Latihan singkat dan jarang: mengapa mereka efektif dan siapa yang cocok

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tidak perlu banyak waktu untuk mengubah tubuh Anda. 15 menit aktivitas fisik sekali atau dua kali seminggu adalah format optimal untuk tetap bugar dan meningkatkan kesehatan.

Kebanyakan orang percaya bahwa dibutuhkan berjam-jam di gym untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan. Kesalahpahaman inilah yang mencegah beberapa orang untuk mulai berolahraga. Aktivitas fisik yang singkat dan jarang dapat membawa lebih banyak manfaat bagi tubuh daripada berjam-jam latihan setiap hari.

Mengapa mereka efektif?

Salah satu kontroversi utama dalam angkat besi adalah frekuensi dan durasi pelatihan. Industri kebugaran meyakinkan kita untuk berolahraga lima kali seminggu. Dan alasannya di sini bukan terletak pada keinginan untuk membantu kita memperbaiki tubuh kita, tetapi untuk tujuan komersial sederhana. Pusat kebugaran dan klub, toko olahraga dan majalah berusaha untuk menghasilkan lebih banyak uang, dan karena itu menjual lebih banyak layanan mereka.

Ada pendapat lain yang berbasis ilmiah: tidak perlu sering berlatih dan melakukan banyak pendekatan untuk pertumbuhan otot yang paling efektif. Menurut Doug McGuff M. D., M. D. …, indikator biologis sangat menyarankan bahwa frekuensi pelatihan optimal untuk 95% populasi tidak lebih dari sekali seminggu. Rekomendasi ini didasarkan pada sejumlah faktor, yang utama adalah bahwa tingkat pemulihan dan pertumbuhan otot setelah latihan intensif jauh lebih lambat daripada yang dipikirkan kebanyakan orang (5-10 hari).

Membangun otot sebenarnya adalah proses yang lebih lambat daripada menyembuhkan luka bakar. Penyembuhan luka bakar dimulai dengan garis germinal ektodermal, di mana tingkat penyembuhan relatif lebih tinggi, karena sel-sel epitel berubah dengan cepat. Misalnya, goresan pada kornea biasanya sembuh dalam 8-12 jam. Penyembuhan jaringan otot terjadi di garis germinal mesodermal, yang kecepatan penyembuhannya biasanya jauh lebih lambat.

Doug McGuff, M. D., Buku The Body by Science

Terlebih lagi, Dr. McGuff menyarankan untuk berlatih olahraga selama 12 menit - waktu yang optimal untuk membakar gula dan lemak. Sesi singkat semacam itu dirancang untuk pasokan energi tubuh yang terbatas dalam kondisi kebutuhan energi tinggi, yang kepuasannya terjadi melalui penggunaan hanya glikogen dan lemak. Dengan aktivitas intens yang berkepanjangan, semua glikogen dan cadangan lemak tertentu digunakan. Akibatnya, tubuh mulai membakar jaringan otot yang berharga sebagai bahan bakar, yang, sebaliknya, kami coba pulihkan.

Hasil penelitian

Ilmuwan Inggris James Fisher melakukan penelitian yang membuktikan efektivitas pelatihan olahraga dengan investasi waktu minimal James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Diuji 14 pria dan 19 wanita berusia 55 tahun (rata-rata). Selama 84 hari, para peserta melakukan tidak lebih dari 15 menit dua kali seminggu. Program pelatihan termasuk latihan pada simulator: deadlift, bench press, deadlift pada blok rendah, overhead press dan leg press. Hasilnya, para peserta penelitian mencapai peningkatan kekuatan dan daya tahan yang signifikan - 55% lebih banyak daripada sebelum pelatihan.

Konfirmasi ilmiah dibuktikan ketidakefektifan pelatihan jangka panjang diberikan oleh Universitas Bond (Australia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Berdasarkan 43 penelitian yang dilakukan di antara 3.476 peserta, dengan sesi 45 menit empat kali seminggu (69 jam latihan), penurunan berat badan rata-rata hanya 1 kilogram.

Bagaimana cara melakukannya?

1. Pelatihan dilakukan sekali atau dua kali seminggu.
2. Durasi pelajaran adalah 12-15 menit.
3. Lima latihan untuk kelompok otot paling dasar adalah jumlah yang optimal dalam satu latihan.
4. Dalam setiap latihan, hanya satu pendekatan yang dilakukan sampai otot gagal.
5. Hanya kecepatan latihan yang sangat lambat yang digunakan: 10 detik ke atas dan 10 detik ke bawah.
6. Transisi antar latihan dilakukan dalam waktu kurang dari 30 detik.
7. Secara bertahap, seiring kemajuan Anda, Anda perlu menambah bobot pada simulator.

Latihan ini cocok untuk siapa?

Kita sering tidak memiliki cukup waktu untuk mengunjungi gym, sehingga olahraga cepat dapat menjadi satu-satunya bentuk aktivitas yang mudah disesuaikan dengan jadwal harian Anda.

Bagi sebagian orang, olahraga yang sering dan berkepanjangan adalah tugas berat yang bisa berbahaya bagi kesehatan daripada bermanfaat. Pada saat yang sama, melakukan aktivitas fisik, tentu saja, diperlukan. Ini berlaku untuk orang tua, serta mereka yang memiliki pelatihan olahraga yang buruk dan beberapa keterbatasan fisik.

Misalnya, latihan seperti itu sangat cocok untuk mereka yang menderita osteoporosis. Latihan dilakukan perlahan dan untuk waktu yang singkat, yang mengarah pada peningkatan keamanan mereka. Dalam hal ini, otot bekerja pada tingkat maksimum dengan beban yang sangat lembut pada persendian.

Keluaran

Latihan pendek dan jarang memungkinkan Anda mencapai penipisan otot dalam interval 40 hingga 90 detik, melakukan tidak lebih dari lima latihan sederhana untuk kelompok otot paling dasar dalam satu sesi dan dengan istirahat 5-10 hari di antara latihan.

Tentu saja, kemampuan pemulihan seseorang berada dalam batas yang lebar, tetapi latihan dengan frekuensi yang lebih rendah pasti tidak akan merugikan siapa pun.