Bagaimana melakukan plie squat untuk mengencangkan pinggul dan mengembangkan fleksibilitas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Sedikit balet dalam program kekuatanmu.

Apa itu plie squat?

Plie squat adalah gerakan di mana Anda menempatkan kaki Anda sekitar dua kali lebih lebar dari bahu Anda, putar jari kaki dan lutut ke samping, dan turunkan diri Anda ke lantai dalam posisi itu.

Nama latihan ini berasal dari elemen balet dengan nama yang sama plie, di mana lutut dan jari kaki juga berorientasi ke luar.

Tidak seperti koreografi, tidak ada definisi yang jelas untuk plie squat dalam latihan kekuatan. Beberapa orang berpikir bahwa ini adalah nama lain dari sumo squat, yang lain mengatakan bahwa itu adalah dua latihan yang berbeda.

Sulit untuk mengatakan siapa yang ada di sini. Tetapi karena dalam powerlifting, jongkok dengan sikap lebar dan jari-jari kaki menghadap ke samping disebut "sumo", dan istilah "plie" lebih sering digunakan untuk gerakan super-inversi tanpa beban, kita akan menganggap bahwa ini adalah latihan yang berbeda.

Mengapa plie jongkok?

Dipercayai bahwa plie squat memompa otot-otot adduktor dengan baik, yang terletak di sisi dalam paha. Yang terakhir bertanggung jawab untuk menyatukan pinggul, jadi masuk akal untuk mengasumsikan bahwa dengan posisi kaki yang lebar, beban pada mereka akan lebih besar.

Namun, data ilmiah tentang hal ini ambigu: tidak ada yang mempelajari lapisan eversi dengan beban tambahan di tangan, dan pendapat tentang sumo squat berbeda.

Misalnya, dalam percobaan G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Aktivasi Otot Gluteal, Paha, dan Punggung Bawah dalam Variasi Squat yang Berbeda Dilakukan oleh Binaragawan Kompetitif: Implikasi untuk Pelatihan Perlawanan / Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat dengan 10 binaragawan kompetitif menemukan bahwa jongkok kaki lebar mengaktifkan otot adduktor panjang lebih dari versi klasik dari latihan.

Sementara itu, dalam penelitian lain B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analisis Otot Batang dan Tungkai Bawah pada Tiga Latihan Squat yang Berbeda pada Atlet dan Non Atlet / Ilmu Keolahragaan untuk Kesehatan - dengan partisipasi atlet dan amatir - tidak ada perbedaan yang ditemukan.

Kami juga menemukan satu karya ilmiah M. Kim, J. Kim. Perbandingan aktivasi otot tungkai bawah dengan gerakan balet (releve dan demi-plie) dan gerakan umum (tumit naik dan jongkok) pada orang dewasa sehat / Jurnal ilmu terapi fisik, yang membandingkan balet demi-plie (inversi setengah jongkok) dan jongkok biasa dengan kaki dibuka selebar bahu. Latihan pertama ternyata mengaktifkan bokong dengan lebih baik. Namun dalam percobaan, itu dilakukan di posisi pertama - dengan tumit menyatu dan jari kaki terpisah.

Dengan demikian, jongkok plie dapat lebih intens memuat otot adduktor dan gluteal, terutama karena paha bagian dalam sangat sakit setelah jongkok terbalik.

Selain itu, latihan ini berguna bagi mereka yang ingin menghilangkan batasan mobilitas sendi pinggul. Posisi terbalik, terutama di bawah beban, dapat meningkatkan jangkauan gerak Anda dan membuat Anda sedikit lebih fleksibel.

Bagaimana cara melakukan plie squat?

Untuk memulai, cobalah latihan ini tanpa beban untuk menguasai teknik dan menemukan posisi kaki yang sempurna di mana Anda tidak akan kehilangan keseimbangan.

Berdiri tegak, letakkan kaki Anda dua kali lebih lebar dari bahu Anda dan putar jari-jari kaki Anda sekitar 60 derajat. Letakkan tangan Anda di depan dada Anda atau letakkan di ikat pinggang Anda - mana yang lebih nyaman.

Jaga punggung tetap lurus, tarik panggul sedikit ke belakang dan turunkan tubuh ke posisi jongkok hingga pinggul sejajar dengan lantai. Pastikan lutut Anda mengarah ke kaus kaki Anda.

Jika lutut Anda mulai melengkung ke dalam saat Anda turun ke jongkok, kemungkinan Anda melewatkan peregangan. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih sempit dan coba lagi.

Jika Anda kehilangan keseimbangan, coba putar jari-jari kaki Anda sedikit ke samping, atau lakukan latihan di sebelah penyangga, berpeganganlah padanya.

Kerang apa yang bisa kamu lakukan plie squat?

Anda dapat melakukan plie squat dengan hampir semua peralatan. Itu semua tergantung pada apa yang tersedia dan seberapa banyak Anda ingin memuat otot.

Dengan satu halter

Pilih berat yang sesuai untuk dumbbell, putar tegak lurus ke lantai dan pegang pancake di satu sisi dengan kedua tangan.

Berjongkok sambil memegang dumbbell di tangan Anda yang terentang.

Dengan kettlebell

Lebih nyaman memegang kettlebell daripada satu dumbbell, oleh karena itu, jika memungkinkan, pilih proyektil ini untuk lapisan.

Pegang busur kettlebell dengan kedua tangan, letakkan kaki Anda lebar-lebar dan jongkok, cobalah untuk tidak terlalu condong ke depan.

Dengan ekspander

Lipat pita expander panjang menjadi dua, masukkan kaki Anda ke dalam loop yang dihasilkan dan tekan ke lantai. Pegang bagian tengah karet dengan pegangan lurus dan sempit dan lakukan plie squat biasa.

Video di bawah ini menunjukkan opsi dengan dumbbell, tetapi Anda bisa melakukannya dengan karet gelang.

Bagaimana Anda bisa mempersulit plie squat?

Selain menambah resistensi, Anda juga bisa membuat gerakan lebih keras.

Tingkatkan jangkauan

Opsi ini cocok untuk mereka yang bermain dengan dumbbell atau kettlebell, memiliki peregangan yang baik dan ingin meningkatkannya lebih banyak lagi.

Letakkan kaki Anda di atas dua penyangga stabil dengan ketinggian yang sama, seperti tangga atau kursi. Jongkok, turunkan beban di bawah level dukungan.

Mendaki dengan jari kaki

Opsi ini akan membantu memompa otot-otot kaki dan menambah beban pada pinggul karena retensi statis.

Lakukan plie squat, kunci di bagian bawah, angkat tumit Anda dari lantai, keluar ke jari-jari kaki Anda, letakkan kembali dan ulangi.

Lanjutkan menaikkan dan menurunkan tumit Anda, menjaga lutut tetap terbuka dan punggung lurus.

Tambahkan riak

Turunkan diri Anda menjadi plié dan ayunkan pada titik terendah dalam rentang kecil. Ini akan memberi tekanan tambahan pada pinggul, yang akan menjadi tegang.

Tambahkan ikal samping

Opsi ini akan bekerja dengan baik pada otot perut miring.

Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan rentangkan siku ke samping. Lakukan jongkok, lalu angkat satu lutut dan rentangkan siku ke arah itu, putar tubuh dengan jelas ke samping.

Kemudian kembali ke jongkok dan membungkuk ke sisi lain saat Anda keluar. Lanjutkan bergantian kiri dan kanan setiap saat.

Cara memasukkan plie squat ke dalam latihan Anda

Lakukan plie squat setiap 1-2 minggu selain gerakan kaki lainnya seperti lunges, dumbbells, single-legged squats, dan jumping out. Jadi Anda akan memompa semua otot ekstremitas bawah dengan baik.

Sesuaikan dengan berat badan Anda, lakukan tiga hingga lima set 20-25 kali untuk melatih otot-otot kaki dengan benar. Jika menggunakan dumbel atau kettlebell, mulailah dengan tiga set 8-10 repetisi dan secara bertahap naik hingga 12-15 repetisi.

Hal utama adalah Anda merasakan ketegangan pada otot di akhir pendekatan, tetapi pada saat yang sama Anda dapat mempertahankan bentuk gerakan yang baik: jangan menekuk punggung dan jangan membungkus pinggul dan lutut ke dalam.

Plie squat tanpa beban bekerja dengan baik untuk latihan kardio interval. Sebagai bagian dari kompleks seperti itu, Anda dapat menggabungkannya dengan gerakan lain di tubuh bagian bawah dan atas dan tampil berturut-turut tanpa istirahat selama 30-40 detik.

Anda juga dapat menggabungkan beberapa opsi untuk plie squat sekaligus. Misalnya, buat kombinasi berikut, bekerja selama 30 detik:

• lapisan jongkok biasa;
• plie jongkok dengan denyut di bagian bawah;
• jongkok plie dengan memutar tubuh ke samping;
• plie jongkok dengan mengangkat jari kaki.