Latihan kurus: cara berolahraga dan apa yang harus dimakan untuk menambah berat badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tidak ada genetika yang dapat menghentikan Anda.

Mengapa sulit bagi Anda untuk mendapatkan massa otot?

Para ilmuwan telah lama memperhatikan bahwa kemampuan untuk membangun otot berbeda untuk setiap orang. Jadi, beberapa orang dalam 12 minggu pelatihan bisa mendapatkan 1,6 kg otot, sementara yang lain selama waktu yang sama tidak akan bertambah sama sekali.

Dan ini bukan hanya tentang kebiasaan makan dan olahraga. Anda hanya kurang beruntung:

• Anda memiliki lebih sedikit serat otot tipe II - yang bekerja tanpa oksigen, cepat lelah dan menambah volume secara serius.
• Otot Anda memiliki lebih sedikit reseptor yang merespons testosteron, hormon yang tanpanya mereka tidak akan tumbuh.
• Anda tidak membuat ribosom baru begitu cepat. Ini adalah organel sel yang mengambil asam amino dan, menurut instruksi mRNA, membuat protein darinya. Pabrik ribosom terletak di nukleolus sel, dan perusahaan Anda sedikit tertinggal dalam hal volume produksi.

Tapi itu tidak berarti Anda tidak akan bisa membentuk otot. Mekanisme pertumbuhan otot sama pada semua orang. Anda hanya perlu menghabiskan lebih banyak waktu dan uang untuk makanan dan nutrisi olahraga daripada mereka yang memenangkan lotre genetik dan berjalan dengan sangat atletis.

Cara berolahraga untuk mendapatkan massa otot

Ketika otot berkontraksi, seratnya mengalami tekanan mekanis. Reseptor merasakannya, dan rantai reaksi molekuler dipicu, yang berakhir dengan sintesis protein. Dia melengkapi otot, meningkatkan volumenya.

Tentu saja, otot berkontraksi dengan segala jenis pekerjaan - misalnya, ketika Anda bangun dari kursi atau berlari maraton. Tetapi dalam kasus pertama, ketegangannya terlalu kecil untuk pertumbuhan, dan yang kedua, serat otot tipe I terutama terlibat, yang dengan enggan meningkatkan volume. Untuk pertumbuhan otot yang nyata, Anda membutuhkan serat tipe II yang cepat untuk bekerja (yang sudah Anda miliki sedikit). Dan untuk membuat mereka melakukannya, Anda harus menarik besi.

Seminggu berapa kali

Setelah berolahraga, produksi protein meningkat 24 hingga 48 jam. Jika Anda memuat otot lagi sebelum sintesis turun ke nilai sebelumnya, beberapa upaya Anda akan hilang.

Karena itu, berolahragalah dua hingga tiga kali seminggu dan jangan berlatih dua hari berturut-turut.

Dengan berolahraga lebih sering, Anda tidak hanya tidak akan mendapatkan manfaat pertumbuhan otot, tetapi Anda juga dapat membebani sistem saraf pusat Anda. Ini akan menurunkan kinerja Anda, dan dengan demikian merangsang pertumbuhan otot.

Berapa banyak dan latihan apa yang harus dilakukan

Untuk setiap latihan, lakukan empat hingga delapan latihan kekuatan untuk kelompok otot yang berbeda. Pastikan untuk memasukkan gerakan multi-sendi, yaitu gerakan yang melibatkan beberapa sendi dan kelompok otot: squat, lunges, deadlift, bench press dan berdiri, dan lainnya. Mereka melatih seluruh tubuh, meningkatkan koordinasi, memungkinkan Anda bekerja dengan beban besar dan memberikan rangsangan yang tepat untuk pertumbuhan otot.

Namun, Anda tidak harus membangun latihan Anda hanya pada aktivitas tersebut. Jadi Anda berisiko melelahkan sistem saraf pusat dan mengurangi kinerja. Encerkan latihan yang disebutkan di atas dengan satu sendi: menekuk lengan untuk bisep, memanjang untuk trisep, menyatukan lengan di pelatih kupu-kupu (dada) dan lainnya.

Berikut adalah daftar latihan terbaik untuk membangun otot yang berbeda. Mereka telah diuji menggunakan elektromiografi (EMG), jadi "terbaik" bukan hanya kata-kata. Untuk merencanakan latihan Anda, lakukan satu latihan untuk setiap kelompok otot. Dalam artikel kaki, pilih satu untuk bagian depan paha, bagian belakang paha, dan betis.

Juga, lakukan satu latihan ekstensor perut dan punggung untuk setiap latihan. Otot-otot ini membantu Anda menjaga keseimbangan dan melakukan semua gerakan tanpa merusak tulang belakang Anda.

Berapa set dan repetisi yang harus dilakukan

Lakukan latihan dalam 3-5 set 8-12 kali. Angkat beban sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah. Pendekatan terakhir dapat dilakukan untuk kegagalan otot: ketika Anda tidak bisa lagi melakukannya lagi.

Daftar periksa

• Latih 2-3 kali seminggu.
• Lakukan 4-8 latihan kekuatan untuk kelompok otot yang berbeda.
• Sertakan gerakan multi-sendi dan satu-sendi dalam satu latihan.
• Lakukan 3-5 set 8-12 kali.
• Pilih bobot sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah. Lakukan pendekatan terakhir untuk kegagalan otot.

Cara makan untuk menambah berat badan

Untuk menambah berat badan secara umum, Anda perlu makan lebih banyak, dan untuk menumbuhkan otot, Anda perlu memantau jumlah protein.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi?

Pertama, hitung asupan kalori harian Anda menggunakan rumus Mifflin-Geor:

• Untuk pria: (5 + (10 × berat [kg]) + (6, 25 × tinggi [cm]) - (5 × usia [tahun])) × 1,55 (disesuaikan untuk pelatihan 3 kali seminggu).
• Untuk wanita: ((10 × berat [kg]) + (6,25 × tinggi [cm]) - (5 × usia [tahun]) - 161) × 1,55 (penyesuaian untuk pelatihan 3 kali seminggu).

Tingkatkan asupan kalori Anda sebesar 15%. Ini persis berapa banyak yang perlu Anda konsumsi setiap hari.

Harus dikatakan bahwa mendapatkan 15% tidak serta merta membantu Anda menambah berat badan. Itu semua tergantung pada metabolisme Anda. Makan seperti ini dari dua minggu hingga sebulan dan, jika tidak ada kemajuan, tingkatkan asupan kalori sebesar 15% lagi (dari norma semula). Di bulan pertama, Anda akan terbiasa makan lebih banyak, jadi menambah jumlah kalori berikutnya tidak akan terlalu sulit.

Satu studi meningkatkan asupan kalori sebesar 40% (sekitar 1.000 kkal per hari) selama 8 minggu. Hasilnya, peserta tertipis memperoleh 4,44 kg berat badan dan 2,87 kg massa otot. Dan ini tanpa pelatihan, hanya karena peningkatan asupan kalori dan protein - itu adalah 25% dari nilai nutrisi harian.

Namun, penelitian ini hanya berlangsung selama satu setengah bulan. Tidak diketahui bagaimana jumlah protein ini akan mempengaruhi kesehatan dalam jangka panjang. Terlalu banyak dapat merusak ginjal dan mengganggu metabolisme kalsium. Meskipun ini tidak sepenuhnya terbukti, jika Anda memiliki masalah ginjal, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda bisa makan seperti itu sebelum melakukan diet tinggi protein.

Berapa banyak kalori yang harus berasal dari protein, lemak, dan karbohidrat?

Semua makronutrien dibutuhkan untuk mendapatkan massa otot:

• Protein akan digunakan sebagai bahan pembangun dan sinyal untuk pertumbuhan otot.
• Karbohidrat akan membantu memproduksi hormon insulin dan insulin-like growth factor-1, yang tanpanya otot tidak akan tumbuh. Dan mereka juga akan memberi Anda kekuatan untuk berlatih.
• Lemak dibutuhkan untuk produksi hormon, termasuk testosteron.

Diet harian Anda harus 25% protein, 20% lemak, dan 55% karbohidrat. Dalam hal ini, protein tidak boleh melebihi 2 g per kilogram berat badan. Jika perhitungan menghasilkan lebih banyak protein, tambahkan sisa kalori dalam bentuk karbohidrat.

Katakanlah kandungan kalori harian Anda adalah 2.500 kkal (pria berusia 30 tahun dengan berat badan 70 kg). Anda menambahkan 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kkal). Untuk menghitung BJU, perlu diingat bahwa 1 g protein atau karbohidrat mengandung 4, 1 kkal, dan 1 g lemak mengandung 9 kkal.

Jadi, pria dari contoh itu perlu makan 140 g protein (70 kg × 2) per hari. Pada saat yang sama, 25% dari kandungan kalori hariannya akan menjadi 718 kkal. Agar tidak melebihi norma protein, kami mempertimbangkan cara ini: 718 - 574 kkal (140 g × 4, 1 kkal = 574 kkal) = 144 kkal. Kami menambahkan jumlah ini ke karbohidrat. Sekarang kita menghitung tingkat lemak dan karbohidrat: 64 g lemak (2875 kkal × 0, 2 = 575 kkal 9 kkal dalam 1 gram lemak) dan 420 g karbohidrat (2875 kkal × 0,55 = 1581 kkal + 144 kkal, sisanya dari protein 4, 1 kkal).

Jika Anda mengalihkannya ke makanan pembangun klasik, Anda mendapatkan satu pon dada rebus, 100 g kacang, dan 2 kg soba rebus. Kedengarannya mengerikan.

Meskipun, tentu saja, Anda dapat mendiversifikasi diet Anda dengan banyak makanan lain yang kaya protein, lemak dan karbohidrat, dan mendapatkan asupan kalori Anda tanpa menderita monoton. Tapi tetap harus banyak makan.

Berapa kali sehari makan dan kapan melakukannya

Bagilah asupan Anda dengan jumlah yang sama - misalnya, enam kali makan. Masing-masing harus mengandung setidaknya 0,25 g protein per 1 kg berat badan.

Anda tidak perlu mengonsumsi asupan protein tepat setelah berolahraga. Anda dapat melakukan ini 1, 5-2 jam sebelum dia, berolahraga dengan tenang selama 1-2 jam, pulang ke rumah dan makan lagi. Konon, respons anabolik tidak kurang dari saat mengonsumsi suplemen tepat di ruang ganti.

Daftar periksa

• Hitung asupan kalori Anda dan tambahkan 15% ke dalamnya. Makan seperti ini selama 2-4 minggu. Jika tidak ada kemajuan, tambahkan lagi 15%.
• Tentukan kalori yang Anda butuhkan dari makronutrien: 25% protein, 20% lemak, 55% karbohidrat.
• Hitung gram makronutrien (1 g protein atau karbohidrat - 4, 1 kkal, 1 g lemak - 9 kkal).
• Protein tidak boleh melebihi 2 gram per kilogram berat badan. Jika Anda melakukan lebih banyak, tambahkan sisa kalori ke karbohidrat.
• Bagilah semua gram dengan jumlah makanan. Makan setidaknya 0,25 g protein per kg berat badan setiap kali.

Jika memikirkan begitu banyak makanan membuat Anda merinding, Anda tidak suka memasak dan tidak ingin makan terlalu banyak, selamat datang di dunia nutrisi olahraga.

Suplemen apa yang bisa Anda beli?

Bubuk protein

Ini adalah protein terkonsentrasi dari makanan hewani atau nabati: susu, telur, kacang-kacangan. Coba Whey Protein - Telah diteliti dengan baik,,,, dan terbukti efektif untuk membangun otot.

Konsentratnya lebih murah, tetapi tidak cocok untuk orang dengan alergi laktosa. Jika Anda memiliki masalah seperti itu, belilah isolat. Untuk yang paling boros, ada hidrolisat - cepat diserap dan meningkatkan kadar insulin, yang bermanfaat untuk pertumbuhan otot, tetapi pada saat yang sama harganya lebih mahal daripada yang lain.

Beli juga kasein, protein yang lambat dicerna, untuk dikonsumsi sebelum tidur. 30-40 g kasein meningkatkan sintesis protein otot di malam hari. Jadi Anda akan membangun otot dengan penuh semangat saat Anda tidur.

Untuk vegetarian, ada juga berbagai jenis protein yang berasal dari sumber nabati: kedelai, kacang polong, dan nasi.

Pemenang

Gainer adalah minuman dengan campuran protein dan karbohidrat. Ini meningkatkan sintesis protein otot seefektif protein tanpa karbohidrat.

Benar-benar tidak ada bukti bahwa kombinasi karbohidrat + protein meningkatkan sintesis protein lebih dari sekadar protein. Namun, orang kurus membakar lebih banyak karbohidrat selama berolahraga daripada yang lain, jadi suplemen ini mungkin bermanfaat.

Seorang pemenang akan membantu Anda mendapatkan asupan karbohidrat harian Anda tanpa seember soba.

Kreatin monohidrat

Creatine adalah zat yang terlibat dalam metabolisme energi dalam sel otot. Semakin banyak di otot, semakin lama Anda dapat bekerja dan mengangkat beban besar, yang berarti otot akan tumbuh lebih cepat. Suplemen ini diteliti dengan baik dan aman untuk hati dan ginjal.

Ada dua cara untuk mengambil creatine:

• Memuat. Ambil 20 g per hari selama enam hari: 5 g empat kali sehari, salah satunya segera setelah pelatihan. Setelah itu, konsumsi 2-3 g setiap hari untuk mempertahankan kadar kreatin.
• Penerimaan bertahap. Ambil 3 g setiap hari segera setelah pelatihan selama sebulan.

Beta Alanin

Beta Alanine adalah asam amino beta yang membantu Anda bekerja lebih lama tanpa mengasamkan otot Anda dan meningkatkan kadar hormon anabolik pasca-latihan. Bersama dengan creatine, ini membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Ambil 36 gram beta-alanine setiap hari selama 4-6 minggu.

Daftar periksa

• Konsumsi bubuk protein dan / atau gainer untuk membantu membangun kalori, protein, dan karbohidrat harian Anda.
• Beli kasein semalaman.
• Untuk manfaat tambahan, Anda dapat menggunakan creatine monohydrate dan beta-alanine.