Bagaimana mengembangkan fleksibilitas punggung atas dan mengapa Anda membutuhkannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kurangnya aktivitas dan berjam-jam dihabiskan dalam satu posisi memperbudak tulang belakang dada. Ini buruk untuk pernapasan dan kesehatan lumbal dan tulang belakang leher. Tetapi olahraga dapat membantu mengurangi bahaya dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan meningkatkan fleksibilitas dan postur.

Memperkuat tulang belakang toraks berbahaya bagi kesehatan karena dua alasan sekaligus:

1. Sulit bernafas … Setiap vertebra di daerah toraks terhubung ke tulang rusuk, yang terlibat dalam pernapasan. Kurangnya mobilitas di tulang belakang dada membuat sulit bernapas dalam dan bebas.
2. Nyeri di punggung bawah dan leher muncul … Untuk mengimbangi kekakuan tulang belakang toraks, daerah serviks dan lumbar menjadi terlalu bergerak, yang berdampak negatif pada kesehatan mereka.

Sebelum memulai latihan, periksa dulu seberapa banyak Anda membutuhkannya.

Tes mobilitas tulang belakang dada

1. Berbaring telentang di lantai, tekuk lutut, tekan punggung bawah ke lantai. Regangkan tangan Anda lurus di atas kepala dan letakkan pergelangan tangan Anda di lantai. Jika pergelangan tangan Anda tidak mencapai lantai atau punggung bawah Anda terlepas, mobilitas Anda tidak cukup.

2. Berdiri tegak dengan tangan disilangkan di depan dada sehingga pergelangan tangan berada di bahu yang berlawanan. Putar bahu Anda terlebih dahulu ke satu arah dan kemudian ke arah lain. Pada saat yang sama, panggul harus tetap di tempatnya. Mintalah seorang teman untuk mengevaluasi dari belakang jika ada batasan saat berbelok ke segala arah.

Jika Anda memiliki mobilitas yang tidak mencukupi atau memiliki keterbatasan, latihan berikut akan membantu Anda memperbaikinya.

Latihan Mobilitas

Latihan rol

Kami telah memberi tahu Anda cara menggulung roller pijat. Perangkat ini sangat bagus untuk mengembangkan mobilitas dada.

Teknik latihan

• Berbaring di roller, letakkan di bawah tulang belakang dada Anda.
• Silangkan tangan di depan dada, tekuk lutut.
• Sambil menghirup, dorong tubuh ke belakang, mencapai bagian atas kepala ke lantai. Jangan menekuk punggung bagian bawah, gerakan terjadi di tulang belakang dada.
• Dengan menghembuskan napas, kembalikan tubuh.

Ulangi latihan ini 10 kali. Lakukan dengan perlahan dan hati-hati.

Defleksi di daerah dada sambil berdiri

Teknik latihan

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan rentangkan tangan di atas kepala.
• Ambil napas dalam-dalam.
• Saat Anda mengeluarkan napas, bersandarlah, tekuk di tulang belakang dada.
• Untuk menghindari penggunaan punggung bawah, regangkan otot bokong sebelum melengkung dan tahan ketegangan selama latihan.

Ulangi latihan 10 kali. Lakukan secara perlahan, tetap dalam posisi ekstrem selama 2-3 detik. Kontrol defleksi dan jangan libatkan punggung bawah.

Memutar di lantai dengan posisi merangkak

Latihan ini akan membantu mengembangkan mobilitas rotasi.

Teknik latihan

• Berlututlah di lantai, letakkan satu tangan di siku di tengah di antara kaki Anda, dan letakkan yang lain di belakang kepala Anda.
• Perlahan putar ke sisi lengan di belakang kepala Anda.

Lakukan 5 pengulangan latihan ini di setiap sisi.

Belokan samping

Teknik latihan

• Duduk di lantai dengan tumit Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala.
• Putar ke samping 45 derajat atau kurang.
• Miringkan tubuh Anda ke samping sehingga satu siku ke bawah.
• Luruskan tubuh Anda dan kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan ini 5 kali di setiap arah.

Jika Anda memiliki keterbatasan dalam satu arah, gunakan latihan berikut untuk memperbaikinya.

Perbaiki batasan mobilitas

Ambil bola pijat ganda. Sebagai gantinya, Anda bisa menggunakan dua bola tenis dalam kaus kaki biasa. Tempatkan bola secara diagonal di bawah tulang belakang dada.

Jika Anda memiliki batasan untuk berbelok ke kanan, posisikan bola sehingga bola kanan lebih rendah. Jika batasannya ke kiri - sebaliknya.

Teknik latihan

• Berbaringlah di atas bola, turunkan panggul Anda ke lantai, tekuk kaki Anda di lutut, dan letakkan tangan Anda di belakang kepala.
• Lakukan pengangkatan panggul atau mencapai jembatan gluteal. Anda dapat melakukan latihan tanpa beban. Tetapi untuk belajar yang lebih baik, ambil dumbbell atau kettlebell di tangan Anda.
• Lakukan latihan 5-10 kali, lalu gerakkan sedikit sehingga bola terletak di bagian lain dari tulang belakang dada. Bekerja melalui setiap bagian.

Mengembangkan mobilitas tulang belakang dada dapat membantu mengurangi bahaya dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, meningkatkan fleksibilitas dan postur.