Latihan Hari Ini: 2 Superset dan Tantangan untuk Latihan Kaki yang Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan progresif cocok untuk pemula dan atlet tingkat lanjut.

Latihan ini dengan sempurna memompa bagian depan dan belakang paha, glutes, dan otot kaki bagian bawah. Anda dapat menggunakannya untuk memompa tubuh bagian bawah di rumah dan melakukannya setiap minggu pada hari kaki.

Kompleks ini terdiri dari tiga bagian:

• Pistol squats dan pelvic raises - 3 superset dengan 6-12 repetisi per kaki, istirahat 60 detik.
• Bulgarian Split Squats dan One-Legged Toe Raise - 3 superset dengan 12-20 repetisi per kaki, istirahat 30 detik.
• Lompat jongkok - sebanyak yang Anda bisa selesaikan dalam 3 menit.

Dalam superset, Anda melakukan dua gerakan berturut-turut tanpa istirahat, lalu ambil napas selama 30-60 detik dan ulangi tautan dari awal.

Di tantangan terakhir, Anda mengatur timer selama 3 menit dan melakukan jump squat dengan istirahat sesedikit mungkin. Tujuannya adalah untuk melakukan sebanyak mungkin.

Pistol squat dan panggul berkaki satu

Gerakan pertama memompa bagian depan paha dengan sempurna, melatih rasa keseimbangan dan mobilitas persendian, latihan kedua memuat bagian belakang paha dan bokong.

Pemula dapat melakukan "pistol" bersandar di kursi atau berpegangan pada kusen dinding.

Untuk memudahkan mengangkat panggul dengan satu kaki, lakukan di lantai. Semakin jauh dari panggul tumit, semakin sulit untuk dilakukan.

Bulgarian Split Squat dan One Leg Calf Raise

Gerakan pertama memompa bagian depan paha, yang kedua - otot betis.

Jika split squat dengan kaki pada posisi tinggi terlalu sulit bagi Anda, ganti dengan lunges di tempat, jika terlalu mudah - ambil beban. Misalnya, letakkan ransel di punggung Anda dan masukkan botol air ke dalamnya.

Mengangkat kaki juga bisa dibuat lebih sulit dengan menambahkan beban ekstra. Atau, Anda dapat meningkatkan jangkauan gerak Anda dengan meletakkan buku di bawah jari kaki Anda.

Lompat jongkok

Jika gerakan ini terlalu sulit bagi Anda, lakukan tantangan dengan squat atau lompat udara biasa, tetapi jangan tinggi. Dan perhatikan bentuknya: tekan tumit Anda ke lantai di bagian bawah latihan, jaga agar punggung tetap lurus dan sedikit putar lutut ke samping.

Jangan keluar semua dari awal, memalu kaki Anda dalam 30 detik pertama. Jadi Anda tidak akan bisa bekerja tanpa istirahat selama 3 menit, jadi lebih baik tinggalkan kekuatan dan latihan Anda secara terukur dan tenang, istirahat selama 15-20 detik di antara set.

Cobalah untuk menambahkan repetisi setiap latihan. Misalnya, jika Anda berhasil melakukan 30 lompat jongkok hari ini, targetkan 31 repetisi lain kali.