Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Selama latihan ini, Anda hanya membutuhkan bangku.
Kami telah mengumpulkan beberapa latihan yang efektif untuk membangun kaki, glutes, abs, dan fleksor pinggul Anda.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Kompleks ini mencakup enam latihan:
- Jongkok dengan satu kaki - 12-15 kali per kaki.
- Mengangkat kaki sambil berbaring - 20 kali.
- Langkah diagonal - 10 kali per kaki.
- Sit-up duduk - 15 kali.
- Langkah silang - 10 kali per kaki.
- Hiperekstensi terbalik - 15 kali.
Lakukan latihan Anda dalam format melingkar. Lakukan semua gerakan berturut-turut tanpa istirahat, lalu tarik napas dan mulai dari awal. Lengkapi tiga lingkaran.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Jongkok dengan satu kaki
Berdiri dengan punggung menghadap ke bangku, mundur dan letakkan satu kaki di atas penyangga. Anda dapat menjaga tangan Anda di ikat pinggang atau di depan dada Anda. Turunkan menjadi jongkok sejajar dengan paha dengan lantai atau sedikit lebih tinggi, lalu naik ke posisi awal dan ulangi.
Pastikan lutut tidak melengkung ke dalam selama pendakian, tumit tidak terlepas dari lantai, dan punggung tidak menekuk. Cobalah untuk menjaga pinggul Anda pada tingkat yang sama sehingga sendi pinggul tidak miring ke satu sisi.
Mengangkat kaki sambil berbaring
Berbaring di bangku, angkat tangan di atas kepala dan pegang ujungnya. Tekan punggung bawah ke permukaan, jaga agar kaki Anda sejajar dengan tubuh.
Pertama, angkat kaki Anda ke atas, lalu angkat panggul dari bangku. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Anda dapat bekerja dengan lutut lurus atau tertekuk.
Langkah-langkah diagonal
Berdiri menghadap bangku. Tempatkan satu kaki di permukaan sedikit ke samping dengan paha secara diagonal.
Berjalan ke bawah, berjalan kembali dan ulangi dengan kaki yang sama. Jangan mendorong tanah dengan kaki Anda yang lain - angkat hanya karena kekuatan pinggul yang bekerja. Kembali dengan lancar dan terkendali.
Pertama, lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan untuk satu kaki, dan baru kemudian untuk kaki lainnya.
crunch duduk
Duduk di tepi bangku, bersandar dengan punggung lurus, dan angkat kaki dari lantai. Tekuk kaki Anda di sendi pinggul, tarik lutut ke dada, dan kembali lagi ke posisi awal. Tempelkan tangan Anda di tepi bangku dan jangan turunkan kaki Anda ke lantai sampai akhir pendekatan.
Langkah silang
Berdiri dengan sisi kanan Anda ke bangku dan letakkan kaki kiri Anda di atasnya. Tangan bisa diletakkan di ikat pinggang atau dipegang di depan dada. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan naik ke bangku. Lancar kembali ke bawah dan ulangi.
Hiperekstensi terbalik
Berbaringlah di bangku sehingga perut Anda ditekan ke permukaan, dan pinggul Anda tetap berat. Pegang ujungnya dengan tangan Anda, tekuk lutut dan sedikit rentangkan pinggul Anda ke samping.
Angkat dan turunkan kaki Anda dalam rentang kecil. Kontraksikan glutes Anda di bagian atas setiap repetisi.
Direkomendasikan:
Naik Level: Latihan untuk Pinggul Kuat dan Perut Kuat
Kompleks interval melingkar selama 20 menit: Latihan untuk perut dan pinggul. Cocok juga untuk yang tidak punya banyak waktu luang
Naik level: kompleks keren untuk postur yang baik dan bahu yang sehat
Latihan sirkuit ini akan membantu membangun bahu Anda sehingga postur Anda tidak memburuk setelah berjam-jam duduk di depan komputer atau mengemudi
Naik Level: Latihan Rumahan yang Sulit untuk Bahu yang Lebih Kuat
Serangkaian latihan hari ini adalah untuk mereka yang ingin membangun bahu yang kuat. Muat semua bagian otot deltoid tanpa dumbbell dan resistance band
Naik level: kompleks jalanan untuk lengan yang kuat dan pinggul yang indah
Satu set luar ruangan yang hanya terdiri dari lima latihan untuk lengan dan pinggul akan memuat kelompok otot yang berbeda dengan benar. Anda hanya perlu bangku rendah dan timer
Naik level: kompleks gila untuk pers besi dan kaki yang kuat
Kompleks perut dan kaki ini dirancang hanya selama 20 menit. Tetapi Anda akan lelah dengannya selama lebih dari satu jam kerja keras di gym