekerja dengan baik untuk atlet yang lebih berpengalaman dan memiliki sejumlah manfaat juga.

• Kelompok otot tertentu dimuat secara maksimal di setiap latihan. Lebih banyak volume pelatihan berarti lebih banyak pertumbuhan.
• Anda dapat berlatih selama beberapa hari berturut-turut, tanpa istirahat di antaranya. Ini adalah pilihan yang baik untuk orang-orang dengan jadwal shift.
• Kelompok otot tertentu memiliki banyak waktu pemulihan, yang bermanfaat untuk pertumbuhan.
• Split menggunakan lebih banyak unit otot per minggu, tetapi kelelahan tubuh secara keseluruhan tetap dalam batas normal.

Berapa set dan repetisi yang harus dilakukan

Menurut penelitian oleh B. J. Schoenfeld. Mekanisme hipertrofi otot dan penerapannya pada latihan ketahanan / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Efek diferensial dari beban berat versus sedang pada ukuran kekuatan dan hipertrofi pada pria terlatih resistensi / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, dkk. Adaptasi otot sebagai respons terhadap tiga rejimen latihan resistensi yang berbeda: kekhususan zona pelatihan maksimum pengulangan / European Journal of Applied Physiology, pertumbuhan otot maksimum dapat dicapai dengan 8-12 repetisi per set.

Latihan 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, dkk. Hubungan antara volume latihan dan sintesis protein otot pada model tikus latihan resistensi / Journal of Applied Physiology set dengan istirahat 60 hingga 120 detik di antaranya.

Angkat beban sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah, tetapi tanpa mengorbankan teknik.

Cara pemanasan

Untuk menghangatkan tubuh sebelum berolahraga dan mengurangi risiko cedera saat menggunakan beban, lakukan hal berikut.

Pemanasan bersama

Putar sendi Anda seperti yang Anda lakukan di masa kanak-kanak dalam pendidikan jasmani. Lakukan 10 rotasi di setiap arah dan 3-5 latihan peregangan dinamis.

Kardio pendek

10 menit di treadmill, sepeda udara, mesin dayung. Jika semua mesin sibuk atau tidak sama sekali, lakukan 100-200 lompat tali.

Latihan untuk pers

Lakukan 1-2 set 20 repetisi latihan sepeda. Lihat tekniknya di artikel Lifehacker.

Hiperekstensi

Lakukan 1-2 set 15-20 kali hiperekstensi. Kami telah menulis tentang latihan ini.

Lakukan pemanasan sebelum setiap latihan dengan beban

Lakukan gerakan bar 5-8 kali sebelum mengambil beban kerja. Kemudian secara bertahap tingkatkan berat badan sebanyak 5–20 kg tergantung pekerja Anda. Misalnya, ini adalah tangga pemanasan menuju deadlift dari 100 kg: lima kali dengan palang, tiga kali dengan 40 kg, dua kali dengan 60 kg, sekali dengan 80 kg, sekali dengan 90 kg.

Berapa banyak dan latihan apa yang harus disertakan dalam latihan?

Jika Anda melakukan latihan seluruh tubuh, pilih satu latihan untuk setiap kelompok otot. Jika Anda lebih suka split, bagilah latihan Anda selama hari-hari pelatihan Anda.

Secara umum, latihan kekuatan harus mencakup 4-8 latihan, menggabungkan gerakan multi-sendi (squat, deadlift, bench press) dengan gerakan satu-sendi (biceps curl, ekstensi dumbbell berbaring, ekstensi trisep).

Gerakan multi-sendi sangat melelahkan sistem saraf pusat (SSP), jadi lebih baik tidak memasukkan lebih dari 2-3 jenis dalam pelatihan. Ini akan cukup melelahkan otot dan tidak membebani sistem saraf pusat.

Latihan kaki apa yang akan membantu mendapatkan massa otot?

Kembali Jongkok

Letakkan kaki Anda sedikit lebih jauh dari selebar bahu, putar jari-jari kaki sedikit ke samping, luruskan punggung dan tekuk sedikit di punggung bawah. Tarik panggul ke belakang dan duduk, jaga punggung tetap lurus.

Jongkok dengan jarak penuh sampai Anda dapat menjaga punggung tetap lurus dan tumit Anda rata di lantai. Saat keluar dari jongkok, pastikan lutut Anda tidak melengkung ke dalam dan punggung Anda tetap rata.

Baca lebih lanjut tentang teknik jongkok di artikel Lifehacker.

Tekan kaki pada simulator

Berbaring di simulator, tekan punggung bawah Anda dengan kuat ke punggung dan jangan sobek sampai akhir latihan. Pegang pegangannya. Letakkan kaki Anda di atas platform, di bawah beratnya, tekuk lutut Anda di sudut kanan. Kemudian, mengatasi hambatan platform, luruskan kaki Anda. Di bagian atas, lutut harus tetap sedikit ditekuk.

Deadlift

Mendekatlah ke palang sehingga palang sejajar dengan tali sepatu kets. Pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda, luruskan punggung dan tekuk sedikit di punggung bawah. Angkat barbel dan luruskan hingga ekstensi penuh pada sendi pinggul, lalu turunkan kembali.

Pindahkan barbel dekat dengan tulang kering Anda agar tidak membebani punggung bagian bawah, pastikan punggung Anda tetap rata. Baca rincian rinci teknik dalam artikel ini.

Bangkitlah dengan barbel

Tempatkan barbel di bahu Anda dan angkat kaki Anda, cobalah untuk menjaga kaki Anda tetap lurus.

Latihan apa untuk punggung yang akan membantu menambah massa otot?

Baris barbel membungkuk

Tekuk dengan punggung lurus sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi, tekuk lutut sedikit. Ambil barbel dengan pegangan terbalik sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan pegang dengan tangan terentang.

Tarik barbel ke arah perut bagian atas tanpa mengubah sudut punggung. Turunkan dan ulangi.

Baris blok atas ke dada

Duduk di bangku dengan kaki ditekan kuat ke lantai. Pegang pegangan dengan pegangan maju atau mundur. Pegangan langsung akan memuat lebih banyak bagian belakang, pegangan sebaliknya akan memuat bisep. Turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda.

Tarik pegangan sampai menyentuh dada Anda dan kembalikan. Lakukan latihan tanpa menyentak dan mengayun, jaga tubuh tetap di satu tempat, jangan bersandar, mencoba meraih pegangan ke dada.

Latihan apa untuk dada yang akan membantu menambah massa otot?

Pers bangku

Berbaring di bangku dengan kaki ditekan kuat ke lantai. Pegang palang dengan pegangan lurus lebih lebar dari bahu Anda. Keluarkan dari rak, turunkan hingga menyentuh dada dan remas kembali.

Untuk analisis terperinci tentang teknik dan kesalahan utama, lihat artikel Lifehacker.

Meletakkan dumbel berbohong

Berbaring di bangku, tekan kaki Anda ke lantai. Rentangkan tangan Anda dengan dumbel di depan Anda. Sebarkan dengan lembut ke samping, bawa ke tingkat bahu atau sedikit lebih rendah. Anda harus merasakan regangan pada otot-otot dada Anda. Jaga siku Anda sedikit ditekuk. Angkat dumbbell ke belakang dan ulangi.

Agar tidak melukai bahu dan siku Anda, lakukan latihan dengan lancar dan terkendali, jangan berlebihan dengan beban.

Latihan apa untuk bahu yang akan membantu menambah massa otot?

Bench press dari dada sambil berdiri

Jaga barbel dekat dengan dada Anda, siku sedikit ke depan. Angkat barbel dan ambil sedikit di belakang kepala Anda: jika proyektil tetap di depan, beban besar di punggung bawah akan dibuat. Turunkan barbel ke belakang dan ulangi latihan.

Halter ke samping

Pegang dumbel di lengan bawah Anda. Rentangkan lengan Anda ke samping setinggi bahu, turunkan ke belakang dan ulangi.

Latihan apa untuk bisep dan trisep akan membantu mendapatkan massa otot?

Ini adalah gerakan terisolasi untuk melatih otot-otot bahu - bisep, yang terletak di permukaan depan, dan trisep di belakang. Lakukan di akhir latihan Anda.

Keriting bisep

Ambil barbel dengan pegangan terbalik setinggi bahu, pegang dengan tangan terentang. Angkat barbel ke dada Anda dan turunkan kembali. Untuk memompa otot Anda dengan baik, lakukan latihan dengan lancar dan dalam jangkauan penuh.

Ekstensi untuk trisep di blok

Gantung pegangan tali di balok, ambil kedua ujungnya. Turunkan bahu Anda dan tekuk sedikit di punggung bawah - ini adalah posisi awal. Luruskan lengan Anda sambil sedikit merentangkan ujung pegangan. Selama latihan, hanya lengan yang harus bergerak, bahu dan tubuh statis. Sekali lagi, tidak ada sentakan atau goyangan.

Bagaimana cara menambah beban?

Seperti yang kami katakan di atas, agar otot tumbuh, Anda perlu meningkatkan beban secara bertahap, atau lebih tepatnya volume latihan J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Perbandingan metode untuk mengukur volume selama latihan resistensi / Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian: berat × jumlah repetisi × jumlah pendekatan.

Untuk melakukan ini, Anda perlu meningkatkan salah satu parameter di atas. Anda dapat menggunakan skema berikut:

• temukan berat maksimum untuk delapan pengulangan latihan;
• secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangan dengan bobot ini hingga Anda mencapai 12 kali dalam pendekatan;
• mengambil lebih banyak berat badan yang cukup untuk turun lagi menjadi delapan repetisi.

Anda juga dapat meningkatkan jumlah pendekatan: mulai dengan tiga dan secara bertahap bekerja hingga lima. Hal utama adalah tidak melakukan semuanya sekaligus. Tingkatkan bobot, atau jumlah pengulangan, atau jumlah pendekatan. Ini akan memastikan kemajuan yang mulus dan mengurangi risiko cedera pada otot yang bekerja terlalu keras.

Cara makan untuk menambah massa otot

Apakah saya perlu menambah jumlah kalori?

Jika Anda adalah orang kurus dengan lemak tubuh rendah, tambahkan 15% kalori untuk kebutuhan harian Anda. Misalnya, jika menurut rumus Mifflin-Geor Anda perlu mengonsumsi 2.000 kkal per hari, tingkatkan nilai ini menjadi 2.200 kkal. Jika dalam dua minggu diet seperti itu beratnya belum naik, tambahkan 15% lagi.

Jika Anda kelebihan berat badan, Anda bisa melakukannya tanpa penambahan berat badan. Lebih baik memasukkan lebih banyak protein dalam diet Anda dan memberikan yang terbaik dalam latihan kekuatan. Massa otot akan tumbuh lebih lambat I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Pengaruh intervensi nutrisi pada komposisi dan kinerja tubuh pada atlet elit / European Journal of Sport Science dibandingkan dengan kelebihan, tetapi Anda tidak akan bertambah gemuk.

Berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang Anda butuhkan?

Untuk mendapatkan massa otot, Anda membutuhkan S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Protein diet untuk atlet: Dari persyaratan hingga adaptasi optimal / Journal of Sports Sciences mengonsumsi 1,8 hingga 2,0 gram protein per kg berat badan. Artinya, jika berat Anda 80 kg, Anda perlu makan 144 hingga 160 g protein setiap hari.

Ingat: diet protein tinggi dikontraindikasikan dalam H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Pengaruh protein tinggi jangka pendek dibandingkan dengan diet protein normal pada hemodinamik ginjal dan variabel terkait pada pria muda yang sehat / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, dkk. Diet, cairan, atau suplemen untuk pencegahan sekunder nefrolitiasis: Tinjauan sistematis dan meta-analisis uji coba acak / Urologi Eropa untuk orang dengan penyakit ginjal. Karena itu, sebelum meningkatkan jumlah elemen ini dalam makanan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

Untuk menghitung makronutrien yang tersisa, ikuti grafik sederhana C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Pertimbangan makronutrien untuk olahraga binaraga / Kedokteran Olahraga untuk mendapatkan otot: 25% kalori dari protein, 60% dari karbohidrat dan 15% dari lemak.

Misalnya, seseorang dengan berat 80 kg membutuhkan sekitar 2.500 kkal. Ini berarti 625 kkal harus berasal dari protein (152 g), 1.500 kkal dari karbohidrat (365 g) dan 375 kkal dari lemak (41 g).

Makan 3-6 kali sehari, termasuk E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Rekomendasi persiapan berbasis bukti untuk kontes binaraga alami: nutrisi dan suplemen / Journal of the International Society of Sports Nutrition setidaknya 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Respon dosis protein tertelan dari otot dan sintesis protein albumin setelah latihan ketahanan pada pria muda / American Journal of Clinical Nutrition g protein per makanan.

Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dari makanan, Anda bisa menggantinya dengan bubuk protein. Itu tidak mengandung karbohidrat atau lemak, itu hanya perlu diencerkan dalam air atau susu.

Bagi mereka yang kesulitan mendapatkan asupan kalori harian, gainer cocok - koktail dengan campuran protein dan karbohidrat. Baik protein dan penambah berat badan tersedia di toko makanan olahraga.

Apakah saya perlu makan segera setelah pelatihan?

Tidak perlu. Hal utama adalah bahwa A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld harus melewati antara dua asupan protein. Waktu nutrisi ditinjau kembali: apakah ada jendela anabolik pasca-latihan? / Jurnal International Society of Sports Nutrition tidak lebih dari 3-4 jam.

Artinya, jika Anda makan siang 1, 5-2 jam sebelum pelatihan, dan kemudian berolahraga selama satu jam, Anda memiliki setidaknya satu jam lagi untuk pulang dan makan. Pada saat yang sama, respons anabolik J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Pengaruh waktu suplementasi protein pada kekuatan, kekuatan, dan perubahan komposisi tubuh pada pria yang dilatih ketahanan / Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan akan tidak kurang dari jika Anda makan daging di ruang ganti.

Bagaimana cara bersantai?

Tidur sangat penting untuk membangun otot. Kekurangannya meningkatkan M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Tidur dan pemulihan otot: Dasar endokrinologis dan molekuler untuk hipotesis baru dan menjanjikan / Hipotesis Medis Produksi kortisol, mengurangi kadar testosteron dan faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1). Semua ini menurunkan sintesis protein dan meningkatkan pemecahan otot. Karena itu, tidurlah minimal 7 jam sehari.

Jika Anda tidak bisa cukup tidur di malam hari, tidur siang di siang hari. Tidur siang 30 menit mengurangi S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Dari bantal ke podium: ulasan tentang pemahaman tidur untuk atlet elit / Alam dan Ilmu Tidur bahaya kurang tidur dan meningkatkan kinerja dalam olahraga.

Baca juga? ️‍♀️? ️ ?? ️

• Lakukan 50 burpe setiap hari, dan dalam sebulan, tidak hanya tubuh Anda yang akan berubah
• Latihan di rumah untuk pemula: cara berubah tanpa bisa dikenali dalam 4 bulan
• Latihan yang memompa glutes lebih baik daripada squat dan deadlift
• Program push-up bagi yang ingin memiliki tubuh indah
• Bagaimana melakukannya di rumah: program latihan selama seminggu