Peregangan untuk pengendara sepeda: 4 latihan mudah untuk mengembangkan fleksibilitas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Saat bersepeda, pinggul, glutes, betis, dan paha belakang paling terlibat. Empat latihan sederhana akan menargetkan bagian tubuh tertentu ini.

Latihan nomor 1

Latihan ini akan membantu meregangkan gluteus medius dan gluteus maximus, punggung bawah, dan fleksor pinggul.

Berbaring telentang, lemparkan kaki kiri ke kanan sehingga pergelangan kaki terletak di paha tepat di bawah lutut kaki yang diluruskan, dan lutut yang ditekuk melihat ke samping. Kemudian tekuk kaki Anda yang diluruskan, lingkarkan tangan Anda di sekitar paha di bawah lutut dan coba tarik sedekat mungkin ke dada Anda.

Pilihan yang lebih sulit: luruskan kaki kanan Anda, bungkus tangan Anda di sekitar pergelangan kaki atau kaki dan terus tarik ke atas, sambil mendorong lutut kiri menjauh dari Anda. Tahan posisi ini selama 20 detik dan ulangi pada kaki lainnya.

Latihan nomor 2

Latihan ini melatih sejumlah besar otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha belakang, fleksor pinggul, glutes, paha depan, soleus, dan otot betis. Semakin tua kita, semakin sulit melakukan squat ini dengan benar. Anda mungkin tidak dapat melakukan latihan pertama kali.

Temukan sesuatu yang dapat Anda gunakan untuk menopang: kursi, sofa, atau pagar. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan perlahan jongkok sampai bagian belakang paha menyentuh betis. Di bagian bawah, lihat lurus ke depan untuk mempertahankan posisi punggung netral. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu bangkit. Ikuti dua pendekatan lagi. Secara bertahap kerjakan jongkok dalam Anda menjadi 4-5 menit.

Latihan ini meregangkan glutes dan pinggul Anda dengan sangat baik, membuat kaki Anda lebih fleksibel. Sendi pinggul terbuka, stabilisasi di daerah panggul membaik, tubuh berayun dari sisi ke sisi selama mengayuh menghilang.

Latihan nomor 3

Latihan ini untuk paha belakang yang lelah.

Pilih penyangga yang kira-kira atau sedikit di bawah pinggang Anda dan letakkan kaki Anda di atasnya. Dari posisi ini, mulailah perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan ke arah kaki yang diperpanjang. Bagian belakang harus rata dan rata, panggul tidak boleh terbuka.

Tahan tikungan selama sekitar 20 detik dan rasakan tarikan pada hamstring dan belakang paha. Lakukan tiga repetisi pada setiap kaki. Secara bertahap bawa waktu statis menjadi 30 detik.

Latihan nomor 4

Latihan ini merupakan alternatif dari peregangan sebelumnya. Buka pintu atau temukan meja yang cocok, berbaring di lantai di sebelahnya. Angkat kaki kanan Anda sehingga sejajar dengan ambang pintu atau kaki meja, dan sandarkan tumit Anda ke sana. Mulailah bergerak maju sedikit sampai Anda merasakan peregangan di sepanjang bagian belakang paha Anda. Pada saat yang sama, tubuh bagian atas harus berbaring santai di lantai.

Untuk meningkatkan ketegangan, Anda dapat menarik kaki ke arah Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik dan secara bertahap bawa waktu menjadi satu menit. Regangkan pada kedua kaki.

Latihan ini mengembangkan fleksibilitas pada paha belakang dan meregangkan paha belakang, yang dapat membantu pengendara sepeda menghindari nyeri lutut atau punggung.

Keempat latihan ini cukup mudah dilakukan dan tidak akan memakan waktu lama. Luangkan beberapa menit untuk meregangkan otot-otot yang lelah dan tubuh Anda akan membalas Anda tanpa rasa sakit dan hasil yang lebih baik.