Bagaimana melakukan latihan menelan untuk mengembangkan fleksibilitas dan keseimbangan?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Gerakan sederhana untuk pencegahan cedera dalam olahraga dan kehidupan sehari-hari.

Latihan "menelan", atau keseimbangan horizontal, adalah postur di mana seseorang berdiri dengan satu kaki, meluruskan yang lain dan mengangkatnya kembali ke kegagalan, memiringkan tubuh dan merentangkan lengannya ke samping.

Posisi ini tidak terlihat sulit, tetapi untuk melakukannya dengan benar dan menahannya selama lebih dari beberapa detik, mungkin diperlukan lebih dari satu minggu. Pada saat yang sama, "menelan" mengembangkan berbagai aspek kebugaran fisik, dan jika Anda memutuskan untuk menguasai pose ini, Anda akan menerima banyak manfaat.

Apa keuntungan dari latihan "menelan"?

• Mengembangkan keseimbangan. Mempertahankan postur satu kaki mengajarkan tubuh untuk menstabilkan dan menjaga keseimbangan dalam kondisi sulit. Dalam jangka panjang, ini melindungi dari cedera baik dalam olahraga maupun dalam kehidupan sehari-hari.
• Memperkuat otot. Selama pelaksanaan "menelan", otot-otot kaki, tungkai bawah dan bagian depan paha, bokong dan ekstensor punggung, dan otot-otot inti bekerja.
• Meningkatkan fleksibilitas. Latihan ini dengan lembut meregangkan otot-otot di bagian belakang paha dan mengembangkan mobilitas punggung atas.
• Meringankan sakit punggung. Memperkuat otot glutes, inti, dan punggung bawah membantu memperbaiki postur dan biomekanik gerakan, yang secara positif memengaruhi kesehatan tulang belakang.
• Memperbaiki ketidakseimbangan. Dalam latihan pada kedua kaki, satu anggota badan dapat mengambil sebagian besar beban, sedangkan dalam gerakan di satu sisi, keduanya akan menerima jumlah pekerjaan yang sama. Dalam jangka panjang, ini membantu mengatasi ketidakseimbangan.

Bagaimana melakukan latihan menelan dengan benar?

Latihan ini tidak memerlukan latihan khusus dan gerakan memimpin. Satu-satunya hal - pada awalnya, lakukan pose di samping dinding atau kursi untuk dipatuhi saat Anda kehilangan keseimbangan.

• Satukan kedua kaki Anda, angkat lengan ke samping setinggi bahu. Ambil satu kaki ke belakang dan letakkan di jari kaki Anda.
• Rasakan bagaimana berat didistribusikan secara merata di atas kaki anggota tubuh pendukung. Luruskan kedua lutut, kencangkan pinggul, bokong dan perut, luruskan dada dan turunkan bahu.
• Angkat kaki Anda yang berdiri di belakang dan pada saat yang sama tekuk di punggung bawah sejajar dengan lantai. Idealnya, kaki bebas setidaknya harus horizontal, tetapi jika peregangan Anda masih kurang, cobalah untuk mencapai ketinggian setinggi mungkin.
• Tarik dada ke depan dan ke atas, jaga leher tetap lurus dan bahu lurus.
• Jangan menekuk lutut, pastikan panggul dan bahu Anda tidak miring ke samping.
• Tahan pose selama yang diperlukan, dan kemudian pada saat yang sama turunkan kaki Anda ke jari kaki dan luruskan tubuh Anda.
• Ulangi pada kaki lainnya.

Kesalahan apa yang harus dihindari?

1. Jangan membungkuk. Luruskan dada Anda dan bawa bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Melihat ke depan akan membantu untuk menghindari menurunkan dada.

2. Jangan menekuk lutut - ini akan mematahkan postur dan mencegah Anda meregangkan bagian belakang paha dengan baik.

3. Jangan putar panggul ke samping. Jaga pinggul dan bahu Anda tetap lurus, bahkan jika Anda harus menurunkan kaki Anda lebih rendah.

Seberapa sering dan berapa lama Anda perlu melakukan latihan menelan?

Anda dapat menggunakan gerakan ini setiap hari - misalnya, sebagai bagian dari latihan rutin atau sebagai salah satu latihan pemanasan sebelum latihan.

Tahan posisi tersebut selama 10-15 detik atau lima siklus pernapasan, lakukan 2-4 kali pada setiap kaki. Seiring waktu, ketika tubuh belajar menjaga keseimbangan, dan otot-otot kaki berhenti terbakar, Anda dapat menambah waktu menjadi 30 detik atau menambahkan variasi yang lebih kompleks.

Cara memperumit latihan "menelan"

Jika Anda dapat dengan mudah menahan burung walet selama 30 detik dan tidak melakukan kesalahan teknis, cobalah opsi berikut.

Dengan mata tertutup

Bahkan jika Anda dengan percaya diri berdiri dengan satu kaki, kurangnya informasi visual akan membuat Anda terhuyung-huyung. Cobalah untuk fokus pada bagaimana perasaan kaki Anda: bayangkan tiga titik di sepanjang tepi bantalan dan tumit, dan pertahankan perhatian Anda pada segitiga ini.

Pada pijakan yang tidak stabil

Anda dapat mencoba papan atau platform keseimbangan BOSU. Pastikan untuk tetap berpegang pada sesuatu untuk menghindari cedera jika jatuh.

Dengan dukungan terbatas

Tampil di atas penyangga sempit seperti bangku senam, trotoar atau balok kayu sebenarnya tidak lebih sulit daripada "menelan" di lantai, tetapi pada awalnya Anda akan merasa tidak nyaman karena komponen visual.

Angkat kaki ke depan

Ini adalah kombinasi "menelan" dengan gerakan tambahan - menjaga kaki di depan. Kombinasi latihan ini akan menantang rasa keseimbangan Anda dan memuat lebih banyak otot.

Berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping dan angkat kaki lurus ke depan setinggi mungkin. Tahan pose ini selama beberapa detik, lalu gerakkan anggota tubuh ini kembali ke "menelan". Perbaiki posisi lagi sebentar, gerakkan kaki ke depan, tunggu sebentar dan turunkan.

Buat lima ikatan ini di setiap sisi. Ganti kaki Anda setiap saat.

Berjongkok

Berdirilah dalam posisi menelan, lalu tekuk kaki penyangga Anda dan lakukan seperempat jongkok. Cobalah untuk memutar lutut penyangga sedikit ke luar. Saat Anda keluar dari jongkok, cobalah untuk mengangkat kaki bebas Anda lebih tinggi. Perbaiki "menelan" selama 2-3 detik dan ulangi latihan. Buat 5-10 ligamen ini dengan jeda di "menelan" untuk setiap kaki.