Latihan singkat untuk mereka yang banyak duduk

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Luangkan waktu hanya 20 menit untuk berolahraga dan otot Anda akan kencang.

Latihan ini akan membantu meregangkan bahu yang kencang dan memperkuat pinggul, bokong, dan perut yang lemah. Setiap latihan menggunakan beberapa kelompok otot sekaligus, sehingga satu latihan singkat akan membebani seluruh tubuh.

Semua latihan dilakukan dalam interval intensitas tinggi: bergantian antara kerja keras dan istirahat singkat. Gaya ini meningkatkan detak jantung Anda, membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan daya tahan.

Pemanasan

Lakukan pemanasan dengan baik sebelum berolahraga. Duduk untuk waktu yang lama kehilangan perasaan neuromuskular - hubungan antara otak dan otot. Otot yang tegang tidak merespons dengan baik, teknik latihan terganggu, dan risiko cedera meningkat. Pemanasan akan mengaktifkan otot-otot yang tegang dan mengembalikan kendali tubuh Anda.

Geser ke samping

Mengaktifkan otot paha, bokong, dan betis.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut, dan jongkok hingga pinggul sejajar dengan lantai. Jaga tangan Anda di depan Anda, luruskan punggung Anda.
• Ambil empat langkah geser cepat ke kanan lalu ke kiri.
• Ulangi 10 kali.

Putar terjang

Ini mengaktifkan pinggul dan bokong, meregangkan dada, mengurangi kekakuan tulang belakang dada.

• Terjang jauh ke depan dengan kaki kanan Anda. Lutut kaki kanan ditekuk di sudut kanan, lutut kiri lurus.
• Letakkan tangan kanan Anda di lantai di luar kaki kanan Anda. Putar tubuh ke kiri sehingga perut, dada, dan bahu berada pada bidang yang sama dan tegak lurus dengan lantai. Angkat tangan kiri Anda di atas kepala Anda, lihatlah. Tahan pose selama dua detik.
• Tanpa meninggalkan lunge, letakkan tangan kiri di lantai, putar badan ke kanan dan angkat tangan kanan. Tahan pose selama dua detik dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan lunge berikutnya pada kaki lainnya.
• Lakukan 10 lunge.

Jongkok dengan mengangkat panggul

Mengaktifkan pinggul, meregangkan bagian belakang paha.

• Ambil posisi awal: kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit diputar ke samping.
• Duduk sejajar pinggul Anda dengan lantai, lipat tangan di depan Anda.
• Tanpa meninggalkan jongkok, dorong panggul ke atas dan luruskan lutut. Sentuh lantai dengan tangan Anda, cobalah untuk tidak menekuk punggung Anda.
• Kembali ke jongkok dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi 10 kali.

Kaktus

Menghangatkan otot-otot bahu dan punggung.

• Berdiri tegak. Angkat lengan lurus ke samping setinggi bahu. Tekuk siku Anda di sudut kanan, lengan bawah menghadap ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah posisi awal.
• Jaga agar siku tetap lurus, angkat lengan ke atas. Sekarang telapak tangan menghadap ke depan, dan siluet Anda menyerupai kaktus.
• Luruskan lengan ke atas sehingga bentuk menyerupai huruf Y. Turunkan lengan ke bentuk kaktus, lalu kembali ke posisi awal.
• Jaga punggung Anda tetap lurus. Agar tidak menekuk di punggung bawah, regangkan perut dan bokong Anda.
• Ulangi 20 kali.

Keran kebakaran

Mengaktifkan otot gluteal.

• Dapatkan merangkak. Punggung sejajar dengan lantai, lengan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul.
• Angkat lutut yang ditekuk ke samping sejajar dengan lantai.
• Lakukan 10 kali dengan kaki kanan Anda, lalu 10 kali dengan kaki kiri Anda.

Superset yang intens

Lakukan setiap latihan selama 30 detik. Lakukan secara intensif, tetapi jangan lupakan teknik. Lebih baik bergerak sedikit lebih lambat, tetapi selesaikan gerakan dalam jangkauan penuh.

Tidak ada istirahat di antara latihan, setelah superset Anda dapat beristirahat selama 30 detik. Satu superset membutuhkan waktu dua menit: 90 detik kerja dan 30 detik istirahat.

Pemula melakukan superset tiga kali, lanjutan enam.

Superset nomor 1

Push-up memutar

• Berdiri dalam penyangga, pergelangan tangan di bawah bahu, perut dan bokong tegang.
• Lakukan push-up dan kembali ke posisi tengkurap.
• Bawa lutut kanan ke siku kanan dan bawa kaki ke belakang.
• Ulangi push-up, tetapi sekarang sentuh siku kiri dengan lutut kiri.
• Sisi alternatif setiap kali.

Jembatan glute

• Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Lutut melihat ke langit-langit.
• Angkat panggul ke atas sehingga tubuh lurus sejajar dengan pinggul.
• Kencangkan bokong Anda dengan penuh semangat pada titik ekstrem selama satu detik.
• Turunkan panggul Anda ke lantai dan ulangi.

Jongkok udara

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit menghadap ke samping.
• Berjongkok sejajar dengan pinggul dengan lantai atau di bawah, jaga agar punggung tetap lurus, jangan membulatkan punggung bawah.
• Luruskan dan ulangi.
• Pastikan lutut Anda tidak melengkung ke dalam, sedikit rentangkan ke luar saat berjongkok.

Superset nomor 2

Melompat lunge

• Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di pinggang.
• Terjang ke depan, sentuh lantai dengan lutut di belakang kaki yang berdiri. Pada titik terendah lunge, kedua lutut ditekuk pada sudut kanan, punggung lurus.
• Dari posisi ini, lompat ke atas, dalam lompatan, ganti kaki dan mendarat dengan kaki lainnya.

manusia super

• Berbaring tengkurap, angkat lengan dan kaki lurus. Lutut dan bahu harus keluar dari lantai, pergelangan tangan dan kaki harus berada pada jarak setengah meter dari lantai.
• Pada titik teratas, satukan tulang belikat Anda dan kencangkan bokong Anda.
• Tahan posisi ini sebentar, lalu turunkan lengan dan kaki Anda dan ulangi.

Mengangkat dan menurunkan dalam posisi berbaring

• Berdiri tegak dengan bahu di atas pergelangan tangan, punggung dan lutut lurus, bokong tegang.
• Letakkan tangan Anda di lengan bawah satu per satu sambil mempertahankan posisi tubuh Anda. Kemudian kembali ke posisi awal.

Kompleks akhir

Kompleks terakhir akan membantu Anda melewati batas daya tahan:

1. Pendaki - 15 detik.
2. Lari cepat 50 meter atau 15 detik di tempat dengan gaya angkat pinggul yang tinggi.

Jika Anda berada di luar ruangan, lakukan sprint. Jika di rumah, lari di tempat. Ulangi kompleks tiga atau enam kali, tergantung pada persiapan Anda.

pemanjat tebing

• Berdiri tegak, pergelangan tangan di bawah bahu, kaki lurus.
• Tekuk lutut kanan ke arah dada dan letakkan kaki Anda di atas bola di bawah panggul atau biarkan di udara.
• Ubah kaki Anda sehingga kaki kiri Anda berada di bawah panggul.
• Terus ganti kaki. Cobalah untuk tidak mengayunkan panggul Anda selama pergantian kaki, kencangkan perut Anda dan jaga agar punggung Anda tetap lurus.

Berjalan di tempat

• Lari di tempat dengan lutut tinggi.
• Lakukan ini secepat mungkin.

Peregangan setelah latihan. Latihan intens menghangatkan tubuh, sekarang Anda dapat meregangkan otot dan ligamen dengan baik tanpa risiko cedera. Selain itu, olahraga ringan dapat membantu mengurangi stres karena olahraga yang intens dan bangkit kembali lebih cepat.